Multivitaminico per la palestra e il bodybuilding
Gli integratori sembrano essere “indispensabili” e la soluzione a ogni male, multivitaminico incluso: sarà la carenza di vitamine ad essere la causa di stanchezza, grasso in eccesso, scarsa performance, pochi risultati in palestra? Assumi un paio di vitamine e il gioco è fatto! Ma è davvero così? E quando i multivitaminici sono davvero utili?
Cosa sono i multivitaminici?
Il multivitaminico è un integratore che contiene un pool completo di vitamine e minerali che sono utili all’organismo. In commercio ne esistono di diverse formule e spesso contengono questi micronutrienti in quantità sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero dell’organismo.
Infatti, ogni giorno non è necessario solo un apporto adeguato di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) ma anche di vitamine e minerali, che non contengono calorie e non apportano energia ma che sono indispensabili per il corretto funzionamento delle funzioni biologiche. Il suffisso “micro-“, infatti, non indica che sono meno importanti rispetto ai “macro-” ma che sono sufficienti in quantità minore.
Il multivitaminico non è, però, la prima risorsa a cui ricorrere per assicurarti abbastanza vitamine e minerali; questi sono contenuti specialmente nella frutta (anche secca) e nella verdura ma non solo anche se la vitamina A assunta giornalmente deriva per metà solamente dagli ortaggi e la C quasi totalmente da frutta e verdura. Alcuni esempi:
- la carne contiene vitamina B12,
- il pesce grasso contiene una buona quantità di vitamine liposolubili (A, D, E, K),
- le uova contengono le vitamine A, B, D, ferro, fosforo, calcio,
- latte e derivati contengono fosforo, calcio e alcune vitamine B (B2, B12),
- i legumi contengono ferro e calcio, vitamine del gruppo B (B1, B2, B3).
Una dieta equilibrata e varia che comprende il consumo giornaliero di frutta e verdura (5 porzioni/giorno) e settimanale di legumi (2-3 volte/settimana) e completa anche degli altri gruppi alimentari (carne, pesce, uova, latticini) è sufficiente a garantire un apporto di vitamine e minerali.
Questo è un concetto valido per la maggior parte della popolazione, anche se si potrebbero fare alcune riflessioni: ad esempio, alcuni soggetti possono avere un fabbisogno maggiore di alcuni micronutrienti, chi segue una dieta ipocalorica (che, per definizione, prevede una riduzione della quantità degli alimenti), chi elimina determinati gruppi alimentari o non mangia frutta e verdura è più a rischio di carenze nutrizionali.
A cosa serve il multivitaminico?
Non c’è più la frutta e verdura di una volta, i terreni sono sempre più poveri di minerali, c’è sempre più inquinamento e non ci sono più le mezze stagioni. Insomma, un buon integratore multivitaminico dovrebbe essere un toccasana per la maggior parte della popolazione, che, di solito, non mangia neanche molta frutta e verdura.
Quella che all’apparenza sembrerebbe essere una soluzione ottimale per aiutare il nostro organismo, ad oggi è ancora materia di dibattito scientifico. Questo perché di carenze nutrizionali, in una popolazione tendente al sovrappeso, se ne vedono veramente poche. La vitamina D è statisticamente carente nella popolazione italiana, ma per quanto riguarda la maggior parte delle altre vitamine (tranne la K e la B12 nei vegani che non la integrano), la situazione sembrerebbe essere molto migliore.
Ok, qualcuno dirà che un conto è la carenza e non rischiare di prendersi lo scorbuto perché manca la vitamina C, un altro sarà quello di prendere il quantitativo ottimale e non quello minimo. Il problema è che a questo punto entriamo in un contesto molto nebuloso, dove di certezze ce ne sono ancora poche.
Il punto è che noi cerchiamo di analizzare singolarmente le diverse molecole, quando invece nell’organismo è l’interazione tra centinaia se non migliaia di elementi, che porta ad una miglior salute. Ogni reazione biochimica ha un elemento limitante, ma essendoci più reazioni concatenate, i fattori limitanti potrebbero essere molteplici e diversi a seconda di dove ci troviamo nella reazione. Purtroppo molto spesso in biochimica un eccesso di una sostanza può limitare l’utilizzo di un’altra.
Ad oggi di carenze conclamate ne vediamo poche e di trovare non i valori minimi ma ottimali se ne discute. Per ora si sa per certo che un eccesso non porta ad ulteriori benefici (anche nel caso delle vitamine idrosolubili).
Vuoi comunque integrare? Non è consigliato utilizzare dosaggi americani, in cui i valori di alcuni microelementi raggiungono anche il 1000-3000% del fabbisogno giornaliero. Quando vedi questi quantitativi pensa a quanto cibo solido dovresti mangiare per assumerli: se è troppo, probabilmente quell’integrazione a ben poco a che fare con la salute.
L’integrazione, come nel caso anche delle altre sostanze, è realmente utile quando c’è una reale carenza! Altrimenti, non serve: una quantità maggiore non porta a benefici maggiori e ci sono rischi per la salute da ipervitaminosi.
Benefici del multivitaminico
Chi può davvero trarre benefici dall’assunzione di un integratore multivitaminico?
- Chi non mangia sufficiente frutta e verdura
- Chi è più soggetto all’azione dei radicali liberi, come gli anziani o gli sportivi
- Chi vive in ambienti particolarmente inquinati
- Chi ha un’aumentata richiesta organica (gravidanza, allattamento, infezioni, ustioni, malattie)
- Chi si sottopone a regimi ipocalorici: mangiando meno è più facile (ma non è detto) che assuma meno micronutrienti
Le funzioni sostenute da vitamine e minerali sono numerose e, in generale, il loro beneficio è quello di migliorare lo stato di salute in caso di carenza. In questa tabella sono riassunte le funzioni di alcuni di essi e gli alimenti in cui si trovano.
| Micronutriente | Funzione | Dove si trova? |
|---|---|---|
| Vitamina A | Vista, differenziazione cellulare, necessaria per la crescita, la riproduzione e il sistema immunitario | Frutta e ortaggi giallo-arancioni o verde scuro: albicocche, cachi, zucca gialla, bieta, spinaci, lattuga,… |
| Vitamina B2 (riboflavina) | Respirazione cellulare, processi enzimatici che utilizzano ossigeno, struttura di unghie, pelle e capelli | Asparagi, indivia, lattuga, sedano, spinaci,… |
| Vitamina C | Antiossidante, favorisce l’utilizzo dell’acido folico (B9) e l’assorbimento del ferro | Ortaggi crudi e a gemma, cavoletti di bruxelles, lattuga, peperoni, pomodori, patate novelle |
| Vitamina K | Costituente membrana cellulare, facilita la trasmissione dell’impulso nervoso, controllo di contrattilità muscolare e pressione arteriosa | Soprattutto in prodotti freschi non trattati: bietola, indivia, radicchio rosso, banane, legumi |
| Fosforo | Struttura ossea, costituente membrana cellulare, trasporto di energia (ATP, ADP), trasmissione segnali intracellulari | Soprattutto in alimenti ricchi di proteine e meno nei vegetali a foglia: asparagi, broccoli, carciofi, patate, frutta secca, porri, lamponi,… |
| Magnesio | Reazioni cellulari, trasporto energia, attività enzimatica | Cereali integrali, spinaci, bieta, indivia, banane,… |
| Ferro | Sintesi di emoglobina e collagene, coinvolto nella respirazione cellulare | Fegato di suino e bovino, radicchio verde, pistacchi, fagioli secchi, ceci, tofu, piselli,… |
| Calcio | Costituente delle ossa, contrazione muscolare, eccitabilità neuromuscolare, coagulazione del sangue | Verdure a foglia verde (rucola, lattuga,…), broccoli, latticini |
Quando assumerlo durante il giorno? Quante volte assumerlo?
Se hai deciso di integrare, il momento migliore è sicuramente in concomitanza coi pasti. Diversi microelementi hanno bisogno dei grassi alimentari (vedi vitamine liposolubili) per essere veicolati nell’organismo.
È sconsigliato assumere un multivitaminico prima o dopo l’allenamento: si è visto che l’integrazione di alcune vitamine, che agiscono contro i radicali liberi, smorzano gli adattamenti indotti dall’infiammazione post allenamento. Così, l’integrazione di alte dosi di vitamina C negli sportivi è stata negli anni abbandonata perché aveva effetti opposti a quelli desiderati. Come per ogni cosa è sempre da ricercare un equilibrio tra le cose: poche vitamine non vanno bene, ma neanche troppe.
Di solito è sufficiente assumerlo una volta al giorno, in quanto una capsula/compressa contiene una quantità tale da soddisfare il fabbisogno giornaliero – a meno che di altre indicazioni riportate sulla confezione e consigliate dal medico. Un multivitaminico che raggiunga il 50-100% dell’RDA è più che sufficiente, ricordatevi che è l’alimentazione che deve assolvere al tuo fabbisogno, non l’integrazione.
Multivitaminici per la palestra e il bodybuilding
Il multivitaminico serve a chi fa palestra e bodybuilding? Come nel caso della popolazione in generale, la funzione essenziale del multivitaminico è quella di garantire un buono stato di salute quando l’alimentazione non è in grado di apportare sufficienti micronutrienti.
Vitamine e minerali in quantità maggiori non hanno effetti in più sull’incremento della sintesi proteica, sull’ipertrofia, sul recupero… Ma è chiaro come un corpo in salute risponda meglio agli stimoli dati dall’allenamento rispetto a un organismo che ha carenze nutrizionali (sia di micronutrienti che di macronutrienti).
Il focus dev’essere, perciò, rivolto ad assumere abbastanza energia e macronutrienti in quantità adeguata, ad avere una dieta varia in modo da evitare carenze che derivano dall’esclusione di gruppi alimentari. “Contare i micronutrienti” è pressoché impossibile: sono molto numerosi e la quantità precisa presente in ogni alimento è difficile da stabilire, così come quella che poi viene realmente assorbita dall’organismo.
Quando la dieta è varia e completa è difficile che ci siano carenze, soprattutto in ipercalorica e normocalorica. Anche in ipocalorica, il multivitaminico non è necessario anche se può essere di aiuto.
Ad ogni modo, sono sconsigliati i multivitaminici ad alto dosaggio: alcuni contengono anche il 4000% del fabbisogno giornaliero! E’ meglio optare per quelli a basso dosaggio o specifici per alcuni gruppi di soggetti in cui sono più concentrati solamente alcuni micronutrienti.
Conclusioni pratiche: fa bene o fa male? Serve veramente?
In fondo, tutti desideriamo di essere carenti perché questo atteggiamento psicologico ci fa sperare che integrando saremo migliori e il marketing dell’integrazione negli ultimi anni ha spinto molto su questo punto.
Le carenze devono essere verificate tramite specifici esami: se non hai dati e pensi di essere carente rientri più nella sfera psicologica che in quella fisiologica.
La biochimica del corpo si basa su un principio di equilibrio: troppo poco non va bene, ma nello stesso modo anche troppo non aiuta. Se già abbondi di un microelemento, assumere un multivitaminico non ti aiuterà. Spesso, per esempio si legge che le vitamine idrosolubili, se in eccesso, vengono espulse con le urine: nì, dipende (che strano)! La vitamina B12, per esempio, viene accumulata nel fegato e puoi soffrire di ipervitaminosi da B12, non è vero che non ne hai mai un eccesso.
In conclusione, l’integrazione di un multivitaminico può avere senso, ma il tutto va contestualizzato (come visto sopra). Sicuramente conviene pensare a mangiare bene, frutta e verdura e preoccuparsi meno dell’integrazione.
Abituati a basarti sui numeri, magari iniziando a valutare assieme al tuo medico, i valori della vitamina D, che spesso è la più carente. A quel punto, con dati alla mano, avrai un dato oggettivo su cosa e se conviene integrare.
Bibliografia
1. Huang HY, Caballero B, Chang S, Alberg A, Semba R, Schneyer C, Wilson RF, Cheng TY, Prokopowicz G, Barnes GJ 2nd, Vassy J, Bass EB. Multivitamin/mineral supplements and prevention of chronic disease. Evid Rep Technol Assess (Full Rep). 2006 May;(139):1-117. PMID: 17764205; PMCID: PMC4781083.
2. Eric Helms et al. The muscle & strength pyramid – Nutrition. (2018).
3. Liguri G. (2015). Nutrizione e dietologia – Aspetti clinici dell’alimentazione. Bologna, Zanichelli editore S.p.A
Co-autore: Gabriele Sirsi
Istruttore di bodybuilding 1 e 2 livello ACSI/CONI, studente di scienze della nutrizione ad Urbino, gestore del blog Scientific Overload .
Email: gabrielesirsi@hotmail.com
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