Nutrient timing dei pasti per la palestra e il bodybuilding
Quanto è davvero importante il timing dei nutrienti per dimagrire e la palestra? Molto spesso al nutrient timing dei pasti viene data più importanza di quella che realmente ha: il timing alimentare, nella maggior parte dei casi, è un dettaglio e non l’aspetto più importante da considerare se vuoi perdere peso o aumentare la massa muscolare.
In quali casi bisogna considerarlo perché importante? E in che modo?
A cosa serve il timing dei pasti? Vantaggi e svantaggi secondo la scienza
Il nutrient timing (frequenza dei pasti) è una strategia alimentare che prende in considerazione il tempo di assunzione di determinati alimenti soprattutto in prossimità dell’allenamento, non solo di bodybuilding.
A cosa serve il timing dei pasti?
- risintesi del glicogeno epatico e muscolare,
- sintesi proteica. (approfondito nel paragrafo dedicato al timing e massa muscolare).
I vantaggi di questa strategia, secondo alcune teorie, risiedono nel portare benefici significativi su:
- performance atletica,
- sviluppo della massa muscolare,
- recupero dei danni muscolari causati dall’allenamento.
Quando i pasti sono costruiti in modo opportuno non ci sono svantaggi nel seguire un preciso timing alimentare. Al contrario, invece, quando gli alimenti scelti prima/dopo l’allenamento per quantità e qualità non sono adeguati. Ad esempio, è meglio evitare pasti molto abbondanti, ricchi di lipidi e fibre poco prima di cominciare l’allenamento.
Il reale “problema” è che molto spesso viene data troppa importanza a questa strategia, come se fosse la vera responsabile della perdita di peso, dell’aumento della massa muscolare, del miglioramento della prestazione sportiva. In realtà, ciò che permette questi processi non si limita al cosa mangiare prima o dopo l’allenamento, ma comprende nel lungo periodo sia il percorso di allenamento che quello nutrizionale.
Il timing dei nutrienti è di secondaria importanza rispetto all’introito energetico e poi di carboidrati, proteine e grassi, così come ad un programma di allenamento finalizzato ad un obbiettivo in base alle proprie capacità ed esigenze.
| Poco importante | Relativamente importante | Molto importante |
|---|---|---|
| Persone obese o in sovrappeso che vogliono perdere peso
Principianti che vogliono migliorare la composizione corporea Allenamenti < 1 ora non a digiuno Obiettivi che non riguardano competizioni di endurance Obiettivi che non riguardano guadagni di massa magra o perdita di peso estremi Sessioni o eventi non competitivi |
Atleti avanzati che vogliono massimizzare i guadagni di massa, forza e perdita di grasso
Allenamenti continui di breve durata effettuati dopo una notte a digiuno Allenamenti continui che durano più di un’ora, soprattutto se eccedono le due ore |
Competizioni costituiti da più eventi svolti nella stessa giornata separati da poche ore
Competizioni o allenamenti che durano più di 2 ore, soprattutto se eccedono le 3 ore |
Timing glucidico
Per quanto riguarda la sintesi del glicogeno, il ripristino delle riserve di glicogeno avverrebbe nel giro di 24-48 ore [4] se una quantità sufficiente di carboidrati viene consumata durante la giornata, indistintamente dal timing in cui questi vengono assunti. Questo vuol dire che se svolgi attività fisica ogni 24 o 48 ore e riesci ad assumere una buona quantità di carboidrati non ha molto senso preoccuparsi del recupero delle energie tra un’attività e l’altra in quanto basterebbe già consumare dei pasti regolari e seguire una dieta equilibrata per il raggiungimento di tale scopo.
Un atleta di endurance può sicuramente preoccuparsi maggiormente del recupero nel post workout rispetto chi pratica attività fisica contro resistenze. Un allenamento con i pesi non esaurisce tutte le riserve di glicogeno e le depleta per valori non superiori al 20-40%.[6][7][8] a seconda della durata dell’allenamento, dagli esercizi e dall’intensità dell’attività fisica svolta.
Per questi motivi, chi deve prestare più attenzione al timing glucidico sono:
- atleti di endurance,
- chi si allena con i pesi due o più volte al giorno allenando lo stesso gruppo muscolare.
Nutrient timing per dimagrire
A cosa dare importanza per dimagrire? Sicuramente, in primo luogo, al seguire una dieta ipocalorica in modo da instaurare un deficit calorico che permetta di catabolizzare gradualmente i grassi.
Nella maggior parte dei soggetti che vogliono perdere peso e modificare la composizione corporea, il timing dei nutrienti risulta sostanzialmente superfluo, proprio perché ci sono altri parametri (introito energetico, allenamento, modificazione stile di vita,…) a cui dare priorità e che hanno più peso sul raggiungimento del risultato desiderato.
Il timing nutrizionale risulta più utile nel caso di atleti avanzati che vogliono massimizzare i guadagni di massa, forza e perdita di grasso. In questo caso, puoi concentrare la maggior parte delle calorie da assumere nelle ore più vicine all’allenamento, preferendo fonti proteico-glucidiche.
Quando vuoi dimagrire o sei in fase di definizione, un eccessivo deficit calorico, un allenamento senza pesi e una inadeguata ripartizione dei macronutrienti possono contribuire a non preservare la massa muscolare, che verrà man mano erosa dai processi catabolici tipici (e ricercati, anche se più a carico della massa grassa) quando sei in un contesto ipocalorico.
Cosa fare per mantenere la massa muscolare anche in fase di dimagrimento? La premessa è che, anche nelle migliori delle ipotesi, quando perdi peso una parte (circa il 25%) sarà a carico della massa magra. Il mantenimento della massa muscolare è regolato da processi di bilanciamento tra la perdita di proteine e la loro sintesi.
Durante l’allenamento (sia aerobico che anaerobico) avviene una riduzione della proteosintesi, mentre il catabolismo proteico non sembrerebbe subire delle variazioni durante il corso dell’allenamento rispetto alle condizioni di riposo e di digiuno. La proteolisi nella prima mezzora successiva al workout presenterebbe valori ancora solo leggermente elevati mentre aumenterebbe in maniera significativa, fino al 30-50%, nelle 3 ore successive e potrebbe perdurare fino a 24 ore. Nelle condizioni di digiuno la proteolisi è estremamente elevata dopo 195 minuti dalla fine del workout.
Un ruolo importante nel contrastare i processi catabolici seguenti l’allenamento pare essere svolto dall’insulina, che tra le sue funzioni mostra anche quella anti-catabolica. Teoricamente, riducendo la proteolisi successiva l’allenamento il bilanciamento proteico verrà shiftato a favore di un guadagno sulla sintesi proteica. Per questo motivo spesso si attribuisce all’insulina il ruolo di ormone anabolico pur agendo principalmente da anti-catabolico.
In termini pratici, l’aumento dell’insulina è tipica della fase post-prandiale, soprattutto quando il pasto è ricco di glucidi ma non solo, in quando anche alcuni aminoacidi (alimenti proteici) sono capaci di innalzarne i valori.
Nutrienti timing nel bodybuilding per aumentare la massa muscolare
Soprattutto nel bodybuilding si è diffusa nel corso degli anni la convinzione dell’esistenza di una “finestra anabolica” o, meglio, una “finestra delle opportunità”, cioè un arco temporale vicino all’allenamento entro il quale sarebbe opportuno consumare rapidamente determinati nutrienti (proteine e carboidrati in particolare), pena la perdita di parte dei benefici indotti dall’allenamento.
Secondo molti tale finestra durerebbe pochissimo tempo (meno di 1-2 ore dalla fine del workout) e rappresenterebbe il momento più importante dal punto di vista nutrizionale per l’introduzione di nutrienti.
Da diversi studi è stato riportato che l’aggiunta di carboidrati ad una soluzione di proteine nel post-allenamento non mostra alcun maggior vantaggio sul bilancio proteico rispetto al consumo di sole whey o caseine [16][17]: l’effetto dei carboidrati sull’insulina in presenza di proteine risulta essere superfluo.
Anche il solo allenamento sembra promuovere la sintesi proteica nel post-workout fino a due volte i livelli normali soprattutto a partire dalle 2 ore successive fino a perdurare anche 48 ore. [10] Ciononostante non sembra comunque ancora essere sufficiente per contrastare la proteolisi muscolare quando il soggetto si allena in condizioni di digiuno.
La stimolazione della sintesi proteica muscolare indotta dalle proteine sembrerebbe essere dovuta in particolare alla presenza della leucina. Affinché la sintesi proteica venga stimolata a dovere è importante che sia presente un continuo flusso di aminoacidi in circolo (iperaminoacidemia): ciò spiegherebbe i motivi per cui sarebbe consigliato dare importanza all’immediato post-workout nel caso in cui ci ti allenassi in condizioni di digiuno.
L’assunzione di un pool amminoacidico completo subito dopo o entro le due ore dalla fine dell’allenamento stimola la sintesi proteica.
Finestra anabolica
Mentre quasi la metà degli studi sembrano confermare la presenza di effettivi vantaggi sulla crescita muscolare nei soggetti che tendono a consumare proteine e carboidrati in prossimità dell’allenamento, altri studi invece non sembrano essere dello stesso parere. La questione non è ancora abbastanza chiara per il semplice fatto che la maggior parte degli studi presentano delle limitazioni come:
- l’età dei soggetti esaminati (spesso sono anziani),
- l’esperienza degli atleti (a volte non sono allenati),
- l’intake proteico (il più delle volte non è controllato e pareggiato),
- l’utilizzo di diversi protocolli di allenamento,
- la durata degli studi (quasi sempre a breve termine).
La maggior parte delle conclusioni sulla presunta presenza di una finestra anabolica sembrano dettate più che altro da considerazioni o esperienze personali più che da basi scientifiche solide.
Timing proteico
In poche parole, quando è utile seguire un preciso timing proteico? Per un bodybuilder di alto livello potrebbe avere comunque senso rispettare il timing proteico per massimizzare i guadagni ipertrofici, mentre per un soggetto che si allena da poco tempo o in maniera amatoriale non fa molta differenza se le proteine vengono consumate subito o a distanza di qualche ora dalla fine dell’allenamento in quanto la quota di proteine totale consumata durante la giornata sarebbe comunque più importante del timing.
La quota proteica sufficiente per massimizzare la sintesi proteica è di 20-40 g (di cui almeno 10 g di aminoacidi essenziali) di proteine ad elevato valore biologico, ovvero complete di tutti gli aminoacidi e soprattutto che contengono quelli essenziali.
Distribuire le proteine giornaliere nei vari pasti (idealmente ogni 3-4 ore) è la scelta da preferire per influenzare maggiormente la sintesi proteica, la composizione corporea e la performance.
L’assunzione di integratori per la palestra (es. eaa pre o post workout, whey, caseine) non è necessaria in quanto non porta a benefici in più rispetto al consumare un pasto proteico con la stessa quantità e qualità aminoacidica.
Serve o non serve il nutrient timing? Quanto conta realmente?
Alla luce degli studi analizzati finora possiamo trarre le conclusioni che, nonostante l’effettiva presenza di una finestra anabolica questa risulta comunque durare abbastanza a lungo (circa 4-6 ore o anche più) tanto da non dover essere una grossa preoccupazione in atleti non di vertice per il raggiungimento dei tuoi risultati, sia che essi siano estetici o prestativi.
Negli ultimi anni è stata creata da Helms – e riportata anche da altri autori – una piramide che mostrerebbe le priorità da tenere in considerazione quando creiamo un piano alimentare. Alla base di tale piramide troviamo l’introito calorico e successivamente i macronutrienti e i micronutrienti. Ciò sta ad indicare che i primi fattori di cui preoccuparti sono l’introito calorico e la ripartizione dei nutrienti.
Nella stessa piramide il timing dei nutrienti viene collocato quasi all’apice dando a questo un ruolo abbastanza marginale. Alcuni esperti asseriscono infatti che il “timing” possa influire al massimo per il 5-10% circa nel totale della dieta.
Se sei un atleta amatoriale e ti alleni solo per stare bene puoi anche non tenere troppo conto del timing visto che esso influisce solo per una piccolissima percentuale. Se invece sei un atleta di alto livello seguire con precisione il timing di assunzione dei vari nutrienti può portare quei benefici che, seppur piccoli, in certi contesti soprattutto agonistici possono anche fare la differenza.
Se, invece, non ti alleni cambiare la frequenza e la composizione dei pasti ha un impatto molto limitato sulla perdita di peso e la composizione corporea. In questo caso, il timing dei nutrienti è più finalizzato a garantire il controllo della fame.
Da “Muscle and strength nutrition pyramid” di Eric Helms
BIBLIOGRAFIA:
1)Aragon et al. 2013 – Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
2)Schuler e Aragon 2014 – The lean muscle diet
3)Ivy et al. 1998 – Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion.
4)Helms et al 2014 – Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
5)Haff et al. 1999 – The effect of carbohydrate supplementation on
multiple sessions and bouts of resistance exercise.
6)MacDougall et al. 1999 – Muscle substrate utilization and lactate production.
7)Tesch et al. 1986 Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise.
8)Robergs et al. 1991 Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise.
9)Dreyer et al. 2006 Resistance exercise increases AMPK activity and reduces 4E-BP1 phosphorylation and protein synthesis in human skeletal muscle
10)Kumar et al. 2009 – Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise.
11)Pitkanen et al. 2003 – Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise.
12)Greenhaff et al. 2008 – Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle.
13) Siliprandi; Tettamenti – Biochimica Medica
14) Capaldo et al. 1999 – Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans.
15) Power et al. 2009 – Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein.
16) Koopman et al. 2007 – Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis.
17) Staples et al. 2011 – Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone.
18) Levenhagen et al. 2001 – Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis.
19) Levenhagen et al. 2002 – Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans.
20) Rasmussen et al. 2000 – An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.
21) Cribb et al. 2006 – Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy.
22) Esmarck et al. 2001 – Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans.
23) Hoffman et al. 2009 – Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men.
24) http://www.lookgreatnaked.com/blog/our-meta-analysis-of-protein-timing-thoughts-and-perspectives/
25) Schoenfeld et al. 2013 – The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.
26) Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
Co-autore: dott. Ivan Pitrulli
Classe ’92 laureato in scienze delle attività motorie e sportive presso l’università di Palermo, ha sviluppato durante gli studi la passione verso la letteratura scientifica attraverso la quale cerca di combattere i falsi miti che girano nelle palestre su allenamento e nutrizione.
Mail: ivan.pitrulli@gmail.com
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