Programmare la fase di scarico
È noto ormai, anche grazie alle ultime ricerche scientifiche, come la performance e l’ipertrofia muscolare siano influenzati principalmente dal volume allenante.
Il volume allenante si comporta un pò come la pressione fiscale, ebbene si, l’esempio calza a pennello, la curva di Laffer (se siete stati attenti a lezione di economia politica dovreste saperlo) mette in relazione le imposte con le entrati fiscali, all’aumentare della pressione fiscale (maledetti) vi è un aumento delle entrate, ma superato un certo limite, le entrate diminuiscono a causa dell’aumento di evasione fiscale.
Ora, penserete di aver sbagliato articolo, e vi chiederete cosa centri tutto ciò.. eppure..
All’aumentare del volume corrisponde un aumento di performance ed eventualmente ipertrofia muscolare (l’ipertrofia muscolare è multifattoriale e non si può associare ad una solo fattore quale il volume, anche se è il più importante).
Superato un certo limite però le capacità del corpo di supercompensare lo stimolo vengono sempre meno e la fatica percepita aumenta. Tutto ciò se protratto in cronico potrà portare a stati di sovrallenamento (Overtraining, in inglese è più figo), ed è qui che entra in gioco lo scarico (Deload).
Quindi possiamo dedurre che lo scarico serva a diminuire la fatica accumulata e riequilibrare tutti quei meccanismi endocrini di risposta agli stimoli allenanti.
(In questo studio effettuato sui ratti, i segnali intracellulari che regolano la crescita muscolare sono stati ripristinati a seguito di 12 giorni di deallenamento )
Lo scarico può essere attivo o totale:
- scarico attivo: è quello che più viene usato e consiste in una diminuzione di volume e/o intensità e/o frequenza degli stimoli allenanti. La diminuzione non si può quantificare, verrà adattata al soggetto in base al suo stato e alle sue capacità di recupero ma in genere, per comodità, si prende come riferimento il micro ciclo settimanale.
- Scarico totale: consiste nella sospensione totale degli stimoli allenanti. Si può attuare più raramente e in genere viene consigliata soprattutto a seguito di infortuni o gravi stati di sovrallenamento.
Quando possiamo/dobbiamo inserire lo scarico?
Come abbiamo detto poco fa il volume allenante dovrebbe aumentare nel tempo per permettere sempre più adattamenti, ma può e dovrebbe capitare più volte all’interno della periodizzazione, che il corpo entri in uno stato di sovrallenamento funzionale (Overreaching).
L’Overreaching corrisponde allo step antecedente l’overtraining.
Occorre precisare che molto difficilmente si andrà in overtraining (soprattutto con le classiche 3 split settimanali da Bro no pain no gain) perché in genere il corpo ci manda segnali ben specifici che quasi ci “obbligano” a diminuire lo stress allenante.
Questi segnali si manifestano durante lo stato di overreaching, e in genere sono:
- stallo o diminuzione della performance
- stanchezza cronica
- insonnia
- dolori articolari
- perdita di appetito
- bassa autostima e bassa motivazione di allenamento
- perdita di concentrazione durante le attività giornaliere o durante l’allenamento
Continuare a stressare il corpo in questo stato per un lungo periodo è controproducente. ( e qui il no pain no gain mettetelo da parte)
Tutto questo si risolve appunto inserendo la tanto odiata “settimana di scarico”
Per gli amanti del ferro e in generale gli sportivi, questa fase è quasi sempre vista come noiosa ma si potrebbe addolcire lo scarico facendolo coincidere per esempio con un periodo di vacanza oppure lavorando su aspetti quali propriocezione, tecnica e lavori posturali, cercando il più possibile di ricercare e/o di far coincidere l’overreaching con la settimana precedente.
E se lo scarico è forzato e protratto per lunghi periodi? Perderò tutti gli adattamenti?
Anche qui la scienza viene in nostro soccorso: 14 soggetti sono stati divisi in due gruppi, un gruppo si è allenato senza stop per 24 settimane, l’altro gruppo ha fatto uno stop di 3 settimane ogni 6 di allenamento, sempre per un totale di 24 settimane.
Alla fine dei 6 mesi i risultati in termini ipertrofici risultarono uguali.
Il mio consiglio quindi è di porre attenzione e di pianificare attentamente il periodo di scarico, sapendo che fa parte anche esso della periodizzazione e tanto più il livello di performance è alto, tanto più è indispensabile.
Esempi di scarichi attivi
Chi si allena in monofrequenza generalmente sente meno il bisogno di scaricare. Questo avviene perchè il muscolo già recupera tra una settimana e l’altra. Chi invece si allena in multifrequenza, stimolando lo stesso muscolo 2-3 volte nella stessa settimana, più facilmente può sentire il bisogno di staccare la spina.
Lo scarico attivo può essere suddiviso sia nelle settimane, che negli allenamenti. Il primo può coincidere con:
- una settimana di scarico attivo ogni 3-5 settimane di allenamento.
Il secondo invece suddividendo gli allenamenti durante la settimana in leggeri o pesanti, oppure in allenamenti intensi o voluminosi. Diversificare gli stimoli permette al corpo di stancarsi in una direzione ma nello stesso modo di recuperare in un’altra. Sessioni leggere in generale dovranno sempre essere inserite ma più variate gli stimoli (con cognizione di logica), più il corpo si potrà allenare senza avvicinarsi all’overtraining.
L’articolo: Programmare la fase di scarico, è di Danilo Russo
Personal trainer (anche Online) ISSA,.
Ha gareggiato per la prima volta nel 2016 in ainbb categoria men physique.
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