Diamond push up (o Piegamenti a diamante): esecuzione e muscoli coinvolti

I Diamond push up o Piegamenti a diamante sono una variante di flessione intramontabile e la loro utilità per i tricipiti li rende un esercizio tra i più conosciuti del calisthenics. Approfondiamo insieme esecuzione tecnica e muscoli coinvolti. 

Come fare i Diamond push up: esecuzione corretta

I Diamond push up si eseguono posizionando le mani in modo che gli indici e i pollici si tocchino formando un triangolo. Giusto? Se anche tu hai visto i video di Hannibal allenarsi al parco, concorderai con questa informazione. 

E se esistesse un modo molto più sicuro per allenarli? 

Una posizione così stretta delle mani rischia di dare molto stress sia all’articolazione del carpo sia a quella del gomito. Il nostro peso infatti non viene scaricato correttamente a terra. 

La superficie di appoggio viene ridotta e il carico articolare aumenta. 

Il consiglio è quello di allargare le mani in modo da appoggiarle completamente, così che gli avambracci siano più perpendicolari possibili a terra. 

Per fare ciò ti conviene allargare le mani e smettere di ricercare la forma a diamante, sicuramente molto curiosa ma poco efficace.

Ricapitolando, l’esecuzione corretta prevede di posizionare le mani in modo che tutta la superficie sia in appoggio a terra. Lo stance delle mani risulta essere da 0.8 a 1 volta le spalle. Una volta che ti sei posizionato con gambe, glutei e addome tesi, piega i gomiti portandoti con il petto rasoterra. 

Ora non ti resta che spingere e ritornare in blocco articolare, macinando diverse ripetizioni. 

Errori da evitare nei Diamond push up

Gli errori più comuni che puoi fare nei Piegamenti a diamante sono: 

• Stringere troppo le mani, questo aumenta di molto lo stress a polsi e gomiti (soprattutto ai muscoli estensori del carpo);
• Dimenticarsi del set-up corretto scapolare durante il movimento;
• Chiudersi portando le spalle in avanti durante l’esecuzione.

Se non riesci a mantenere un buon assetto delle spalle, cura la tua mobilità o utilizza varianti più semplici. La minor intensità ti permette di concentrarti sulle sensazioni dell’esercizio e sulle corrette posture.

Muscoli coinvolti nei Diamond push up: cosa allenano? 

I muscoli principali coinvolti nei Piegamenti a diamante sono i seguenti.

Come allenare i Diamond push up: scheda di allenamento

Ecco un semplice programma per iniziare ad allenare i piegamenti sulle braccia, con una frequenza di 3 volte a settimana.

Settimana 1

Settimana 2

Settimana 3

I piegamenti sulle braccia che siano i classici o quelli con presa stretta o quelli declinati e via dicendo, vanno considerati al pari di qualsiasi altro esercizio multiarticolare.  

I piegamenti sono un esercizio abbastanza semplice che data la bassa richiesta neurale permette intensità di allenamento più alte. Quando li alleni utilizza intensità di allenamento elevate, come ad esempio RPE 9 o RPE 10.  

Una frequenza di allenamento ottimale si attesta sulle 1 o 2 volte a settimana, lasciando spazio ad altri esercizi più complessi che devono avere il maggior focus in un programma di allenamento come, ad esempio, la panca piana, il lento avanti o i dip alle parallele. 

Una volta raggiunte le 30-40 ripetizioni un buon metodo per aumentare la difficoltà allenante è quello di utilizzare delle zavorre. Aggiungere del peso rende il tutto più interessante e ti stimola a ricercare un continuo miglioramento. Assicurati però di avere ben chiara la corretta tecnica esecutiva prima di zavorrarti!