Panca piana (Tutorial ed esecuzione)
Video tutorial sull’esecuzione della panca piana. Ado Gruzza spiega quelli sono le fasi fondamentali ed i punti importanti di questa alzata.
Nel video trovi Ado Gruzza, tecnico nazionale della federazione powerlifting , responsabile dell’accademia italiana della forza e punto di riferimento in italia per gli sport di forza e potenza.
Le estensioni su panca piana rappresentano un esercizio molto controverso: sono la causa di molti infortuni alle spalle e spesso non si sviluppa il petto. In realtà però i powerlifter hanno grossi sviluppi della parte muscolare. L’inghippo consiste nel fatto che la panca richiede uno sviluppo della tecnica ottimale. Il pettorale lavora solo quando l’omero è sotto il suo livello.
La vita sedentaria tende ad insegnarci atteggiamenti posturali scorretti, e ci porterebbe quindi, nel caso della panca piana, a risultati indesiderati.
Problematiche ed errori comuni
Gli errori più comuni della panca piana, emergono quando si cerca di imparare:
- la gestione del petto;
- la gestione dei gomiti.
Vi è un grande dibattito sulla maniera corretta di tenere il petto durante l’intero esercizio. Durante l’esecuzione, si tende infatti a buttare avanti le spalle. Una tecnica ottimale prevede però di mantenere il petto alto e le spalle basse. Mentre scendi, prova a pensare continuamente di alzare il petto, anche quando sale. Il pettorale deve rimanere tutto il tempo teso.
Per quanto riguarda la gestione dei gomiti, molto spesso il problema è legato alla disinformazione. Le persone che leggono troppo e fanno poco, tendono a chiudere troppo i gomiti o a tenerli troppo aperti, perché hanno trovato consigli simili in qualche folle rivista americana. Aprire troppo i gomiti porta ad un coinvolgimento forte dei muscoli rotatori; e chiuderli troppo disattiva il pettorale, ed è per questo che spesso ci si lamenta del mancato sviluppo di quest’area muscolare.
Come risolvere e come assumere la corretta posizione dei gomiti? Prova a muoverti come faresti senza avere un peso, come quando avvicini la mano al petto. I gomiti devono sempre stare sotto il bilanciere, non si allargano né stringono.
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