Natural bodybuilding: cos’è, allenamento, dieta
Fino a qualche anno fa non c’erano distinzioni nel bodybuilding: le gare avevano diverse categorie (classic, man physique, bodybuilding), ma la disciplina era una sola.
A partire dagli anni 2000 si è iniziato a parlare di Natural Bodybuilding, ovvero a chiedersi se quello che facevano gli atleti di punta (dopati) aveva senso anche per chi non faceva uso di farmaci.
La risposta è no, chi non fa uso di doping non si deve allenare o mangiare come chi prende farmaci, vediamo di capire perché.
Che cos’è il Natural Bodybuilding?
Il bodybuilding natural è la disciplina che mira allo sviluppo della maggior ipertrofia muscolare senza l’utilizzo di sostanze vietate dalla legge (si possono prendere gli integratori) in quanto considerate doping e promuove una visione sana e salutare dell’allenamento in palestra.
L’uso di sostanze dopanti cambia completamente la fisiologia del corpo, così come gli stimoli allenanti danno risposte differenti.
Vediamo due esempi eclatanti:
- La sintesi proteica post allenamento è stimolata massimo per 72 ore e poi torna ai livelli normali. Allenarsi così in monofrequenza in un natural è meno efficace rispetto alla multifrequenza. Al contrario, in chi si dopa la sintesi proteica, dopo l’allenamento, rimane elevata tutta la settimana.
- Scendendo sotto al 8-10% di grasso corporeo, la produzione degli androgeni cala vistosamente, i bodybuilder natural sul palco hanno livelli di testosterone di una persona castrata. Chi fa uso di sostanze dopanti ha sempre livelli elevati degli ormoni gonadici (e degli ormoni tiroidei).
Già questi fattori ci permettono di capire che non è vero che quello che funziona per un bodybuilder funziona in piccolo per un bodybuilder natural. Sono due cose differenti che necessitano di un approccio diverso dal punto di vista dell’allenamento e dell’alimentazione.
Allenamento nel Natural Bodybuilding
L’allenamento per l’ipertrofia si basa su 2 fattori :
- tensione meccanica (incluso lo stress metabolico),
- danno muscolare.
La tensione meccanica è data da carico interno x tempo sotto tensione ed è il fattore cardine dell’ipertrofia nei natural.
Più è alto il carico che spostiamo e più protrai questo sforzo nel tempo e più generi ipertrofia. Quindi, esistono sia allenamenti ipertrofici con alti carichi e basse ripetizioni, sia con bassi carichi ed alte ripetizioni arrivando a cedimento muscolare.
Il range ipertrofico (6-12 ripetizioni) è il miglior compromesso tra carichi medi e tempi medi sotto tensione (TUT).
Il danno muscolare è invece il fattore su cui si concentra maggiormente il bodybuilding doped. Consiste nel ricercare stimoli nuovi, protratti a cedimento (e spesso anche oltre) per danneggiare le fibre muscolari e far si che si attivino le cellule satellite, che riparando il muscolo creano nuovi mionuclei (fibre muscolari).
Tuttavia, la ricerca scientifica ha visto che l’attivazione delle cellule satellite è ormone dipendente (alti livelli di androgeni) e che in range fisiologici distruggere il muscolo non porta alla nascita di nuovi mionuclei, cosa che invece avviene nei doped.
L’allenamento del bodybuilding natural deve essere così tutto indirizzato ad aumentare la tensione muscolare, sia con esercizi incentrati sul carico, sia con altri incentrati sul tempo sotto tensione.
L’allenamento natural deve essere così strutturato per stimolare in modo completo il muscolo:
- Esercizio fondamentale (progressione sul carico)
- Esercizio complementare (range ipertrofico)
- Esercizio di isolamento (tecniche d’intensità per prolungare il TUT
In generale, un gruppi muscolare grande ottiene il massimo stimolo con 15-25 serie allenanti a settimana. Una serie per essere allenante deve essere portata o a cedimento oppure è necessario usare alti carichi con RPE vicini al cedimento.
Il miglior allenamento per un natural (almeno per la maggior parte dei mesi dell’anno) è in multifrequenza, allenandosi in split.
Vediamo degli esempi indicativi.
3 allenamenti a settimana
| Lunedì | Petto-Schiena-Spalle |
| Martedì | Riposo |
| Mercoledì | Braccia-Gambe |
| Giovedì | Riposo |
| Venerdì | Full body |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | Riposo |
4 allenamenti a settimana
| Lunedì | Petto-Schiena-Spalle |
| Martedì | Braccia-Gambe |
| Mercoledì | Riposo |
| Giovedì | Petto-Schiena-Spalle |
| Venerdì | Braccia-Gambe |
| Sabato | Riposo |
| Domenica | Riposo |
5 allenamenti a settimana
| Lunedì | Petto-Tricipiti-Spalle |
| Martedì | Schiena-Bicipiti |
| Mercoledì | Gambe |
| Giovedì | Riposo |
| Venerdì | Petto-Schiena-Spalle |
| Sabato | Braccia-Gambe |
| Domenica | Riposo |
Ogni gruppo muscolare può rispettare nelle split la logica dei tre esercizi (fondamentale – complementare – isolamento). Vediamo degli esempi in questa tabella.
| Gruppo muscolare | Fondamentale | Complementare | Isolamento |
|---|---|---|---|
| Dorso | Lat Machine | Pulley | Pull Down |
| Petto | Panca piana | Spinte manubri inclinata | Croci |
| Spalle | Lento avanti | Alzate laterali | Alzate posteriori |
| Gambe | Squat | Pressa | Leg curl+Leg Extension |
| Bicipiti | Curl EZ | Curl panca inclinata | Curl concentrico |
| Tricipiti | French press | Push down | Estensione tricipiti |
| Polpacci | / | Calf in piedi | Calf seduto |
Questi sono solo degli esempi, in generale gli esercizi fondamentali coi pesi liberi (con le varianti) sono:
Puoi sostituirli con dei macchinari: panca > chest press, Squat > pressa, Lento > shoulder press, ecc. ma non è proprio la stessa cosa.
La gestione di serie e ripetizioni dipende dal se vuoi puntare più sul volume o sull’intensità percepita.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Fondamentale volume | 4-6 | 4-6 | 2-2’30” |
| Fondamentale intensità | 4 | 6-8 | 2-2’30” |
| Complementare | 3-4 | 8-12 | 1’30-2′ |
| Isolamento* | 1-2 | 12-20 | 1′-1’30 |
Negli esercizi di isolamento puoi usare una tecnica d’intensità come: superserie, stripping, x-rep, negative-isometriche, ecc.
Con questo scheletro abbiamo tutta la sostanza su cui impostare una scheda di bodybuilding natural che rispetti i principi della fisiologia muscolare.
Cosa mangia un bodybuilder Natural?
La dieta per chi vuole fare questa disciplina deve basarsi sui macronutrienti. Mentre nel bodybuilding doped ancora si tende a guardare gli alimenti (mangia 150 g di riso e 100 g di petto di pollo) a livello natural abbiamo molta più flessibilità: mangia quello che vuoi purché 80% siano alimenti sani, 20% liberi e rientrino nei tuoi macro.
Fase di massa bodybuilding natural
| UOMO | DONNA | |
|---|---|---|
| Calorie | TDEE + 250/350 kcal | TDEE + 150/250 kcal |
| Proteine (g / kg) | 1,2 – 2 | 1 – 1,6 |
| Grassi (g / kg) | 0,8 – 1,5 | 0,8 – 1,5 |
| Carboidrati | Restanti calorie | Restanti calorie |
L’importante è misurarsi la circonferenza vita e vedere che non aumenti in modo rilevante.
Per atleti intermedi-avanzati bisogna prendere in un mese da 0.5 – 1% del peso corporeo. Un uomo di 80 kg prenderà in un mese 400 – 800 g. Neofiti possono anche prendere il doppio del peso purché le circonferenze non mostrino che stanno ingrassando.
La fase di massa sporca nel bodybuiding natural non ha senso, perchè il muscolo oltre un tot al mese non può crescere ed il resto del peso che mettiamo è grasso (che poi dovremo togliere).
Fase di definizione bodybuilding natural
| UOMO | DONNA | |
|---|---|---|
| Calorie | TDEE – 500 kcal | TDEE – 350 kcal |
| Proteine (g / kg) | 1,5 – 2,5 | 1,2 – 2,1 |
| Grassi (g / kg) | 0,6 – 0,8 | 0,6 – 1 |
| Carboidrati | Restanti calorie | Restanti calorie |
La perdita di peso deve essere graduale per non andare ad intaccare la massa magra.
Bisogna perdere in una settimana da 0.5 – 1% del peso corporeo. Un uomo di 80 kg perderà in una settimana 400 – 800 g.
Il dimagrimento non è un processo lineare può essere che per un periodo si blocchi e in questo caso possiamo:
- Mantenere il deficit e vedere se la situazione si sblocca (se persiste per più di due settimane scegliere le altre opzioni),
- Aumentare il deficit calorico di 200 – 300kcal,
- Fare una fase di break diet e tornare alla normocalorica -5-10% per 2-4 settimane e poi rimetterci a dieta.
Questa a grandi linee è la dieta in chi si allena in palestra in modo naturale e vuole i migliori vantaggi estetici.
Quando un bodybuilder è Natural o no? Qual è il limite di un Natural? Differenze
È molto difficile, salvo casi estremi, capire se una persona è doped o natural. Ci sono persone che geneticamente tutto quello che mangiano lo mettono nei muscoli, hanno basse percentuali di grasso corporeo (8-10%) senza stare a dieta ed enormi masse muscolari da natural. Al contrario, ci sono soggetti che si dopano e quasi non sembra che vadano in palestra, perchè il loro fisico non risponde ai farmaci.
Dire “natural” o “doped” in base a video o foto è sempre rischioso, soprattutto su soggetti con genetiche non nella media.
Il doping ha effetti estetici ed antiestetici che sono comuni in molti soggetti che ne abusano:
- perdita dei capelli,
- acne soprattutto sulla schiena,
- gonfiore e ritenzione,
- deltoidi posteriori e petto alto molto sviluppati.
Gli effetti dei farmaci sono dose dipendenti, il che vuol dire che più ne usi più ipertrofia muscolare avrai. E’ difficile a basse dosi distinguerne chi ne fa uso.
Gli effetti dei farmaci dopanti possono essere diversi a seconda della famiglia che usi (testosterone e derivati, GH, tiroidei, ecc). Tra gli effetti possiamo annoverare:
- recupero muscolare e delle articolazioni,
- aumento del metabolismo,
- diminuzione del senso della fatica e del dolore,
- aumento dell’attivazione nervosa.
Tutto questo ovviamente ha un prezzo e gli effetti collaterali comprendono:
- ipertrofia prostatica,
- ipogonadismo,
- insulino resistenza,
- aumento della probabilità di ammalarsi di tumori,
- alterazioni del comportamento.
L’OMS identifica chi fa uso di sostanze anabolizzanti come tossicodipendente.
La differenza tra chi sceglie le due strade così è netta e riguarda sia il fisico e l’allenamento che l’approccio alla vita.
