Legumi: quanti sono e quali sono i migliori?
Legumi come i fagioli, i ceci, le lenticchie sono alimenti nutrizionalmente validi dato il loro contenuto di carboidrati, proteine vegetali, fibre e micronutrienti. Un ulteriore punto a favore è dato dai legumi decorticati, adatti se hai problemi digestivi.
Sono un buon alimento anche per chi frequenta la palestra, dato il bassissimo contenuto di grassi e zuccheri, il buon apporto proteico (meglio se abbinati a qualcos’altro per ottenere un pool amminoacidico completo) e il basso carico glicemico.
Vantaggi di cui puoi godere anche se non sei uno sportivo, in quanto in generale i legumi, in quantità non eccessiva, possono aiutarti a dimagrire data la composizione nutrizionale e il potere saziante.
Che cosa sono i legumi? Proteine o carboidrati?
Con il termine legumi ci riferiamo ai frutti commestibili o bacelli in genere della famiglia delle Leguminose o Fabaceae, con frutto aperto (frutto deiscente) o chiuso (lomento) a maturazione completa (come ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fagiolini, fave, lupini, soia, anacardi,…).
I legumi contengono sostanzialmente carboidrati e proteine, in proporzioni diverse a seconda che il legume sia secco o fresco: in media per 100 g di legumi secchi il 40-65% è costituito da carboidrati e il 21-36% da proteine; mentre per i legumi freschi i valori corrispondono alla metà o ad un terzo rispetto alle percentuali di quelli secchi.
Legumi proprietà: quali sono i valori nutrizionali?
I legumi hanno proprietà nutrizionali caratterizzate da un apporto calorico non elevato, con valori energetici che oscillano per quelli freschi ed inscatolati da circa 70 kcal a 140 kcal su 100 g in base al tipo di legume, mentre per quelli secchi in media si tratta di 300 kcal/100 g.
La necessaria cottura dei legumi secchi li porta ad aumentare di circa 3 volte il peso iniziale e pertanto i valori nutrizionali andranno normalizzati dividendo per il coefficiente di idratazione (andranno divise le calorie e tutti i valori nutrizionali presenti in etichetta per 3).
I legumi hanno un valore calorico principalmente costituito da fonti glucidiche, rappresentate da amido, pentosani, galattani e destrine. La quota proteica risulta abbondante e apporta una discreta quantità di alcuni aminoacidi essenziali come lisina, treonina, valina e triptofano, ma non si tratta di un pool amminoacidico completo in quanto proteine vegetali.
| 100 g di alimento SECCO | Kcal | g carboidrati (di cui zuccheri) | g proteine | g grassi |
| Lupini | 371 | 40,3 (1,5) | 36,2 | 9,7 |
| Lenticchie | 353 | 60 (2) | 25,8 | 1 |
| Fagioli | 343 | 64 (2,1) | 21 | 1,3 |
| Fave | 336 | 62,5 (2,2) | 21,1 | 1,2 |
| Ceci | 316 | 46,9 (3,7) | 20,9 | 6.3 |
| Piselli | 286 | 48,2 (9) | 21,7 | 2 |
| Soia | 398 | 23,3 (11,0) | 36,9 | 18,1 |
| Arachidi tostate | 598 | 8,5 (3,1) | 29,0 | 50,0 |
Quali sono i legumi più ricchi di proteine?
La soia contiene 37 g di proteine/100 g di prodotto secco ed è il legume più proteico, insieme ai lupini che si meritano un secondo posto con 36,2 g di proteine/100 g di prodotto secco. Valori che si discostano abbastanza dagli altri legumi secchi, i cui valori proteici si aggirano tra i 20 e i 26 g di proteine, arachidi comprese (29 g proteine/100 g prodotto).
Quante proteine ci sono in 100 g di piselli?
In 100 g di piselli secchi ci sono 21,7 g di proteine, valore comune per molti tipi di legumi e poco superiore alla metà delle proteine contenute in 100 g di lupini o soia. Nei piselli freschi invece la quota si abbassa a 5,4 g.
Quanti carboidrati contengono i legumi?
Nella maggior parte dei legumi (lupini, lenticchie, fave, ceci, fagioli, piselli) i carboidrati costituiscono il 40-64% del peso totale dell’alimento, quindi una parte considerevole, a discapito dei grassi che sono solitamente una minima percentuale e delle proteine che sono comunque ben rappresentate.
Solo una piccola parte dei carboidrati presenti è costituita da zuccheri.
Quali sono i legumi con meno carboidrati?
I legumi con meno carboidrati sono la soia e le arachidi, che presentano rispettivamente 23 e 8,5 g di carboidrati su 100 g di alimento: una quota molto minore rispetto agli altri membri della famiglia delle leguminose.
Non per questo hanno meno calorie, infatti, a parità di peso, la soia fornisce circa le stesse kcal degli altri legumi, in quanto presenta più grassi e più proteine. Discorso a parte per le arachidi, che hanno un potere energetico molto maggiore in quanto la quota di grassi è considerevole (50 g).
Quali legumi contengono più carboidrati complessi?
I legumi secchi contengono più carboidrati complessi a parità di peso. In particolare, i fagioli sono quelli più ricchi: contengono 61.9 g di carboidrati complessi. Seguono le fave con 60.3 g e le lenticchie con 58 g.
Piselli, ceci e lupini si discostano un po’ da questi valori, contendendo circa 40 g di carboidrati complessi.
Indice glicemico dei legumi
I legumi hanno un basso indice glicemico, anche il carico glicemico resta basso. Questo è dovuto nel primo caso ad un’alta presenza di amilosio, un amido resistente all’azione dei nostri enzimi, nel secondo caso invece al contenuto di carboidrati presenti nei legumi che rimane medio-basso.
| Alimento | Indice glicemico | Carico glicemico |
| Ceci in scatola | 38 | 6 |
| Fagioli | 29 | 5 |
| Lenticchie | 29 | 3 |
| Anacardi | 27 | 6 |
| Piselli secchi | 22 | 10 |
| Soia | 18 | 3 |
Quali vitamine contengono i legumi
Le vitamine presenti nei legumi (soprattutto in quelli freschi) sono:
- folati: necessari per la sintesi di globuli rossi e DNA;
- vitamina B3: importante per reazioni metaboliche;
- biotina: fondamentale per molte reazioni metaboliche;
- vitamina C: funzione antiossidante.
La presenza di queste vitamine e di altri micronutrienti (come potassio, magnesio, fosforo, ferro) fanno dei legumi alcuni degli alimenti vegetali più completi, anche se non sono del tutto biodisponibili.
Tipi di legumi: quanti e quali sono?
Ci sono diverse tipologie di legumi, spesso alcuni di questi sono erroneamente inseriti tra le verdure o la frutta secca.
I legumi sono: piselli, ceci, fagioli, fagiolini, lenticchie, fave, lupini, soia, carruba, tamarindo, roveja. Nell’elenco vanno comprese anche le arachidi, scambiate molto spesso per frutta secca, che contengono circa il 25% di proteina ma anche il 50% di grassi, caratteristica che li differenzia notevolmente dagli altri legumi.
Legumi freschi
Tra i legumi freschi distinguiamo i più comuni fagioli, piselli, fagiolini, fave e lupini, ma anche cicerchie, soia, carruba, tamarindo e la quasi dimenticata roveja.
Protagonista assoluta degli ultimi anni è la soia, che ha assunto una maggiore importanza in seguito ai benefici legati ai fitoestrogeni ed isoflavoni che contiene. Questo aumentato consumo può essere attribuito anche ai valori nutrizionali, tra cui spicca il maggior contenuto proteico ed una migliore digeribilità rispetto ad altri legumi, oppure alle innumerevoli varianti tra cui germogli di soia o il latte di soia molto spesso utilizzato in sostituzione del latte vaccino.
| 100 g di alimento
FRESCO |
kcal | g carboidrati (di cui zuccheri) | g proteine | g grassi |
| Fagioli | 143 | 26,2 (0,3) | 9 | 0,6 |
| Lupini | 116 | 10 (0,5) | 15 | 3 |
| Piselli | 81 | 14,4 (5,5) | 5,4 | 0,4 |
| Fave | 72 | 11,7 (0,7) | 5,6 | 0,6 |
| Arachidi | 571 | 11,2 (6,7) | 26,0 | 47,2 |
Legumi in scatola
In commercio è possibile acquistare legumi in scatola sia secchi sia già cotti, con la possibilità di consumarli direttamente.
I legumi in scatola sono conservati in acqua di cottura o liquido di governo che si consiglia di eliminare per limitare il più possibile i residui di acido fitico, un elemento antinutrizionale capace di legarsi chimicamente a diversi minerali.
La presenza di sale nel liquido di governo inoltre non permette di avere un’integrità ottimale dei valori nutrizionali rispetto ai legumi secchi. Molto spesso capita di trovare nei semi di soia venduti in scatola, una sorta di gelatina, risultato finale del processo di gelificazione causato dalla fuoriuscita di amilosio dai semi, in seguito alla loro idratazione in cottura.
Legumi decorticati
Per poter limitare gli effetti spiacevoli (soprattutto per chi soffre di colon irritabile) in seguito alla digestione dei legumi, molto spesso si ricorre ai legumi decorticati, meccanicamente con passaverdure o già decorticati.
Una pratica sensata sarebbe quella di abituare la flora batterica intestinale (microbiota) a ricevere dosi crescenti di legumi, con una frequenza sempre maggiore, tenendo conto delle indicazioni di ammollo e cottura analizzate precedentemente.
Elenco legumi con più carboidrati
Per 100 g di legumi, i più ricchi di carboidrati sono:
- fagioli secchi (64 g),
- fave secche (62,5 g),
- lenticchie secche (60 g),
- piselli secchi (48 g),
- ceci secchi (46,9 g),
- lupini secchi (40,3 g).
Elenco legumi proteici
Per 100 g di legumi, i più proteici sono:
- soia (36.9 g),
- lupini secchi (36,2 g),
- arachidi (29 g),
- lenticchie secche (25,8 g),
- fagioli, fave, ceci, piselli secchi (circa 21 g).
I legumi fanno ingrassare?
Non è mai corretto attribuire ad un singolo alimento la capacità di far ingrassare o dimagrire, in quanto quello che conta primariamente risulta essere l’introito calorico medio nel lungo periodo.
Nello specifico avendo una bassa densità calorica e una buona quantità di fibra insolubile, i legumi sono dei validi alleati nel raggiungimento sia di un buon senso di sazietà a lungo termine, sia a causa della buona massa e consistenza che arrecano al pasto.
Le sensazioni al pasto che ne deriveranno saranno di pienezza e distensione gastrica ed un migliore controllo della fame nelle ore successive, soprattutto se associati a cereali e/o ad altre fonti proteiche nelle giuste quantità.
Quanti legumi si possono mangiare al giorno?
I legumi sono un buon alimento dati i suoi valori nutrizionali, si possono mangiare anche ogni giorno. Una porzione di legumi freschi corrisponde a 150 g, mentre una di legumi secchi a 50 g. Entrambe le quantità sono aumentate rispetto ad alcuni anni fa, quando le porzioni erano rispettivamente 100 g e 30 g.
Per avere un’idea di come consumarli a settimana, dai un’occhiata all’articolo dieta dei legumi.
Quanti legumi mangiare in una dieta dimagrante?
Quanti ti servono per raggiungere la quota ipocalorica della giornata (o della settimana).
Sono sicuramente un buon alimento da inserire in una dieta dimagrante sia perché contengono micronutrienti (i cui livelli vanno mantenuti anche in ipocalorica, nonostante il taglio degli alimenti), sia perché hanno potere saziante e quindi aiutano ad evitare attacchi di fame, più facili da avere quando sei a dieta.
Quante volte a settimana si dovrebbero mangiare i legumi?
I legumi potrebbero fare parte dei nostri pasti anche tutti i giorni. Gli abbinamenti ottimali (anche non necessariamente nello stesso pasto) dovranno tenere conto che i legumi non hanno uno spettro amminoacidico completo: scarseggiano di metionina e cisteina. Perciò gli alimenti da abbinare sono cereali (pasta, riso), zucca, semi di sesamo, broccoli o proteine di fonte animale come uova, pollame o pesce.
Quali sono i legumi migliori per l’allenamento e la palestra
I legumi sono davvero un ottimo alimento per gli sportivi dato il quantitativo di micronutrienti, la bassissima quantità di grassi e zuccheri, il buon apporto glucidico e proteico.
Tra i legumi secchi più proteici annoveriamo la soia e i lupini (che però rispetto agli altri legumi secchi hanno anche una maggior quantità di grassi); tra quelli più ricchi di carboidrati i fagioli, le fave e le lenticchie, che rispetto ai precedenti hanno un po’ meno proteine ma anche molti meno grammi di grassi.
In generale, sono un ottimo pasto prima e/o dopo l’allenamento: prima dell’allenamento i loro carboidrati complessi ti assicurano energia per lo sforzo muscolare che andrai a compiere; dopo l’allenamento i carboidrati e le proteine presenti ti garantiscono la ri-sintesi di glicogeno e di proteine, importante per il recupero muscolare.
Autori articolo
Gamal Soliman
Il Dr. Soliman si è laureato in Biologia Applicata alla Ricerca Biomedica a pieni voti, nel 2011, all’Università degli Studi di Milano, e ha ampliato la sua formazione in medicina (corsi ECM). È stato relatore in numerosi corsi per la formazione di equipe di chirurgia bariatrica presso Ospedale Cantù di Abbiategrasso. Si è diplomato a pieni voti al corso SINSeB – Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere, con ottenimento della certificazione internazionale di Nutrizionista Sportivo (CISSN) ed ha ottenuto la Certificazione di Fitness Trainer Csen/Coni.
Dott.ssa Lucia Ienco
Laureata in Biotecnologie presso l’università di Trieste e studentessa magistrale in Scienze dell’alimentazione presso l’università di Firenze. Certificata ISSA CFT3 ed esordiente di weightlifting a livello agonistico.
Sitografia
https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/07/20141111_LARN_Porzioni.pdf
http://www.bda-ieo.it/
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