Pistacchi: benefici, valori nutrizionali, come mangiarli a dieta
I pistacchi sono semi oleosi appartenenti al mondo vegetale, di colore verde vivo, contenuti nella drupa dell’albero del pistacchio (Pistacia vera – L.), noto per la sua straordinaria longevità. Sono alimenti altamente energetici appartenenti alla frutta secca. Se consumati adeguatamente apportano un effetto nutraceutico straordinario, grazie al contenuto di grassi insaturi, vitamine, antiossidanti, minerali e fibre.
In questo articolo metteremo in evidenza i loro benefici, le controindicazioni in nutrizione clinica, la quantità giornaliera raccomandata, le calorie apportate e le varie tipologie di pistacchi che il mercato di oggi ci offre.
Valori nutrizionali dei pistacchi
| Pistacchi | Valori per 100 g |
|---|---|
| Calorie (kcal) | 629 |
| Carboidrati (g) | 15.9 |
| Grassi (g) | 56.1 |
| Proteine (g) | 18.1 |
| Acqua (g) | 3.9 |
| Fibra totale (g) | 10.6 |
I pistacchi vengono denominati “oro verde” per l’importante valore commerciale, il nostro Paese ospita la produzione di una varietà molto ricercata in tutto il mondo: il pistacchio verde di Bronte D.O.P. Tuttavia, esistono circa 20 cultivar di pistacchi che rispecchiano l’ambiente e il terreno di coltivazione con localizzazione principale negli USA (pistacchio californiano), in Iran, nel Medio Oriente e in alcuni paesi del Mediterraneo.
Caratteristica peculiare è l’elevata presenza di grassi monoinsaturi (tra cui l’acido oleico) e polinsaturi (acido linoleico), il buon contenuto di proteine (amminoacido limitante: lisina) e di fibra che stimola il transito intestinale. Secondo un recente studio, i pistacchi tostati coltivati negli Stati Uniti possono essere considerati una fonte proteica completa per chi ha più di 5 anni, dall’analisi è emerso che vi sono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali. [1]
Fondamentale è il contenuto di minerali e vitamine che agiscono da bio-regolatori del nostro organismo:
- VITAMINE: vitamina E, vitamina C, vitamine del gruppo B (1,2,3) e vitamina A.
- MINERALI: potassio, fosforo, magnesio, calcio, zinco, selenio, ferro e sodio.
Quali sono i benefici dei pistacchi?
La ricchezza in nutrienti e biomolecole conferisce al consumo di pistacchi notevoli vantaggi, vediamoli insieme:
- Azione antinfiammatoria: grazie al contenuto di proantocianidine e acidi grassi che agiscono riducendo l’infiammazione e lo stress ossidativo;
- Riduzione colesterolo e benessere del sistema cardiovascolare: grazie al contenuto di fitosteroli (non contengono colesterolo) che riducono la produzione di colesterolo endogena, migliorando anche la salute dei vasi sanguigni;
- Benessere di pelle, capelli e denti: il contenuto di Vitamina E ha un effetto anti-aging e i minerali aiutano a mantenere ossa e denti sani;
- Effetto prebiotico: grazie al contenuto di fibra aiuta a risolvere problemi di stipsi e si riduce il rischio di cancro al colon-retto;
- Riduzione risposta glicemica: l’elevato apporto di grassi riduce la risposta glicemica e previene l’insorgenza del diabete di tipo 2.
A cosa fa male il pistacchio?
Nonostante le innumerevoli proprietà benefiche, ci sono accorgimenti utili al contenimento di alcuni effetti avversi. In primis, è necessario non essere allergici e prestare massima cautela se si hanno allergie ad altri frutti a guscio per l’insorgenza di eventuali fenomeni di cross-reattività.
I soggetti che soffrono di ipertensione arteriosa e ritenzione idrica dovrebbero assicurarsi di scegliere prodotti senza l’aggiunta di sale. Non è consigliata l’assunzione a persone affette da fenilchetonuria o iperuricemia per l’elevato contenuto proteico.
Di fondamentale importanza è la corretta conservazione dell’alimento per evitare la formazione di micotossine (aflatossine) potenzialmente pericolose e la possibile manifestazione d’intossicazioni alimentari. È necessario attenersi alle indicazioni riportate sulle etichette nutrizionali che indicano la durata del prodotto e la condizioni di conservabilità, in ambiente povero di umidità.
Come mangiare i pistacchi? Uso nella dieta
Secondo l’OMS, la porzione giornaliera consigliata per ottenere i benefici sopra indicati è di circa 30 g al giorno (30-45 pezzi a seconda della varietà) per circa 170 kcal, naturalmente è bene ricordarsi che le esigenze nutrizionali variano in funzione del proprio stile di vita.
Non contengono né glutine né lattosio pertanto è possibile consumarli se affetti da celiachia o intolleranza al lattosio. Si possono consumare al mattino per arricchire lo yogurt, come spuntino veloce per spezzare la fame ma anche nella preparazione di varie pietanze, tra cui il famoso salmone in crosta di pistacchio.
Solitamente i pistacchi si trovano tostati e salati, ma per mantenere inalterate le proprietà sarebbe meglio scegliere pistacchi freschi e tostarli in casa a bassa temperatura (140°-150°) per circa 10 minuti. La domanda sorge spontanea e la risposta è sì, si possono mangiare anche crudi ma grazie alla tostatura si evitano i rischi dovuti alla contaminazione da batteri patogeni.
I pistacchi vengono anche utilizzati per la produzione di creme spalmabili, in questo caso è bene scegliere creme che contengano frutta secca al 100%, ancor meglio se di origine biologica ma sempre controllando nell’etichetta nutrizionale che non vi siano zuccheri aggiunti ed additivi. Nonostante i numerosi benefici apportati, sono da consumare con moderazione attenendosi alle linee guida per il loro potere nutritivo altamente calorico.
Bibliografia
https://americanpistachios.org/sites/default/files/inline-files/PDCAAS-and-DIAAS-used-for-citation.pdf
Note sull’autrice: Valentina Idà
Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.
