Calcolo metabolismo basale

Per dimagrire o in generale regolare il peso corporeo è indispensabile conoscere (anche) il proprio metabolismo basale (Basal Metabolic Rate, BMR): cos’è e come fare il calcolo del metabolismo basale?

Cos’è il metabolismo basale (a riposo)? Cosa significa?

Il metabolismo basale (BMR) corrisponde alla quantità minima di energia che serve all’organismo per permettere i processi biologici indispensabili alla vita, ad esempio la circolazione del sangue e la respirazione.

Per definizione, è l’energia che viene spesa da un soggetto che è in condizioni di assoluto riposo (fisico e mentale), a digiuno da 12 ore e in uno stato di neutralità termica, ovvero di condizioni ambientali (temperatura, umidità) che non innescano i processi di termoregolazione corporea: il soggetto deve essere nel maggior stato di quiete possibile.

Se una delle condizioni di misurazione non viene considerata c’è un’alterazione del calcolo del metabolismo basale: non si parla più di BMR ma di RMR (Resting Metabolic Rate) cioè di tasso metabolico a riposo. BMR e RMR sono molto simili in termini numerici in quanto differiscono solitamente per meno del 10%. Inoltre, il tasso metabolico a riposo è più frequentemente misurato per praticità.

A cosa serve il metabolismo basale? Come si misura?

Ogni giorno consumi un certo quantitativo di energia, a causa di più componenti che incidono su questa spesa: il metabolismo basale è quella che pesa di più (60-70%) sul fabbisogno totale giornaliero. Perciò, il BMR serve a conoscere il proprio metabolismo, quanto consumi nella giornata e, di conseguenza, sapere quanto mangiare per perdere, mantenere, prendere peso. Più sei sedentario e poco attivo più l’energia totale spesa nella giornata è vicina al valore del metabolismo basale.

Il BMR può essere calcolato tramite:

• calorimetria diretta: misura il calore sprigionato da un soggetto
• calorimetria indiretta: misura la quantità di ossigeno utilizzata
• equazioni di stima, come quella di Harris-Benedict che trovi successivamente.

Il metodo diretto si basa sul principio che tutti i processi metabolici sviluppano calore e prevede che il soggetto soggiorni in una camera metabolica per almeno 24 ore: è un metodo preciso e accurato ma che non è applicabile a livello ambulatoriale in quanto costoso e complesso.

Il fondamento della calorimetria indiretta, invece, è che l’organismo ricava energia tramite ossidazione dei substrati energetici contenuti negli alimenti: viene consumato ossigeno e prodotta anidride carbonica. Questa a sua volta può essere:

• a circuito aperto: misura il quoziente respiratorio, dato dal rapporto tra anidride carbonica prodotta e ossigeno consumato;
• a circuito chiuso: misura solo l’ossigeno e calcola le kcal/die sapendo che 1 litro di ossigeno = 4.82 kcal. Questo metodo è più facilmente utilizzabile rispetto a quello diretto.

Da cosa dipende il metabolismo basale? Fattori che lo influenzano

Ci sono molte variabili da cui dipende il metabolismo basale, anche se alcuni hanno più influenza rispetto ad altri: età, sesso, massa magra spiegano circa l’80% del BMR – infatti sono i tre fattori solitamente inclusi nelle formule di calcolo del BMR. Analizziamoli.

Età: i neonati e i bambini hanno un BMR molto elevato rispetto alle loro dimensioni, a causa della rapida crescita corporea. Mentre in adulti e anziani il metabolismo basale si abbassa, a causa della quantità di tessuto (non solo muscolare) che tende gradualmente a diminuire soprattutto nei sedentari e poco sportivi. In termini numerici, c’è un calo dell’1-2% ogni 10 anni a partire dai 20 anni.

Sesso: mediatamente gli uomini hanno un BMR più alto rispetto alle donne di circa il 5-10% grazie al maggior sviluppo dell’apparato muscolare. per quanto riguarda le donne, le fasi del ciclo mestruale influenzano la spesa energetica: il RMR è più basso all’inizio (fase follicolare) e più alto di 100-300 kcal alla fine (fase luteale).

Massa magra: più massa magra e meno massa grassa hai, più è alto il BMR. Già così, senza anticipare troppo, puoi capire come allenarti, essere attivo e avere una buona composizione corporea faccia avere un metabolismo più alto e consumare di più: metabolismo veloce?

Inoltre, come sempre, c’è una componente genetica non modificabile che incide sul valore del metabolismo basale: i componenti di una famiglia hanno valori di RMR simili.

Formula e calcolo del metabolismo basale:

Tra i metodi per scoprire il valore del metabolismo basale ci sono anche le equazioni di stima, che nell’immediato sono sicuramente il metodo più veloce. La formula comunemente più utilizzata è quella di Harris-Benedict, che prende in considerazione sesso, età (anni), peso (kg) ed altezza (cm).

• BMR uomo (kcal/die): 66.5 + (13.75 x peso) + (5.003 x altezza) – (6.775 x età)
• BMR donna (kcal/die): 655.1 + (9.5663 x peso) + (1.85 x altezza) – (4.676 x  età)

Questa, come tutte le altre formule e calcolatori, sono sicuramente utili per avere un’idea di quale possa essere il valore, ma deve esserci anche la consapevolezza che si tratta comunque di una stima con un potenziale margine di errore. Solitamente c’è una sovrastima del metabolismo basale reale.

Metabolismo basale e fabbisogno energetico

Come anticipato, il metabolismo basale è solo una, anche se la più influente, delle componenti che determinano il dispendio calorico giornaliero e quindi il fabbisogno energetico. Oltre al BMR infatti c’è la termogenesi:

• indotta dal cibo: quanta energia viene consumata per la digestione e assimilazione dei nutrienti?
• associata ad esercizio fisico: quante calorie spendi se e quando ti alleni?
• non associata ad esercizio fisico: il famoso NEAT, cioè tutte le attività non correlate all’esercizio fisico come il lavoro (sei seduto o è fisicamente impegnativo?), il tempo libero (fai le pulizie di casa o guardi la TV sul divano?), gesticolare, ecc.

Perciò, per sapere quanto consumi in totale al giorno al valore del metabolismo basale sono da aggiungere anche questi valori. Il calcolo delle calorie diventa così indispensabile per mantenere o ritrovare il peso ideale.

Rimedi al metabolismo basale basso, bassissimo o bloccato

Cosa fare se hai il metabolismo lento? In nessun libro di fisiologia o biologia c’è una definizione di metabolismo “basso” o “bloccato”, anche se nella realtà sono termini molto (troppo) utilizzati. Chi ha il metabolismo rallentato dovrebbe prima analizzare il suo stile di vita: quanto mangi? Quanto ti muovi? Fai sport? Quali cibi prediligi?

E’ facile non essere consapevole di quanto effettivamente mangi ogni giorno: bastano uno o due cucchiai di olio sulla verdura, quel cucchiaino in più di zucchero in ogni caffè, lo spuntino fatto sovra pensiero, ecc. Perciò già renderti conto di quanta energia assumi potrebbe essere il primo passo per scoprire che non hai il metabolismo lento ma che semplicemente mangi di più rispetto a quello che pensavi.

Dall’altra parte, se ti muovi poco, iniziare a farlo è sicuramente una buona idea: non serve essere maratoneti per iniziare a consumare di più, ma anche semplicemente una passeggiata ogni giorno a ritmo sostenuto è un inizio.

Il “metabolismo lento” è quindi espressione del mangiare troppo e male e del muoversi poco. Infatti, chi ha il “metabolismo veloce” è un soggetto magro, che mangia più o meno bene e che è attivo.

A questo link (o con il video sottostante) puoi approfondire l’argomento: come accelerare il metabolismo?

Aumentare il metabolismo basale: è possibile?

Hai scoperto prima quali sono le principali componenti che influenzano il metabolismo basale: età, sesso e massa magra. Quindi, per aumentare il basale, il fattore su cui puoi lavorare è la massa magra: come? Tramite allenamento e alimentazione. Tuttavia, c’è da precisare che questi fattori impattano comunque poco sul metabolismo basale, mentre hanno molto più rilevanza sulle altre componenti che determinano la spesa energetica.

Metabolismo basale e attività fisica

L’attività fisica è in grado di modificare il metabolismo basale quando permette una modificazione della composizione corporea. Chiaramente ci vuole tempo: perdere tessuto adiposo e incrementare la massa magra richiede pazienza e un programma di allenamento mirato allo scopo.

Non bisogna poi dimenticare che ad ogni modo il metabolismo che hai adesso è il risultato di quello che hai fatto in tutti gli anni prima: chi è sempre stato poco attivo e comincia ad esserlo farà comunque più fatica ad incrementare il tasso metabolico rispetto a chi fin da piccolo ha mantenuto alto il proprio livello di attività fisica.

Metabolismo basale e dieta

Di pari passo all’allenamento, anche la dieta deve essere impostata in modo adeguato e mirato. Alimentazione ed esercizio fisico sono sinergici di tra di loro: tralasciare uno dei due potrebbe non portare al risultato sperato. Ad esempio, se mangi troppo poco non puoi costruire tessuto muscolare, così come non puoi perdere grasso se assumi troppa energia.

Non ci sono cibi che attivano il metabolismo e altri che lo rallentano, nè integratori: punta sullo stile di vita da mantenere nel lungo periodo e non su queste “soluzioni” per risultati in tempi brevi che promettono ma non mantengono.

Metabolismo basale, bodybuilding e massa magra

Dal punto di vista del modello tricompartimentale della composizione corporea, il peso corporeo può essere suddiviso in: massa extra-cellulare, massa grassa e massa cellulare metabolicamente attiva (BCM). Il tessuto adiposo è metabolicamente inerte, mentre la BCM è molto attiva e contribuisce ad aumentare il metabolismo basale.

Incrementare la massa magra (massa extra-cellulare + BCM) è un modo per stimolare il metabolismo: l’allenamento e un regime alimentare adeguato diventano così i mezzi per cambiare la propria composizione corporea e avere margine di modifica sul metabolismo.

Solitamente, chi si allena ha valori di massa magra più alti e di massa grassa più bassi rispetto alla media della popolazione. Questo non si riflette solo su una migliore salute ed estetica, ma anche su una miglior capacità dell’organismo di metabolizzare ed utilizzare i nutrienti che riceve, in un circolo virtuoso. Da una parte, però, potrebbe anche essere che l’allenamento abbassi il metabolismo.

Bibliografia

Antonio et al. (2008). “Essentials of Sports Nutrition and Supplementents”. Human Press.

Burke & Deakin (2011). “Clinical Sports Nutrition”. McGraw-Hill.

Liguri (2015). “Nutrizione e dietologia – Aspetti clinici dell’alimentazione”. Zanichelli editore.