Parametri valutativi nel Calisthenics

Il Calisthenics è l’allenamento homemade a corpo libero. La realtà del Calisthenics si sta sempre di più diffondendo in Italia. In questo articolo cercheremo di far capire quali sono i parametri valutativi, come non lasciarsi ingannare dalle apparenze e come valutare le differenti skill degli atleti del Calisthenics.

Prefazione di Andrea Biasci

Ogni anno, vicino alla casa al mare in Francia, c’è un percorso vita con una sbarra per le trazioni. Di solito era sempre deserta mentre da quest’anno a tutte le ore del giorno era affollata da ragazzini. Non posso essere che contento se delle nuove reclute, piuttosto che buttare soldi in palestra, si allenano gratuitamente al parco, tuttavia…….. non ce n’era uno che facesse un esercizio decentemente. Mezze trazioni alla sbarra, dip senza l’adduzione delle scapole, muscle up dove sale prima un braccio, ecc. Insomma una schifezza dietro l’altra. Facendoci due chiacchiere mi rispondevano che gli esercizi si fanno così perchè se no si usurano i gomiti???
Il loro idolo è Hannibal, il loro record di trazioni si aggira intorno alle 10 senza distendere completamente le braccia.
Ora tutti siamo stati dei novizi, io nel Calisthenics non ho neanche mai iniziato, tuttavia i punti di riferimento sono importanti.
Oggi nell’era di internet l’ignoranza non è più una scusa.
Sta a voi informarvi, sta a voi scegliere come fare le cose, se fermarvi al superfluo o arrivare all’essenziale.

Articolo di Erik Neri

Purtroppo wordpress ha perso le foto originarie dell’articolo che sono state sostituite e non sono più disponibili. Rimane comunque ancora chiaro il concetto dell’articolo.

Affrontando varie discussioni sul web, mi sono accorto che c’è davvero tanta confusione su come valutare gli atleti del calisthenics.
Non sto parlando solo dell’elite di questo sport, dove entra in gioco anche una componente personale, visto l’altissimo livello raggiunto (per esempio un atleta può avere qualche skill in più ma un altro avere una maggior pulizia ed un maggior “stile” nell’eseguire i set ed essere quindi preferito al primo), ma soprattutto tra atleti con oggettive diversità a livello di forza, dove dovrebbe essere banale capire chi è più forte dell’altro, ma ciò spesso non avviene.

Un esempio lampante di questo fenomeno è Hannibal For King.
Hannibal è un grandissimo atleta, ha un fisico eccezionale è rappresenta lo spirito “ghetto” di questo sport: quando pensi di allenarti per strada, pensi ad Hannibal. Il suo ruolo è stato fondamentale, tantissimi hanno iniziato a praticare l’allenamento a corpo libero dopo aver visto i suoi video, me compreso, e tanti ancora iniziano ed inizieranno grazie a lui. E’ stato ed è ancora il miglior modello che si possa trovare per pubblicizzare questo sport, ed i risultati che si possono ottenere.
Ma a livello di forza, di difficoltà delle skill eseguite e nella pulizia dei movimenti, non è neanche tra i primi 200 a livello mondiale. Anche nelle nazioni europee, quali per esempio Francia, Italia, Inghilterra, dove lo sviluppo di questo sport ha una portata più limitata rispetto agli Stati Uniti e all’ex blocco Sovietico, ci sono numerosi atleti di livello superiore ad HFK.
Io ed altri rappresentanti del movimento in Italia ci troviamo spesso ad affrontare discussioni surreali, dove il novizio di turno arriva e dice che secondo lui non ci sono atleti del livello di Hannibal in Italia (o peggio ancora nel mondo). Ed oggettivamente anche noi a volte possiamo fare la figura degli “sbruffoni” visto il modo in cui demoliamo gli idoli di chi si affaccia a questo nuovo mondo.
Andiamo quindi ad analizzare, a livello base, come si valuta un atleta di Calisthenics; per fare ciò, ci serviremo di tre parametri:

1) Difficoltà delle skill
Non tutte le skill sono uguali, ovviamente ne abbiamo di più facili e di più difficili. Come si fa a valutare la difficoltà di una skill, di un movimento?
Per le isometrie classiche ci viene invece incontro il codice di punteggio della ginnastica, che divide le abilità assegnando delle lettere, dalla A, per le più semplici, alla F per le più difficili.
Ne viene fuori che una Croce (B) è più difficile di un Front Lever (A), ma più semplice di una Full Planche (C), che a sua volta è più semplice di una Rondine (D). Il codice di punteggio della ginnastica è facilmente reperibile sul web.
Le isometrie del calisthenics ovviamente non si limitano alle sole della ginnastica, visto che non sono presente gli stessi vincoli e di conseguenza, per quelle non presenti nel codice, bisogna arrivare per deduzione ad una loro valutazione.
Prendiamo ad esempio questo movimento composto:

Questo è un movimento che non è presente nel codice: una mano è in front lever (A) e l’altra in victorian cross (E). Questo è un movimento sicuramente più difficile di un front lever, per un braccio esercita una spinta da una posizione molto più svantaggiosa rispetto a quella del front lever; è un movimento ovviamente più facile della victorian cross per lo stesso ragionamento appena fatto.
Diciamo che questa skill, considerando le difficoltà delle mosse “fuse” nel movimento, si potrebbe classificare come B o anche come C.
In generale, partire dalle isometrie base, dal loro livello di difficoltà, si arriva poi a dedurre quello delle isometrie non classiche.

Per quanto riguarda i movimento cosiddetti “bent arms” (a braccia piegate), quali trazioni, piegamenti, dip. I dip sono più difficili dei piegamenti perché in questi ultimi parte del peso è scaricato a terra. Il muscle up è più complesso di una trazione, perché si tratta per di un movimento che ne incorpora un altro e aggiunge qualcosa; ha in esso una trazione “alta” in cui si deve superare la sbarra, e si conclude con un dip. Ancora, i 90° push up sono più difficili degli handstand push up perché incorporano, oltre all’handstand push up, anche la fase in cui si arriva alla bent arm planche.
Oppure, sempre gli handstand push up sono più facili dei planche push up, perché in questi ultimi le leve lavorano in maniera più svantaggiosa. Gli handstand push up al muro sono più facili di quelli liberi perché viene annullata la componente di equilibrio.
Più difficile è paragonare movimenti di spinta con quelli di tirata, per esempio è più difficile un muscle up od un handstand push up libero a terra? Bisogna considerare che il corpo si sposta per una distanza molto maggiore nel muscle up, ed il proprio peso è più facile spostarlo in un handstand push up al muro rispetto che anche ad una trazione. Però, negli handstand push up liberi c’è la componente dell’equilibrio che complica tremendamente le cose: ne consegue che un principiante che parte da zero, 9 volte su 10 imparerà prima i muscle up rispetto agli handstand push up liberi (diversi miei amici che hanno appunto cominciato da zero sanno fare i muscle up e non appunto gli handstand push up), per cui lo possiamo considerare un esercizio più difficile.

Abbiamo poi le ovvietà: i movimenti a due braccia sono più facili di quelli ad un braccio, e in vari casi è rispettato il rapporto tra gli esercizi a due braccia e ad un braccio (esempio i piegamenti ad un braccio sono più facili delle trazioni ad un braccio, il front lever ad un braccio è più difficile del back lever ad un braccio), gli esercizi eseguiti con un numero minore di dita sono più tosti rispetto a quelli eseguiti con un numero maggiore, i movimenti in appoggio agli anelli sono più difficili dei corrispettivi a terra o alle parallele per questioni di instabilità, e cosi via.

Tutti questi esempi non sono che una minima parte di tutti i movimenti che si posso incontrare, e non è quindi un elenco esaustivo, ma si possono trarre varie linee guida su come valutare una skill.
I parametri da tenere a mente sono lo svantaggio con cui le leve lavorano, la componente di equilibrio o la presenza di instabilità e la presenza di movimenti complessi.
Valutati questi fattori si riesce con buona approssimazione a capire la difficoltà di un determinato movimento.

2) Tecnica e pulizia dei movimenti

Una skill può essere difficile quanto volete ma non varrà nulla (o comunque poco) se non sarà eseguita con la tecnica corretta.
Ci sono errori ed errori, si va dal “quasi perfetto”, passando per il “non male” fino al “tutto è da rifare”.
Ovviamente ogni esercizio ha la sua tecnica e non è queste la sede in cui spiegarli dettagliatamente tutti, ma si possono comunque dare delle regole generali.
Per gli esercizi isometrici, importantissima è la linea del corpo: spalle, fianchi e piedi (che vanno puntati e non a martello) devono essere sulla stessa linea; le braccia invece vanno rigorosamente tenute tese, in blocco articolare.
Per gli esercizi bent arms, vale sempre quanto detto sopra per la linea del corpo nei derivati dalle isometrie (planche push up, front lever pull up, handstand push up..) senza ovviamente le braccia tese, non ci devono “kip” (es. slancio con le gambe nelle trazioni) ed in generale vanno eseguiti con controllo. A controllo non do lo stesso significato che danno molti: per molti la buona esecuzione è quella “lenta e controllata”, cioè che il controllo sia subordinato alla lentezza dell’esecuzione. Io non la vedo assolutamente cosi, l’esecuzione è controllata quando il corpo va dove vuoi te, alla velocità che vuoi e senza usare cheat. Potete spararmi 30 trazioni in 20 secondi, di certo non criticherò l’esecuzione non lenta.
Infine va considerato il ROM (range of movement), che deve essere quanto più completo possibile, a meno che negli esercizi codificati o comunque a rischio articolare (esempio trazioni, che sono valide partendo da dead hang al mento sopra la sbarra, nonostante si possa arrivare anche allo stomaco, o i dip, considerati validi partendo da braccia tese ed arrivando sotto al parallelo, nonostante si possa arrivare con spalle altezza mani).

3) Completezza

Un atleta tanto è più forte quanto è completo: se siete fortissimi solamente in una determinata skill e nulli nelle altre, non sarete mai considerati tra i più forti!
Per completezza intendo che bisogna saper eseguire esercizi di spinta orizzontali, spinta verticale, trazione orizzontale, trazione verticale, eseguire ogni tipo di isometria, eseguire gli esercizi su ogni tipo di superficie (anelli, sbarra, terreno, parallele etc), aver fantasia e cercare di innovare sempre i movimenti.

Andiamo ora a vedere un confronto diretto tra due atleti del calisthenics.
Come esempio userò il famosissimo Hannibal for King e lo contro porrò ad un ragazzo dell’est europa, Anton (uno dei migliori in questo sport), in un confronto che vede uscire il più famoso dei calistenici con le ossa rotte.

Il confronto verterà su esercizi base (planche e front lever), un esercizio bent arm della stessa tipologia (diciamo di quelli che nn si vedono troppo spesso come può essere un muscle up), ed un esercizio a testa che appartiene ad uno dei contendenti ma che nn è mai stato visto fare dall’altro.
Questo per fare un analisi “veloce”. Alla fine metterò i video da cui ho preso le immagini in modo che possiate osservare entrambi con uno spirito critico.

Front Lever

Nonostante Hannibal esegue un versione scalciata del front lever (che lo rende più semplice per una questione di leve), si può notare come i fianchi siano più bassi del livello delle spalle; ciò costituisce una facilitazione non da poco, che rende questo front lever di scarsa qualità.
Quello di Anton è invece un front lever di ottima fattura, cioè col corpo in linea e le braccia tese. L’unico piccolissimo appunto che si può dare a questa foto è che è piedi sembrano leggermente sopra il livello delle spalle, ma questo è un difetto (se cosi vogliamo chiamarlo, perché è davvero questione di millimetri, un giudice alle olimpiadi lo considererebbe buono per esempio) propriocettivo e non di mancanza di forza come nel primo esempio.

Planche

Qui la differenza è davvero abissale. La planche di HFK è totalmente sbagliata (si salvano solo le braccia tese), perde totalmente la schiena, con le anche quasi a livello delle mani e i piedi altissimi.
La linea di Anton è qui praticamente perfetta, con il corpo in linea.
Molti potrebbero amputare la differenza al fatto che Hannibal sia “grezzo”, ma la planche eseguita in questo modo non è figlia di un allenamento gretto da strada (come può essere una verticale bananosa), ma deriva da una mancanza di forza; la differenza di difficoltà e forza richiesta è enorme! Per farvi un paragone, provate ad eseguire dei piegamenti a terra con il corpo sempre in linea, ed un altro dove lasciate andare totalmente la schiena come nella planche di Hannibal: noterete una grossa differenza di carico percepito. Ecco, moltiplicate per 100 ed otterrete la differenza che c’è tra le due immagini.

Bodyweight Curl’s

Qui si vede la differenza di livello. Diciamo che l’esercizio di HFK (german hang pull ups) è una lontana propedeutica rispetto a ciò che esegue Anton (german hang muscle up). Qui c’è poco da dire, le immagini sono esplicative. Provate il primo ed in poco tempo riuscirete, per il secondo la strada è molto, molto più lunga e dolorosa.

Esercizio “esclusivo”
Per Hannibal ho scelto la bandiera (perché mi sembra di non aver mai visto Anton eseguirne una, magari mi è sfuggito un video), Per Anton la rondine a terra.
Anche questo evidenzia l’enorme differenza di livello a favore del russo.
La bandiera si può considerare come un A (essendo più facile del front lever che è egli stesso una A), mentre la rondine è una D (nel codice quella a terra è segnata come C, ma ciò è dovuto che a terra si da la precedenza agli elementi acrobatici, teniamo per buono ciò che ci dice sugli anelli).
Anzi, anche se Anton mai in vita sua avesse provato la bandiera, è probabile che gli riesca al primo colpo, visto che è un esercizio di spinta in cui è ad un livello molto, molto superiore rispetto a quello necessario per la bandiera.

Per chi volesse, i video sono qui, Hannibal e Anton

Ecco, per chi è alle prime armi e (anche giustamente mi sento di dire) osanna HFK ritenendolo il più forte, spero che questo confronto e tutta la didattica effettuata in precedenza possa essergli utile per fargli capire come si valuta un atleta, e che Hannibal rimane un grandissimo uomo immagine (forse il migliore per questo sport) ma che a livello puramente sportivo non è nulla di che.
Ma ora avete gli strumenti per valutare tanti altri atleti considerati mostri sacri, che di speciale hanno solo un addome ben definito. Prendete i video dei bar brothers, di Frank Medrano, di Hit Richards e provate a confrontarli con Nik Asimov, Lobanov, Roman Myagkov, e noterete una differenza enorme.
La differenza tra fitness e sport.

Di Erik Neri