Muscoli dell’avambraccio: anatomia e funzioni

La regione anatomica dell’avambraccio si contraddistingue per la presenza di numerosi muscoli del braccio, ciascuno avente un suo ruolo funzionale nel movimento del polso, delle dita e del gomito. Analizziamo nel dettaglio l’anatomia, origine, inserzione e e le funzioni di questi muscoli, per passare poi agli esercizi di rinforzo e allungamento che possiamo utilizzare per allenarli al meglio in palestra.

Muscoli avambraccio: anatomia, origine e inserzione

Con il termine “avambraccio” si intende la regione anatomica appartenente all’arto superiore compresa tra il gomito e il polso. Nell’avambraccio la presenza della membrana interossea, struttura di tessuto fibroso che unisce radio e ulna, suddivide l’arto in due compartimenti: uno anteriore, che contiene i muscoli anteriori dell’avambraccio, con prevalente azione flessoria, e un compartimento posteriore in cui sono presenti i muscoli posteriori dell’avambraccio, con principale azione estensoria.

Una terza regione distinguibile è inoltre quella dei muscoli laterali dell’avambraccio, le cui funzioni saranno analizzate dettagliatamente in seguito.

Muscoli avambraccio anteriore

La regione dei muscoli anteriori dell’avambraccio comprende un totale di otto muscoli disposti in quattro strati sovrapposti. Il primo strato (in senso laterale-mediale) è formato dai muscoli pronatore rotondo, flessore radiale del carpo, palmare lungo e flessore ulnare del carpo. Tutti questi muscoli hanno origini comuni dall’epicondilo mediale dell’omero (o “epitroclea”). Il secondo strato è costituito dal solo muscolo flessore superficiale delle dita. Il terzo strato è composto dai muscoli flessore profondo delle dita e flessore lungo del pollice, mentre il quarto strato è rappresentato dal muscolo pronatore quadrato.

Il muscolo pronatore rotondo è il più laterale dello strato superficiale e decorre obliquamente nella metà superiore dell’avambraccio. Origina con un capo omerale dall’epicondilo mediale dell’omero e con un capo ulnare dal processo coronoideo dell’ulna, i suoi fasci si portano in basso e lateralmente per inserirsi a metà della faccia laterale del radio. Ha il ruolo di pronatore dell’avambraccio e, a pronazione completa, di debole flessore dell’avambraccio sul braccio.

Il muscolo flessore radiale del carpo è posto medialmente al pronatore rotondo; origina dall’epicondilo mediale dell’omero e si inserisce sulla mano, a livello della base del secondo osso metacarpale. Flette il polso e l’avambraccio, partecipando inoltre al movimento di pronazione, e assiste l’adduzione del polso.

Il muscolo palmare lungo è situato tra i muscoli flessore radiale e flessore ulnare del carpo, e in alcuni soggetti può essere assente. Origina dall’epicondilo mediale dell’omero e dalla fascia antibrachiale con un breve ventre che, a metà dell’avambraccio, continua con un lungo e sottile tendine che si inserisce sull’aponeurosi palmare. Contraendosi tende l’aponeurosi palmare e flette la mano sull’avambraccio.

Il muscolo flessore ulnare del carpo è il muscolo più mediale dello strato superficiale e, come il muscolo flessore radiale del carpo, si porta dalla parte distale dell’omero fino alla mano. Origina con un capo omerale dall’epicondilo mediale dell’omero e dalla fascia antibrachiale e con un capo ulnare dal margine mediale dell’olecrano e dalla parte superiore del margine posteriore dell’ulna.

Le sue fibre muscolari continuano in un lungo tendine che va ad inserirsi sulle ossa pisiforme, uncinato e quinto osso metacarpale. Contraendosi flette e adduce la mano, e contribuisce inoltre a supinare il polso quando questo è pronato.

Il muscolo flessore superficiale delle dita è un esteso muscolo che forma da solo il secondo strato dei muscoli anteriori dell’avambraccio. Origina con un capo omero-ulnare dall’epicondilo mediale dell’omero e dal processo coronoideo dell’ulna, e con un capo radiale dalla parte prossimale della faccia anteriore del radio. I due capi sono uniti da un’arcata tendinea che dà origine a fasci muscolari. A circa metà dell’avambraccio il muscolo si divide in quattro ventri che continuano ciascuno in un tendine.

I tendini giungono poi in prossimità della falange prossimale del secondo, terzo, quarto e quinto dito. Attraverso lo sdoppiamento del tendine del flessore superficiale passa il tendine del flessore profondo delle dita, che si proietta verso la falange distale. Il flessore superficiale delle dita flette le falangi intermedie del secondo, terzo, quarto e quinto dito. Ultimata la flessione delle dita, può inoltre flettere il polso sull’avambraccio.

Il muscolo flessore profondo delle dita va a costituire il terzo strato dei muscoli anteriori dell’avambraccio insieme al flessore lungo del pollice, posto medialmente ad esso. Origina dalla faccia anteriore dell’ulna, dalla fascia antibrachiale e dalla membrana interossea e dal margine mediale del radio, per poi dividersi in quattro fasci a livello della metà dell’avambraccio, dando origine ad uno stesso numero di tendini. Questi ultimi attraversano poi il canale carpale e vanno successivamente ad inserirsi sulla falange distale delle dita dal secondo al quinto. Contraendosi flette le falangi distali delle ultime quattro dita ed assiste la flessione delle altre falangi e del polso.

Il muscolo pronatore quadrato è un muscolo piatto e quadrilatero, posto nella parte distale dell’avambraccio, a ridosso della membrana interossea. Forma da solo il quarto strato dei muscoli anteriori dell’avambraccio. Origina dalla faccia e dal margine anteriore della porzione distale dell’ulna e, con direzione trasversale, si inserisce sulla parte distale del versante e del margine anteriore del radio. Contrandosi è in grado di provare l’ambraccio.

Il muscolo flessore lungo del pollice, situato lateralmente al muscolo flessore profondo delle dita, origina dai tre quarti superiori della faccia anteriore del radio, dalla membrana interossea, dall’epicondilo mediale dell’omero e dal processo coronoideo dell’ulna, per inserirsi poi sulla falange distale del pollice. Ha il ruolo di flessore della falange distale del pollice.

Muscoli avambraccio posteriore

I muscoli posteriori dell’avambraccio sono nove muscoli disposti su due piani sovrapposti e hanno tutti origine dall’epicondilo laterale dell’omero (vengono perciò chiamati “muscoli epicondiloidei”). Lo strato più superficiale è composto dai muscoli estensore comune delle dita, estensore proprio del mignolo, estensore ulnare del carpo e anconeo. Lo strato muscolare epiù profondo è invece composto dal supinatore, abduttore lungo del pollice, estensore breve del pollice, estensore lungo del pollice edestensore proprio dell’indice.

Il muscolo estensore comune delle dita è il più laterale dei muscoli del piano superficiale. Origina dalla faccia posteriore dell’epicondilo laterale dell’omero, dalla fascia antibrachiale e dal legamento collaterale radiale. Nella parte inferiore dell’avambraccio si divide in tre fasci, dei quali quello laterale dà origine a due tendini, mentre gli altri due ad un solo tendine.

Questi quattro tendini vanno poi ad inserirsi sulle ultime quattro dita. Ciascun tendine, sulla faccia dorsale della prima falange, si divide in tre porzioni della quali quella media si fissa sulla faccia dorsale della base della seconda falange, mentre quella laterale e mediale si riuniscono per connettersi alla base della terza falange. A livello del metacarpo i quattro tendini sono connessi l’uno all’altro da tre fasci obliqui, denominati “giunture tendinee”. Contrandosi, questo muscolo estende le ultime quattro dita e coopera all’estensione del polso.

Il muscolo anconeo è considerato spesso come il “quarto capo” del tricipite, origina dal versante posteriore dell’epicondolo e va ad inserirsi sulla faccia posteriore dell’ulna. Contrandosi è in grado di estendere  l’avambraccio.

Il muscolo supinatore è il muscolo più breve dello strato profondo e unisce l’omero al radio. Origina dall’epicondilo laterale, dal legamento collaterale radiale e anulare del radio e dal versante posteriore dell’ulna. I suoi fasci si dirigono anteriormente, inferiormente e lateralmente per inserirsi, dopo aver avvolto il terzo superiore del radio, sulle facce anteriore e laterale dello stesso osso. Contrandosi supina l’avambraccio.

Il muscolo estensore ulnare del carpo è il più mediale dello strato superficiale dei muscoli posteriori dell’avambraccio. Origina dall’epicondilo omerale e dal margine posteriore dell’ulna, per poi portarsi inferiormente e medialmente continuando in un tendine che si inserisce alla base del quinto osso metacarpale. Contraendosi, estende ed inclina medialmente il polso.

Il muscolo abduttore lungo del pollice è il più laterale dei muscoli posteriori dello strato profondo. Origina dal versante posteriore dell’ulna, dalla membrana interossea e dalla faccia posteriore del radio. Il suo ventre si porta inferiormente e lateralmente sulla faccia laterale del radio per poi proseguire in un tendine che attraversa il primo condotto del legamento dorsale del carpo, inserendosi poi sulla parte laterale della base del primo osso metacarpale. Contrandosi abduce il pollice e il polso.

Il muscolo estensore lungo del pollice è posto tra i muscoli estensor ebreve del pollice ed estensore dell’indice. Origina dal versante posteriore dell’ulna e dalla membrana interossea, in direzione inferiore e laterale. Il suo tendine passa sulla faccia dorsale del primo osso metacarpale per poi inserirsi sulla base della falange distale del pollice. Il tendine di inserzione dell’estensore lungo del pollice forma medialmente una struttura anatomica denominata “tabacchiera anatomica” (un avvallamento osservabile sulla zona dorso-laterale del carpo quando il pollice è abdotto ed estes). I limiti laterali della tabacchiera anatomica sono dati dai tendini dei muscoli abduttore lungo ed estensore breve del pollice. Contrandosi, il muscolo estensore lungo estende la falange distale e abduce il pollice.

Il muscolo estensore breve del pollice è posto medialmente al muscolo abduttore lungo del pollice, e origina dal versante posteriore del radio e dalla membrana interossea. Il suo tendine decorre insieme a quello dell’abduttore lungo per poi inserirsi sulla faccia dorsale e base della falange prossimale del pollice. Contraendosi estende la prima falange e abduce il pollice.

Il muscolo estensore proprio dell’indice è il più mediale dei muscoli posteriori profondi dell’avambraccio. Origina dalla faccia posteriore dell’ulna e dalla membrana interossea, e il suo tendine si fonde con il tendine dell’estensore comune delle dita. Contrandosi estende l’indice.

Il muscolo estensore proprio del mignolo è posto medialmente all’estensore comune delle dita e origina dal versante posteriore dell’epicondilo. A livello della metà dell’avambraccio va a formare un tendine che si fonde con il tendine dell’estensore comune delle dita destinato al mignolo. Contraendosi, estende il mignolo.

Muscoli avambraccio laterale

I muscoli dell’avambraccio laterale sono situati nella parte antero-laterale dell’avambraccio e, in senso antero-posteriore, sono rappresentati dai muscoli brachioradiale, estensore radiale lungo ed estensore radiale breve del carpo.

Il muscolo brachioradiale è il più anteriore e il più lungo dei muscoli laterali, e unisce l’omero all’estremità distale del radio. Originando dalla cresta sovracondiloidea laterale e dall’epicondilo laterale dell’omero, decorre sulla faccia laterale dell’avambraccio e, giunto circa a metà dello stesso, continua con un robusto tendine che si inserisce sul processo stiloideo del radio. Contrandosi flette l’avambraccio sul braccio e mantiene l’avambraccio in una posizione intermedia tra la pronazione e la supinazione.

Il muscolo estensore radiale lungo del carpo è posto subito dorsalmente al precedente. Origina dalla cresta epicondiloidea laterale e dall’epicondilo laterale dell’omero, inferiormente al brachioradiale. Il suo ventre fusiforme trapassa, a circa metà dell’avambraccio, in un robusto tendine che costeggia il margine laterale del radio per poi portarsi sul dorso della mano, inserendosi sul versante dorsale della base del secondo osso metacarpale. Contraendosi estende ed abduce il polso.

Il muscolo estensore radiale breve del carpo è il più posteriore e il più breve dei muscoli laterali dell’avambraccio. Origina dall’epicondilo e forma un tendine che va ad inserirsi sulla faccia dorsale della base del terzo osso metacarpale. Contraendosi estende ed abduce il polso.

Allenamento muscoli avambraccio: come allenarli?

È possibile fornire stimoli allenanti ai muscoli dell’avambraccio in diversi modi. Possiamo scegliere di svolgere esercizi che vadano a coinvolgere selettivamente questi muscoli tramite movimenti del polso di estensione, flessione e deviazione ulnare/radiale contro resistenze (fornite da manubri o elastici), o possiamo sfruttarli nel loro ruolo di “stabilizzatori” in moltissimi esercizi per l’allenamento dell’upper body.

Nella quasi totalità dei classici esercizi che coinvolgono gli arti superiori, infatti, viene richiesta una attivazione più o meno importante della muscolatura dell’avambraccio, che fornirà stimoli allenanti a questo livello, specie se di utilizzano sovraccarichi gradualmente progressivi.

Questo avviene sia per esercizi con manubri o bilanciere sia con esercizi a corpo libero, specie nei movimenti nei quali è richiesta una forte presa. Per fare alcuni esempi, ci riferiamo a esercizi quali push up, rematori, trazioni, curl, push-down, deadlift, lento avanti ecc…

Allungamento (stretching) muscoli avambraccio: come rilassarli?

Lo stretching dei muscoli dell’avambraccio può avere l’obbiettivo di limitare le possibili retrazioni conseguenti a quadri dolorosi o di degenerazione tendinea, nonchè di fornire stimoli benefici alle fibre di tessuto connettivo per stimolare una riorganizzazione strutturale secondo le linee di movimento muscolare. Vediamo quindi due proposte a riguardo:

Stretching per gli estensori del polso e supinatori

In ginocchio o in piedi, si posiziona il gomito in estensione, l’avambraccio in pronazione e il polso in massima flessione e fissato in appoggio sul pavimento o su un tavolo. Da questa posizione ci si porta inizialmente indietro con il corpo per aumentare il grado di allungamento.

A questo punto si può sfruttare la spalla per imprimere ancora maggiore allungamento ai muscoli estensori: mantenendo fissa la posizione raggiunta e senza ruotare il tronco, si effettua una rotazione esterna della spalla portando la piega del gomito verso l’esterno. In questo modo verrà aumentata la pronazione dell’avambraccio e verrà data ulteriore in fase di allungamento ai muscoli interessati. È possibile aumentare ancora di più l’allungamento flettendo il più possibile le dita della mano.

Stretching per i flessori del polso e pronatori

In ginocchio o in piedi, si posiziona il gomito in estensione, l’avambraccio in pronazione e il polso in massima estensione fissato in appoggio sul pavimento o su un tavolo con le dita estese. Da questa posizione ci si porta inizialmente in avanti con il corpo per aumentare il grado di allungamento.

A questo punto si può sfruttare la spalla per imprimere ancora maggiore allungamento i muscoli flessori: mantenendo fissa la posizione raggiunta e senza ruotare il tronco, si effettua una rotazione interna della spalla portando la piega del gomito verso l’interno. In questo modo verrà aumentata la supinazione dell’avambraccio e verrà data ulteriore enfasi di allungamento ai muscoli interessati.Da un punto di vista del dosaggio è possibile eseguire 2-4 serie da 30”-60” di allungamento mantenuto, o in alternativa eseguire diverse ripetizioni in modo dinamico.

Contrattura e dolore ai muscoli dell’avambraccio

La regione dell’avambraccio può essere sede di dolore derivante da diverse possibili cause. Statisticamente parlando, la causa più frequente di dolore in questa zona è causata dal dolore laterale del gomito (anche detto “epicondialgia laterale, epicondilite o tendinopatia laterale del gomito”) e dal dolore mediale del gomito (anche detto “epitroclealgia, epitrocleite o tendinopatia mediale del gomito”).

Questi quadri patologici derivano da disturbi pseudo-degenerativi a carico degli estensori del polso nel primo caso, e dei flessori nel polso nel secondo caso, i quali si inseriscono rispettivamente sull’epicondilo laterale e mediale dell’omero.

Oltre a queste due frequenti condizioni, il dolore all’avambraccio può derivare anche da disturbi articolari del gomito e del radio e/o dell’ulna, da disturbi a carico di alcuni muscoli (non è raro in alcune attività sportive un sovraccarico di muscoli quali supinatore e brachioradiale) o ancora da dolori riferiti a livello cervicale (di natura discale e/o nervosa).