Periartrite spalla: cosa fare in palestra

Quando si parla di esercizi rivolti allo sviluppo muscolare della parte superiore del corpo in palestra, capita spesso di imbattersi in soggetti con la cosiddetta periartrite alla spalla, generato dal cosiddetto impingement sub-acromiale, una condizione patologica che coinvolge nello specifico l’articolazione scapolo omerale. Il dolore alla spalla è davvero condizione comune in sala pesi, specie in soggetti dediti al “fai da te” o nei militanti del “sentito dire”.

Le conseguenze di questo fenomeno, che tra poco approfondiremo, si manifestano spesso con dolori come spilli alla spalla (talvolta calcificazione alla spalla), localizzati in profondità e riprodotti facilmente da movimenti che portano il braccio sopra la testa, con uno spettro di gravità che varia a seconda dei casi specifici e della perseveranza dell’evento stressante (esecuzioni scorrette e cattivo dosaggio dei carichi nel lungo periodo). Un rapido viaggio nella biomeccanica applicata chiarirà gli aspetti fondamentali di questa condizione tipica che spesso si sente nominare ma per la quale manca ancora un’adeguata consapevolezza. Cosa provoca dolore alla spalla? Cosa fare in caso di dolore alla spalla? Come curare un dolore alla spalla in palestra?

Cosa provoca la periartrite alla spalla?

Partiamo dall’anatomia. All’interno del complesso articolare della spalla, l’articolazione tra omero e scapola è quella principalmente interessata quando si parla di impingement. Queste due ossa, semplificando, sono responsabili dirette della cinetica articolare e necessitano di un corretto timing di movimento in esercizi come Panca Piana, Lento Avanti, Alzate Laterali, Tirate al Mento, Croci, solo per citarne alcuni.

Omero e scapola si muovono all’unisono per completare il sollevamento dell’omero secondo il cosiddetto ritmo scapolo-omerale e lo fanno stringendo rapporti anatomici molto intimi in virtù della loro peculiare morfologia. Complessità biomeccanica, vicinanza anatomica e caratteristiche strutturali sono tre fattori che richiedono necessariamente un’elevata sinergia di movimento e un’ottimale funzionalità di tutta l’articolazione. In assenza di tutto ciò omero e scapola sono a rischio contatto: la testa dell’omero è caratterizzata, infatti, da due protuberanze (trochite e trochine) e sormontata dall’acromion della scapola, uno sperone osseo che ospita l’inserzione di alcuni muscoli. La possibilità di un “conflitto” tra queste strutture è così un’eventualità tanto concreta quanto scongiurabile.

Il punto critico dell’eventualità di un contatto, infatti, è la compressione e l’intrappolamento tra le due strutture ossee interessate di alcuni tessuti molli presenti in tale zona. È questo il cosiddetto spazio sub-acromiale (letteralmente “sotto l’acromion”), una sorta di tubo delimitato posteriormente dall’acromion della scapola, anteriormente dal processo coracoideo e in alto dal legamento acromio-coracoideo. All’interno di questo tubo si trovano alcuni tessuti molli, tra i quali il tendine del muscolo sovraspinato (il più sfortunato vista la sua posizione critica e il più soggetto a lesioni in palestra), la borsa sub-acromiale, il tendine del capo lungo del bicipite e i tendini dei restanti muscoli della cuffia. La compressione e l’intrappolamento di questi tessuti può generare sul lungo periodo infiammazione e dolore localizzato alla spalla, soprattutto nella sua parte anteriore. È quella che viene denominata, appunto, sindrome da conflitto sub-acromiale o impingement sub-acromiale, una condizione che genera il cosiddetto “dolore alla spalla quando alzo il braccio” o “dolore alla spalla quando faccio panca” se rimaniamo nel settore fitness e bodybuilding.

Secondo la letteratura più recente il conflitto sub-acromiale è riconducibile a:

“Tutte quelle problematiche alla spalla, non traumatiche e di solito unilaterali, che causano dolore localizzato intorno all’acromion che peggiora durante o conseguentemente al sollevamento del braccio. Le differenti nomenclature cliniche riferite come tendinopatia del sovraspinato, rottura parziale della cuffia dei rotatori, tendinite del capo lungo del bicipite, borsite o degenerazioni dei tendini della cuffia dei rotatori sono tutte da iscriversi all’interno della sindrome da conflitto sub-acromiale.” (Diercks et al, 2014)

Periartrite alla spalla: le cause

Da cosa dipende il dolore alla spalla? Il conflitto sub-acromiale può essere causato o da un restringimento dello spazio o da un aumento del contenuto (tessuti molli) dello spazio stesso. Le cause di questa sindrome possono così suddividersi in due categorie di fattori: estrinseci e intrinseci.

I fattori estrinseci comprendono:

• fattori strutturali anatomici come l’avere un acromion a uncino di tipo III, osteofiti o artrosi dell’articolazione acromio-claveare (condizione tipica degli over 40). Tali condizioni restringono lo spazio sub-acromiale impedendo lo scorrimento ottimale dei tessuti molli interposti;

• fattori funzionali secondari come l’alterato allineamento statico e dinamico della scapola, l’alterato allineamento omerale da squilibrio muscolare o una postura ipercifotica.

I fattori intrinseci comprendono:

• l’invecchiamento tendineo associato ad alterazione della sua vascolarizzazione;
• alte richieste funzionali in assenza di adeguato recupero, con un sovraccarico funzionale che determina alterazione della matrice tendinea sia in soggetti allenati in sindrome da sovrallenamento, sia in sedentari non abituati al movimento.

Tali fattori concorrono a irritare i tessuti molli (tendini e borse) i quali, in acuto, reagiscono gonfiandosi e nel cronico creando calcificazioni. Tutti questi elementi contribuiscono ad aumentare il contenuto dello spazio sub-acromiale, instaurando un circolo vizioso che genera dolore come spilli alla spalla.

Periartrite alla spalla: come curarla in palestra

Una volta chiarita la genesi e le cause di dolore alla spalla risulta importante riflettere e porre l’accento su alcune questioni. Come possiamo agire su questi fattori? In che modo possiamo divenire determinanti su noi stessi e sugli altri nel prevenire il dolore alla spalla in palestra? Come possiamo curare un dolore alla spalla?

Partiamo dai fattori intrinseci. Senza ombra di dubbio questa categoria è determinante nella genesi del conflitto, ma partendo da questa l’impingement appare la conseguenza piuttosto che la causa dell’infiammazione. Sicuramente è un settore più di pertinenza medica e decisamente meno controllabile in palestra. Tuttavia le cose importanti da fare a riguardo i fattori intrinseci sono due:

1. dosare correttamente i carichi di lavoro;
2. personalizzare le schede sulla base della persona, delle sue capacità e del suo passato sportivo più o meno recente.

Volumi e intensità di lavoro sproporzionati sono sicuramente fattori da tenere in considerazione nella genesi di una degenerazione tendinea a livello della spalla come in altre regioni anatomiche. Quello di proporre allenamenti tarati sulla persona e sulla sua individualità rimane perciò un principio generale al quale attenersi sempre e comunque.

Sui fattori estrinseci invece si possono produrre riflessioni più ampie e considerazioni pratiche più determinanti per la pratica lavorativa in palestra. Sui fattori strutturali anatomici ovviamente poco possiamo fare: importante è sapere della loro esistenza, come detto, soprattutto nei soggetti over 40 che quindi andranno seguiti ancora con un maggiore occhio di riguardo.

Dai fattori funzionali invece possiamo estrapolare alcuni concetti interessanti  per diminuire i fattori di rischio per la spalla durante l’esecuzione di un esercizio con sovraccarico. In questo senso possiamo riassumere il da farsi in alcuni punti essenziali.

• Cura della tecnica esecutiva. Esercizi famosi come Panca Piana e Lento Avanti sono ottimi per sviluppo muscolare e motorio, ma necessitano di un’ottima tecnica per limitare il rischio di dolore alla spalla. Molte persone hanno fretta di ottenere risultati, vogliono aumentare i carichi immediatamente senza badare a come eseguono gli esercizi: questa è una delle principali motivazioni per la quale molti nuovi iscritti sviluppano dolore dopo pochi allenamenti e si rivolgono all’istruttore dicendo ”ho un dolore alla spalla quando faccio panca”.

• Valutazione dell’allineamento delle scapole e dell’omero. Un cattivo atteggiamento posturale può incidere molto sulla buona riuscita di un’esecuzione. Se per esempio la persona si approccia in palestra con una postura ipercifotica, le scapole posizionate in abduzione ed eccessivo tilt anteriore, o con l’omero anteposto e ruotato all’interno, avrà sicuramente maggiore possibilità di incorrere in problematiche quando eseguirà gli esercizi. Per questo potrebbe essere fondamentale una valutazione funzionale fisioterapica prima di iniziare gli allenamenti, per rendere consapevole la persona della situazione e iniziare un programma di esercizi correttivi mirati a prevenire il dolore alla spalla.

• Valutazione dell’equilibrio muscolare della spalla. Un cattivo equilibrio muscolare potrebbe impedire i posizionamenti corretti durante l’esecuzione di esercizi complessi come Panca Piana e Lento Avanti, alzando il rischio infortunio. Per questo prima di iniziare potrebbe essere utile effettuare una batteria di test di lunghezza e di forza per individuare eventuali alterazioni ed eventualmente porre rimedio alla periartrite spalla tramite esercizi di rinforzo o allungamento selettivo di alcuni muscoli.