Mini cut: cos’è e come impostarlo in fase di massa

Il mini-cut è una strategia che puoi adottare durante i periodi di massa per limitare l’incremento di massa grassa e mantenere una buona sensibilità insulinica.

Durante la dieta per la massa muscolare, dato il surplus energetico, è inevitabile accumulare grasso, ma grazie ai mini-cut questo eccesso adiposo non sarà eccessivo.

Vediamo come e quando inserire i mini-cut nella tua fase di bulk, anche con un esempio pratico.

Mini-cut: cos’è e a cosa serve?

Il mini-cut è una strategia che prevede l’inserimento di uno o più brevi periodi di deficit calorico durante il periodo di massa (in cui c’è un surplus energetico). Possiamo, quindi, parlare di periodi di mini-definizione, che possono durare 2-6 settimane a seconda del soggetto. A livello pratico, significa alternare periodi di calorie più alte a calorie più basse.

Lo scopo del mini-cut è prevenire un eccesso di accumulo del grasso corporeo e, quindi, un contesto di resistenza anabolica in cui è difficile portare avanti il periodo di massa in modo “pulito”.

Una massa grassa troppo alta comporta:

• eccesso di ritenzione idrica;
• poca pienezza muscolare;
• meno vascolarizzazione durante l’allenamento.

Se ti ritrovi con troppo grasso, il mini-cut ti risulta utile per ripristinare i parametri ormonali e recettoriali, come la sensibilità insulinica e la corretta gestione dei nutrienti, in modo da tornare in una situazione metabolica ottimale per il tuo percorso.

Chiaramente, ma questo vale per qualsiasi percorso di ricomposizione corporea, l’allenamento ha un ruolo fondamentale e che va calibrato anche in base alle fasi nutrizionali.

Come impostare un mini-cut? 

In fase di massa imposta un surplus calorico, oltre alla tua normocalorica, di 200-300 calorie, in base alla tua capacità di migliorare la performance in un periodo in cui l’organismo ha a disposizione molte energie e alla tua predisposizione o meno a mettere su grasso. Più tendi a mettere facilmente grasso, più sii graduale con l’incremento delle calorie e del peso medio a settimana.

Per impostare il mini-cut, prima di tutto dall’ipercalorica torna alla normocalorica e solo poi scendi in ipocalorica con un deficit calorico più o meno marcato (300-500 calorie al giorno). Questo può essere creato o attraverso un taglio degli alimenti e/o con l’inserimento di attività cardio. Un’altra idea utile è far coincidere le settimane di mini-cut, se sono poche, con quelle di scarico dell’allenamento.

Il mini-cut ha una durata molto variabile a seconda del soggetto, ma indicativamente possiamo dare una tempistica di 2-6 settimane. Se hai messo su troppa massa grassa, puoi continuare con il mini-cut fino a quando non torni ad una percentuale di massa grassa accettabile (massimo circa 13% per gli uomini, 20% per le donne).

Inserire i mini-cut allunga i tempi del periodo di massa, me ne vale la pena per la buona riuscita complessiva di questa fase e anche di quella successiva di definizione. Dall’altra parte, è utile già preventivarli, soprattutto se avrai di fronte un periodo di massa molto lungo.

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Esempio pratico

Consideriamo un soggetto che ha:

• normocalorica di 2000 calorie,
• ipercalorica (fase di massa) 2300 calorie,
• mini-cut a 1700 calorie.

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