Microbiota intestinale: cos’è e come tenerlo sano
L’origine del microbiota intestinale risale al momento del parto, quando per la prima volta siamo esposti a miliardi di microrganismi. Nel corso della vita, il microbiota è capace di modificarsi in base all’alimentazione, all’attività fisica, all’ambiente in cui viviamo, ma più in generale allo stile di vita che conduciamo.
La composizione del microbiota intestinale è unica per ciascuno di noi, molte sfaccettature sono ancora da scoprire anche se da molti anni è un argomento al centro di numerosi studi.
Scopri quali sono le funzioni del microbiota intestinale, come prendertene cura ed in che modo la dieta può influenzare la composizione delle popolazioni batteriche presenti.
Cos’è il microbiota intestinale?
Il microbiota intestinale umano è il complesso di tutti i microrganismi che popolano il tubo digerente, in particolare il colon.
Seppur nel linguaggio comune i batteri non godono di un’ottima reputazione, in realtà svolgono importanti funzioni a livello dell’intero organismo. Il complesso microbiotico è infatti presente anche a livello dell’apparato respiratorio ed uro-genitale.
Lo sviluppo del microbiota inizia durante la nascita, in misura maggiora se il parto è naturale. Grazie al passaggio per il canale vaginale ed il contatto con l’apparato escretore, al neonato viene fornito un microbiota necessario a fronteggiare le disbiosi infantili. Anche il latte materno è in grado di influenzare la composizione del microbiota, rispetto al latte artificiale favorisce lo sviluppo di bifidobacterium, considerati batteri buoni.
L’insieme dei microorganismi che colonizzano l’intestino costituisce un vero e proprio ecosistema che svolge funzioni fondamentali per il nostro benessere.
Quando si parla di eubiosi e disbiosi si fa riferimento a:
- Eubiosi: quando la componente del microbiota è in equilibrio tra batteri cosiddetti ‘’buoni’’ e batteri considerati dannosi;
- Disbiosi: quando la componente del microbiota non è in equilibrio e può predisporre all’insorgenza di malattie legate a batteri dannosi (malattia di Crohn, rettocolite ulcerosa, allergie alimentari, dermatite atopica, artrite reumatoide, infezioni da patogeni etc).
Il microbiota trae nutrimento dall’apparato digerente, quindi ciò che decidiamo di mangiare è molto importante per garantire una corretta composizione!
Differenza tra microbiota e microbioma intestinale
Il microbiota rappresenta la totalità dei microrganismi presenti nel nostro corpo che vivono in simbiosi con esso, dunque non danneggiandolo. In misura maggiore si trovano batteri, ma anche virus, funghi e protozoi. Si stima che il numero di cellule microbiche sia pari a 109.
Il microbiota è presente fin dalla nascita, la diversità microbica e la prevalenza di specie rispetto ad altre dipende da molteplici fattori legati all’ospite (età, sesso, etnia, dieta, ambiente) e dunque è molto variabile tra ciascuno di noi.
Da non confondere con il termine microbioma che indica l’intero patrimonio genetico espresso dal microbiota e rappresenta circa il 90% del totale dei nostri geni.
Microbiota intestinale e salute: funzioni e benefici
È ormai assodato che il microbiota intestinale sia un fattore chiave per un corretto stato di salute, annovera importanti funzioni:
- Funzione metabolica: i batteri commensali si occupano di fermentare il residuo dietetico non digeribile;
- Produzione di SCFA dalle fibre (acidi grassi a catena corta): butirrato, acetato e propionato, a cui si devono proprietà antinfiammatorie, anti-cancerogene e immuno-modulatorie;
- Sintesi di micronutrienti: a partire dal residuo dietetico, il microbiota produce intermedi in grado di modulare attività cellulari, tra cui vitamina K, vitamina B12, biotina e tiamina;
- Funzione trofica: quando in equilibrio, è in grado di migliorare le condizioni strutturali dell’intestino;
- Funzione protettiva: effetto barriera contro gli agenti patogeni con produzione di antibiotici naturali;
- Funzione neuroendocrina: numerose ricerche hanno portato alla luce un collegamento tra intestino e cervello nel cosiddetto asse gut-brain.
- Duttilità: capacità di modificarsi rapidamente in base alla disponibilità di nutrienti;
- Assorbimento di ioni: il microbiota offre assistenza per l’assorbimento di elettroliti e minerali, in particolare calcio e magnesio.
In ultimo, ma non meno importante, è l’influenza che ha il microbiota intestinale sul valore nutrizionale degli alimenti. È in grado di modulare le modalità con cui vengono metabolizzati e assorbiti i nutrienti stessi.
Come curare il microbiota intestinale? Cosa mangiare?
Esiste un evidente rapporto tra dieta-microbiota, l’uno è in grado di influenzare l’altro e viceversa. Ecco perché la composizione del microbiota è molto variabile, si può modificare anche in 1-2 giorni. Questa duttilità è fondamentale per poter digerire le diverse sostanze che introduciamo con l’alimentazione.
Da numerose ricerche è emerso che un microbiota intestinale sano è associato ad una dieta varia ed equilibrata a discapito di diete monotone o eccessi alimentari. La variabilità dietetica è fondamentale per garantire la diversità microbica che a sua volta riduce i processi infiammatori.
L’adesione al modello della Dieta Mediterranea si classifica come miglior scelta per garantire al corpo uno stato di eubiosi. Questo modello si basa su:
- Elevato consumo di alimenti di origine vegetale: cerali integrali, verdure, legumi, frutta fresca e secca;
- Moderato consumo di alimenti di origine animale: carne bianca, pesce, carne rossa, latticini e uova;
- Ridotto consumo di alimenti ricchi di zuccheri semplici e grassi saturi: zuccheri semplici, junk food, salumi, dolci e bevande gasate.
Uno dei motivi per cui è bene consumare molti alimenti di origine vegetale è che sono ricchi di prebiotici, tra cui l’inulina. Ma cosa sono prebiotici e probiotici?
- I prebiotici sono sostanze non digeribili che nutrono il microbiota e lo modulano positivamente, si trovano in cicoria, carciofi, aglio, porri, banane, topinambur, miele etc.
- I probiotici invece sono veri e propri microrganismi vivi con effetto benefico sul microbiota che vengono aggiunti a determinati alimenti, tra cui lo yogurt, il kefir ed il tempeh.
Bibliografia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8398149/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33375042/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29899036/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35381290/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3804171/pdf/bjm-44-001.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11497328/
https://www.trapianti.salute.gov.it/imgs/C_17_cntPubblicazioni_416_allegato.pdf
Note sull’autrice: Valentina Idà
Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.
