Military Press: esecuzione corretta e muscoli coinvolti

Il military press, o lento avanti con bilanciere, è un ottimo esercizio sia che il nostro obiettivo sia la forza, che l’ipertrofia. Basti pensare che prima dell’invenzione della panca piana era questo il vero esercizio fondamentale per la parte alta del corpo. Il military trova quindi applicazione nel Bodybuilding e negli sport di forza come Streetlifting e Powerlifting. Vediamo l’esecuzione corretta, i muscoli coinvolti e come inserire l’esercizio in una scheda di allenamento per ottenere il massimo da questo esercizio.

Military press: come si fa?

Per eseguire al meglio il lento avanti con bilanciere devi afferrare il bilanciere con una presa larga poco di più delle spalle, utilizzando un’ampiezza che va da 1.2 ad 1,5 volte le suddette.

Quello che devi sempre tenere bene a mente è che più si verticalizza il corpo più si deve stringere la presa, in ottica del rispetto del piano di scorrimento scapolare. Ecco quindi che nella panca piana, dove siamo orizzontali la presa massima suggerita è da 1,5 a 2 volte circa la larghezza delle spalle e sempre più stretta mano a mano che la panca si inclina, fino appunto alla larghezza spalle del lento avanti.

I piedi vanno larghezza spalle, in modo da conferire la massima stabilità. Le gambe vanno tese e devono rimanerle per tutta l’esecuzione del movimento.

Ora che sai come posizionare mani e piedi, approcciati al bilanciere con spalle basse e petto alto, facendo partire il bilanciere dal petto ad ogni ripetizione. Durante l’esecuzione le scapole ovviamente non rimarranno addotte, ma è importante averle così in partenza per mettere il petto bene in fuori e avere un ottimo angolo di spinta in partenza;

Posiziona ora i gomiti ben sotto il bilanciere, proprio in linea con i polsi. Gli avambracci devono essere circa perpendicolari al pavimento, per garantire in questo modo la creazione della giusta traiettoria di spinta verso l’alto. La traiettoria corretta del bilanciere è una sorta di parentesi. L’imprinting della spinta deve essere buttare il bilanciere davanti alla faccia e subito dopo portarlo sopra la testa. Nella parte finale del movimento, i gomiti si serrano in blocco articolare e le spalle continuano ad elevarsi come fisiologia impone, per terminare la spinta.

La military è eseguibile anche da seduto con bilanciere o con i manubri. Le indicazioni tecniche sul posizionamento delle mani e sulla traiettoria di spinta rimangono le medesime. L’appoggio dei piedi a terra ha lo scopo di stabilizzarti e di far si che con un’ampia base di appoggio tu riesca ad applicare più forza durante la spinta. Puoi quindi mantenere i piedi più larghi rispetto alla military in piedi. Bisogna infine fare un’ultima considerazione per quanto riguarda la postura della colonna, quest’ultima infatti deve rimanere nei range di neutralità durante tutto il movimento, per scaricare al meglio le forze compressive date dal carico. Appiattire la colonna sullo schienale della panca oppure al contrario ricercare molto arco nelle spinte in piedi, porta ad un aumento dello stress articolare che nel lungo periodo potrebbe causare fastidi.

Errori da evitare

Ecco quali sono gli errori principali da evitare nel Military press:

• Muovere le ginocchia. Utilizzare il Leg drive (molleggio/spinta delle gambe) è un errore che trasforma il military press in un push press, un esercizio totalmente differente. Utilizzare quindi un aiuto da parte degli arti inferiori cambia completamente la percezione dell’esercizio e di conseguenza anche la modulazione dei carichi. Tieni quindi le gambe ferme durante la spinta!
• Tenere i piedi troppo larghi, troppo stretti o storti. La base di appoggio è importantissima per riuscire ad applicare forza nel modo corretto al bilanciere o ai manubri. Ogni posizione estrema comporta delle problematiche, quindi cerca una stance (larghezza) adatta alle tue esigenze.
• Non partire dal petto con il bilanciere. Questo è un errore molto comune che comporta una riduzione del ROM di lavoro dei muscoli coinvolti e che crea dei rimbalzi muscolari non necessari, con una conseguente imparametrabilità del gesto nel tempo.
• Non stendere i gomiti a fine concentrica. Stendere i gomiti permette di stabilizzare il carico e di conseguenza è un gesto che porta sicurezza all’atleta.
• Non stabilizzare il core ad ogni ripetizione. Per creare una base di appoggio solida, è molto importante prendere aria prima di ogni ripetizione tramite la manovra di Valsalva. Pensa ad espandere l’ombelico prima di ogni ripetizione. Questo ti stabilizzerà e impedirà che tu perda le curve fisiologiche della colonna, salvaguardandola e preservandola nel tempo.

Muscoli coinvolti nel Military Press

Nel Military press sono coinvolti numerosi muscoli dell’upper body. Principalmente:

• Deltoide (fasci anteriori e mediali)
• Trapezio superiore
• Grande pettorale (fasci claveari)
• Tricipite
• Gran dentato

A cosa serve il Military Press?

Il Military rientra in quel recinto di esercizi che ogni atleta dovrebbe praticare nei propri allenamenti. La spinta verticale infatti è uno degli schemi di base da allenare insieme a spinta orizzontale, tirata verticale e tirata orizzontale. La military è un esercizio che per sua natura impone un ottimo lavoro della muscolatura interessata e si presta bene ad essere inserita in ogni contesto di allenamento e per ogni tipologia di atleta. Viene utilizzata anche come esercizio per creare una base di forza necessaria per eseguire i piegamenti in verticale al muro, nel calisthenics. Oppure viene utilizzata insieme alla panca come esercizio di rinforzo complementare per le spalle ai dip alle parallele nello streetlifting.

Come allenare il Military Press? Esempio di scheda di allenamento.

Il consiglio è quello di allenare il Military due volte a settimana, utilizzando solo la variante con il bilanciere se hai mire di miglioramento specifico dei carichi massimali. Altrimenti se hai principalmente mire di miglioramento muscolare, puoi alternare la variante bilanciere a quella con i manubri o ad altri esercizi alternativi.

Ecco un esempio di programma di Military con bilanciere con due allenamenti settimanali:

Nel giorno 1 troverai un carico (Tramite un adeguato ramping) che ti permetta di eseguire 12 ripetizioni a margine 2 dal cedimento. Nel giorno due utilizzerai il carico trovato ad inizio settimana per accumulare volume tramite le progressioni indicate.

In caso invece ti interessasse anche migliorare sulla variante con manubri, per dare diversi stimoli a livello muscolare:

Nel giorno 1 dovrai fare un ramping alle ripetizioni indicate che ti servirà per impostare tutto il lavoro del mese. Il numero davanti alla ”@” indica da quante ripetizioni sono composte le serie di ramping. La dicitura ”@8” indica in questo caso, con un numero davanti, la difficoltà della serie con quelle ripetizioni specifiche. Nella settimana 2-3-4 dovrai utilizzare il carico trovato nella prima settimana.

Nel giorno 2 dovrai trovare un carico da 12-10-8-6 ripetizioni ad andamento crescente (aumentando il carico di serie in serie). Una volta trovato il carico lo stabilizzerai in settimana 2 per poi aumentare di 1.25/2.5kg in settimana 3. Il consiglio per rendere efficace la progressione è di trovare carichi ”@9” quindi con una ripetizione di margine dal cedimento.

Esercizi alternativi al Military Press

In modo alternativo al Military press potresti optare per:

1. Push press. L’impostazione di base è la medesima del Military con bilanciere o manubri da in piedi. Quello che cambia è la presenza del leg drive, ovvero dell’intervento delle gambe nella fase concentrica. Utilizzare le gambe permette il superamento della fase iniziale di spinta, portando in un punto più favorevole il bilanciere.
2. Shoulder press. Questo macchinario permette di allenare la spinta verticale in modo guidato. Non tutti i macchinari sono progettati al meglio e alcune marche sono parecchio scomode. Il consiglio è quello di ricercare le stesse impostazioni della military con manubri, nel posizionamento sulla macchina.
3. V-push up ed handstand push up. Questi sono i migliori esercizi per allenare la spinta verticale a corpo libero. L’utilizzo di handstand push up aiuta nello sviluppo del Military come il Military aiuta allo stesso tempo in modo complementare lo sviluppo degli handstand push up (anche se in minor modo).