Natural Peaking: Diario di una trasformazione corporea
E’ possibile cambiare rapidamente, in Italia, il mondo del Natural Bodybuilding?
SI, se il metodo si chiama Natural Peaking.
4-5 anni fa la situazione era relativamente semplice. Chi si allenava da natural, facilmente seguiva metodi ed alimentazioni da Doped. Il motivo stava nelle alternative, non ce n’erano molte e spesso non funzionavano. Quindi andavano per la maggiore diete low carb/chetogeniche per perdere peso ed allenamenti con tecniche ad alta intensità.
Senza farmaci lo stess organico elevatissimo, portava atleti natural svuotati sul palco.
Annalisa e Kristian hanno riportato alla luce quello che già negli anni 70 molti bodybuilder facevano, fondendolo con le evidenze scientifiche pubblicate negli ultimi anni.
Nasce cos il Natural Peaking il metodo più discusso ed accusato del momento.
Per rispondere ai tanti dubbi e perplessità, vediamolo nel pratico, come funziona con un caso studio, perché
“solo chi conosce sceglie, altrimenti crede di scegliere“.
Natural Peaking: diario di una trasformazione corporea
Di Annalisa Ghirotti e Kristian Montevecchi
“La teoria è fondamentale, ma senza la pratica non muove una foglia”, ci disse una sera di qualche anno fa, il nostro mental coach durante una corso di PNL. “I migliori coach del mondo non sono tali solo perché hanno studiato, ma perché, oltre ad avere studiato, hanno fatto tanta pratica, commesso tanti errori e maturato tanta esperienza sul campo”. Queste parole mi fecero venire in mente quanto mi disse Rehan Jalali, personal trainer di molte star di Hollywood, quando una sera, davanti ad una pizza fumante, gli chiedemmo quali fossero secondo lui le tre principali caratteristiche che dovrebbe avere un trainer di successo: “Aspetto fisico, carisma e… un ottimo database!” rispose.
Da pochi mesi avevamo iniziato la nostra prima esperienza di preparazione agonistica sotto la guida di Mike Lipowski, utilizzando l’approccio alimentare della “new school” americana basato su flessibilità, sostenibilità e buon senso. Nonostante avessimo studiato sui libri la teoria e i principi fisiologici che stanno alla base del dimagrimento “sano”, non avevamo ancora capito come applicarli in un percorso agonistico. Ci sono voluti due anni di esperienza guidata per iniziare a capire come padroneggiare il processo. E anche ora, con altri due anni di lavoro alle spalle e un database che raccoglie i dati e le esperienze di un centinaio di atleti, ci troviamo quotidianamente ad affrontare situazioni nuove e criticità inedite che da un lato ci portano a rimettere tutto in discussione, dall’altro ci danno lo stimolo per continuare a fare ricerca e sperimentazione.
In questo articolo, pertanto, non parleremo di teoria, ma vi faremo vedere “step by step” come, nella pratica, abbiamo gestito un processo di ricomposizione corporea (ipertrofia muscolare abbinata al dimagrimento) utilizzando il processo interativo che sta alla base del Natural Peaking. Qualcuno probabilmente storcerà il naso davanti a certe scelte, magari citando quanto sostiene il guru di turno sul suo blog oppure lo studio pubblicato su Pubmed che afferma il contrario di ciò che abbiamo fatto. E’ questo il punto. Quando si tratta di individualità biochimica, l’esperienza fa da padrona. Come dice sempre Andrea Biasci citando Yogi Berra:
“Teoricamente tra pratica e teoria non ci dovrebbe essere differenza, praticamente ce né”.
17 gennaio 2015 – La partenza col Natural Peaking
Simone Gibbin, 33 anni, addetto in un supermercato del Polesine, si presenta nel nostro studio di consulenza ad un mese esatto da quando ci aveva chiamato per prendere l’appuntamento (oggi ci vogliono 6 mesi!). Il primo incontro, della durata di 2 ore e mezza, ci serve per conoscere la storia passata della persona, valutare il suo stato attuale dal punto di vista antropometrico, metabolico, posturale e del fitness generale e definire gli obiettivi da raggiungere.
Simone è alto 1,81 cm, pesa 98 kg, con una percentuale di grasso corporeo, stimata con bio impedenziometro a 6 sensori, di circa il 21% (20 kg di grasso) e una circonferenza del girovita pari a 94 cm.
Dal punto di vista morfologico e metabolico rappresenta il classico tipo “surrenalico” con buono sviluppo dell’apparato osteomuscolare e ottime proporzioni fisiche. E’ anabolico e androgeno, ma tende ad accumulare grasso attorno alla vita e sulla parte alta della schiena oltre che su collo, stomaco e torace. A causa dello stress provocato da una situazione lavorativa molto complessa, tende ad avere il cortisolo sempre alle stelle.
Oltre a questo, lo stile alimentare che ha adottato negli ultimi anni, fatto di 8 mesi di off season senza controllo sulle quantità e di diete estive con modalità chetogenica/metabolica, lo hanno reso un po’ insulino resistente, oltre che soggetto a frequenti picchi glicemici post prandiali seguiti da fenomeni di ipoglicemia reattiva. Tutto ciò lo ha portato ad accumulare nel tempo molto grasso viscerale. Dall’analisi del diario alimentare, che gli avevamo mandato via email chiedendogli di compilarlo quotidianamente, calcoliamo il suo consumo calorico medio, la ripartizione dei macronutrienti e verifichiamo le variazioni di peso e misure della circonferenza del girovita intervenute nel mese di rilevazione.
L’apporto calorico medio mensile è di 3.500 KCal.,composte da 433g di carboidrati, 254g di proteine e 85g di grassi medi mensili. Non essendoci state, nei 30 giorni di rilevazione, variazioni significative del peso e della circonferenza della vita, consideriamo queste calorie come indicative di un apporto di mantenimento.
Nel suo caso ovviamente non riteniamo necessario procedere ad alcun reset metabolico. Infatti, suddividendo le 3.500 kcal per il peso corporeo magro (78 kg), otteniamo 44,8 Kcal/kg massa magra, valore che indica un metabolismo “veloce” con un’alta capacità energetica ed una buona efficienza tiroidea, condizioni ideali per partire subito con il percorso di ricomposizione corporea.
L’obiettivo di Simone non è il semplice rimettersi in forma. Lui vuole vedere se, alla sua età, si può ottenere, senza usare farmaci, un aspetto fisico simile a quello di alcune persone di sua conoscenza che si allenano nella sua palestra e gareggiano nella categoria Men’s Physique in IFBB.
Poiché un obiettivo, per essere tale, deve essere definito con precisione, partiamo dalla percentuale di grasso corporeo tipica di un Men’s Physique in assetto da gara (6%) e, fissato quel valore come obiettivo, stabiliamo il peso corporeo, la massa magra e l’idratazione da raggiungere, tenendo conto del fatto che, per scendere a quei livelli così bassi di grasso, circa un quinto della perdita totale di peso potrebbe avvenire a discapito della massa magra.
Un obiettivo, inoltre, deve essere definito in termini temporali, oppure rischia di trasformarsi in una semplice dichiarazione di intenti o in un sogno. Utilizzando le indicazioni che Alan Aragon e Lou Shouler forniscono nel libro “The lean muscle diet” sul ritmo ideale di dimagrimento, che ovviamente sarà decrescente al diminuire della % di grasso corporeo, abbiamo stimato in circa 38 settimane (9 mesi e mezzo) il tempo necessario a Simone per raggiungere il suo traguardo.
Poiché eliminare 16 kg di grasso in 38 settimane significa perdere mediamente 420 grammi di grasso a settimana, e poiché un grammo di grasso da consumare equivale a 7 Kcal, in teoria avremmo dovuto applicare un taglio di 420 Kcal alla sua alimentazione.
Considerando però che il suo metabolismo è molto veloce e che probabilmente una buona parte delle calorie che consuma è dissipata sotto forma di calore, abbiamo deciso di partire con un taglio un po’ più consistente, anche se perfettamente all’interno dei limiti fisiologici di sicurezza, pari a 500 kcal.
Abbiamo quindi definito la quantità di proteine scegliendo un apporto di circa 2,7 g./kg massa magra obiettivo, per non allontanarci troppo dal suo apporto abituale, e quello dei grassi pari a 0,6 g/Kg di peso corporeo obiettivo. La differenza per arrivare alle 3.000 kcal stabilite ovviamente è costituita dai carboidrati.
- PROTEINE: 2,7 X 73 = 200 g.
- GRASSI: 0,6 X 73 = 44 g.
- CARBOIDRATI = 3000 kcal – (4kCal X 200 g. + 9Kcal X 44 g.) = 1800 Kcal : 4Kcal/g.= 450 g
Invece che operare il taglio in un’unica soluzione, come le migliori teorie consigliano, noi abbiamo impostato una Fase di transizione di 4 settimane in modo da ricomporre gradualmente l’apporto dei macronutrienti e permettere al metabolismo ed al sistema digestivo di Simone di adattarsi al deficit calorico ed al minore apporto di proteine e grassi senza fargli avvertire troppo la fame.
L’apporto consigliato di acqua è di 5-6 litri al giorno che Simone, comunque, è già abituato a bere normalmente.
Come unica integrazione consigliamo: un multiminerale/multivitaminico ad alto dosaggio in due assunzioni (mattina e sera), 500 mg di magnesio citrato o pidolato in 2 assunzioni da 250 mg (mattina e sera) e 2 g. di Omega 3 al giorno.
Per quanto riguarda l’allenamento, poiché dalla valutazione posturale Simone ha evidenziato alcuni problemi di mobilità alle spalle, di attivazione del medio gluteo e di accorciamento dei femorali, i primi 15 giorni sono stati dedicati ad un protocollo da svolgere quotidianamente per migliorare queste criticità (Allenamento 1 – ripristino posturale).
Dal mese di febbraio siamo passati a un allenamento in split A-B da svolgere 4 volte alla settimana per 4 settimane e suddiviso in 5 parti: mobilità articolare, allenamento di densità a tempo sui movimenti fondamentali unilaterali e bilaterali, core training in isometria, condizionamento metabolico e stretching (Allenamento 2 – adattamento anatomico).
Abbiamo sviluppato questi schemi di lavoro, che personalizziamo sulla base delle esigenze individuali, allo scopo di stimolare un adattamento anatomico che vada a toccare quasi tutte le capacità condizionali: mobilità, stabilità, forza, potenza, resistenza muscolare, resistenza cardiovascolare, velocità ed equilibrio. Il lavoro in jump set e i protocolli di condizionamento metabolico, inoltre, hanno come obiettivo collaterale il miglioramento della sensibilità insulinica e della capacità ossidativa.
La nostra consulenza consiste nella verifica costante dei diari di allenamento e alimentazione, che Simone dovrà compilare quotidianamente e in un recall telefonico settimanale per valutare assieme i dati e ricevere un feedback sull’andamento del programma. Mensilmente è previsto il check dal vivo, con valutazione della composizione corporea, misurazione delle circonferenze e fotografie e, qualora necessarie, le spiegazioni degli esercizi e delle modalità per una loro corretta esecuzione.
18 Febbraio 2015 – La fase centrale del Natural Peaking
Dopo 4 settimane di transizione, 2 settimane di ripristino posturale e 2 settimane di condizionamento metabolico, Simone si presenta al controllo mensile con evidenti segnali di miglioramento: 2 kg in meno di peso sulla bilancia, 2 punti % in meno di grasso corporeo e 4 cm di girovita e di fianchi. Massa magra inalterata. Nessun problema di fame.
L’unica questione che deve affrontare da lì a breve è l’impossibilità, per un paio di mesi, di allenarsi in palestra, a causa del cambio di gestione del supermercato in cui lavora. I suoi orari di lavoro, infatti, non saranno compatibili con gli orari di apertura della palestra. Per affrontare queste evenienze, che ricorrono periodicamente nel corso degli anni, Simone ha attrezzato il garage di casa con panca, bilancieri, manubri, rack e sbarra per le trazioni. Inoltre, sempre a causa del lavoro, non riuscirà ad allenarsi più di 3 volte a settimana.
Nel preparargli la scheda di allenamento successiva abbiamo pertanto dovuto tenere conto di questa situazione e abbiamo progettato un programma di 8 settimane di “preparazione alla forza” in split A-B-C con:
- una coppia di esercizi di riscaldamento/mobiità in jump set,
- una coppia di esercizi fondamentali antagonisti o distali sempre in jump set, ma alternando una settimana con un 5X5 ad esecuzione molto lenta con i fermi (esclusa l’ultima ripetizione da fare esplosiva) e una settimana con un 3X8 ed esecuzione lenta e controllata sempre con i fermi,
- una coppia di esercizi di condizionamento metabolico ad alta intensità a corpo libero (allenamento 3).
Abbiamo determinato i carichi di lavoro da utilizzare in questa fase dopo avere verificato, con alcuni test, l’esecuzione degli schemi motori fondamentali sotto carico.
Anche per quanto riguarda l’alimentazione, abbiamo operato alcune modifiche al piano della fase centrale per adeguare l’apporto di macronutrienti e calorie al minor numero di allenamenti settimanali. Dal piano di partenza basato su una ripartizione ON-OFF 4:3 siamo passati ad un’onda HIGH-MEDIUM-LOW 1:2:4, riducendo l’apporto calorico medio giornaliero di circa 100 Kcal e modificando la proporzione dei macronutrienti medi come segue:
- PRO: 210 (+10)
- FAT: 38 (-6)
- CHO: 429 (-21)
(Alimentazione Onde HIGH-MEDIUM-LOW)
27 Marzo 2015
Al secondo controllo, dopo altre 5 settimane di dieta ed allenamento, il peso sulla bilancia è sceso a 90,4 kg (-3,7 kg) ed il grasso corporeo al 17% (-2%). Anche la misura del girovita è scesa di altri 3 cm arrivando a 90 cm. La massa magra è rimasta ancora sostanzialmente intatta. L’idratazione per la prima volta è salita sopra al 60% e anche il grasso viscerale ha iniziato a dare segnali di diminuzione. Anche visivamente il miglioramento è evidente.
Simone ci riferisce che mentre nei giorni di riposo dall’allenamento avverte un po’ di fame, quando si allena ha meno appetito. Il giorno HIGH fa addirittura fatica a finire i 500g. di carboidrati previsti. Decidiamo di assecondare queste sue sensazioni e rimoduliamo la distribuzione dei macronutrienti mantenendo sostanzialmente costanti le calorie settimanali, ma programmando una strategia ON-OFF 3:4 inversa, con proteine e grassi costanti e con i giorni ON, a tenore di carboidrati poco più alto, in corrispondenza dei giorni di riposo.
(Alimentazione ON-OFF 3:4 inversa)
24 Aprile 2015
Dopo 4 settimane Simone si presenta nuovamente nel nostro studio per il check mensile facendo segnare sulla bilancia un peso di 87,1 kg (-3,3 kg) ed una percentuale di grasso corporeo del 15,3% (-1,7%) alla rilevazione impedenziometrica. Anche la circonferenza del girovita è scesa ulteriormente a 88,5 cm (-1,5 cm). Le sensazioni di fame, inoltre, sono sparite subito e non si sono più ripresentate per tutto il mese. La nostra strategia alimentare sta sortendo gli effetti sperati. Decidiamo di mantenerla inalterata per tutto il mese successivo. Come diceva Boskov: “squadra che vince, non si cambia!”
Per quanto riguarda l’allenamento invece, perdurando la situazione di difficoltà lavorativa e la conseguente impossibilità di allenarsi in palestra, decidiamo di sviluppare un protocollo di lavoro, con esercizi che Simone può eseguire utilizzando l’attrezzatura di cui dispone nella sua palestra casalinga, ma strutturato in jump set. L’obiettivo di questo programma, progettato secondo lo schema classico dell’allenamento per il Powerlifting, con tre sessioni settimanali e 12 settimane di lavoro (5 di basamento, 5 di densità e 2 di intensificazione), è di lavorare sulla tecnica di esecuzione dei movimenti fondamentali, per migliorare l’attivazione e mantenere la forza in modo da stimolare il mantenimento della maggiore quantità possibile di massa muscolare coadiuvando, nel contempo, il dimagrimento, grazie all’effetto metabolico dei jump set. Poiché questo programma di lavoro è in gran parte costruito utilizzando carichi in % di 1 RM, Simone dovrà provare i suoi massimali tecnici (ossia con tecnica di esecuzione corretta) degli esercizi fondamentali: squat, panca, stacco, press e rematore, oltre che il numero massimo di trazioni a corpo libero che è in grado di fare. (Allenamento Powerlifting MetCon).
30 Aprile 2015
Simone ci manda i video dei suoi massimali. Consideriamo valide solo le alzate singole eseguite con tecnica controllata e senza movimenti compensati.
- squat:120
- panca: 105
- stacco: 120
- rematore: 90
- military press: 55
- trazioni a corpo libero: 8
28 Maggio 2015
Al quarto controllo mensile il peso di Simone è ulteriormente sceso a 85,5 kg (-1,6 kg), la % di grasso corporeo è arrivata al 12,8% (-2,5%) e la circonferenza della vita a 87 cm (-1,5 cm). Tutte le circonferenze muscolari più importanti dal punto di vista del catabolismo (braccio, polpaccio, coscia mediana) sono rimaste sostanzialmente inalterate, a riprova di un buon mantenimento della massa magra.
Dall’analisi del diario giornaliero notiamo come il ritmo di dimagrimento però sia rallentato sensibilmente nelle ultime 2 settimane. Essendo l’apporto di acqua, complice anche il caldo, arrivato alla soglia dei 10 litri e non potendo pertanto agire su quella leva, decidiamo di apportare una piccola modifica al piano di Peaking, tagliando altre 150 Kcal medie giornaliere tramite una diminuzione dei grassi a 30 g. costanti al giorno, un incremento delle proteine a 230 g costanti al giorno e ciclizzando i carboidrati a 370 nei giorni OFF e 410 nei giorni ON, con un ritorno alla corrispondenza tra giorni ON e giorni di allenamento (Alimentazione ON-OFF 3:4).
Essendo finalmente cambiati gli orari di lavoro e riuscendo ora Simone ad allenarsi almeno un paio di volte la settimana in palestra, aggiungiamo al programma di “powerlifting metabolico” un Allenamento full body 30-20-15 con esercizi complementari ed accessori ad alto numero di ripetizioni (30-20-15) e con recuperi brevi di 45” da eseguire in un giorno OFF. Obiettivo di questo allenamento supplementare è da un lato di consumare quantità più importanti di glicogeno muscolare, dall’altro di iniziare a lavorare sul sarcoplasma per cercare il massimo pompaggio con carichi leggeri, senza raggiungere l’esaurimento a tutti i costi e senza pertanto provocare danni alle miofibrille che, in condizioni di alimentazione ipocalorica, potrebbero portare a catabolismo.
25 Giugno 2015
Quello che si presenta nel nostro studio 4 settimane dopo è un Simone completamente trasformato. Dalla verifica settimanale del suo diario alimentare e delle misure corporee avevamo notato una forte accelerazione nella perdita di peso e soprattutto nella diminuzione della circonferenza del girovita. Evidentemente l’arrivo dell’estate ha sortito i suoi effetti stimolando un aumento della produzione di adiponectina che, agendo sulle cellule adipose e muscolari, ha provocato un repentino switch metabolico grazie alla maggiore trascrizione delle “proteine disaccoppianti” (UCP) che hanno il compito di “sprecare” energia sotto forma di calore. Un segnale di questo fenomeno è l’aumento della temperatura corporea di Simone nel corso di queste 4 settimane da 36,6° a 36,9°. Il metabolismo di Simone in pratica è entrato in modalità “consumo”. Questo è uno dei motivi per cui riteniamo poco sensato fare gare di bodybuilding Natural in Aprile o Maggio. Non potendo sfruttare il vantaggio termogenico dell’adiponectina, la preparazione diventa molto più dura da sostenere oltre che comportare un maggior catabolismo. Il momento ideale per fare gare Natural è tra fine settembre e metà novembre!
Tornando a noi, il peso di Simone è sceso a 82,9 Kg (- 2,6 kg), la % di grasso corporeo è al 9,2% (-3,6%!) e la circonferenza della vita è arrivata addirittura a 83 cm (- 4 cm!). La massa magra continua a mantenersi costante, mentre l’idratazione è salita al 67,4%. Sempre secondo la logica della “squadra vincente non si cambia”, decidiamo di mantenere inalterata la strategia alimentare.
23 Luglio 2015
Al controllo di Luglio, Simone ci stupisce ancora! Il peso è sceso a 81 kg (-1,9 kg), la % di grasso corporeo è arrivata al 7,5% (-1,7%), l’idratazione al 70,9% e la circonferenza della vita ha raggiunto gli 82 cm (- 1 cm). Le sue condizioni di forma sono impressionanti. L’obiettivo del 6% di grasso potrebbe essere raggiunto con un mese o due di anticipo rispetto al programma iniziale. Dall’analisi bio-impedenziometrica, però, questa volta rileviamo una lieve diminuzione della massa magra. Per sicurezza verifichiamo le circonferenze più significative ai fini della valutazione del catabolismo e notiamo che effettivamente le misure di braccio, coscia mediana e polpaccio sono diminuite di circa di 1 cm, troppo per essere l’effetto della sola perdita di grasso.
Decidiamo pertanto di intervenire modificando il piano alimentare con un incremento dell’apporto di carboidrati di 10 grammi a settimana per le prossime 4 settimane (v. Alimentazione ON-OFF 3:4 – Risalita). L’obiettivo è di bloccare la perdita di massa magra sul nascere, senza però compromettere il dimagrimento. Per quanto riguarda l’allenamento, la prossima settimana, al termine dell’ultima fase del programma di “forza metabolica”, Simone riproverà i massimali sulle alzate principali. Dopodiché inizierà una nuova scheda di 4 settimane, con 3 allenamenti in SPLIT A-B-C da fare a casa, dal momento che, per tutto il mese di Agosto, la palestra in cui si allena chiude per ferie. Questa scheda è un modello ibrido ad alta densità di lavoro. Ciascun allenamento è composto da:
- Due esercizi fondamentali in modalità “mantenimento forza” a volume crescente (da 6 a 9 serie nel corso delle 4 settimane) con il 60-65% del massimale.
- Una coppia di esercizi complementari antagonisti in jump set con 3 serie da 8-10 ripetizioni ad intensità crescente nel corso delle 4 settimane (ad esclusione delle gambe)
- Una coppia (terna nel caso degli esercizi di spalle e braccia) di esercizi accessori in jump Set con 3 serie da 12-15 ripetizioni ad intensità crescente nel corso delle 4 settimane
- Due esercizi per l’addome o i Polpacci con 4 serie da 10-15 ripetizioni ad intensità crescente per il primo esercizio seguito da 3 serie ad alte ripetizioni ed esaurimento all’ultima serie (3×30-20-max) per il secondo esercizio.
(Allenamento ibrido ABC).
31 Luglio 2015
Simone ci manda i video dei suoi nuovi massimali. Come abbiamo fatto 3 mesi fa, consideriamo valide solo le alzate singole eseguite con tecnica controllata e senza movimenti compensati.
- squat:140 (+ 20 kg)
- panca: 120 (+ 15 kg)
- stacco: 130 (+ 10 kg)
- rematore: 100 (+ 10 kg)
- military press: 60 (+ 5 kg)
- trazioni a corpo libero: 12 (+ 4)
Questi miglioramenti sono un chiaro esempio di come il luogo comune secondo cui in fase di “cut” sia normale perdere forza non abbia alcun fondamento fisiologico. La perdita di forza, in cui la maggior parte degli atleti Natural incorre durante il dimagrimento, non è dovuta al dimagrimento in sé, ma alle strategie alimentari utilizzate (spesso troppo estreme) e all’utilizzo di modalità allenanti che, oltre a decondizionare la forza massimale, portano ad un incremento della lisi muscolare invece che coadiuvare il suo impedimento.
25 Agosto 2015
Quando alla fine di agosto Simone si presenta nuovamente nel nostro studio per il controllo mensile, restiamo piacevolmente sconvolti. La pelle, sottile come carta velina, fa emergere una vascolarizzazione impressionante. Non ci saremmo mai aspettati una risposta metabolica di tale portata dopo sole 4 settimane di risalita così lieve dei carboidrati. La bilancia segna il nuovo record di 78,4 kg (-2,6 kg), l’impedenziometria dice 6,3% (-1,2%) di grasso corporeo e 71,3% di idratazione, la circonferenza della vita è arrivata a 80,5 cm (-1,5 cm). Massa magra e circonferenze antropometriche significative questa volta sono rimaste pressoché invariate. Il correttivo ha funzionato alla grande. L’obiettivo del 6% di grasso corporeo è ormai a portata di mano!
Considerati gli straordinari risultati raggiunti, proponiamo a Simone di alzare l’asticella dell’obiettivo e dare una degna conclusione all’ottimo lavoro fatto fino ad ora: partecipare al campionato italiano NBFI (bodybuilding natural) nella categoria Men’s Physique. Mancano ancora 8 settimane. Abbiamo tutto il tempo per ottimizzare la condizione e presentarci sul palco al top della forma possibile. Come immaginavamo non servono molte parole per convincerlo ad accettare la sfida!
Per definire la strategia alimentare da seguire per le prossime 4 settimane, analizziamo ed elaboriamo i dati registrati sul diario alimentare negli ultimi 3 mesi: macro e variazioni giornaliere di peso e misure. Quindi valutiamo la risposta di Simone all’incremento dei carboidrati e le sue sensazioni in allenamento e nei giorni di riposo. Ci dice che, dopo l’inizio della risalita dei carboidrati, ha iniziato gradualmente ad avvertire sempre più fame e che, soprattutto nell’ultima settimana, avrebbe mangiato volentieri molto più di quanto era previsto. Inoltre mentre al termine della scheda di forza metabolica si sentiva un po’ stanco e scarico, durante e dopo l’allenamento, ora con la nuova scheda le cose andavano meglio e riusciva a spingere fino alla fine. Anche nei giorni di riposo la sensazione di fame, soprattutto verso sera, era gradualmente aumentata. I segnali sono abbastanza chiari: è iniziata la fase di costruzione metabolica! Decidiamo di proseguire l’incremento di carboidrati aggiungendo 10 grammi ogni 3-4 giorni e lasciando invariate proteine e grassi. (Costruzione Metabolica 1). Decidiamo anche di intervenire sull’integrazione, che fino ad ora non era stata mai variata rispetto alle indicazioni iniziali, inserendo 3 grammi di creatina monoidrata, 3 grammi di beta alanina e 4 grammi di BCAA a elevato apporto di leucina come pre e post workout. Nei giorni di riposo due assunzioni a metà mattina e metà pomeriggio di 2 grammi di creatina e 2 di beta alanina.
Per quanto riguarda l’allenamento, considerata la riapertura della sua palestra, apportiamo alcune modifiche al programma ibrido in corso, aggiungendo una quarta sessione di lavoro e impostando un modulo 3:1 (3 settimane di carico ed una di scarico).
La nuova split routine è così composta:
- A: petto orizzontale – schiena orizzontale – addome
- B: cosce – glutei – femorali – polpacci
- C: petto diagonale – schiena verticale – addome
- D: estensione dell’anca – spalle e braccia
Gli esercizi fondamentali sono eseguiti in modalità “mantenimento forza”, con eccentriche lente, fermi in basso su squat e panca, salita lenta fino al ginocchio nello stacco, e con carichi calcolati sulle percentuali, volume a decrescere ed intensità a salire. Gli esercizi complementari e accessori sono eseguiti sempre in jump-set, con movimenti lenti e controllati, con buffer decrescente (e quindi con intensità a crescere) fino a raggiungere l’esaurimento solo all’ultima serie e solo nella terza settimana. Unica eccezione sono addome e polpacci, con alti volumi di lavoro ed esaurimento all’ultima serie di ogni allenamento. Diciamo a Simone di saltare l’ultima settimana della scheda precedente, che ancora doveva fare, e di iniziare subito questo nuovo programma. (Allenamento Pre-Contest 1)
19 Settembre 2015
Meno di 4 settimane dopo rivediamo Simone a Parma in occasione dell’inaugurazione della Parma Powerlifting Gym di Elisa Vinante. La sua condizione fisica è perfetta, con volumi muscolari eccellenti. Potrebbe indossare i bermuda e salire subito sul palco per gareggiare! La bilancia segna 78,8 kg (+0,3), l’impedenziometria stima il 5,9% di grasso corporeo (-0,4%): obiettivo raggiunto!! La circonferenza della vita inoltre è scesa ancora sensibilmente toccando gli 80 cm (-0,5 cm). Tutte le misure muscolari sono rimaste inalterate ad eccezione della circonferenza del torace che è addirittura aumentata di 3 cm! La costruzione metabolica sta funzionando alla perfezione.
Decidiamo di proseguire questa fase continuando a incrementare l’apporto di carboidrati fino alla settimana della gara. Pianifichiamo pertanto un piano alimentare “pre contest”, ipotizzando anche una possibile “Peak Week”. Ovviamente i valori programmati sono solo indicativi e potranno essere oggetto di modifica in corso d’opera sulla base dei feedback di Simone, dell’andamento delle rilevazioni giornaliere di peso e misure, ma soprattutto delle foto che, in questa fase, dovremo valutare con cadenza settimanale (Alimentazione Pre Contest + Peak Week). Per quanto riguarda l’integrazione, l’unica indicazione che diamo a Simone è di raddoppiare la dose di multiminerale e di portare a circa 3,5 grammi al giorno l’apporto di sodio. Questo perché l’elevata quantità di acqua che sta bevendo (per sentirsi bene viaggia dai 10 ai 12 litri al giorno) porta il suo corpo ad eliminare quella in eccesso in modo consistente, provocando una perdita di minerali. Se a causa di questa perdita i livelli di sodio e di altri minerali fondamentali scendono troppo, il rischio è di non riuscire a mandare i carboidrati e l’acqua nelle cellule muscolari in modo efficiente e di apparire piatto.
Per quanto riguarda l’allenamento prepariamo una scheda con una base per l’attivazione neurale e il mantenimento della forza, sempre in modalità metabolica, mettendo in jump set da eseguire con il sistema di derivazione Tacfit “Each Minute on The Minute” per 12 minuti, coppie di esercizi fondamentali antagonisti o distali. Poi, tanto lavoro sarcoplasmatico con le J-REPS, in modo da consumare elevate quantità di glicogeno muscolare e ottenere il massimo pompaggio. (Allenamento Pre Contest 2)
17 Ottobre 2015
Simone si presenta sul palco NBFI di Figline Valdarno con un peso corporeo a digiuno al mattino di 81 kg (+ 2,2 kg) e una circonferenza della vita di 79 cm (-1 cm!). Questo è l’effetto della costruzione metabolica! I volumi, il tiraggio e l’aspetto generale lo rendono molto più simile a un Bodybuilder che a un Men’s Physique. Per questo probabilmente viene un po’ penalizzato e si classifica al quarto posto della sua categoria. Per quest’anno va bene così. Non avremmo avuto il tempo di preparare il posing da bodybuilding e la routine coreografica. Inoltre le sue gambe non sono ancora all’altezza della parte superiore. Ci penseremo il prossimo anno, dopo un bel periodo invernale dedicato alla costruzione di nuova massa e al bilanciamento della simmetria.
La gestione dell’ultimo mese prima della gara ha rispettato sostanzialmente il piano previsto. Abbiamo fatto qualche modifica solo all’apporto di sodio, che siamo andati ad aumentare a circa 4 grammi durante la “Peak Week” per massimizzare la ritenzione di glicogeno e acqua intramuscolare. In quella settimana, per bilanciare, abbiamo anche aumentato di circa 1 g. l’assunzione giornaliera di potassio, ma solo aumentando l’apporto di alimenti e spezie che lo contengono in quantità elevate: banane, funghi secchi, pomodori, tonno a pinne gialle, prezzemolo, basilico, curcuma, paprika, peperoncino, pepe di cayenna…
Conclusioni sul Natural Peaking
Se avete avuto la pazienza e la costanza di leggere tutto questo racconto, vi sarete accorti di quanto la preparazione di Simone sia stata condotta in modo molto semplice, senza alcun tipo di estremismo, senza restrizioni alimentari eccessive, senza allenamenti estenuanti e senza buttare via soldi in chili di inutili integratori. Questo è un esempio pratico di ciò che noi intendiamo per “preparazione flessibile e sostenibile”. La flessibilità è la possibilità di gestire a propria discrezione la scelta qualitativa degli Alimenti, nel rispetto dei macronutrienti previsti per la giornata. La sostenibilità è la possibilità di seguire con costanza un regime alimentare e un programma di allenamento per molti mesi, senza avvertire disagi psicofisici, senza crearsi problemi di salute e senza svuotarsi il portafoglio. E’ chiaro che la sostenibilità è un concetto soggettivo. Ciò che è stato perfettamente sostenibile per Simone, che ha sempre affermato di non avere mai sofferto alcun disagio perché non si è mai sentito a dieta durante il percorso, potrebbe non esserlo, soprattutto psicologicamente, per altre persone. Del resto il bodybuilding non è uno sport adatto a tutti….
Un discorso a parte va fatto per la semplicità. Noi tutti, negli ultimi 20-30 anni, siamo stati “educati” dai guru di turno, dalle riviste (prima) e da quanto passa per il web (oggi) a credere che l’efficacia di un sistema (allenante o alimentare) sia direttamente proporzionale al suo livello di complessità. Invece la lezione più importante che abbiamo imparato negli Stati Uniti è racchiusa in un acronimo che, tante volte, ci siamo sentiti ripetere dagli atleti e dai preparatori con cui abbiamo lavorato. “K.I.S.S”, che significa: “Keep It Simple Stupid!”.
Allora, perché gran parte dei sedicenti esperti del nostro settore continua a proporre metodi e sistemi di preparazione complessi e, spesso, estremi? La risposta è molto semplice: perché fanno vendere! Prendete quel noto modello di ricomposizione corporea che vi dice di mangiare 50 o 100 grammi di carboidrati al dì per tre giorni consecutivi per poi, dopo l’allenamento del giovedì e per tutto il venerdì, farvi ricaricare con 16 grammi di carboidrati per kg di peso, e quindi scendere, il sabato a 4-5 g, e la domenica a 2-3 g. Un approccio come questo attrae più per il fascino che esercita la sua complessità e per come fa sentire chi decide di provarlo che per i risultati che fa ottenere. Nel medio termine, infatti, a parità di calorie e macronutrienti, otterrete gli stessi identici risultati utilizzando una semplice ciclizzazione ON-OFF con un 20-25% di differenza nell’apporto dei carboidrati e introducendo un REFEED ogni tanto nelle ultime settimane. Anzi, molto probabilmente questi risultati saranno anche migliori, perché non vi sarete stressati, soffrendo la fame per 3 giorni consecutivi, e non avrete appesantito il sistema digestivo abbuffandovi come coccodrilli per i due seguenti. Inoltre vi sarete risparmiati i soldi di tutti gli integratori che, guarda caso, fanno parte integrante del programma alimentare.
Ricordate infine che l’uso protratto nel tempo di modelli nutrizionali squilibrati e “estremi” è una delle prime cause di sviluppo di alcune forme di disturbo compulsivo del comportamento alimentare come il “binge eating”. Se volete ottenere risultati straordinari e mantenervi in salute nel tempo, pertanto, dovete fare 3 cose: studiare i princìpi fondamentali dell’alimentazione su Project Nutrition, usare sempre il buon senso e… Keep It Simple, Stupids!
Note sugli autori
Il Natural Peaking è stato ideato da Annalisa e Kristian. Hanno fuso la teoria e le evidenze scientifiche con l’esperienza dei migliori preparatori americani (con cui si incontrano annualmente). Annalisa è una delle migliori atleta mondiali di Bodybuilding Natural nella sua categoria.
Scopri di più sulla pagina FB, conosci i suoi ideatori Annalisa Ghirotti e Kristian Montevecchi .
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