Pomodori: tutte le proprietà
I pomodori sono un ortaggio ormai molto diffuso (rappresenta il 20% dell’intera produzione di ortaggi in Italia) e presenta numerose proprietà e benefici legate alle sue caratteristiche nutrizionali, che lo rendono un ottimo alimento da inserire nella dieta, anche in caso di dimagrimento.
Il pomodoro (Solanum lycopersicum L.) è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Solanaceae (la stessa della melanzana, dei peperoni e delle patate). Originario dell’America sud-occidentale (Cile, Perù, Ecuador) i pomodori vengono coltivati in Italia solo a partire dal 1800. Il frutto è dal punto di vista botanico una bacca, ha forma e dimensioni variabili ed è di colore rosso per la presenza del tipico pigmento, il licopene.
Pomodori: proprietà e nutrienti
Le proprietà nutrizionali del pomodoro sono legate:
- al suo basso potere calorico e al forte effetto saziante;
- al basso contenuto di principi nutritivi fondamentali (carboidrati, grassi, proteine);
- alla ricchezza di minerali che coprono fino a un quinto del fabbisogno giornaliero.
Il valore nutrizionale del pomodoro è dovuto alla presenza di sali minerali e di vitamine: è una fonte notevole di vitamina A e soprattutto di vitamina C.
A queste sono associate le funzioni di:
- assicurare il buono stato delle ossa, dei denti e dei vasi sanguigni;
- svolgere un’azione antiossidante;
- avere un ruolo di protezione nei confronti delle infezioni.
Tra i minerali sono da menzionare:
- il calcio (11mg per 100g/LARN 1000mg),
- il fosforo (26mg/LARN 700mg),
- il magnesio (10mg/LARN 240 mg),
- il potassio (290mg/LARN 3900mg),
- il cloro (70mg/LARN 2300mg),
- il selenio (2,30μg/LARN55 μg),
- lo iodio (1,7μg/LARN 150 μg),
- il manganese (0,14mg/LARN2,3 mg),
- il cromo (5μg/LARN 25 μg).
L’acqua rappresenta il costituente principale (circa 94g per 100 g di prodotto). Seguono i carboidrati (3,5 g), le proteine (1,0 g) e i grassi (0,2 g).
| Costituente | Valore (g/100 g) |
|---|---|
| Acqua | 94 |
| Carboidrati | 3.5 |
| Proteine | 1.0 |
| Grasso | 0.2 |
Quante calorie (kcal) hanno i pomodori?
L’apporto calorico del pomodoro è piuttosto contenuto: appena 20 kcal per 100 grammi di parte edibile, ovvero il 100% dell’alimento in quanto è completamente edibile e non è necessario asportare alcune componenti come è invece necessario fare nel caso di altri ortaggi (es. peperoni, melanzane).
Quante vitamine contiene?
Tra le vitamine vanno citati:
- l’acido ascorbico o vitamina C (21mg su 100g/LARN 25mg),
- l’acido pantotenico (0,31mg/LARN 5,0mg),
- la piridossina (0,12mg/LARN 1,3mg),
- la biotina (4μg su 100g/LARN 30μg),
- l’acido folico (14μg su 100g/LARN 400μg),
- il retinolo (42μg/LARN 600μg),
- il tocoferolo (1,03mg/LARN 12mg),
- il menadione (22,7 μg/LARN 140μg).
Licopene
Grazie al suo contenuto in licopene, questo ortaggio si caratterizza per l’elevato potere antiossidante. Si tratta di un carotenoide che conferisce il caratteristico colore rosso al pomodoro maturo. Il licopene si dimostra molto efficace nel neutralizzare l’ossigeno singoletto, uno dei più potenti radicali liberi.
Viene sintetizzato a livello della buccia ed è presente quando il pomodoro è maturo, quando il suo contenuto varia tra 43 e 180 mg nel prodotto fresco. Nella buccia è contenuto 5 volte più licopene rispetto alla polpa essendo connesso con la porzione fibrosa e meno solubile della bacca.
La cottura prolungata spezza la struttura chimica del licopene rendendolo più attivo a livello cellulare, così come anche la presenza di condimenti (es. olio) Ci sono prove scientifiche del fatto che il licopene possa:
- ridurre l’incidenza del cancro alla prostata,
- prevenire le malattie neuro-degenerative quali l’Alzheimer,
- abbassare i livelli ematici di colesterolo,
- avere effetti benefici su pancreatite, gastrite, aterosclerosi e malattie cardiovascolari.
I pomodori hanno nichel?
Il nichel è un contaminante ambientale che in alcune persone causa una dermatite da contatto con comparsa di arrossamento e prurito. Si dice allora che si è intolleranti/allergici al nichel. Il termine allergia è improprio perché non vi è la produzione di anticorpi contro il nichel. Sarebbe più corretto parlare di ipersensibilità.
La diagnosi si fa attraverso un patch test. L’esame consiste nell’applicare sulla pelle un cerotto al nichel e osservando la reazione cutanea. La positività al test si manifesta a distanza di 24-48 ore con la comparsa di un pomfo eritematoso ed indica la sensibilità da contatto al nichel. Qualora vi sia la positività al test cutaneo questo non significa necessariamente che vi debba essere una reattività anche nei confronti del nichel contenuto negli alimenti.
L’assorbimento del nichel a livello intestinale è piuttosto basso. La gran parte dei soggetti che pure sono sensibili al contatto cutaneo con il nichel non soffre di ipersensibilità alimentare. La sensibilità sistemica al nichel (Systemic Nickel Allergy Syndrome, SNAS) è cosa ben diversa e si diagnostica attraverso un oral challengevale a dire si assume per via orale un certo quantitativo di nichel (sotto forma di Solfato di Nichel) e si osserva l’eventuale reazione che può essere limitata alla cute oppure coinvolgere il sistema gastrointestinale.
Il nichel è ubiquitario. Lo ritroviamo nel suolo e nell’acqua e dunque anche negli alimenti. Per questo una dieta senza nichel è praticamente impossibile. Al più si può optare per una dieta a basso contenuto in nichel.
Tra le strategie finalizzate a ridurre l’assorbimento del nichel ricordiamo:
- l’aggiunta di vitamina C (sotto forma di succo di limone);
- l’impiego delle pectine contenute nell’albedo degli agrumi e nelle mele cotogne ed in grado di chelare questo metallo;
- la presenza di ferro nell’ambito del pasto dal momento che il ferro ed il nichel competono per la stessa molecola di trasporto a livello della mucosa intestinale.
Benefici dei pomodori: fanno bene?
Per la sua composizione nutrizionale, il pomodoro è un ottimo alimento in quanto contiene preziosi elementi che, in un contesto di dieta equilibrata, contribuiscono a mantenere un buono stato di salute:
- l’elevata presenza di acqua contribuisce all’apporto idrico;
- i micronutrienti presenti permettono il buon funzionamento dei processi vitali;
- la scarsa densità calorica li rendono adatti anche in una dieta per il dimagrimento e per garantire sazietà;
- le fibre alimentari contribuiscono alle funzioni digestive.
Non ci sono, però, solo benefici: nel pomodoro acerbo, è ben espressa la solanina, sostanza in grado di causare reazioni allergiche. La solanina è un alcaloide glicosidico presente in diverse piante appartenenti alla famiglia delle Solanacee. Foglie, frutti e radici ne contengono quantità variabili per difendersi dall’attacco di funghi e di insetti.
Secondo quanto disposto dalla FDA (Food and Drug Administration) il contenuto massimo accettabile di solanina è di 25 mg per 100 g di prodotto. La dose considerata mortale per l’uomo è di 3-6 mg/kg di peso corporeo. I pomodori verdi possono avere un contenuto in solanina di circa 100mg/100g e poiché non li sottoponiamo a cottura l’alcaloide rimane intatto ed è in grado di esercitare il suo effetto tossico una volta ingerito. I sintomi più eclatanti sono quelli a carico del sistema gastrointestinale e possono assomigliare ad una brutta tossinfezione alimentare.
Nel pomodoro maturo non troviamo più la solanina ma accanto al licopene compare anche l’alfa-tomatina, sostanza in grado di esercitare un sensibile effetto anti-infiammatorio. L’infiammazione è un complicato processo biologico che entra in gioco ogni volta che dobbiamo difenderci dagli agenti patogeni oppure quando dobbiamo riparare i danni tissutali.
La possibilità di modulare lo stato infiammatorio anche attraverso l’ingestione di sostanze normalmente presenti nel cibo rappresenta un affascinante ambito di ricerca. Il termine “nutraceutico” è stato coniato in epoca recente dalla crasi dei due vocaboli “nutrizione” e “farmaceutico”. L’alfa-tomatina è a tutti gli effetti una sostanza nutraceutica. Si tratta di una saponina dotata di potere anti-tumorale, anti-viralee anti-infiammatorio.
Diversi studi hanno dimostrato la capacità dell’alfa-tomatina di interferire con l’attività metabolica delle cellule tumorali nel cancro della prostata inducendone la morte cellulare programmata (apoptosi). Dunque alfa-tomatina e licopene possono agire in sinergia nel prevenire la neoplasia prostatica ed è interessante notare che queste due sostanze si trovino all’interno dello stesso alimento.
Pomodori: tipi e varietà
Sono state messe a punto diverse varietà di questo frutto. Alcune vengono conferite all’industria alimentare per la produzione di pelati, concentrati e triturati. Tra le cultivar utilizzate a questo scopo ricordiamo il pomodoro San Marzano e il pomodoro Tondo Ovale Romano. Altre cultivar invece vengono classificate come “pomodoro da mensa”. Per questo uso sono richieste varietà con frutti di forma regolare, di colore dal verde al rosso vivo, con buccia sottile, polpa soda e abbondante e pochi semi. Alcuni esempi sono il Cuore di Bue, il Costoluto Fiorentino oGenovese, ilPomodoro Nero di Crimea, iPomodori Ciliegini o Datterini e il Principe Borghese.
Grazie al miglioramento genetico è stato possibile creare delle piante resistenti alle avversità e alla meccanizzazione. Ad indicare la resistenza ad una data malattia si utilizzano delle sigle. Così ad esempio “V” sta per resistenza al Verticillum, F al Fusarium, “TM” al Virus del Mosaico del Tabacco e “N” ai Nematodi.
Può capitare di comprare dei pomodori, lasciarli in frigo per mesi e trovarli comunque intatti. L’impressione è che siano fatti di plastica. Il segreto dei pomodori che non marciscono è legato ad una manipolazione a carico del DNA e all’eliminazione dei geni che sintetizzano per gli enzimi di maturazione dell’ortaggio. A progettare questi pomodori sono stati i ricercatori indiani del National Institute of Plant Genome Researchdi Nuova Delhi.
Gli enzimi eliminati sono l’alfa-mannosidasi (alfa-Man) e la beta-D-N-acetilesosaminidasi (beta-Hex). Il vantaggio è ovviamente commerciale dal momento che il rammollimento dei frutti è responsabile della perdita di oltre il 40% della merce dopo il raccolto e durante la filiera di distribuzione dal campo fino agli scaffali del supermercato. L’impressione che si ha è però che si tratti di pomodori di scarso valore organolettico e nutrizionale.
Consigli pratici sull’utilizzo dei pomodori nella dieta
I pomodori è meglio consumarli quando sono di stagione (fine primavera ed estate), ad esempio come verdura a pranzo o a cena. La classica porzione da linee guida è di 200 g, pari a 2-3 pomodori.
Possono essere usati anche come sugo. La ricetta ideale è quella di un sugo preparato con pomodori di un bel rosso intenso perché maturati su un campo assolato nel mese di agosto. I pomodori una volta tritati finemente devono essere fatti sobbollire per almeno sei ore. È questa la procedura utilizzata per preparare i ragù della nostra tradizione culinaria.
L’utilizzo di olio extravergine di oliva e di abbondanti spezie ne potenzia l’azione antitumorale. Ma se il tempo per preparare il nostro ragù vegetale non c’è, ancor prima di pensare di assumere licopene ed alfa-tomatina sotto forma di integratori, vale la pena cominciare ad utilizzare il concentrato triplo di pomodoro. Si tratta di una vera miniera di molecole antiossidanti!
Note sulla co-autrice: Dr Roberta Martinoli
Roberta ha iniziato a studiare nutrizione con la laurea in Scienze Agrarie e non ha più smesso fino alla laurea in Scienze della Nutrizione Umana e poi in Medicina e Chirurgia. Appassionata di questa materia è convinta che attraverso una sana alimentazione sia possibile fare vera prevenzione. Dell’opera di divulgazione vuole fare una vera e propria missione perché è convinta che solo attraverso la consapevolezza si possa indurre le persone a mangiare bene.”
dott.roberta.martinoli@gmail.com
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