Polpacci Carenti: mito o realtà?
In questo articolo faremo delle considerazioni su un gruppo muscolare del quale, nel mondo della palestra e del bodybuilding in modo particolare, si dice di tutto e di più, ovvero l’ipertrofia dei polpacci. Vedremo poi come fare per svilupparli al meglio…
Come ogni altro muscolo l’origine, l’inserzione e la forma dei polpacci sono determinati dalla genetica, per cui c’è chi nasce con una buona predisposizione genetica e chi no.
Un errore da non fare però è quello di pensare che il polpaccio non possa crescere solo perché la nostra genetica non è favorevole. Come per ogni altro muscolo infatti possiamo ottenere buoni risultati se siamo costanti nel tempo. È infatti questo il problema più comune con l’allenamento dei polpacci, ovvero la mancanza di costanza nel lungo periodo…
Il polpaccio a livello meccanico in realtà non è particolarmente difficile da allenare poiché il gesto compiuto da questo gruppo muscolare è abbastanza semplice. Si tratta infatti di una semplice flesso-estensione del piede. Vedremo che la parte più complicata però è la cura di piccoli dettagli che alla fine fanno la differenza.
Perché ho i polpacci piccoli che non crescono?
Come anticipato, per quanto ormai sia molto comune sentire dire che per i polpacci sia tutta questione di genetica, la realtà è ben diversa. La chiave per la crescita dei polpacci come per tutti gli altri muscoli è la costanza nel tempo.
Per quanto è vero che ci sono soggetti che si impegnano per anni e vedono la metà dei risultati di chi invece è geneticamente predisposto, degli ottimi risultati possono essere raggiunti anche da chi ha una genetica nella media (la maggior parte della popolazione, o non si parlerebbe di media…).
Questa comunque non è una cosa anormale visto che ci sono sempre persone più dotate e persone meno dotate in ogni ambito della vita, ma ciò non deve impedirci di impegnarci per sfruttare al massimo il nostro potenziale. È infatti inutile ed insensato perdere tempo a riflettere su fattori che comunque non possiamo cambiare o controllare, come appunto la nostra genetica. Per cui l’unica cosa che possiamo fare è agire, in questo caso allenandoci.
La mancanza di costanza nel tempo porta a fare due errori principalmente:
Il primo errore è allenare troppo poco i polpacci. Pensateci bene anche eseguendo solo 10 serie a settimana, facendolo per 10 anni (fatevi due conti) avremo fatto così tanto lavoro che è letteralmente impossibile che i polpacci siano rimangano uguali (se ovviamente quelle 10 serie le abbiamo eseguite decentemente). Se invece fai 10 serie una settimana per 4 settimane, poi ti secca perché vedi pochi risultati e per due settimane (se va bene) non li alleni, come puoi pensare di sviluppare bene questo povero e trascurato muscolo?
Ragionamento che invece nessuno fa per le braccia ad esempio, che a qualsiasi costo vengono allenate nel modo più assiduo.
Quindi piuttosto che la genetica spesso dovremmo incolpare noi stessi…
Il secondo errore invece è il mancato sviluppo di una tecnica ottimale, una buona connessione mente-muscolo e di un buon controllo del movimento.
Spesso si parte sbagliando già il posizionamento del piede sull’apposito appoggio. È infatti fondamentale appoggiare la zona del piede denominata arco trasverso, (che potete trovare nell’immagine sottostante) e non le dita dei piedi.
Appoggiando le dita dei piedi si vanno ad utilizzare i flessori delle dita e si riduce il lavoro da parte del polpaccio.
Un altro errore molto comune è quello di spingere in alto in modo esplosivo senza far lavorare attivamente il polpaccio lungo tutto il range di movimento. Ancora più comuni sono: la perdita del controllo da parte del polpaccio durante la fase eccentrica e il rimbalzo quando si arriva in allungamento. Alla fine praticamente il polpaccio non avrà fatto nulla di concreto.
Come aumentare (ipertrofia) e sviluppare polpacci muscolosi e grossi?
Come ogni altro muscolo il polpaccio ha bisogno di essere allenato seguendo il principio del sovraccarico progressivo e di essere stimolato in modo costante, cercando di sviluppare una buona tecnica, una buona connessione mente muscolo e un buon controllo del movimento.
Un consiglio molto utile è quello di eseguire una pausa di 1-2 secondi in massima contrazione e un’altra pausa sempre di 1-2 secondi in massimo allungamento in modo da ridurre l’utilizzo della componente elastica del tendine d’Achille.
Nella fase di salita puoi pensare a spingere con l’avampiede come se stessi camminando. Quindi invece di pensare a spingere verso l’alto prova a pensare di dover spingere in avanti, sempre ricordandoci di escludere la spinta da parte delle dita dei piedi; nella fase di discesa invece devi cercare sempre di “frenare” il movimento senza perdere mai la contrazione sul polpaccio.
Un altro punto da sottolineare è la differenza tra muscolo soleo e muscolo gastrocnemio, per i quali gli esercizi svolti a ginocchio esteso come i calf raises indirizzano il focus sul gastrocnemio mentre quelli a ginocchio flesso enfatizzano il lavoro del muscolo soleo.
Tuttavia, entrambe le variazioni stimolano entrambi i muscoli in larga misura, per questo motivo molti scelgono di allenare i polpacci con le sole varianti a gamba tesa.
Per mia esperienza direi che in effetti basta eseguire con costanza gli esercizi a gambe tese per avere uno sviluppo ottimo dei polpacci, ma se vuoi essere certo di colpire in modo specifico anche il soleo due serie di polpacci seduto puoi pure inserirle nel programma.
Quante ripetizioni fare per i polpacci? Quale intensità usare?
Come per gli altri gruppi muscolari anche per i polpacci è consigliabile utilizzare più range di ripetizioni.
Essendo un muscolo piccolo (anche se molto potente) è preferibile allenarlo senza scendere sotto le 10 ripetizioni, utilizzando quindi un range tra le 10 e le 30. Per fare ciò ad esempio puoi semplicemente impostare due sessioni a settimana, una con un range di ripetizioni più metabolico (15-30 reps) e una con un range di ripetizioni più meccanico (10-15 reps).
Quante volte a settimana allenare i polpacci?
Puoi partire ad esempio impostando 2 sessioni a settimana con 5 serie ciascuna.
Se si ha a che fare con un principiante inizialmente può essere buona cosa svolgere anche 3/4 sessioni a settimana da 5 o più serie portando tutto a cedimento. In questo modo si ha la possibilità di fare tanta pratica e di imparare ad avere un buon controllo del movimento ed una buona tecnica.
Quante serie fare?
Il numero di serie da fare per i polpacci è determinato dalla soggettività, nel senso che se vogliamo ottimizzare la crescita di qualsiasi gruppo muscolare va fatta una piccola raccolta dati in modo da capire quanto volume dobbiamo eseguire per una crescita ottimale dei vari distretti.
Se lavorando sulla tecnica nel modo più preciso possibile riscontriamo una buona crescita dei polpacci possiamo anche tenere il numero di serie fisso, se invece notiamo che la crescita è troppo lenta o assente, possiamo iniziare ad aggiungere due serie a settimana, e così via…
La ricerca scientifica comunque ci indica mediamente come numero di partenza 12 serie a settimana per gruppo muscolare, anche se per i neofiti opterei per un volume un po’ più alto già in partenza, in modo da avere la possibilità di fare tanta pratica.
Esercizi efficaci per allenare i polpacci è con rimando all’articolo specifico
Gli esercizi per allenare il polpaccio possono essere divisi in due categorie: esercizi a gamba tesa, più specifici per il gastrocnemio; ed esercizi a gamba flessa, più specifici per l’allenamento del soleo.
Come esercizi a gambe tese possiamo utilizzare:
- Calf raises
- Calf raises al multipower
- Calf raises alla leg press
- Donkey calf
Mentre a gamba flessa possiamo utilizzare esercizi come:
- Polpacci seduto alla macchina
- Polpacci seduto con bilanciere
Scheda di allenamento per allenare i polpacci in palestra
Un esempio di programma di allenamento per i polpacci potrebbe essere il seguente:
| Giorni 1-2-3 | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Calf raises 2″ pausa in allungamento
Polpacci da seduto in tensione continua |
3
2 |
1o
15 |
| Calf raises focus discesa controllata
Polpacci seduto 2″ di pausa in allungamento |
2
2 |
12
15 |
| Calf raises 2″ pausa in accorciamento
Polpacci da seduto in tensione continua |
3
2 |
12
20 |
Come allenava i polpacci Arnold Schwarzenegger?
Arnold ammise che i polpacci erano il suo punto debole, per cui iniziò ad allenarsi con dei pantaloni che aveva tagliato appositamente per mettere in mostrala sua debolezza, in modo da essere preso in giro. In questo modo iniziò a prendere l’abitudine di allenarli tutti i giorni per evitare di ricevere per sempre i commenti delle altre persone.
“Le routine per me più efficaci iniziavano con i donkey raise, che eseguivo con due assistenti seduti sulla mia schiena, e poi continuavano con le alzate delle punte alla macchina“.
Arnold usava portare i polpacci in massimo allungamento in fase eccentrica, poi si sollevava il più possibile, mantenendo la posizione di massima contrazione per circa 4 secondi prima di tornare a scendere. Svolgeva per ogni esercizio sei serie da 10-15 ripetizioni, per terminare poi il workout per i polpacci con un completo stretching statico di circa 1 minuto.
“Trovo un blocco di legno il più alto possibile, ed afferrandomi ad una sbarra lascio che i talloni scendano fino quasi a toccare il pavimento. A questo punto invece di tornare su, resto in posizione per circa un minuto“.
I polpacci divennero uno dei suoi gruppi muscolari più forti. Questo dovrebbe farti riflettere su come molto spesso siamo noi stessi a non dare abbastanza priorità a determinati gruppi muscolari…
Come allenare i polpacci a casa e a corpo libero senza attrezzi?
Per impostare un buon esercizio a casa basta trovare un qualsiasi gradino (come quello di una scala), in modo da poter eseguire dei calf raises o dei donkey calf cercando di seguire gli stessi principi elencati in precedenza. Come sovraccarico se non si ha un manubrio inizialmente si possono usare delle casse d’acqua ed una cartella piena di libri (del Project).
Conclusioni sull’allenamento dei polpacci
Per concludere possiamo dire che per quanto sia molto comune sentire dire che per i polpacci sia tutta questione di genetica, la realtà alla fine è ben diversa. È vero che ci sono soggetti più fortunati e soggetti meno fortunati, ma purtroppo è sempre così. Quello su cui dovremmo focalizzarci è il pieno sviluppo del nostro potenziale. Non allenare i polpacci perché tanto non sono geneticamente predisposti o perché non vediamo risultati è un errore che dobbiamo evitare di fare. La chiave per la crescita dei polpacci, così come per tutti gli altri muscoli, è la costanza. Per cui non demordere, perché ogni cosa richiede il suo tempo.
Se i vostri genitori non vi hanno dotato dei polpacci di Jason Huh (e di sua figlia) non dovete comunque demordere, anzi dovete dare ancora di più per poter guadagnare anche quel 2% che farà la differenza nella morale e nell’estetica.
Note sull’autore
Giuseppe De Biase
Studente scrupoloso e appassionato. Atleta di bodybuilding e powerlifting. Trainer qualificato presso Shredded By Science Academy (attuale Personal Trainer Collective).
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