Proteine animali sono dannose?
Un argomento devo c’è molta confusione è quello che riguarda le proteine animali: fanno male? Sono migliori delle proteine vegetali? Sono le più utili per la dieta e il dimagrimento? Dove sta la verità?
Proteine animali: cosa sono e quali sono?
Le proteine sono macromolecole costituite da catene di aminoacidi uniti tra loro da legami peptidici. Hanno tantissime funzioni:
- strutturali (come la componente contrattile delle fibre muscolari);
- acceleratori dei processi metabolici (enzimi);
- ormonali (insulina, GH, ecc.).
La catena amminoacidica essendo costituita anche da centinaia d’aminoacidi, si ripiega su se stessa e crea così diverse strutture proteiche. Le proteine così non vanno viste solo per la loro funzione strutturale, ma come veri e propri regolatori organici, i quali contribuiscono all’omeostasi del nostro organismo.
Quando mangi dei protidi, il corpo immediatamente cerca di scomporli e spezzettarli nella loro parte più piccola. Specifiche proteasi interagiscono con la struttura proteica, cercando di aprirla per poterla tagliare. La maggior parte della digestione delle proteine avviene nello stomaco, quando successivamente arrivano nell’intestino e passano nel circolo portale, non rimangono altri che di-tripeptidi (piccoli gruppi di 2-3 aminoacidi legati ancora tra loro) e della proteina originale non vi è più traccia.
L’organismo così digerisce proteine ma assimila aminoacidi. Gli aminoacidi nei mammiferi sono 20 e una proteina per formarsi deve avere tutti questi 20 aminoacidi presenti, in combinazioni e quantità differenti. Nell’essere umano adulto ci sono 9 aminoacidi essenziali e 11 aminoacidi non essenziali: i primi devono per forza essere introdotti con l’alimentazione, gli altri possono essere ricavati partendo dalla struttura degli altri aminoacidi.
Il nostro corpo ha un fabbisogno proteico, che se non viene rispettato va incontro a malnutrizione proteica e fa riferimento ad un’alimentazione bilanciata che comprende sia fonti animali che vegetali.
Perché sono definite nobili?
Le fonti animali hanno più aminoacidi essenziali e per questo sono definite proteine nobili, poichè hanno un rapporto amminoacidico più vicino a quello che serve all’essere umano. Il valore biologico è quindi elevato rispetto a quello dei vegetali che invece è medio-basso.
Questa distinzione non deve comunque portare ad escludere le proteine vegetali dalla propria alimentazione, a meno che di preferenze personali, poichè mescolando diverse fonti il valore biologico aumenta e diventano una fonte alimentare completa. Non c’è neanche bisogno di assumerle per forza assieme ma nell’emivita dell’aminoacido nel sangue.
| Proteina | Nobile | Definizione |
|---|---|---|
| Animale | Sì | Completezza amminoacidica |
| Vegetale | No | Incompletezza amminoacidica |
Le proteine animali sono indispensabili?
Dal momento che anche chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana riesce a soddisfare le proprie esigenze proteiche, le proteine animali non sono indispensabili anche se sicuramente utili. Poichè l’organismo non vede la fonte alimentare ma gli aminoacidi che riceve, in seguito a digestione, l’importante è assicurare un pool amminoacidico completo: che questo derivi da una fonte animale o più fonti vegetali è indifferente.
Le fonti vegetali hanno sempre almeno un aminoacidi limitante nella loro struttura, che non consente all’organismo di creare così, da questi amminoacidi, le proteine che servono: assumere fonti differenti, anche non nello stesso pasto, sopperisce a questo problema.
Inoltre, le fonti vegetali sono meno facilmente assimilabili, motivo per il quale è bene incrementare il fabbisogno del 15-20% rispetto a quello consigliato per gli onnivori.
In quali alimenti si trovano le proteine animali?
Gli alimenti con le proteine animali sono:
- la carne che è composta per circa il 20% da proteine (per approfondire trovi l’articolo carni proteiche)
- il pesce ha un contenuto proteico simile alla carne ma più variabile, a parità di peso, anche in base alla quantità di lipidi,
- il latte e derivati,
- le uova, principalmente nell’albume.
Carne
Da preferire quella magra (vedi: proteine magre), fresca e non conservata, mentre quella grassa e conservata andrebbe consumata con una bassa frequenza e quantità.
Pesce
Tra i vari tipi di pesce è consigliato consumare quello azzurro o altre tipologie che abbiano un buon contenuto di acidi grassi polinsaturi omega-3, che hanno proprietà anti-infiammatorie e di riduzione del rischio cardiovascolare.
Latte e derivati
Per i latticini, sono da preferire il latte e yogurt parzialmente scremanti, i formaggi freschi e meno grassi in modo da ridurre l’assunzione degli acidi grassi saturi – che vanno limitati al 10% del fabbisogno giornaliero e presenti solo negli alimenti animali.
Quante proteine animali al giorno e quante volte a settimana?
La tabella qui sotto riportata è ripresa dal dossier scientifico del 2017 del CREA che contiene le linee guida per una sana alimentazione.
I valori indicati, perciò, sono quelli consigliati alla media delle persone e sono una linea guida, eventualmente individualizzabile in base alle esigenze (es. se pesi 50 kg o 100 kg sicuramente il fabbisogno è differente), preferenze personali, patologie – anche perchè “nessuno è la media”: se Luca mangia 100 g di pasta e Mario 200 g, la media è 150 ma nessuno dei due ne ha effettivamente mangiata 150.
| Alimento | Porzione standard (g o ml) | Frequenza di consumo/settimana |
|---|---|---|
| Carne rossa | 100 | 1-2 |
| Carne bianca | 100 | 1-3 |
| Carne trasformata | 50 | < 1 |
| Pesce (inclusi molluschi e crostacei) | 150 | 2-3 |
| Pesce conservato | 50 | < 1 |
| Uova | 50 | 2-4 |
| Latte e yogurt | 125 | Ogni giorno 2-3 porzioni |
| Formaggi < 25 g di grassi/< 300 kcal per 100 g | 100 | 2-3 |
| Formaggi > 25 g di grassi/> 300 kcal per 100 g | 50 |
La quantità giornaliera a cui arrivare, tramite ad esempio queste porzioni, è stabilita dal tuo fabbisogno proteico: in base a questo principalmente puoi scegliere le fonti proteiche da cui attingere gli aminoacidi di cui hai bisogno – senza dimenticare che anche quelli vegetali contano.
Le proteine animali fanno male? Sono dannose?
Sono le proteine animali di solito quelle accusate di essere dannose. Ma se il corpo assorbe solo aminoacidi e non proteine, se mixando le fonti vegetali puoi avere lo stesso profilo amminoacidico di quelle animali, come fanno le proteine animali a far male? Dovrebbero a questo punto fare male anche le proteine dei cereali e legumi mischiate tra loro? A parità di aminoacidi perchè quelli di origine animale dovrebbero fare male rispetto a quelli vegetali, se sono assolutamente gli stessi?
Il problema è che l’uomo pensa sempre agli alimenti, quando invece l’organismo ragiona con i nutrienti e le sostanze. Al massimo nelle fonti animali possono fare male gli antibiotici, i conservanti, il ferro eme (teoria da verificare), la composizione di grassi saturi sbilanciata, ecc. Incolpare le proteine risulta quindi una teoria senza fondo di verità.
Carne e cancro
La carne è cancerogena? La risposta non è semplice e non può ridursi ad un secco “sì” o “no”. Perchè possa essere definita come un fattore di rischio, tra gli altri parametri, c’è anche quello di plausibilità biologica: deve esserci un’associazione tra consumo di carne e cancro comprovata da teorie biologiche credibili e comprovabili.
Ci si basa soprattutto sul cancro al colon perchè è il più diretto: il problema è che non ci sono studi che mostrano una correlazione tra tumore e carne bianca, poichè quelli esistenti fanno riferimento alla carne rossa.
In particolare, lo IARC ha classificato le carni conservate nel gruppo 1 (sostanze carcinogeniche) e le carni rosse nel 2A (probabilmente carcinogeniche).
Le carni conservate contengono nitrati che, tramite reazioni redox, portano alla formazione di nitrosile, il quale in soggetti sensibili (non tutti rispondono allo stesso modo) reagisce con le cellule intestinali portando a mutazioni del DNA: la cellula degenera in cellula tumorale.
Per questo motivo le carni fresche, non contenendo nitrati, non sono cancerogene.
Latticini e cancro
Il latte viene accusato come potenziale sostanza cancerogena a causa del contenuto di IGF1 (fattore di crescita insulino-simile 1) che stimola la moltiplicazione cellulare ed estrogeni. Ad ogni modo, il latte non è cancerogeno. Perchè?
Elevati livelli di IGF1 sono associati ad un aumentato rischio (anche qui, non si parla di certezza ma di probabilità) di tumore alla mammella e, secondariamente, ad altre sedi. Tuttavia, se bevessi 1 litro di latte al giorno assumeresti 6000 ng/die di IGF: una quota minima rispetto a quella secreta normalmente dall’organismo pari a 380.000 ng/die.
E’ vero che più estrogeni sono presenti e più per le donne c’è rischio di tumore alla mammella, tuttavia il loro contenuto nel latte è variabile (anche in base ai processi di pastorizzazione) e la loro concentrazione rimane molto bassa rispetto a quella prodotta dalla donna in età prepuberale. E’ difficile che abbia effetti negativi.
Fanno ingrassare?
Esiste un processo metabolico per il quale le proteine vengono convertite in grassi: tuttavia, mangiare tante fonti proteiche non equivale ad ingrassare. Infatti, questo meccanismo è dispendioso in termini energetici per l’organismo, che preferisce non fare troppa fatica e sprecare energia.
E’ sempre l’introito energetico (e non di un singolo macronutriente) a decretare se ingrassi, mantieni il peso o dimagrisci: se hai un fabbisogno di 2000 kcal e ne mangi ogni giorno 1700 ipoteticamente solo di proteine non prendi peso. Per approfondire, puoi leggere l’articolo le proteine fanno ingrassare.
Fanno male ai reni?
I reni sono deputati alla filtrazione del sangue e allo smaltimento dei rifiuti tramite la produzione di urina. Anche una dieta iperproteica, in soggetti in fisiologia, non porta a danni renali: questi organi filtranti sono in grado di adattarsi e sopportare moli di lavoro più grandi. Ti rimando all’articolo: le proteine fanno male.
Proteine animali e infiammazione
Anche se oggi in tanti sostengono di essere “infiammati”, ad oggi (forse in futuro sì) l’infiammazione non costituisce un parametro per stabilire se stai bene o stai male perchè non è misurabile. Come stabilire se sei infiammato o meno? Semplicemente, non puoi.
L’idea di essere infiammato è più riconducibile ad uno stato generale in cui si trova l’organismo e non all’assunzione di uno specifico nutriente: ad esempio, non sono le proteine animali o i carboidrati a portare infiammazione, ma uno stato ipercalorico e di esagerazione. Aspetto che può essere limitato tramite modifiche dello stile di vita, dell’alimentazione, dello svolgimento di attività fisica – è il contesto che conta.
Alternative alle proteine animali: come sostituirle?
Il corpo non riconosce la fonte ma solo il nutriente, perciò puoi mixare le fonti vegetali (proteine dei legumi + proteine dei cereali) e avere gli stessi aminoacidi che ricaveresti mangiando una bistecca.
Le proteine vegetali hanno una minor digeribilità, il corpo ne assorbe meno del 90% di quello che introduci, tuttavia puoi benissimo sostituire le proteine animali con quelle vegetali.
Gli alimenti con le proteine vegetali sono: i cereali, i legumi, la frutta, la verdura, le alghe. La differenza tra le proteine animali e le proteine vegetali non sta solo nel quantitativo di aminoacidi differentemente (sia qualitativo che quantitativo), ma soprattutto nelle molecole che accompagnano le proteine. In quelle animali spesso trovi il colesterolo e alcuni acidi grassi non sempre sani come l’acido miristico.
Inoltre è certo una bufala alimentare quella che sostiene che non si possono mischiare le proteine: anzi, farlo ne aumenta il valore biologico. Le proteasi (gli enzimi deputati a scomporre le proteine) non hanno nessuna difficoltà se introduci fonti differenti. A questo link trovi il confronto tra proteine animali e vegetali.
Proteine animali per il dimagrimento
Le proteine sono il macronutriente più saziante anche se man mano che l’apporto diventa più alto l’incremento di sazietà non va di pari passo. Perciò, poichè uno dei motivi di fallimento di una dieta è la fame puntare sulle proteine è sicuramente una buona strategia – lasciando spazio anche agli macronutrienti.
Le diete finalizzate al dimagrimento infatti di solito puntano proprio sul potere saziante di cibi proteici, fibrosi o idratati per fare in modo che nel lungo periodo la fame sia comunque sostenibile. Inoltre, soprattutto se hai una buona massa muscolare e una bassa percentuale di grasso corporeo dare più spazio agli alimenti proteici garantisce un maggior mantenimento della massa magra, limitandone il catabolismo a cui è inevitabile giungere in caso di ipocalorica soprattutto protratta.
Proteine animali in palestra
Per chi va in palestra, le proteine animali sono di solito preferite per principalmente due motivi:
- la completezza aminoacidica più facile da ottenere e “assicurata”,
- la quantità di proteine.
In merito a questo seconda punto, gli alimenti vegetali contengono molte meno proteine a parità di peso rispetto a quelli animali e, dall’altra parte, contengono di solito molta acqua e fibre.
Perciò, se hai un alto fabbisogno proteico da soddisfare, raggiungerlo solo tramite gli alimenti vegetali può essere un problema se ti porta ad essere sazio e a non finire il pasto: se preferisci le fonti vegetali le puoi suddividere nei vari pasti della giornata oppure lasciar loro meno spazio preferendo quelle animali.
Inoltre, anche ingerire una quantità troppo elevata di fibre è sconsigliata perchè potrebbe portare a gonfiore addominale e disturbi gastro-intestinali, per cui non evita grandi quantità di proteine vegetali soprattutto prima dell’allenamento.
Proteine animali in polvere
Le proteine animali, così come quelle vegetali, in polvere mantengono il profilo amminoacidico: ad essere sostanzialmente modificate per quantità e/o scartate sono le altre componenti.
Perciò, quanto detto finora per le proteine degli alimenti veri e propri è valido anche per quelle in polvere: le differenze stanno nell’essere un alimento concentrato e nel dare meno appagamento (meglio uno shaker o una fetta di carne?). Anche le proteine in polvere non fanno male.
Proteine animali sì o no? Consigli pratici
La carne, il pesce, le uova e i latticini sono tutti ottimi alimenti che puoi mangiare ogni giorno, non solo in quanto fonti proteiche ad alto valore biologico ma anche per le altre componenti nutrizionali che contengono: minerali, acidi grassi essenziali, vitamine, sostanze bioattive positive,…
Come sempre mangiare troppo di un alimento non fa ottenere benefici in più: è sempre l’equilibrio e non la carenza o l’eccesso ad essere utile:
- non esagerare con le porzioni, soprattutto di carne trasformata,
- varia le fonti e non scegliere sempre gli stessi alimenti,
- alternale a mix di proteine vegetali,
- fai più attenzione se hai il colesterolo alto – questo grasso è più o meno presente in tutti gli alimenti di origine animale.
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