Mela: proprietà, benefici e valori nutrizionali
In questo articolo sulla mela ti facciamo conoscere le proprietà delle mele: i benefici, i suoi valori nutrizionali e le calorie che contiene. In base a questo, vediamo che ruolo gioca nel dimagrimento e come inserirla nella tua dieta: quando mangiarla e in quale quantità? Con la buccia o senza? E’ vero che “una mela al giorno leva il medico di torno”?
La mela è il frutto del melo (Malus communis) e in botanica è definita come un “falso frutto” anche se appartiene a tutti gli effetti dal punto di vista nutrizionale al gruppo alimentare della frutta. E’ così definita perché il frutto vero e proprio è costituito dal torsolo che solitamente non viene mangiato ma scartato.
Mela: proprietà
La mela è un ottimo alimento:
- la pectina contenuta nella buccia aiuta a tenere basso il colesterolo,
- ha un effetto diuretico
- ha un potere lassativo.
- possiede una buona quantità di vitamina C (4.6 mg) e di potassio (107 mg).
Tuttavia è sempre l’insieme dell’alimentazione a fare la differenza, non l’alimento singolo che va giudicato nel suo insieme.
Ti ricordi il detto “una mela giorno toglie il medico di torno”? Purtroppo non è vera, le persone normalmente mangiano troppa poca frutta e verdura e otterrebbero grandi benefici a mangiare più mele (e non solo) in quanto contengono micronutrienti (vitamine e minerali) e fibre che hanno un effetto positivo sulla salute.
Valori nutrizionali e nutrienti della mela: quante calorie?
Esistono decine e decine di tipi di mele: Fuji, Stark, Renette, Golden, ecc. Possono andare dalle piccole dimensioni 100 g fino a quasi mezzo kg (450 g), gialle, rosse, verdi, grigie e di tantissime tonalità di colori. Nella classificazione alimentare la mela standard (verde o rossa) è di 200 g ed ha circa 90-100 kcal.
Le mele comuni pesano 180-220 g, hanno 83-125 kcal. La polpa pesa 150-204 g e la buccia varia dai 20 ai 36 g.
Valori nutrizionali mela fresca con buccia
| Parametro | Valore per 100 g | Valore per 200 g |
|---|---|---|
| Acqua (g) | 85 | 170 |
| Calorie (kcal) | 44 | 88 |
| Proteine (g) | 0.2 | 0.4 |
| Lipidi (g) | tracce | tracce |
| Carboidrati (zuccheri) (g) | 10 | 20 |
| Fibra totale (g) | 2.6 | 5.2 |
| Fibra solubile (g) | 0.7 | 1.4 |
| Fibra insolubile (g) | 1.8 | 3.6 |
La mela con la buccia o senza?
Valori nutrizionali mela fresca senza buccia
| Parametro | Valore per 100 g | Valore per 200 g |
|---|---|---|
| Acqua (g) | 82.5 | 165 |
| Calorie (kcal) | 57 | 114 |
| Proteine (g) | 0.3 | 0.6 |
| Lipidi (g) | 0.1 | 0.2 |
| Carboidrati (zuccheri) (g) | 14 | 28 |
| Fibra totale (g) | 2 | 4 |
| Fibra solubile (g) | 0.6 | 1.2 |
| Fibra insolubile (g) | 1.4 | 2.8 |
Molte persone si chiedono se val la pena, visto i diserbanti utilizzati, mangiare la mela con la buccia. La risposta è si. La maggior parte delle proprietà della mela sono contenute nella buccia. In Italia i prodotti sottoposto a trattamenti chimici, arrivano sul banco dei consumatori solo dopo il tempo di latenza, ovvero il tempo che i diserbanti impiegano per disattivarsi.
Tra l’altro, lavare la mela toglie oltre il 90% dei residui. Pertanto se eventualmente il consumatore ne assume ancora una piccola quantità è irrilevante rispetto all’inquinamento che normalmente respira.
Alcune persone hanno denunciato la presenza di interferenti endocrini ma al momento non ci sono reali prove per non mangiare la buccia e rientriamo nel campo delle bufale alimentari.
Mangia la mela con la buccia (lavandola bene) perché ad oggi sono molti di più i benefici che i danni che ne derivano!
Mela: benefici e controindicazioni
Il consumo delle mele contribuisce a:
- un microbiota più sano,
- un maggior senso di sazietà,
- idratare poiché sono costituite da molta acqua,
- apportare micronutrienti utili all’organismo per il mantenimento delle funzioni biologiche.
Il suo consumo non ha sostanzialmente controindicazioni, se non in caso di eccesso, da due punti di vista: da una parte una quantità eccessiva di fibra può causare disturbi gastrointestinali, dall’altra bisogna chiedersi “che cosa non mangi” quando consumi spesso una mela (potrebbe essere più utile preferire un altro frutto? O meglio un alimento proteico o lipidico?). Abusare di un solo alimento, anche se salutare, può comportare carenze se non contestualizzato in una dieta varia.
Quale mela per la dieta?
In termini pratici non c’è una reale differenza dal punto di vista nutrizionale tra lo scegliere una mela piuttosto che un’altra, se non la preferenza personale per il sapore e la consistenza.
E’ un ottimo spuntino, anche per chi è intollerante al glutine e al lattosio essendo priva di queste sostanze.
Le mele fresche renette hanno valori nutrizionali pressochè identici a quelli indicati nella tabella, ma si differenziano per:
- un minor contenuto di fibra totale (1.7 invece di 2.6 g),
- una maggiore, anche se non significativo, presenza di acqua.
Analogo discorso per la varietà granny smith.
Anche le mele golden non si discostano da questi valori: contiene 11 g di carboidrati e 46 kcal per 100 g.
Le mele cotogne, invece, contengono molti meno zuccheri (6.3 g/100 g) e più fibra totale (5.9 g/100 g) a prevalenza insolubile, aspetto che si riflette sul minor potere calorico (38 kcal/100 g).
La mela fa ingrassare?
La mela non è un alimento molto calorico, senza considerare che fa bene alla salute così come il resto della frutta.
Tuttavia, non è priva di carboidrati semplici e di calorie: va, quindi, sempre contestualizzata nel contesto della propria dieta poiché una “semplice mela” potrebbe mandare all’aria il deficit calorico che ti sta facendo perdere peso.
Se segui una dieta con una deficit calorico di 300 kcal mangiare una mela lo fa abbassare a 200 kcal. Se per perdere un kg (di grasso) impiegavi 23 giorni, ora mangiando una mela in più al giorno sono diventanti 35.
Molto spesso le persone a dieta pensano che mangiando cibi poco calorici e salutari questi non influiscano realmente sulla perdita di peso. È falso: una mela in più o in meno tutti i giorni può fare la differenza!
Conclusioni pratiche sulla mela
La mela è uno dei frutti che puoi consumare anche ogni giorno, in quanto da linee guida frutta e verdura non dovrebbero mai mancare e andrebbero consumate 4-5 porzioni al giorno. Una di queste porzioni potrebbe proprio essere una mela!
Può essere consumata sia come spuntino che a fine pasto (la frutta dopo i pasti fa male?) ed è consigliato consumarla anche con la buccia in quanto non fa male alla salute e contiene preziosi nutrienti.
Consulta la nostra tabella calorie alimenti, per saperne di più sugli alimenti.
Bibliografia
Tabelle nutrizionali CREA
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Libro sull’alimentazione
