Non ti dimenticare dello stretching e del cardio

Non raccontiamoci balle: nella quasi totalità delle palestre vige una certa chiusura verso tutto ciò che differisce dallo smuovere un peso da terra o pompare sangue ad un muscolo fino al cedimento strutturale. Sia che l’obiettivo sia meramente estetico o totalmente prestativo non é cosa rara udi­re frasi del tipo “se faccio aerobica catabolizzo” o “non faccio stretching oggi sono troppo stanco”.  Massime quasi più antiche delle eterne gare tra powerlifter e body­builder o tra chi fa kettlebell e girevoy sport.

Con questo articolo vorrei cercare di aprire gli occhi all’utente medio, fornendogli alcune ragioni per cui non trascurare la mobilità articolare e l’allenamento cardiovascolare, dimenticandosi per una volta dei discorsi tecnici sull’esecuzione dell’alzata o sull’importanza della connessione mente muscolo per raggiungere la massima ipertrofia muscolare. Va da sé che i fruitori di tutto questo non saranno gli agonisti (quelli veri) ma più banalmente, lo sportivo che sfrutta i sovraccarichi per allenarsi, stare bene con sé stesso e migliorare il suo status psicofisico senza cadere schiavo dei numeri.

Nella Globo Gym tutto ciò che concerne l’allenamento e la stimolazione dell’apparato cardiovascolare e della mobilità articolare viene nettamente bypassato quasi come se tutto ciò fosse inutile, superfluo e, paradossalmente, controproducente. Non me ne vogliano i più, ma questa riluttanza generalizzata é spesso figlia di:

• una diffusa “ignoranza” di alcuni addetti ai lavori.
• una sovrastimata percezione dell’io sportivo da parte di guerrieri del ferro da 3 ore di alle­namento alla settimana (compresa la mezz’ora di public speaking).

Ma perché non dobbiamo dare niente per scontato?

Mobilità articolare

Indubbiamente l’aspetto dell’allenamento più trascurato di tutti. Un pò perché noioso e un pò per­ché considerato, dai più, tendenzialmente inutile. Quando si parla di mobilità articolare ci si riferi­sce, sotto l’aspetto atletico, alla capacità di controllare range articolari sempre più ampli sotto carico mentre, vedendo la cosa sotto un aspetto meramente salutistico, alla necessità di ovviare a tutta una serie di scompensi muscolari e scheletrici ai quali abbiamo sottoposto il nostro corpo du­rante la nostra vita fatta di atteggiamenti posturali diseducativi e, più in generale, di abitudini errate.

Perché é importante essere mobili e flessibili:

• Un soggetto più mobile, ha la capacità di generare un movimento più fluido, biomeccanica­mente corretto ed anche esteticamente gradevole.
• Una buona mobilità, che permette dunque di compiere dei movimenti con rom più ampli, mette al sicuro da eventuali banali infortuni. Oltre a questo, nella vita di tutti i giorni, ci ri­porta nel lungo periodo (se correttamente eseguita) ad ovviare ad una serie di squilibri po­sturali che ci portiamo dietro da sempre.
• Un muscolo accorciato, abbinato magari ad una sua debolezza cronica, può essere causa (e spesso lo é) dell’espressione di una forza non congrua al nostro potenziale.
• Avere una buona mobilità si ripercuote su una produzione di un gesto motorio biomeccani­camente corretto, sia che si svolgano attività di endurance pure o di mera potenza. Ne con­segue una migliore economia del gesto che, a sua volta, si ripercuote in una prestazione più efficiente e sicura (ma questo é un altro discorso).
• Un migliore recupero post allenamento. Uno stretching blando di qualche minuto (cool down), andrà ad allentare la tensione della muscolatura utilizzata durante il gesto sportivo, permettendo un recupero più efficiente.

(Per approfondire questi punti e vedere anche quando, in realtà lo stretching, sortisce l’effetto opposto leggi l’articolo: Perchè facciamo stretching)

A questo punto, occorrerà valutare l’effettivo stato di “pigrizia” delle nostre articolazioni e dei no­stri muscoli che, ahimé, con l’età tendono ad impigrirsi. Esistono svariati test per effettuare una anamnesi più o meno accurata. Mi limiterò a riportare quelli che ho testato personalmente valuta­to positivamente (delle articolazioni che, nei gesti atletici più comuni, sono maggiormente solleci­tate):

• Spalle
• Colonna vertebrale (1)
• Colonna vertebrale (2)
• Anche
• Ginocchia

Dopo aver valutato il tutto potete decidere se continuare ad allenarvi come avete sempre fatto, op­pure inserire qualche esercizio di mobility nel riscaldamento e qualche esercizio di stretching nel cool down. A questo proposito le risorse sono praticamente infinite. Io ho trovato davvero molto validi gli articoli scritti da Daniele Baioletti per AIF, gli articoli sulla correzione dei paramorfismi ver­tebrali dell’ottimo Fabio Prescimione e, ultimo non per demerito, il sito del Dr. Kelly Starrett (www.mobilitywod.com).

Guarda anche la nostra guida sui muscoli del corpo umano.

Efficienza cardiovascolare

C’é poco da dire al riguardo; il cuore é uno dei muscoli più importanti ed attivi nella vita di un uomo. Rimango sempre basito quando vedo la totale noncuranza nei confronti di questo straordi­nario muscolo da parte degli atleti di forza (spesso mal seguiti). Se però decidiamo di “allenare” questa qualità, esclusivamente ai fini salutistici, dobbia­mo fare molta attenzione a non ricadere nel circolo vizioso dei numeri (“voglio correre i 10k in 35 minuti”); ricordiamoci dunque che, vista non come uno sport a sé stante, questa può essere defini­ta, in modo banale, come la capacità di poter concludere, in modo discretamente virile e senza troppo affanno, un movimento al netto di resistenze periferiche (corsa, ciclismo, vogatore, nuoto, ma anche sport di squadra) in un tempo sempre più ridotto, ma senza troppo stress.

Vista sotto l’aspetto fisiologico dello sport, la sopracitata definizione, tira in ballo necessariamente due componenti: la capacità aerobica che é la capacità di poter compiere uno sforzo reiterato nel tempo il più a lungo possibile, e la potenza aerobica che si concretizza nella capacità di ricoprire la stessa distanza in un tempo sempre più ristretto. Si dovrebbe dunque tendere a curare entrambe le qualità; da un lato perché, a discapito di quanto si possa pensare, le due capacità sono stretta­mente correlate e da un altro lato perché, a livello psicologico, concentrarsi sempre e solo sulla stessa qualità, può portare ad una perdita dell’entusiasmo nel breve periodo e, conseguentemen­te, all’abbandono dell’attività stessa.

Ma quali sono i benefici derivanti da un sistema cardiovascolare sano ed allenato? Tantissimi:

• Aumento della capacità di carico: un atleta, anche e sopratutto di forza, con una buona base aerobica, ha la capacità di compiere sforzi più elevati con un consumo di energie menta­li e fisiche non prosciugante e sempre maggiore. Tutto questo é dovuto anche e sopratutto da una maggiore capacità di recupero indotta da questo tipo di allenamento.
• Aumento del carico psichico: quella che gli americani chiamano mental toughness e mio nonno chiamava tigna. Un atleta abituato a questo tipo di attività, anche a ritmi blandi (ma non troppo) eo a chiudere circuiti per la potenza aerobica, svilupperà necessariamente una determinazione mentale spendibile anche (credo) nella vita di tutti i giorni.
• Aumento dei riflessi e delle capacità coordinative: questa é una cosa che ho notato quan­do ho smesso di allenarmi nel calcio. Pensavo che andare a correre una tantum e fare qual­che scatto mi avrebbe salvato dalla inevitabile “perdita di riflessi, lucidità e rapidità” che al­cuni sport come il calcio e derivati richiedono e invece sono regredito miseramente allo sta­to di bradibo nano. Svolgere una attività aerobica di un certo tipo, ad alta intensità (andatu­re, saltelli, salto della corda, staffette…) oltre a sviluppare una buona base di potenza aero­bica e velocità (se partite da una condizione prossima allo zero) vi darà degli ottimi riflessi e una discreta coordinazione.
• Effetti sulla salute a lungo termine: va da sé che praticare un certo tipo di attività, unita­mente ad uno stile alimentare salutare, previene tutta una serie di rischi che possono insor­gere con l’avanzare dell’età. Tra questi i più importanti sono sicuramente, la possibilità di sviluppare un diabete o “banali” problemi cardiaci tipici di chi é inattivo. Oltre a questo, pensiamo all’aumento del metabolismo e del consumo calorico giornaliero, che una attività di questo tipo potrà indurre in un soggetto normodotato; tutti effetti benefici che verranno apprezzati già nel breve periodo. Ultimo, non per importanza, il ritorno psicologico; per esperienza personale posso tranquillamente affermare che il ritorno dopaminergico che ti da l’attività aerobica (e che ti accompagna nelle ore a seguire dopo l’allenamento) non te lo da nessun altro tipo di allenamento.

Va ricordato che tantissimi utenti scelgono anche di dimagrire correndo.

Venendo ai test che si possono effettuare per valutare il proprio stato di forma, ne riporto alcuni (nessuno di questi deve essere usato come sostitutivo del parere medico):

• Pulsazioni a riposo: sdraiati sul letto (possibilmente appena svegli) tenete conto delle vo­stre pulsazioni al minuto. Anche se le variabili in gioco sono veramente troppe (fumatore, peso in eccesso, periodi di eccessivo stress), banalmente, se le pulsazioni sono sotto i 60 battiti, siete degli ottimo sportivi, tra i 60 e i 70 dovreste iniziare a chiedervi il perché, men­tre sopra i 70 vi conviene iniziare ad allenare in modo graduale anche il cuore.
• Harward step test
• Test di Martinet: Dopo aver misurato la frequenza cardiaca e i valori pressori a riposo, si eseguono 20 piegamenti completi delle gambe in 40 secondi. Subito dopo lo sforzo si rile­vano la frequenza cardiaca e i valori pressori continuando per i successivi 3 minuti. Subito dopo la prova, generalmente l’innalzamento della frequenza cardiaca è di 20-50 pulsazioni mentre i valori pressori salgono di 20-30 mm/Hg. In condizioni fisiche ottimali dopo 3 minu­ti dalla prova si dovrebbe avere un recupero pressoché completo dei valori rilevati.
• Test di Cooper

Questi sono solo alcuni dei tanti test che si possono trovare in letteratura. Io li utilizzo ciclicamente per monitorare le mie condizioni ma c’é da dire che, a seconda del tipo di attività aerobica che svolgerete, i risultati potrebbero essere leggermente sballati (esempio: un soggetto che usa la bici­cletta o il vogatore per allenarsi, probabilmente, se non abituato fisicamente e psicologicamente alla corsa, nel peggiore dei casi non riuscirà a chiudere l’ora di corsa. Questo non vuol dire che il soggetto in questione sia in un pessimo stato di forma).

Takehome message:

 …come avrete capito da questa semplice trattazione i benefici del curare l’allenamento a tutto tondo sono innumerevoli. E’ scontato che non ci si debba buttare, dall’oggi al domani, nella vana impresa di diventare degli atleti flessibilissimi con la gittata cardiaca di Rocco Siffredi; cominciate con il fare le cose con calma, testatevi, valutate l’effettiva necessità di un intervento su un anello debole piuttosto che su un altro, non sprecate energie, provate e riprovate. E, cosa più importante di tutte, non guardate solo al vostro orticello, perché farlo non ha mai portato a delle buone idee.

Bibliografia:
L’allenamento ottimale, Jurgen Weineck

Becoming a Supple Leopard, Kelly Starrett

www.fabiopersonaltrainer.it (blog di Fabio Prescimione)

www.danielebaioletti.com (sito di Daniele Baioletti)

Articolo di
Matteo Gotta (Thiago Gotta)
Appassionato di sport, praticante con un debole per l’acciaio
matteogotta@msn.com