Acidi grassi a media catena (MCT): cosa sono e a cosa servono?
In questo articolo parleremo degli MCT.
Ci soffermeremo, più precisamente, sulla funzione degli MCT nella dieta e sulla presunta efficacia nel miglioramento della composizione corporea.
È comunque doveroso anticipare che, nonostante vengano diffusamente utilizzati dagli amanti della palestra con l’intento di dimagrire, le evidenze scientifiche a supporto della loro “utilità” sono pressoché inesistenti.
Acidi grassi a catena media (MCT): che cosa sono e quali sono?
MCT è l’acronimo di trigliceridi a catena media. Non sono i trigliceridi, tuttavia, ad essere costituiti da una catena carboniosa, bensì gli acidi grassi (AG) che li compongono.
Gli AG sono catene carboniose che l’organismo utilizza soprattutto a scopo energetico ma, a seconda del tipo, possono rendersi utili anche per altre funzioni (membrane cellulari ecc.).
Essendo poco stabili in forma libera, gli AG sono per lo più legati ad una molecola di glicerolo, formando i gliceridi. Ciò, oltre a proteggerli dallo stress ossidativo, ne determina una certa polarità (utile, ad esempio, nello stoccaggio).
I gliceridi più diffusi sono i tri-gliceridi, composti da una molecola di glicerolo e tre AG.
I trigliceridi non possono essere assorbiti interi e devono prima venire digeriti. L’assorbimento, il trasporto, il metabolismo e quindi l’impatto nutrizionale degli AG che li compongono variano in base alla lunghezza e alla presenza di doppi legami (saturi, insaturi).
Quelli a media catena contengono da 6 a 10 o massimo 12 atomi di carbonio (C6:0, C10:0 e C12:0), anche se, per dire il vero, i C12:0 vengono metabolizzati come un AG a catena lunga.
A cosa servono i trigliceridi a catena media? Proprietà e benefici
Gli MCT vengono integrati soprattutto con l’obbiettivo di perdere peso.
Il meccanismo coinvolto sarebbe una maggior velocità metabolica, che permette di bypassare l’intricata rete di passaggi invece tipici degli AG a catena lunga e del colesterolo.
Gli MCT infatti, non richiedendo la veicolazione da parte delle lipoproteine e, dopo l’assorbimento intestinale, finiscono immediatamente nel sangue per giungere ai tessuti (soprattutto muscoli) – dove possono venire ossidati a scopo energetico.
A parità di concentrazione dunque, rispetto a quelli a catena lunga, gli MCT potrebbero essere interessati dal deposito adiposo.
Tale effetto potrebbe quindi permettere di conservare una maggior percentuale di grassi anche nelle diete ipocaloriche, senza il rischio di pregiudicare l’effetto dimagrante.
Anche durante le fasi di cutting, i grassi totali nella dieta non possono essere azzerati del tutto. Al contrario, soprattutto nei lunghi periodi, mantenere un livello sufficiente di lipidi alimentari ha certamente dei vantaggi come:
- miglior assorbimento delle vitamine liposolubili;
- mantenimento dell’efficienza nel consumo muscolare dei grassi;
- prevenzione dei calcoli alla cistifellea;
- supporto dell’asse ormonale sessuale femminile;
- “ipotetica” riduzione del catabolismo muscolare;
- “possibile” aumento del senso di sazietà.
Questi tuttavia, non sono effetti specifici degli MTC, ma di tutti gli acidi grassi alimentari.
Gli MCT funzionano veramente? Evidenze scientifiche
Il presunto effetto dimagrante degli MCT, dovuto a un possibile aumento della termogenesi, è inverosimile.
Fornendo 9 kcal/g, se in aggiunta alla dieta consuetudinaria, gli MCT non possono far altro che aumentare il bilancio energetico. Al contrario, per catabolizzare l’adipe, è necessario che si instauri un bilancio calorico negativo.
Ciò detto, in base ai dati sperimentali, dopo aver assunto MCT non si verifica alcun effetto dimagrante.
La ricerca ha inoltre utilizzato dosi fino a 20-54 g / die che, come vedremo, sono 5 volte superiori al dosaggio consigliato per chi volesse integrare.
Ciò che accade dopo aver assunto MCT è l’aumento dell’utilizzo lipidico dovuto all’incremento degli stessi acidi grassi a catena media circolanti; quelli di derivazione endogena non subiscono variazioni.
Come integrare gli MCT?
L’integrazione di MCT prevede un’assunzione di 2-12 g/die di acido caprilico (C8: 0) o di acido caprico (C10: 0), indifferentemente se a stomaco vuoto o pieno.
Per scoprire se anche altri integratori non hanno un reale effetto o, in caso contrario, come utilizzarli, dai un’occhiata al nostro libro Project Integratori.
Quali cibi e alimenti sono ricchi di MCT?
La sorgente “più famosa” di MCT è l’olio di cocco.
Ciò, peraltro, abbastanza opinabile. L’olio di cocco contiene infatti prevalentemente acido laurico C12: 0 (44%) che, come abbiamo detto, viene metabolizzato come fosse un acido grasso a catena lunga. La frazione degli AG da C6: 0 a C10: 0 è di appena il 13%.
Altre fonti di MCT sono l’olio di mais, l’olio di cartamo e l’olio di soia; anche il tessuto adiposo animale può contenere MCT in quantità variabile.
Effetti collaterali MCT: fanno male?
Gli MCT godono di un buon livello di tolleranza.
Macro-dosi tuttavia, soprattutto in determinate circostanze – stomaco vuoto, colon irritabile, colecistectomia, assunzione di lecitine come integratori, terapie farmacologiche chelanti dei grassi ecc. – possono provocare diarrea.
