Le quattro fasi fondamentali della programmazione dell’allenamento

Questo articolo è rivolto sia ai professionisti del fitness sia a chi intende allenarsi da solo, rappresenta quattro fasi in sequenza temporale con cui è possibile impostare un percorso di allenamento che, grazie a costanti valutazioni, ci permette (o permette ai nostri clienti) di progredire in maniera costante nel tempo, senza infortuni e di prevedere possibili problematiche che possono presentarsi in corso d’opera.

Dal momento in cui decidiamo che l’allenamento sarà parte integrante della nostra vita (o di quella di un nostro cliente) è importante delineare una strategia che ci permetta di raggiungere obiettivi in maniera organizzata e sicura.

Le quattro fasi si possono racchiudere in Efficienza, Salute, Fitness e Performance. Naturalmente alla base del percorso c’è la valutazione motoria, ovvero una batteria di test per rilevare possibili scompensi posturali o problemi di natura cardiocircolatoria o ortopedica, nel caso vengano portati alla luce problemi di questo genere è importante rivolgersi al personale medico specializzato, e solo dopo che si è ottenuto il nulla osta del dottore è possibile procedere con l’allenamento.

Vediamo nel dettaglio le quattro fasi del percorso:

1. Efficenza
2. Salute
3. Fitness
4. Performance

Prima fase: Efficenza

Efficenza: in questa fase è importante gettare le fondamenta di un corpo bilanciato e in grado di portare a termine un compito motorio semplice senza difficoltà, quindi allenamento di tipo posturale, mobilità e stabilità articolare. Per quando riguarda l’allenamento cardio-circolatorio qui è dove si lavora ad una frequenza cardiaca moderata e stabile, permettendo così di costruire le basi della capacità di lavoro.

Seconda fase: Salute

Salute: In questa fase il focus è spostato sull’apprendimento dei corretti schemi motori, per quanto riguarda il resistance training, questa fase è considerata superata quando:

• Gli esercizi base vengono eseguiti con la tecnica corretta.
• Il tronco risulta stabile durante i movimenti
• C’è controllo del baricentro
• C’è controllo della velocità del movimento

In un allenamento di tipo cardiovascolare in questa fase ci troviamo a proporre sedute di allenamento più lunghe, fino a toccare intensità maggiori (al valore 5 della scala RPE, ovvero “faticoso”) con andamento ondulatorio della fatica.

Terza fase: Fitness

Fitness: Questa è la fase terminale probabilmente per il 90% dell’utenza standard delle palestre, in questo blocco vengono sollevati carichi consistenti ed è possibile testare l’1RM e manipolare le variabili come frequenza, intensità, volume, densità e TUT grazie all’uso della periodizzazione.

Nell’allenamento di endurance questa fase è caratterizzata dall’allenamento per aumentare in maniera consistente la resistenza allo sforzo e, se richiesto, allenarsi per competizione a medio e lungo termine attraverso l’utilizzo dei vari metodi come l’intervallato o il continuo uniforme.

Quarta fase: Performance

Performance: La differenza sostanziale tra la fase Fitness e quella Performance è che in quest’ultima la velocità di spostamento del carico in relazione alla forza diventa determinante, in poche parole questo è il dominio degli atleti, di coloro i quali hanno bisogno di potenza relazionata al gesto tecnico dello sport.

In questa fase viene allenata l’agilità, la potenza e la reattività, uno dei metodi più utilizzati per sviluppare la potenza e la reattività (riducendo il tempo d’accoppiamento che intercorre tra la fase eccentrica e quella concentrica della contrazione) è quello pliometrico (Verkhoshansky 1997).

Per quanto riguarda l’allenamento di endurance in questa fase si inseriscono sedute di allenamento intervallato con picchi di fatica intorno al valore 9 (molto intenso) della scala RPE, questi intervalli andranno a stressare il sistema glicolitico e il sistema dei fosfageni, aumentando la capacità di lavoro al di sopra della soglia del lattato. La differenza tra gli intervalli della fase 3 e questa fase sta nella durata: gli intervalli della fase 4 sono molto più prolungati.

Conclusioni

Per una facilità di applicazione il percorso di riequilibrio posturale, apprendimento motorio e performance è stato suddiviso in fasi, questa suddivisione ci permette di stabilire obiettivi a medio termine i quali si sono dimostrati i migliori in termini di successo. Viene da se che le varie fasi non sono tappe obbligatorie ma inserire esercizi di mobilità e stabilità articolare nel riscaldamento degli step più avanzati permette di evitare scompensi con l’avanzare dell’allenamento.

Va detto inoltre che è possibile anche regredire, un atleta abituato a lavorare con i protocolli di performance, se subisce un infortunio, sarà costretto a tornare al primo step per riguadagnare le funzioni motorie di base (dopo essere tornato in stabilità clinico-funzionale).

Un programma di successo spesso è quello che riesce, in ordine, a realizzare tutti i punti, senza saltare o lasciare incompleti quelli precedenti. Pena diventare giganti d’argilla; un gradino alla volta, un tassello dopo l’altro si costruisce la strada per una migliore performance o per un migliore stato di fitness.
Note sull’autore:
Dott. Alessio Alfei, ACE PT , laureato con lode in scienze motorie, preparatore atletico, titolare della palestra Fight Co. A Roma e responsabile del blog ministero della forza.
Su Facebook: Alfei Performance Systems
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