Parametri allenanti: quali sono e come impostarli
I parametri allenanti sono fondamentali per programmare correttamente i tuoi allenamenti e creare delle progressioni, per raggiungere i tuoi obiettivi sia estetici che prestazionali.
I parametri di allenamento sono quattro:
- volume,
- intensità,
- densità,
- frequenza.
Questi ti permettono di controllare e manipolare i tuoi allenamenti con dei dati, che possono essere monitorati, oltre che modulati. La logica con cui li imposti è la chiave del successo di un programma.
Per ciascun parametro di allenamento vedremo la definizione teorica, alcuni suggerimenti pratici da applicare ed esempi di allenamento.
Volume
Il volume è la quantità di lavoro che svolgi nel tuo programma. Quantità è la parola-chiave di questo parametro: non ti dice nulla sulla qualità del lavoro che stai svolgendo.
Per calcolare il volume di allenamento ci sono svariate modalità a seconda dello Sport che stai facendo:
- nel Bodybuilding, si esprime come il numero di serie allenanti, divise per gruppo muscolare,
- nel Powerlifting, si calcola soprattutto sulle alzate di Squat, Panca e Stacco da Terra, ed è molto più importante conoscere il tonnellaggio, ovvero il prodotto tra serie, ripetizioni e carico (esempio: 5 serie x 5 ripetizioni x 100 kg sono 2500 kg di tonnellaggio).
Generalmente, nelle programmazioni il volume è il primo parametro da modulare perché è il parametro più facile da condizionare.
Come modulare il volume: esempi pratici
Esempio 1 (serie allenanti)
Esempio di programma che si basa sull’aumento del volume delle serie allenanti.
| SETTIMANA | SERIE | RIPETIZIONI | CARICO |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 10 | 50 kg |
| 2 | 4 | 10 | 50 kg |
| 3 | 5 | 10 | 50 kg |
| 4 | 6 | 10 | 50 kg |
Fissando il carico a 50 kg e le ripetizioni a 10, aumento il numero di serie, aumentando così il volume di allenamento durante le settimane.
Esempio 2 (ripetizioni)
Un altro esempio di modulazione del volume può essere svolta sulle ripetizioni.
| SETTIMANA | SERIE | RIPETIZIONI | CARICO |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 6 | 50 kg |
| 2 | 3 | 8 | 50 kg |
| 3 | 3 | 10 | 50 kg |
| 4 | 3 | 12 | 50 kg |
Come puoi vedere, fissando il carico a 50 kg e le serie a 3, aumentano il numero di ripetizioni, aumentando così il volume di allenamento durante le settimane. In questo caso aumenta il tempo di permanenza in palestra ma meno rispetto all’esempio fatto in precedenza.
Intensità
L’intensità si può intendere in due modi diversi:
- Intensità di carico: fa riferimento solitamente ad una percentuale (%) riferita al massimale (1 RM) e generalmente la puoi trovare in contesti di programmazione di Forza, tipici del Powerlifting. Banalmente, più aumenti le percentuale di lavoro (e di conseguenza i chili), più l’intensità sale. Puoi anche trovare l’intensità di carico espresso in chili direttamente senza far riferimento a percentuali.
- Intensità percepita: fa riferimento alla scala RPE, che si basa sull’autoregolazione dell’individuo di capire i livelli di fatica durante l’esecuzione dell’esercizio. In questo contesto è essenziale da parte dell’atleta avere acquisito una sensibilità particolare nel giudicare i reali livelli di fatica mentre si esegue l’esercizio. Per cui questo metodo per rilevare l’intensità è rivolto ad atleti che hanno molta esperienza di allenamento.
La scala RPE si basa appunto sulla fatica percepita e sul numero di ripetizioni che ci rimangono prima dell’esaurimento e va anche oltre. Ad esempio con un livello 11 sulla scala RPE sei oltre il cedimento concentrico, per cui riuscirai solo a rallentare il carico durante la sua discesa o a farlo rimanere immobile (isometria).
Solitamente, questo parametro di allenamento nel principiante viene modulato in un secondo momento perché il carico comporta un aumento della difficoltà della gestione dell’esercizio ed espone ad un maggior rischio infortuni se non hai prima condizionato il gruppo muscolare e soprattutto non hai consolidato un’ottima tecnica.
Infatti, si tende a fare un accumulo di volume su un gruppo muscolare specifico (o su un’alzata) per condizionarlo a sopportare una determinata quantità di lavoro, per poi specializzarsi sull’aumento di carico.
Come modulare l’intensità: esempi pratici
Esempio 1 (carico)
| SETTIMANA | SERIE | RIPETIZIONI | CARICO |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 6 | 45 kg |
| 2 | 3 | 6 | 50 kg |
| 3 | 3 | 6 | 55 kg |
| 4 | 3 | 6 | 60 kg |
Esempio 2 (percentuali)
| SETTIMANA | SERIE | RIPETIZIONI | CARICO |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 6 | 60% |
| 2 | 3 | 6 | 62% |
| 3 | 3 | 6 | 64% |
| 4 | 3 | 6 | 66% |
Esempio 3 (indice RPE)
| SETTIMANA | SERIE | RIPETIZIONI | CARICO |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 6 | RPE 6 |
| 2 | 3 | 6 | RPE 7 |
| 3 | 3 | 6 | RPE 8 |
| 4 | 3 | 6 | RPE 9 |
In questo caso aumenta la fatica percepita durante l’esecuzione dell’esercizio, diminuendone il buffer (le ripetizioni di margine), aumentando il carico autoregolandoti, ovvero senza avere carichi e percentuali fissi impostati precedentemente.
In questo caso l’atleta potrebbe avere delle variazioni di carico non lineari (come invece avviene per gli altri esempi).
Come già detto, questo modo di regolare l’intensità richiede molta esperienza di allenamento.
Densità
La densità è la quantità di lavoro che esegui in un determinato lasso di tempo.
Su questo parametro si può lavorare a parità di tempo e si cerca di aumentare, ad esempio, il numero di ripetizioni svolte in quel frangente.
Per farti un esempio molto semplice ed intuitivo, immagina di dover svolgere 20 ripetizioni di un esercizio in un minuto.
Come potresti aumentare e migliorare la densità?
Semplicemente aumentando il numero di ripetizioni, ad esempio farne 25, sempre entro il minuto.
Ovviamente il minuto è solo un esempio, ma esistono progressioni anche su 30 secondi, 40 secondi, 2 minuti, ecc., a seconda del tipo di allenamento.
Solitamente la densità è un parametro sport-specifico, ovvero va bene in quegli sport in cui si cerca una prestazione di un certo livello con un limite di tempo, ad esempio nel Crossfit o in alcune gare di Calisthenics, in cui devi eseguire il massimo numero di ripetizioni di trazioni in un determinato lasso di tempo.
Nel Bodybuilding può essere utile per parametrare un certo tipo di prestazione per migliorarla nel tempo, monitorarla nel tempo oppure per ricercare il cedimento muscolare grazie alla diminuzione dei tempi di recupero.
La densità, infatti, si può anche aumentare diminuendo i tempi di recupero tra gli esercizi.
Una delle metodologie di allenamento più diffuse è quella dell’EMOM.
Come modulare la densità: esempi pratici
Esempio di progressione sulla densità
| SETTIMANA | SERIE | RIPETIZIONI | CARICO |
|---|---|---|---|
| 1 | EMOM 4’ | 10 | 10 kg |
| 2 | EMOM 4’ | 12 | 10 kg |
| 3 | EMOM 4’ | 15 | 10 kg |
| 4 | EMOM 4’ | 18 | 10 kg |
Mantenendo sempre 4’ di EMOM, aumenti di settimana in settimana il numero di ripetizioni che esegui nello stesso lasso di tempo, aumentando così la densità del tuo esercizio.
Un altro esempio sulla densità è quello che va a lavorare sul tempo di recupero:
| SETTIMANA | SERIE | RIPETIZIONI | CARICO | RECUPERO |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 10 | 10 kg | 2’ |
| 2 | 4 | 10 | 10 kg | 1’40’’ |
| 3 | 4 | 10 | 10 kg | 1’20’’ |
| 4 | 4 | 10 | 10 kg | 1’ |
In questo caso, diminuendo i tempi di recupero, hai reso l’allenamento più denso perché a parità di serie, ripetizioni e carico, riuscirai a finire l’esercizio e a completare tutte le serie in meno tempo.
Frequenza
La frequenza può essere intesa come:
- numero di sedute che svolgi in palestra a settimana,
- numero di volte che esegui un determinato esercizio durante la settimana,
- numero di volte che alleni il gruppo muscolare durante la settimana.
Per il primo punto, quando lavori sulla frequenza, aumenti il numero di sedute settimanali, magari anche alternando l’aumento di frequenza nelle settimane.
Per il secondo punto, aumenti il numero di volte che esegui un determinato esercizio durante la settimana. Questo tipo di modulazione si ha soprattutto negli sport come il Powerlifting, in cui la frequenza con cui svolgeiun determinato esercizio è molto importante per aumentare il feeling con l’esercizio stesso.
Per il terzo punto, aumenti il numero di volte che alleni quel gruppo muscolare durante la settimana, passando ad esempio da un allenamento in monofrequenza (in cui il gruppo muscolare si allena una volta a settimana), ad un allenamento in multifrequenza (in cui il gruppo muscolare viene ripreso per più volte durante la settimana). Non necessariamente questo comporta un aumento del volume settimanale di allenamento, anche se chiaramente ci predispone al meglio per aumentare anche questo parametro.
Come modulare la frequenza: esempi pratici
Esempio 1 (numero di allenamenti)
| SETTIMANA | NUMERO DI ALLENAMENTI |
|---|---|
| 1 | 2 |
| 2 | 3 |
| 3 | 4 |
| 4 | 5 |
Hai aumentato il numero di allenamenti settimanali, passando da 2 allenamenti a settimana nella Settimana 1, fino a 5 allenamenti a settimana in Settimana 4.
Ci sono modi anche diversi per aumentare la frequenza dei tuoi allenamenti, ad esempio se provieni da una situazione in cui svolgi 3 allenamenti a settimana da 4 settimane e vorresti aumentare la tua frequenza senza però farlo in modo lineare durante le settimane, potresti optare per un aumento di frequenza di questo tipo:
| SETTIMANA | NUMERO DI ALLENAMENTI |
|---|---|
| 1 | 3 |
| 2 | 4 |
| 3 | 3 |
| 4 | 4 |
In 4 settimane hai aumentato la tua frequenza di 2 allenamenti rispetto alla tua situazione precedente (3 allenamenti a settimana costanti).
Esempio 2 (frequenza per gruppo muscolare)
Prendi come esempio il gruppo muscolare delle spalle.
Decidi di allenarti con 3 esercizi: Military Press col bilanciere, Shoulder Press e Alzate Laterali.
Solitamente lavori questo gruppo muscolare 1 volta a settimana (il lunedì) ma non stai osservando miglioramenti particolari nell’ultimo periodo!
Decidi così di aumentare il volume su questo gruppo muscolare ma ti ritrovi a stare 3 ore in palestra.
Aumenta anche la frequenza!
Come? Passando da così:
| ESERCIZI | GIORNO 1 (Petto e Spalle) |
|---|---|
| Military Press | 4 x 8 @ 50 Kg |
| Shoulder Press | 4 x 10 @ 50 Kg |
| Alzate Laterali | 4 x 12 @ 6 Kg |
A così:
| ESERCIZI | GIORNO 1 (Petto e Spalle) | GIORNO 3 (richiamo Spalle) |
|---|---|---|
| Military Press | 3 x 8 @ 50 Kg | 3 x 8 @ 50 Kg |
| Shoulder Press | 3 x 10 @ 50 Kg | 3 x 10 @ 50 Kg |
| Alzate Laterali | 3 x 12 @ 6 Kg | 3 x 12 @ 6 Kg |
Questo è solo un esempio in cui ho mantenuto le sedute praticamente identiche, ma ti voglio far osservare come, calando di 1 serie il Giorno 1, l’allenamento possa diventare meno impegnativo dal punto di vista del tempo impiegato e tu possa raggiungere volumi settimanali considerevoli se ripartisci il volume su due sedute.
Prova ad immaginare, ad esempio, se tu avessi ripartito il volume di 6 serie (quelle che hai in due giorni) su un giorno singolo. Molto poco sostenibile!
Aumentare la frequenza nella maggior parte dei casi è il modo più sostenibile per aumentare il volume e per riprendere a crescere sul gruppo muscolare.
Suggerimenti pratici per programmare l’allenamento
Solitamente le progressioni vengono fatte prima sul volume, che condiziona il corpo, e poi sull’intensità sacrificando il volume.
Raramente le progressioni vengono fatte su entrambi questi parametri e quando questo avviene la logica che ci sta alla base è sempre la stessa: creare un condizionamento per poi andare a “scaricare” subito dopo.
Esempio su 3 mesocicli (un mesociclo corrisponde a 4 settimane)
| PARAMETRI | ESEMPIO | RISULTATO | |
|---|---|---|---|
| MESOCICLO 1 | Volume si alza, intensità costante | 1 serie in più a settimana, carico costante durante le settimane | Accumulo di volume |
| MESOCICLO 2 | Intensità si alza, volume si abbassa | aumento graduale del carico durante le settimane, volume si abbassa di 1 serie rispetto a prima | Aumento intensità, scarico volume |
| MESOCICLO 3 | Volume si alza, intensità costante ma aumentata rispetto al mesociclo 1 | 1 serie in più a settimana rispetto a prima, carico costante ma aumentato rispetto a settimana 1 | Accumulo di volume con più carico rispetto alla prima settimana |
Quello che è successo in termini pratici è:
- Hai lavorato sul volume (ad esempio parti da settimana 1 con 3 serie, poi settimana 2 fai 4 serie, settimana 3 fai 5 serie e settimana 4 fai 6 serie) per accumulare lavoro con un carico che resta fisso. In questo modo stai condizionando il corpo a sopportare sempre più lavoro quel carico.
- A settimana 5 (inizio mesociclo 2) torni a fare 3 serie (non ti interessa più il volume e vuoi scaricare quel parametro) e aumenti il carico anche di poco di settimana in settimana. Potresti anche pensare di abbassare le ripetizioni per dare sempre più spazio al carico. In questo modo stai condizionando il corpo a sopportare sempre più carico senza impegnarlo troppo in termini di volume.
- A settimana 9 torni esattamente a fare come in settimana 1 ma con un carico che è sostanzialmente aumentato.
Sei SICURAMENTE migliorato sia in termini prestazionali che in termini estetici.
Ovviamente non basta adottare solo questa strategia (sarebbe troppo facile) ma va fatto anche un lavoro tecnico perché molto spesso durante questo tipo di programmazione e durante queste 12 settimane l’atleta potrebbe accorciare i rom di lavoro, potrebbe iniziare a fare cheating sugli esercizi per portarsi “a casa” il volume della seduta.
E’ qui che entra in gioco l’atleta evoluto, quello che sa rimanere in setup e sa “fare fatica” anche quando il gioco si fa duro e la seduta di allenamento è molto impegnativa!
Esempio 1 (livello principiante)
Ti alleni 3 volte a settimana, sono un principiante (ho iniziato da 1 mese) e voglio migliorare la mia composizione corporea. Oltre ad un’ottima dieta, avrai bisogno di aumentare carichi e volumi di allenamento.
Su cosa devi focalizzarti?
Sul volume perché è il parametro che meglio ti condiziona per poi aumentare il carico!
Per cui, fai delle progressioni sulle serie o sulle ripetizioni durante le tue settimane di allenamento.
Quando avrai raggiunto un ottimo condizionamento e avrai raccolto un buon volume sugli esercizi, ti sposterai sul carico.
Quando aumenterai il volume, ti accorgerai che le tue sedute dureranno di più!
Per cui, potresti optare per aumentare la frequenza a settimane alterne nei tuoi allenamenti, per cercare di ridistribuire il volume senza aumentare di troppo la tua permanenza in palestra.
Così, abbiamo lavorato su due parametri (volume e frequenza) in modo logico e sostenibile sul lungo periodo.
Esempio 2 (livello avanzato)
Ti alleni 4 volte a settimana, sei un atleta avanzato (ti alleni da anni) e vuoi migliorare il tuo fisico e anche le tue prestazioni.
Poiché i carichi di allenamento sono già molto alti, devi stare attento a non aggiungere troppo volume poiché esso potrebbe risultare addirittura controproducente e portarti all’insorgenza di infortuni o ad uno stallo delle prestazioni.
Cosa fare?
Lavorare su entrambe le componenti di volume e intensità, alternando durante la settimana sedute molto “pesanti” a sedute meno pesanti e più voluminose. In questo modo è come se ti rigenerassi dalla seduta pesante (che impegna tantissimo il sistema nervoso), con la seduta con più volume (che lo impegna meno).
