Calcolo metabolismo basale

Per dimagrire o in generale regolare il peso corporeo è indispensabile conoscere il proprio metabolismo basale, che si può calcolare con una formula matematica, inserendo i propri dati.

Cos’è il metabolismo basale?

Il metabolismo basale è la quantità minima di energia che serve all’organismo per permettere i processi biologici indispensabili alla vita, ad esempio la circolazione del sangue e la respirazione.

Per definizione, è l’energia che viene spesa da un soggetto che è in condizioni di assoluto riposo (fisico e mentale), a digiuno da 12 ore e in uno stato di neutralità termica, ovvero di condizioni ambientali (temperatura, umidità) che non innescano i processi di termoregolazione corporea. Il soggetto deve essere nel maggior stato di quiete possibile.

Il metabolismo basale è solo una parte dell’energia che spendi ogni giorno, precisamente il 60-70%. Il restante 30-40% dell’energia spesa è data dalla somma di attività fisica, NEAT, TID (Termogenesi Indotta dalla Dieta). Queste quattro componenti insieme determinano il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Calcolo del metabolismo basale

Tra i metodi per scoprire il valore del metabolismo basale ci sono anche le equazioni di stima, che nell’immediato sono sicuramente il metodo più veloce.

La formula comunemente più utilizzata è quella di Harris-Benedict, che prende in considerazione sesso, età (anni), peso (kg) ed altezza (cm):

• Metabolismo basale uomo (kcal/die): 66.5 + (13.75 x peso) + (5.003 x altezza) – (6.775 x età)
• Metabolismo basale  donna (kcal/die): 655.1 + (9.5663 x peso) + (1.85 x altezza) – (4.676 x  età)

Questa, come tutte le altre formule e calcolatori, sono sicuramente utili per avere un’idea di quale possa essere il valore, ma deve esserci anche la consapevolezza che si tratta comunque di una stima con un potenziale margine di errore. Solitamente c’è una sovrastima del metabolismo basale reale.

Come si misura il metabolismo basale?

Ogni giorno consumi un certo quantitativo di energia, a causa di più componenti che incidono su questa spesa: il metabolismo basale è quella che pesa di più (60-70%) sul fabbisogno totale giornaliero. Perciò, il BMR serve a conoscere il proprio metabolismo, quanto consumi nella giornata e, di conseguenza, sapere quanto mangiare per perdere, mantenere, prendere peso. Più sei sedentario e poco attivo più l’energia totale spesa nella giornata è vicina al valore del metabolismo basale.

Il BMR può essere calcolato tramite:

• calorimetria diretta: misura il calore sprigionato da un soggetto
• calorimetria indiretta: misura la quantità di ossigeno utilizzata
• equazioni di stima, come quella di Harris-Benedict che trovi successivamente.

Il metodo diretto si basa sul principio che tutti i processi metabolici sviluppano calore e prevede che il soggetto soggiorni in una camera metabolica per almeno 24 ore: è un metodo preciso e accurato ma che non è applicabile a livello ambulatoriale in quanto costoso e complesso.

Il fondamento della calorimetria indiretta, invece, è che l’organismo ricava energia tramite ossidazione dei substrati energetici contenuti negli alimenti: viene consumato ossigeno e prodotta anidride carbonica. Questa a sua volta può essere:

• a circuito aperto: misura il quoziente respiratorio, dato dal rapporto tra anidride carbonica prodotta e ossigeno consumato;
• a circuito chiuso: misura solo l’ossigeno e calcola le kcal/die sapendo che 1 litro di ossigeno = 4.82 kcal. Questo metodo è più facilmente utilizzabile rispetto a quello diretto.

Da cosa dipende il metabolismo basale?

Ci sono molte variabili da cui dipende il metabolismo basale, anche se alcuni hanno più influenza rispetto ad altri: età, sesso, massa magra spiegano circa l’80% del metabolismo basale, che  infatti sono i tre fattori solitamente inclusi nelle formule di calcolo. Li analizziamo uno alla volta:

• Età: i neonati e i bambini hanno un valore molto elevato rispetto alle loro dimensioni, a causa della rapida crescita corporea. Mentre in adulti e anziani il metabolismo basale si abbassa, a causa della quantità di tessuto (non solo muscolare) che tende gradualmente a diminuire soprattutto nei sedentari e poco sportivi. In termini numerici, c’è un calo dell’1-2% ogni 10 anni a partire dai 20 anni, ma in pratica non cambia molto, se non dopo i 60 anni.
• Sesso: mediatamente gli uomini hanno un metabolismo basale più alto rispetto alle donne di circa il 5-10% grazie al maggior sviluppo dell’apparato muscolare.
• Massa magra: più massa magra e meno massa grassa hai, più è alto il metabolismo basale. Già così, senza anticipare troppo, puoi capire come allenarti, essere attivo e avere una buona composizione corporea faccia avere un metabolismo più alto e consumare di più.

Inoltre, c’è una componente genetica non modificabile che incide sul valore del metabolismo basale: solitamente in famiglia ci sono valori abbastanza simili.

Bibliografia

Antonio et al. (2008). “Essentials of Sports Nutrition and Supplementents”. Human Press.

Burke & Deakin (2011). “Clinical Sports Nutrition”. McGraw-Hill.

Liguri (2015). “Nutrizione e dietologia – Aspetti clinici dell’alimentazione”. Zanichelli editore.