Powerbuilding: cos’è, perchè praticarlo, programma
Il powerbuilding è una tipologia di allenamento che si sta affermando negli ultimi anni. Esso prevede l’utilizzo delle alzate tipiche del Powerlifting (Squat, Panca e Stacco da Terra) all’interno di un contesto di Bodybuilding, ovvero di costruzione del proprio corpo a livello estetico.
In questo articolo analizziamo che cos’è il powerbuilding e perché praticarlo fornendo anche un esempio di scheda di allenamento pratica.
Cos’è il powerbuilding?
Il powerbuilding è una metodologia di allenamento che prevede l’utilizzo delle alzate del Powerlifting all’interno di un contesto di Bodybuilding.
Le alzate del Powerlifting sono tre:
e esse si vanno a sommare, durante la programmazione settimanale, agli esercizi tipici del Bodybuilding, che possono essere eseguiti sulle macchine, a corpo libero, coi manubri, col bilanciere o con altri attrezzi.
Il Powerbuilder è molto spesso un’atleta che ha sia la necessità di crescere e migliorare a livello estetico ma possiede anche un certo tipo di ambizione per quanto riguarda la propria prestazione col bilanciere. La ricerca di una prestazione col bilanciere lo porterà quasi involontariamente ad ottenere dei valori di Forza considerevoli e ad allenarcisi generando tensioni meccaniche e tonnellaggi importanti.
Per l’atleta principiante, lo scopo principale è aumentare i massimali di riferimento su questi tre esercizi mentre si eseguono all’interno del programma di allenamento anche tutti gli altri tipici del Bodybuilding.
Per l’atleta avanzato, invece, il fine è utilizzare i massimali già alti (Squat 2 BW, Panca 1,5 BW, Stacco 2,5 BW) che ha ottenuto su questi tre esercizi per poter sviluppare output considerevoli in termini di lavoro (inteso come tonnellaggio sui vari distretti muscolari) e lavorare anche con tutti gli altri esercizi tipici del Bodybuilding.
Una volta che avrai ottenuto valori di forza ottimali sulle tre alzate principali, dovrai solo preoccuparti di gestire al meglio i movimenti, lavorare con percentuali di carico “ipertrofiche” e farci del volume. In quel modo, generi ipertrofia sui gruppi muscolari delle alzate del Powerlifting, ovvero:
- Comparto anteriore della coscia (quadricipiti)
- Comparto posteriore della coscia (femorali e glutei)
- Pettorali
- Deltoidi
- Muscoli della schiena in particolare quelli atti a stabilizzare il movimento durante questi tre esercizi: quadrato dei lombi, estensori della colonna, gran dorsale.
Poi cosa succede per tutti gli altri gruppi muscolari?
Semplicemente essi vengono allenati con gli esercizi tipici del Bodybuilding!
Ad esempio i muscoli della schiena possono essere allenati tramite Lat Machine, Pulley, Rematore coi manubri o col bilanciere, Seal Row, Trazioni, …
E’ anche possibile andare a svolgere esercizi che richiamano i gruppi muscolari che lavorano in Squat, Panca e Stacco da Terra ma applicando la metodologia tipica del Bodybuilding, quindi ripetizioni tendenzialmente in un range medio-alto e tempi sotto tensione alti.
Perché praticare powerbuilding? 10 motivi
- Sarai focalizzato sull’allenare la Forza sugli esercizi di Squat, Panca e Stacco.
Aumentare la Forza ti farà migliorare la componente “carico” della tensione meccanica che genererai sui bilancieri. - Aumentare la Forza sugli esercizi di Squat, Panca e Stacco ti farà aumentare anche la Forza che genererai su tutti gli esercizi meno complessi a livello motorio di questi, che ti fungeranno da esercizi complementari (affondi, pressa, squat bulgaro…)
- Lavorare per aumentare la forza fin dal primo giorno ti farà migliorare la capacità di reclutamento muscolare, fondamentale per generare attivazioni muscolari qualitative.
- Lavorare coi bilancieri fin dal primo giorno ti insegnerà a mantenere dei setup, ovvero delle posture che ti permetteranno di muoverti nel miglior modo possibile durante l’esecuzione di Squat, Panca e Stacco, tenendoti lontano da infortuni.
- Imparare i setup di Squat, Panca e Stacco farà in modo che utilizzerai questi setup anche durante gli esercizi complementari come panca piana coi manubri, rematore col bilanciere, trazioni, chest press, leg press, migliorando la tua attivazione muscolare e generando lavoro di qualità sui distretti muscolari.
- Fin dal primo giorno avrai dei parametri su cui lavorare, ovvero avrai dei massimali di riferimento sugli esercizi di Squat, Panca e Stacco.
Se non li avrai dal primo giorno comunque dovrai prima o poi testare il tuo massimale, per cui avrai comunque dei riferimenti oggettivi con cui paragonare la tua Forza nel tempo. Questo ti spronerà tantissimo a battere i tuoi record nel tempo, facendoti migliorare nei tuoi allenamenti! - La Forza è direttamente correlata con la sezione trasversa del muscolo.
Se aumenterai la Forza (soprattutto se sei principiante) vorrà dire che sicuramente hai aumentato la sezione trasversa del muscolo, per cui avrai incrementato la tua ipertrofia. - Il Powerbuilding ti permetterà di lavorare su tutte le componenti della tensione meccanica, ovvero Carico e Time Under Tension (TUT), poiché allenerai la parte di Forza coi bilancieri e anche la parte di TUT con gli esercizi tipici del Bodybuilding.
- I programmi dovranno sicuramente avere un obiettivo prestazionale.
Molto spesso, infatti, nei programmi che vengono impostati dalle palestre, non esiste il raggiungimento di un vero e proprio obiettivo prestazionale. - Ogni giorno ti vedrai migliorare nell’esecuzione degli esercizi di Squat, Panca e Stacco da Terra: ciò ti motiverà tantissimo a proseguire il tuo percorso da atleta!
Powerbuilding, powerlifting, bodybuilding a confronto: qual è meglio?
Di base ci sono due Sport differenti tra loro, il Powerlifting (PL) e il BodyBuilding (BB).
Il PL fa aumentare la Forza sui bilancieri, insegna agli atleti a gestire il carico in termini di creazione del setup, mantenimento della tecnica sotto il peso e quando si fa fatica. Il PL lavora tantissimo sulla componente di trasmissione elettrica, di attivazione muscolare, quindi neurale, su esercizi che hanno un grado di complessità abbastanza elevato.
Inoltre, il PL insegna agli atleti a programmare i loro risultati in termini di prestazione.
Il BB è uno Sport in cui molto spesso non si fa enfasi sulla gestione tecnica dei movimenti ma si dà molto più spazio alla componente di cedimento muscolare e di tempi sotto tensione alti durante gli esercizi. I range di ripetizioni infatti sono assai diversi da quelli tipici del PL: generalmente attorno alle 8 – 15 rep ma ci si può spingere anche più in alto. Il BB infatti mira ad un ottenimento ipertrofico utilizzando tecniche di intensità per andare ad aumentare il volume di lavoro sia col tonnellaggio prodotto che col tempo sotto tensione nei distretti muscolari fino a portarli quasi a cedimento e, a volte, si arriva ad esaurire completamente il muscolo.
Nel BB esiste anche una forte componente di gestione alimentare.
Il miglior metodo per quanto riguarda la crescita muscolare è quel metodo che mira a farvi diventare bravi in tutti i fattori che compongono l’ipertrofia: tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare.
Il Powerbuilding si mette esattamente in mezzo a questi due Sport: prende la capacità di spostare carichi importanti, l’insegnamento dei setup e la gestione tecnica del movimento durante l’esecuzione di esercizi molto complessi dal PL.
Prende inoltre la capacità di portarsi a cedimento o vicino ad esso, di esaurirsi, di “andare oltre” e quindi di lavorare sull’altro fattore che compone la tensione meccanica ovvero il time under tension e sugli altri due fattori dell’ipertrofia, il danno muscolare e lo stress metabolico e li trasporta sia su Squat, Panca e Stacco da Terra che sugli esercizi tipici del BB.
Prende inoltre la componente stimolante di avere dei massimali di riferimento da battere dal PL, in modo che l’atleta sia spronato a battersi, componente fondamentale per riuscire a motivarsi continuamente nel tempo.
Prende anche la componente di gestione alimentare dal BB, fondamentale anch’essa se si vuole ottenere un incremento della massa magra ed, in generale, se si vuole ottenere il raggiungimento di una determinata condizione estetica.
Programma di allenamento powerbuilding
Esempio di una settimana di allenamento di powerbuilding.
Giorno 1
| Esercizio | Carico | Serie x ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat | 70% | 6 x 5 | 120” |
| Panca fermo al petto | 70% | 6 x 6 | 120” |
| Lat machine 4’’ concentrica | @8 | 10 x 3 | 90” |
| Alzate laterali salita in 4’’ discesa in 4’’ | @8 | 12 x 3 | 90” |
| Arm curl manubri | @8 | 15 x 3 ultima serie a cedimento | 90” |
Giorno 2
| Esercizio | Carico | Serie x ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat | 70% | 6 x 5 | 120” |
| Panca fermo al petto | 70% | 6 x 6 | 120” |
| Lat machine 4’’ concentrica | @8 | 10 x 3 | 90” |
| Alzate laterali salita in 4’’ discesa in 4’’ | @8 | 12 x 3 | 90” |
| Arm curl manubri | @8 | 15 x 3 ultima serie a cedimento | 90” |
Per altri programmi di allenamento, dai un’occhiata al nostro articolo sulle schede powerbuilding.
