Limone: calorie, proprietà e valori nutrizionali
Il limone è uno dei più famosi agrumi (famiglia Rutacee), ed è la risultante dell’incrocio tra arancio amaro e cedro. Anche se associamo gli agrumi – principalmente arancia e limoni – al Sud dell’Italia, in realtà gli agrumi iniziano ad essere domesticati diverse migliaia di anni fa nei Paesi orientali, come la Cina. Il limone è un alimento considerato alcalinizzante, nonostante il suo gusto asprigno, dovuto all’acido citrico. Per questo motivo, alcuni autori hanno affermato che il limone, anche come succo diluito e con poco zucchero, è particolarmente utile per la prevenzione dei calcoli renali, soprattutto di urati, grazie alla sua azione “alcalinizzante” sulle urine, data dall’aumento della concentrazione di citrato. In realtà, come vedremo successivamente nell’articolo, questa proprietà non è stata dimostrata per il limone (o l’acqua e limone) al contrario della supplementazione di citrato di potassio.
Il limone (e il suo succo) è considerato anche un alimento “disinfettante”, e a partire da ciò si è diffusa la credenza che il succo di limone renda sicuri, dal punto di vista igienico, i frutti di mare e i pesci crudi. Tuttavia, è pericoloso fare affidamento sulla sua azione antisettica.
Limone valori nutrizionali
Il limone è un agrume composto per oltre il 90% da acqua, con un contenuto irrilevante di proteine e un contenuto particolarmente basso anche di zuccheri (circa 2 grammi). Dal punto di vista dell’apporto di micronutrienti, il limone contiene potassio, calcio, fosforo, vitamine del gruppo B e vitamina C; quest’ultima è contenuta in rilevanti quantità ma certamente non così elevate da far considerare il limone una ricchissima e importantissima fonte di acido ascorbico – come invece spesso si fa.
Leggi il nostro articolo sugli alimenti ricchi di vitamina C se vuoi vedere quali sono quelli che ne contengono di più.
Una sostanza interessante, rilevantemente contenuta dal limone, da cui prende il nome, è il limonene. Il limonene è un composto incolore che odora di arance. Nonostante il profumo, è ai più alti livelli nelle scorze dei limoni.
Calorie limone
| Composizione chimica | valore per 100g |
| Energia (kcal): | 11 |
| Carboidrati disponibili (g): | 2.3 |
| Zuccheri solubili (g): | 2.3 |
| Proteine (g): | 0.6 |
| Lipidi(g): | 0 |
| Fibra totale (g): | 1.9 |
| Sodio (mg): | 2 |
| Potassio (mg): | 140 |
| Ferro (mg): | 0.1 |
| Calcio (mg): | 14 |
| Fosforo (mg): | 11 |
| Vitamina C (mg): | 50 |
Il limone è tra gli alimenti meno calorici in assoluto. Sicuramente non fa ingrassare, ma anche se ha poche calorie, il limone non fa dimagrire.
Limone proprietà
Quali sono le proprietà, i benefici e i valori nutrizionali del limone?
Detta tra noi, il limone (o il suo succo) non ha alcuna proprietà nutrizionale particolare, e sinceramente molto più apprezzabili sono le sue caratteristiche di gusto e odore quando sapientemente utilizzato in cucina. Quanto appena detto non dovrebbe stupire, in quanto la maggior parte dei cibi – se non tutti – non hanno proprietà benefiche specifiche; in scienze dell’alimentazione non si guarda al singolo frutto, o al singolo nutriente, quanto all’intera dieta, o a categorie di alimenti in un determinato contesto. Insomma, anche in letteratura scientifica, non troverete informazioni sul limone o sul singolo cibo, piuttosto su un pattern alimentare generale (magari caratterizzato dal consumo di una certa categoria di cibo), oppure studi di nutraceutica (un ramo della nutrizione ancora troppo acerbo, tuttavia) in cui si studiano le proprietà di singoli componenti, per poterli magari successivamente utilizzare, in specifiche formulazioni, come integratori con proprietà farmacologiche. Da questo punto di vista, la sostanza presente nel limone che desta particolar interesse è il limonene (vedremo i suoi benefici nei prossimi paragrafi).
Il limonene è un composto che viene assorbito rapidamente e quasi interamente nel tratto gastrointestinale dopo l’ingestione, e successivamente viene distribuito in vari tessuti corporei dopo il metabolismo epatico. L’emivita del D-limonene è stimata di 12-24 ore, ed è stato osservato che dopo una dose di 1,6 g, più del 50% è escreta nelle prime 24 ore, senza alcun accumulo del composto osservato nei giorni successivi.
I succhi di agrumi standard nelle nazioni occidentali (fatti senza la buccia) contengono fino a 100 mg di limonene per litro di succo, mentre i succhi prodotti con la buccia contengono fino ad anche 1027 mg per litro. I principali metaboliti del limonene nell’uomo sono l’acido perillico, l’acido diidroperilico e il limonene-1,2-diolo. [limonene] Questi metaboliti sono glucuronidati dal fegato ed escreti attraverso le urine. Come detto, è proprio il limonene ad avere, almeno in teoria, proprietà benefiche interessanti.
Limone e salute del fegato
È stato dimostrato che l’integrazione con D-limonene (nei ratti) è capace di invertire l’accumulo di acido grasso epatico nonché gli effetti a valle causati dall’insufficienza epatica. In uno studio, questi effetti sono stati osservati con 80 mg/die di limonene al giorno. Da questa osservazione alcuni autori hanno proposto che il limone possa avere benefici per il fegato (spesso si parla di detossificazione) e possa ipoteticamente essere utile nei soggetti con steatosi epatica non alcolica.
Tuttavia, faccio notare che non solo gli studi su modelli di roditori non sono sufficienti a supportare qualsiasi tipo di raccomandazione nutrizionale nell’uomo, ma che le dosi somministrate ogni giorno ai ratti equivalgono a circa 1 l di succo di limone al giorno (ben più di qualche goccia spruzzata sui cibi o nell’acqua al mattino)
Concludendo è ad oggi inutile introdurre il limone in una dieta detox o disintossicante con la speranza che possa ripulire il fegato.
Limone e dimagrimento
La capacità di brucia-grassi del limone, e in particolar modo del limonene, “stranamente”, non è mai stata osservata, figuriamoci dimostrata, in letteratura scientifica. Le uniche osservazioni, da studi sperimentali, che potrebbero avere un qualche legame (per la verità molto debole) tra la relazione tra consumo di limone e dimagrimento, è l’accumulo di metaboliti del D-limonene, come l’acido perillico, nel tessuto adiposo.
Tuttavia non si è a conoscenza dell’effetto di questa sostanza nelle cellule del grasso, per cui il ruolo del limone (anzi, del limonene) sulla riduzione del grasso corporeo, è stato diffuso solo attraverso aneddoti tramandati di persona in persona. Infine, si tenga anche conto che non c’è alcuno studio che dimostra che il limone (o il suo succo) possa aumentare il tasso metabolico (e quindi avere un effetto positivo sul dimagrimento agendo sul lato “energy out” dell’equazione del bilancio energetico).
A parer mio, l’unico effetto potenzialmente positivo del limone aggiunto all’acqua o ad altre bevande ipo- a-caloriche, è che chi è convinto che il limone faccia bene, potrebbe ridurre il consumo di cibo per la sensazione di pienezza ottenuta dalla maggior assunzione di liquidi (addizionati con succo di limone). Inoltre, poiché molte persone generalmente tendono a bere troppo poco, se questa pratica aiuta a farle consumare un paio di bicchieri d’acqua in più al mattino, allora avrà dei benefici (seppur indiretti e non collegati al limone), sia in termini di salute che di composizione corporea (legati alla miglior idratazione).
Limone e calcoli renali
I limoni contengono una quantità notevole di acido citrico. Combinandosi con il calcio nei reni, il citrato (un derivato dell’acido citrico) può prevenire la formazione e ridurre la crescita sia dell’ossalato di calcio che del fosfato di calcio. Si noti che il rischio di sviluppare calcoli renali è dato, tra le altre cose, dal contenuto di citrato nelle urine (se vi è una bassa concentrazione – ipocitraturia – vi è un aumentato rischio di sviluppare calcoli renali).
Effettivamente, la supplementazione con citrato di potassio è probabilmente efficace nella prevenzione e nel trattamento dei calcoli di ossalato di calcio e 85 ml di succo di limone hanno dimostrato di aumentare il citrato urinario tanto quanto una dose clinica di citrato di potassio.
Tuttavia, la dose minima efficace per la prevenzione non è chiara, e il succo di limone non è stato valutato per quanto riguarda gli effetti sulle dimensioni dei calcoli o dei sintomi clinici ma, quanto meno, vi è una certa logica di base nell’affermare che il limone possa aiutare da questo punto di vista.
Limone e sistema immunitario
Una convinzione comune è che il limone aumenti le difese immunitarie e aiuti a prevenire o a combattere le infezioni e lo sviluppo, nello specifico, del raffreddore. Questa affermazione si basa principalmente sul fatto che il limone abbia un discreto contenuto di vitamina C.
Non voglio nemmeno ricordare che ci sono moltissimi altri cibi ben più ricchi di vitamina C e ben più “comodi” da consumare, e nemmeno iniziare una prolissa trattazione sul fatto che in realtà nell’alimentazione è odierna è praticamente impossibile avere carenze di questa vitamina, perché non sono assolutamente questi i problemi principali.
Il punto focale è che, semplicemente, la vitamina C non riduce la frequenza dei raffreddori! Dal punto di vista puramente teorico, la vitamina C può ridurre, semmai, la durata del raffreddore, ma solo se integrata in modo consistente (cioè non solo dopo essersi ammalati), in dosi che sono semplicemente troppo alte per essere ottenute dai limoni. Inoltre, non è nemmeno dimostrato che l’integrazione massiva di vitamina C sia realmente utile per prevenire l’influenza o ridurre la durata del raffreddore.
Un’argomentazione – seppur debole – a favore del ruolo del limone come alimento “immuno-stimolante”, è il fatto che contiene alcune sostanze, come il limone, la naringina e l’esperidina, che, in teoria, potrebbero avere effetti positivi sul Sistema Immunitario. Tuttavia, quando parliamo degli effetti dei flavonoidi o di altri fitochimici presenti in un alimento, ci addentriamo in un campo minato, per 2 semplicissimi motivi: innanzitutto, c’è un problema dovuto alla biodisponibilità e all’azione di queste sostanze, che generalmente è osservata solo in studi preclinici con dosaggi farmacologici, in secondo luogo, perché praticamente qualsiasi alimento vegetale contiene sostanze di questo tipo, che sono generalmente associate o proposte per avere effetti benefici sul sistema immunitario, per cui è assolutamente inutile, anzi fuorviante, esaltare le proprietà di un singolo cibo, come il limone, da questo punto di vista.
Limone e cancro
Il limone non ha alcun effetto anti-cancro dimostrato. Tuttavia, il limonene è una sostanza che ha dimostrato di avere proprietà anti-cancerogene in vari modelli di cancro, tra cui pelle, reni, polmoni e seno. Tuttavia, queste proprietà sono state osservate in dosi farmacologiche elevate di limonene su cellule in coltura (studi in vitro) o su modelli animali. Questi studi (preclinici) non bastano assolutamente per tacciare una sostanzia, figuriamoci l’intero cibo che la contiene in quantità minime, come anti-cancro. Per intenderci, messa così, non esiste cibo che non contenga sostanze potenzialmente anti-cancro.
Conclusioni
I limoni sono certamente alimenti sani, come lo sono la maggior parte dei frutti. Tuttavia, le affermazioni specifiche sui benefici sulla salute da parte del limone, del succo di limone o dell’acqua e limone, sono basate su prove molto deboli (o su nessuna prova).
Limone controindicazioni
Oltre al fatto che una grande quantità di succo di limone può essere poco gradevole al palato (ma i gusti sono gusti), una (e probabilmente l’unica) preoccupazione che vale la pena menzionare è l’azione del limone (fondamentalmente del succo di limone) sull’erosione dello smalto dei denti. Infatti, la natura acida del succo di limone può ammorbidire lo smalto dei denti, portando alla loro erosione nel tempo. Alcuni autori consigliamo di evitare di lavarsi i denti subito dopo aver bevuto il succo di limone (o acqua e limone).
Se bevete abitualmente acqua e limone usate una cannuccia.
Acqua e limone e azione detossificante
Le affermazioni sulla disintossicazione sono piene di equivoci sulla fisiologia umana , e anche quando un meccanismo d’azione è plausibile, la sua applicabilità alle diete e agli integratori è raramente sostenuta da prove solide, anche se esiste la dieta del limone, che non ha nessuna prova scientifica a favore ed è poco salutare.
Sì, i nutrienti e altri agenti bioattivi negli alimenti possono influenzare gli enzimi di disintossicazione nel fegato. Nei roditori, sia il sulforafano (abbondante in molte verdure crucifere) che il limone sembrano avere questo effetto. Ma il grado in cui i dosaggi ottenibili di limonene e altri componenti dei limoni possono aiutare un fegato umano a disintossicare un corpo umano è ancora incerto, e lo sono anche le maggiori implicazioni sulla salute.
Acqua e limone e proprietà alcalinizzanti
L’idea di base è che, rendendo il sangue troppo acido, la dieta tipica occidentale (ricca di alimenti industriali) promuove una varietà di malattie, in particolare cancro, diabete, osteoporosi e malattie cardiovascolari. Secondo alcune persone, il consumo di alimenti “alcalinizzanti”, come il limone, compenserebbe il consumo di alimenti acidificanti e quindi aiuterebbe i sistemi tampone a mantenere il pH del sangue entro valori fisiologici.
In effetti, avere un pH del sangue troppo alto (troppo alcalino) o troppo basso (troppo acido) può essere dannoso, addirittura letale. Il punto è che, eccetto in caso di malattia grave (cancro, chetoacidosi, insufficienza epatica, avvelenamento grave …), il pH del sangue è strettamente regolato e mantenuto in un certo range di valore ristretto (compatibile con la vita) grazie a vari sistemi del nostro corpo, in particolare grazie all’azione di polmoni e reni. Dunque, in realtà l’alimentazione non modifica mai il pH sanguigno, al massimo agisce sul pH urinario, il che suggerisce, semplicemente, che i reni stiano facendo il loro lavoro.
Infine, se l’obiettivo è quello di alcalinizzare il sangue, o i tessuti, perché ci si affida al succo di limone?
È vero, il limone, sebbene acido, produce metaboliti alcalini nel corpo, e quindi ha un potenziale di acido renale potenzialmente negativo (PRAL); ma il PRAL del succo di limone è di -2,5, quindi non particolarmente basso, se paragonato ad altri frutti.
Articolo del Dottor Daniele Esposito autore di Project Diet
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