Post workout: cosa assumere dopo l’allenamento in palestra?
In questo articolo vedremo nello specifico cosa mangiare dopo l’allenamento in palestra (post-workout): è veramente essenziale integrare o è sufficiente mangiare? Quali integratori o alimenti? Dipende.
Dipende da cosa mangerai, da quanto tempo passerà, da quanto tempo sei a digiuno, qual è il tuo livello, ecc.
Post workout: cosa significa?
Due sono i contesti nei quali puoi trovarti in seguito all’allenamento:
- scorte energetiche fortemente depletate.
- scorte energetiche moderatamente depletate.
Stiamo banalizzando e semplificando? Sì e anche molto, ma il tutto è funzionale a capire come comportarci. Dunque, al primo gruppo appartengono situazioni di allenamenti particolarmente lunghi e strenui, svolti a digiuno o in generale in condizioni di ipo-alimentazione etc.
Nel secondo per esempio contesti di iper-alimentazione particolarmente accentuata (i.e. bulk spinto), allenamenti brevi o anche nel caso in cui si siano assunti nutrienti nel pre o intra-workout.
A prescindere dalla condizione, il pasto o spuntino post workout ha lo scopo di introdurre nutrienti che fungono da modulatori dei processi di adattamento e di recupero. Inoltre, poiché lo svolgimento di esercizio fisico comporta un consumo di energia (contesto catabolico), l’assunzione di cibo post workout sposta il contesto a quello anabolico.
Non bisogna, però, dimenticare che il timing (pre/post workout) sono di secondaria importanza per il raggiungimento dei propri obbiettivi rispetto all’introito energetico, all’allenamento e all’apporto dei vari macronutrienti. Bisogna, quindi, prima “mettere a posto” questi parametri e solo poi pensare anche al timing – e ancora dopo all’integrazione. Il timing risulta più importante soprattutto nel caso di doppio allenamento giornaliero.
Cosa mangiare e cosa assumere dopo la palestra?
| Macronutriente | Quantità | Fonte |
|---|---|---|
| Proteine | 10 g EAA (di cui 0.7-3 g leucina) | Ad alto valore biologico |
| Carboidrati | 50-70% delle kcal giornaliere | Cibo solido |
Premettiamo fin da subito che periodi di iper/ipo-alimentazione particolarmente accentuati sfuggono da queste indicazioni.
Per quanto riguarda i carboidrati va benissimo una fonte solida. L’utilizzo di integratori può convenire nel momento in cui vi siano più allenamenti giornalieri o in contesti di deplezione molto spiccata delle scorte energetiche. L’indice glicemico della fonte non ha troppa importanza: l’alta recettività dei GLUT-4 permette comunque una rapida captazione.
Una buona scelta è quella di circoscrivere un 50-70% dell’introito glucidico giornaliero e comunque non scendere sotto 1.5 g/kg di peso corporeo nei pasti vicini all’allenamento, fermo restando che su soggetti in fisiologia l’introito calorico è il principale fattore da tenere in considerazione.
La fonte proteica va scelta sulla base dell’introito di amminoacidi: conviene, quindi, scegliere una fonte ed un quantitativo di proteine che contenga circa (almeno) 10 g di aminoacidi essenziali di cui 0.7-3 g di leucina. Come raggiungere questa quantità?
- Fonti proteiche animali ad alto valore biologico
- Mix di fonti proteiche vegetali
- Integratori in polvere (whey o blend di proteine vegetali)
Carboidrati
Diversi sono i motivi per cui risulterà logico assumere i carboidrati dopo l’allenamento. In seguito all’esercizio il nostro organismo è orientato al ripristino delle scorte energetiche consumate. Questo sia che siano “completamente” depletate sia che siano state appena intaccate. Per avviare tutti i processi di adattamento è necessario prima il ripristino delle stesse – che è esso stesso un processo di adattamento.
Vero è che, in situazioni di forte deplezione questa richiesta sarà più immediata ed impellente: in questo caso un’assunzione tempestiva potrebbe risultare logica, in altri casi potete anche farvi una doccia e/o tornare a casa per poi mangiare, non succede nulla insomma.
Inoltre, l’assetto metabolico e fisiologico è particolarmente favorevole all’assunzione di glucidi. Questo perchè i GLUT-4 sono più recettivi, l’assunzione glucidica non porta ad uno shift metabolico a scapito dell’ossidazione lipidica (i.e. continui a bruciare grassi anche se assumi carboidrati) etc.
Soprattutto però tutto questo condurrà ad un partizionamento dei nutrienti in favore del muscolo e a discapito del grasso: in sostanza, essi vengono captati più verosimilmente dal miocita e difficilmente dall’adipocita. Questo, durante periodi di iper-alimentazione protratti nel tempo, permette il ritardo dell’insorgere di fenomeni di insulino-resistenza o di “resistenza anabolica”.
Risulta logico assumere carboidrati nel momento in cui il corpo lo richiede. Tutti noi abbiamo un quantitativo glucidico da assumere nel corso della giornata, che lo conti oppure no a fine delle 24 ore hai assunto tot grammi di carboidrati. Bene, nel decidere come distribuirli la cosa più sensata è di farlo nei momenti in cui vi è una richiesta organica. Perdersi nel considerare singole variazioni o andamenti ormonali non ha senso. Il quadro è estremamente complicato ma soprattutto è posto solo per far fronte ad una necessità specifica dell’organismo (il bisogno di glucosio), allora.. perchè non partire direttamente da questa necessità?
Proteine e aminoacidi
Per quanto riguarda le proteine (o gli amminoacidi in generale) la letteratura non è unanime circa una loro utilità. Meglio, è unanime circa degli effetti positivi in acuto (aumento della proteosintesi) ma non è stato dimostrato che, sul lungo periodo, questo significhi miglioramenti della composizione corporea.
Ma allora perchè assumere le proteine dopo l’allenamento?
Semplice, perchè no?
Gli studi presentano delle limitazioni. Un esempio tra tanti è il fatto che pochi sono stati fatti a digiuno e dunque i soggetti potevano comunque contare su un determinato tasso di amminoacidemia nel sangue. Non parliamo poi dei protocolli d’allenamento.
Il fatto che la letteratura non abbia dimostrato qualcosa non vuol dire che non sia vero. Per ora sappiamo che in acuto c’è un beneficio: questo è già di per sé un indizio che anche sul lungo termine potrebbe esservi un vantaggio.
La composizione corporea non è che un aspetto: ammesso e non concesso che sul lungo periodo non vi sia influenza sulla composizione corporea, questo non toglie che lo stimolo acuto alla proteosintesi abbia degli altri risvolti utili. In primis il fatto che sfrutti un momento di iperemia locale per dar subito via a tutti i processi di adattamento necessari. Dunque potrebbe far la differenza in un contesto di alta frequenza allenante e non di bassa frequenza.
Risulta logico assumere le proteine in un momento in cui il nostro corpo le richiede: di certo il corpo è in primis orientato al ripristino delle scorte energetiche ma il passo successivo (in questo caso contestuale) è quello di avviare i processi di adattamento per cui è necessario il materiale strutturale. Questo è tanto più vero quanto più abbiamo un basso tasso di amminoacidemia (allenamento a digiuno etc..). Il discorso è sempre quello: target di proteine da assumere durante la giornata, è logico andarle ad inserire anche a ridosso dell’allenamento, anche solo ci fosse un dubbio sulla loro utilità (che personalmente non nutro).
Ad ogni modo, l’assunzione di 20-40 g di proteine (a seconda della qualità proteica e della resistenza all’anabolismo) per pasto (uno di questi da far coincidere come post-workout) durante la giornata sono in grado di stimolare al massimo la sintesi proteica.
Post workout bodybuilding per la massa muscolare
Nel 90% dei casi, bodybuilder e atleti di forza non devono preoccuparsi della saturazione e della deplezione delle scorte di glicogeno, poichè un allenamento non è in grado di esaurirle e non è necessario averle completamente piene.
Una dieta moderatamente ricca di glucidi (5-8 g/kg) con i carboidrati distribuiti nel corso della giornata basta per garantire una sufficiente quantità di glicogeno ad ogni allenamento.
I carboidrati post allenamento non sono così necessari da introdurre, anche se in combinazione con le proteine incrementano leggermente la sintesi proteica. Sono più utili nel caso in cui nella sessione oltre alla parte di allenamento contro resistenze è associata una componente di cardio (soprattutto se anaerobico come l’HIIT).
E le proteine? La digestione e l’assorbimento delle proteine richiede ore: perciò se fai dai 3 ai 6 pasti al giorno e in ciascuno una quota proteine è praticamente certo che nel flusso ematico ci sia una costante presenza di aminoacidi, che possono essere captati anche nel post-allenamento ed essere utilizzati come substrato per i processi anabolici e rigenerativi. Se vuoi fare uno spuntino proteico, dai un’occhiata al link.
Per massimizzare gli adattamenti muscolari (e l’ipertrofia) è consigliato assumere 0.4-0.5 g di proteine/kg sia 1-2 ore prima l’allenamento (tramite cibo solido o integrazione) sia dopo.
Il timing è più importante nella fase di definizione (in quanto è un contesto di carenza energetica e di nutrienti) piuttosto che in quella di massa – e ancora di più per atleti con un’alta frequenza di allenamento e molto attivi.
Post workout in definizione
In un precedente articolo sul post workout abbiamo visto come, se lo scopo è dimagrire, può risultare utile evitare di assumere subito dei nutrienti per sfruttare al meglio l’assetto ormonale ed incentivare i processi di dimagrimento. Questo necessita di una precisazione.
Se lo scopo è anche quello di preservare la massa magra (come nella maggior parte dei casi) allora devi cercare di tenere il più attivo possibile tutti i processi di proteosintesi muscolare. Questo ancor di più in seguito ad un allenamento con i pesi in quanto la sintesi proteica muscolare si pone come adattamento specifico allo stress ricevuto.
Come detto sopra, un’assunzione glucidica non porta ad uno shift metabolico, peraltro il post-workout è un momento che si presta bene a metabolizzare i nutrienti assunti (glucidi in primis). Questo per dire che il timing potrà verosimilmente aiutarci a mantenere alto l’input calorico e, di conseguenza, tutti i processi di adattamento allo stimolo allenante che massimizzeranno l’effetto ricercato di ricomposizione corporea (ritenzione di massa magra e perdita di massa grassa). Se hai un quantitativo giornaliero di carboidrati e proteine, sfruttalo in questo momento.
Integratori post workout
I BCAA possono aiutare a stimolare la proteosintesi, ma finchè non ci sono tutti gli aminoacidi essenziali questa non avrà modo di procedere: lasciano pertanto un po’ il tempo che trovano.
L’integrazione di aminoacidi essenziali (EAA) o di whey (che ne contengono un buon 45-50%) sembra la scelta migliore. In generale, per i prodotti specifici, rimando ai miei articoli su i carboidrati e gli amminoacidi a ridosso dell’allenamento). Peraltro la letteratura sui BCAA è piuttosto scarna in tema di termini di miglioramento della composizione corporea e i benefici sono dovuti al loro utilizzo come substrato energetico.
Altri amminoacidi o composti specifici (HMB, creatina etc..) meriterebbero una trattazione a sé e soprattutto una valutazione del contesto generale. Tuttavia, assumere uno di questi nel post-workout ha senso quando lo si è inserito nel proprio protocollo d’integrazione, non perché questo porta benefici maggiori in questo momento.
La creatina satura le scorte muscolari e risulta una buona mossa sfruttare la forte assunzione glucidica e il partizionamento dei nutrienti per veicolarne il più possibile all’interno del muscolo.
La beta-alanina ha un effetto sinergico con la creatina (in cronico, non che si debbano assumere sempre nello stesso momento sia chiaro) per cui in genere la prima richiama la seconda e viceversa.
Conclusioni pratiche: cosa assumere dopo l’allenamento
I macronutrienti da preferire nel post-workout sono carboidrati e proteine. Non è necessario assumerli tramite integratori, meglio se con un pasto vero e proprio.
Le proteine in polvere più utili, in quanto complete e con un elevato valore biologico, sono le whey, da preferire in termini di costo e beneficio rispetto agli aminoacidi essenziali e ancora di più rispetto ai BCAA (che non hanno un reale effetto sulla crescita muscolare).
Il timing dei pasti e la composizione dei pasti è, ad ogni modo, di secondaria importanza rispetto al raggiungimento del fabbisogno energetico giornaliero e dei macronutrienti, oltre che allo stimolo dato dall’allenamento per il miglioramento di composizione corporea o di crescita muscolare che ricerchi.
Bibliografia
[1] Doi M, Yamaoka I, Fukunaga T, Nakayama M. Isoleucine, a potent plasma glucose-lowering amino acid, stimulates glucose uptake in C2C12 myotubes. Biochem Biophys Res Commun. 2003 Dec 26;312(4):1111-7. doi: 10.1016/j.bbrc.2003.11.039. PMID: 14651987.
[2] Doi M, Yamaoka I, Nakayama M, Sugahara K, Yoshizawa F. Hypoglycemic effect of isoleucine involves increased muscle glucose uptake and whole body glucose oxidation and decreased hepatic gluconeogenesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jun;292(6):E1683-93. doi: 10.1152/ajpendo.00609.2006. Epub 2007 Feb 13. PMID: 17299083.
[3] Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
[4] Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38. doi: 10.1186/s12970-018-0242-y. PMID: 30068354; PMCID: PMC6090881.
[5] Eric Helms, Andrea Valdez, Andy Morgan (2018). “The muscle & strength pyramid – Nutrition”. II edizione.
Note sul co-autore: Ludovico Lemme
Personal Trainer certificato ISSA e studente SaNIS (scuola di nutrizione e integrazione sportiva). Segue diversi atleti, sia dal vivo che online nel campo del Bodybuilding e del fitness in generale. Nel 2015 avvia il progetto Rhinocoaching con il quale si propone di creare una piattaforma di riferimento per i suoi atleti e per gli appassionati in generale.
Contatti: rhinocoachingofficial@gmail.com
Sito Web: www.rhinocoaching.it
Approfondisci le conoscenze su "Per la massa muscolare" con:
Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
