Pre workout bodybuilding: cosa mangiare e cosa assumere prima della palestra?
In questo articolo parleremo del tanto discusso pasto/spuntino/integratore pre workout, focalizzandoci maggiormente sull’applicazione nel bodybuilding e nelle altre attività da svolgere in palestra con l’utilizzo dei sovraccarichi.
Più precisamente, spiegheremo “a cosa serve” mangiare prima dell’allenamento, “se ha realmente senso farlo” e, soprattutto, quali alimenti o supplementi nutrizionali preferire rispetto ad altri.
La definizione di pre-workout è quasi scontata: trattasi, banalmente, del pasto consumato prima dell’allenamento.
È tuttavia estremamente importante capire “cosa”, “quanto” e “a che ora” mangiare rispetto alla sessione in programma.
Questo perché, come qualsiasi altro pasto, anche il pre-workout ha una funzione nutrizionale ben precisa.
In base all’obbiettivo quindi, verrà stabilita la composizione nutrizionale del pre workout, la fonte alimentare (cibi o integratori), la porzione e, soprattutto, quanto tempo prima consumarlo in riferimento ai tempi di digestione ed assorbimento.
Cosa deve avere un buon pre workout? Cosa prendere?
Un buon pre workout deve contenere i nutrienti di cui hai bisogno, e non dev’essere per forza uno spuntino proteico.
La ragione che spinge la maggior parte degli sportivi e dei bodybuilder a curare maggiormente il pre-allenamento è la mancanza di energie.
Nella migliore delle ipotesi, questa sorge verso il termine dell’allenamento e può essere risolta con un pre-workout. Nella peggiore, già dal riscaldamento o a metà dell’allenamento; in tal caso, il problema è da ricercarsi nella dieta complessiva.
Pertanto, il primo requisito di un buon pre-workout energizzante è la prevalenza di carboidrati.
Questi tuttavia, devono entrare in circolo e raggiungere il sistema nervoso al momento giusto.
Il secondo requisito più importante di un buon pre-workout è una digeribilità commisurata al tempo necessario per la digestione, l’assorbimento e la metabolizzazione dei nutrienti utili.
Se invece l’obbiettivo del pre-workout è quello di rimpiazzare / anticipare gli effetti del post-workout proteico, paradossalmente, le tempistiche costituiscono un problema minore. Gli aminoacidi rimangono in circolo e a disposizione del muscolo per molto più tempo.
Cosa mangiare come spuntino pre workout?
Con la consapevolezza che, nel soggetto sano, l’ipoglicemia riflessa è più che altro un “mito”, potremmo definire come migliori pre-workout o spuntini sani i cibi:
- a prevalenza di carboidrati(con poche proteine, grassi e fibre),
- più digeribili,
- a maggior indice glicemico.
Possono fare eccezione alcuni alimenti di origine animale ricchi di proteine del siero e poveri di grassi e gli integratori di proteine idrolizzate.
I pre workout più efficaci
Alcuni tra i pre workout energizzanti più efficaci, con una digestione approssimativa di circa 60’, sono:
- Miele, marmellata zuccherata e frutta molto dolce e matura (soprattutto banane);
- Pane bianco, gallette non integrali, riso e pasta raffinati bolliti, polenta a fette;
- Patate e batate lesse;
- Integratori di maltodestrine.
I migliori pre workout a base di proteine invece, che hanno una digestione un po’ più lunga dei precedenti, sono:
- Latte scremato, yogurt al naturale magro, fiocchi di latte e ricotte light;
- Proteine in polvere;
Nota: quelle idrolizzate richiedono 10-30’, contro i 30-60’ di quelle isolate.
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Quali carboidrati nel pre workout?
La scelta del tipo di carboidrato nel pre-workout è semplice, perché richiede semplicemente di prediligere il glucosio e i suoi polimeri disponibili (amido e relativi frammenti).
Fruttosio e galattosio invece, dopo l’assorbimento, devono obbligatoriamente venire sottoposti a neoglucogenesi.
Detto questo, se il pre-workout è base di alimenti e non di integratori, la composizione chimica non è mai pura.
Ciò implica di tenere conto di altri fattori importanti, come la presenza di proteine, grassi e fibre che rallentano la digestione, oppure il grado di cottura – se eccessivo o insufficiente, anch’esso pregiudica la digestione – e la quantità d’acqua.
Maltodestrine pre workout
Le maltodestrine sono un buon integratore pre-workout da miscelare con acqua.
Oltre a fornire calorie utili, partecipano a mantenere lo stato di idratazione.
Dovendo però costituire una bevanda leggermente ipotonica, essa non potrà che avere una densità energetica piuttosto bassa (circa 100 kcal ogni 500 ml).
In alcuni, la presenza di liquido nello stomaco può determinare fastidi gastrici, reflusso e rigurgito durante l’allenamento.
La bevanda perfetta per il pre-workout
Le maltodestrine hanno una digestione molto veloce, che tuttavia avviene nell’intestino tenue dopo lo svuotamento gastrico.
- Quest’ultimo processo è più veloce all’inizio e rallenta in seguito.
- È logicamente più lento se la quantità di nutrienti è elevata e viceversa.
- Anche l’osmolarità è un fattore molto importante; una soluzione ipotonica (<6%) tende a lasciare lo stomaco ad una velocità maggiore rispetto alle iso- e soprattutto alle ipertoniche.
- Ha un impatto determinante anche la temperatura; bevande intorno ai 4-10 °C sono più veloci di quelle a temperatura ambiente e calde.
Anche la digestione e l’assorbimento intestinale, che avvengono in corrispondenza del tratto prossimale del tenue, sono strettamente legati alla quantità d’acqua, alla composizione e all’osmolarità.
L’assorbimento dell’acqua è accelerato dalla presenza di sodio, potassio e glucosio.
Nel caso la bevanda venga sorseggiata anche come peri-workout, l’aggiunta di EAA potrebbe supportare la sintesi proteica di recupero e supercompensazione, sostituendo l’assunzione di post-workout a base di proteine.
Tuttavia, è importante che le concentrazioni dei soluti non siano tali da rendere la soluzione ipertonica (>8%), poiché in tal caso si verificherebbe un’inversione del gradiente osmotico, favorendo un richiamo d’acqua nel lume intestinale – provocando diarrea.
Quando prendere il pre workout?
Per quanto riguarda il timing dei nutrienti, questo dipende dalla composizione del pasto.
Perché risulti “energizzante”, il picco ematico del glucosio dovrebbe avvenire a cavallo dell’esercizio.
Nelle due tabelle sottostanti riportiamo una classificazione sulla digeribilità di ipotetici pasti pre-workout, e una piccola lista con i tempi “spannometrici” necessari alla processazione di alimenti diversi.
| Pasto | Esempio | Tempo di digestione (ore) |
|---|---|---|
| Leggero | Pasta + frutta | 2 |
| Completo | Pasta + carne/pesce + verdura + frutta | 3-4 |
| Pesante | Pasta + legumi + carni grasse | > 4 |
| Minuti | Alimenti |
|---|---|
| Fino a 60′ | Frutta, miele, tè, latte magro, limonata |
| 60′-120′ | Latte intero, formaggio magro, pane bianco, pesce cotto, purè di patate |
| 120′-180′ | Carne magra, pasta cotta, omelette |
| 180′-240′ | Formaggio, verdura, prosciutto, filetto ai ferri |
| 240′-300 | Bistecca ai ferri, torte, arrosti, lenticchie |
| 360′ | Tonno sott’olio, cetrioli, fritture, funghi |
Conclusioni: pre workout sì o no
In conclusione, il pre-workout può essere un valido aiuto solo a chi realmente necessita di un supporto energetico per terminare meglio gli allenamenti.
È il caso di chi:
- deve sopportare alti carichi di allenamento, soprattutto di endurance,
- è in dieta ipocalorica,
- lamenta spesso picchi ipoglicemici ecc.
Tuttavia, il pre-workout supporta la richiesta energetica del sistema nervoso, non muscolare, invece sostenuta dalle riserve interne.
La composizione ideale del pre-workout energetico è a base di carboidrati. Ma se viene concepito per ottimizzare la sintesi proteica in sostituzione al post-workout, può orientarsi sulle proteine ad alto valore biologico.
Gli alimenti energetici più indicati sono quelli contenenti quasi esclusivamente il glucosio e suoi polimeri ad alta digeribilità ed elevato indice glicemico – consentiti da una bassa percentuale di proteine, grassi e fibre. La digestione di questi prodotti è intorno ai 60’, ma bisogna tenere in considerazione molte variabili.
Alcuni alimenti proteici magri, soprattutto i derivati del latte light, possono assolvere una funzione simile – ma con una dilatazione dei tempi digestivi di circa il +50% rispetto ai precedenti.
Prediligendo gli integratori è possibile migliorare la digeribilità totale e anticipare la messa a disposizione dei nutrienti, sia che si tratti di un pre-workout energizzante, sia di sostegno alla sintesi proteica.
Le maltodestrine sono una buona soluzione ma devono obbligatoriamente costituire una soluzione blandamente ipotonica, arricchita da glucosio, sodio e potassio.
Se assunte anche nel per-workout, arricchite con aminoacidi essenziali, potrebbero agire sulla tolleranza alla fatica e anticipare la sintesi proteica di recupero e supercompensazione.
Le proteine whey idrolizzate vengono digerite molto velocemente e rappresentano una sorta di compromesso; rendono disponibili gli amminoacidi per la neoglucogenesi prima, e per la sintesi proteica dopo.
Entrambe le funzioni, tuttavia, non sono brillanti quanto i due protocolli standard di pre workout con carboidrati e post workout con proteine ad alto valore biologico.
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