Proteine del siero del latte: cosa sono e a cosa servono?
Le proteine del siero del latte (whey) rappresentano il 20% delle proteine del latte e hanno la caratteristica di avere una buona composizione aminoacidica. Proprio per questo, utili sotto forma di integratore in polvere all’interno della dieta soprattutto per chi fa palestra e ha un alto fabbisogno proteico da raggiungere.
Cosa sono le proteine del siero del latte? Composizione e valori nutrizionali
Le proteine del latte sono costituite da due componenti: le proteine del siero (20%) e le caseine (80%). Le proteine del siero sono costituite a loro volta principalmente da albumine (75%), immunoglobuline (15%), proteosopeptoni (10%) e tracce di lattoferrina e lisozima.
Tutte queste proteine sono ad alto valore biologico, ovvero sono costituite da tutti gli aminoacidi, compresi quelli essenziali che, come dice il nome, sono indispensabili da assumere tramite la dieta.
A seconda del trattamento tramite cui vengono ricavate, possono essere proteine isolate o idrolizzate. Dal punto di vista dell’energia, una dose (25 g) fornisce 90-100 kcal e circa 20-24 g di proteine – una differenza minima, dovuta alla presenza o meno di tracce di carboidrati e grassi, quando inserita all’interno dell’intero fabbisogno giornaliero.
Nella tabella sottostante trovi i valori del pool amminoacidico per 100 g e per una dose; l’asterisco (*) indica gli aminoacidi essenziali. Gli aminoacidi più rappresentati sono acido aspartico, acido glutammico, leucina e lisina.
| Aminoacido | 100 g | 25 g |
|---|---|---|
| Alanina | 4.6 | 1.15 |
| Arginina | 2.3 | 0.58 |
| Acido aspartico | 9.6 | 2.40 |
| Cisteina | 2.8 | 0.70 |
| Acido glutammico | 15.0 | 3.75 |
| Glicina | 1.5 | 0.38 |
| Istidina* | 1.6 | 0.40 |
| Isoleucina* | 4.5 | 1.13 |
| Leucina* | 11.6 | 2.90 |
| Lisina* | 9.1 | 2.28 |
| Metionina* | 2.2 | 0.55 |
| Fenilalanina* | 3.1 | 0.78 |
| Prolina | 4.4 | 1.10 |
| Serina | 3.3 | 0.83 |
| Treonina* | 4.3 | 1.08 |
| Triptofano* | 2.3 | 0.58 |
| Tirosina | 3.3 | 0.83 |
| Valina* | 4.5 | 1.13 |
A cosa servono le proteine del siero del latte?
Le proteine del siero sono un’ottima fonte di aminoacidi per l’organismo: avendo uno spettro amminoacidico completo, forniscono tutti gli aminoacidi necessari per la sintesi proteica. Infatti, quando manca un aminoacido essenziale la proteosintesi non avviene più in modo efficace e viene bloccata.
La produzione di proteine è un processo che avviene in modo continuo poichè quelle presenti nell’organismo sono soggette ad un continuo ricambio (turnover proteico): in un soggetto adulto, circa il 2.5% delle proteine corporee viene completamente rimpiazzato ogni giorno da proteine neosintetizzate. C’è un equilibrio tra la sintesi di produzione e la loro degradazione (proteolisi), anche se il turnover proteico cambia a seconda della proteica considerata.
| Proteina | Tasso di turnover |
|---|---|
| Enzimi | 7-10 minuti |
| Proteine del fegato | 10 giorni |
| Proteine plasmatiche | 10 giorni |
| Emoglobina | 120 giorni |
| Proteine muscolari | 180 giorni |
| Collagene | 1000 giorni |
Assumere (anche) le proteine del siero del latte contribuisce così al mantenimento dei vari tessuti e al loro rinnovamento, permettendo il corretto funzionamento di tutti i processi organici.
Le proteine, infatti, svolgono molte funzioni nell’organismo che riguardano:
- produzione di energia: tramite la gluconeogenesi, gli aminoacidi derivanti dalla degradazione proteica possono essere trasformati in glucosio;
- crescita e mantenimento, in quanto costituenti di pelle, capelli, tendini, legamenti, muscoli, organi e ossa;
- ormoni, in quanto molti di essi hanno una struttura proteica (glucagone, insulina, prolattina, ormone della crescita,…);
- enzimi, ovvero specifiche proteine che facilitano le reazioni chimiche;
- equilibrio dei fluidi: la loro presenza nel sangue, come l’albumina e le globuline, permette che i fluidi non vengano riversati negli spazi extracellulari e vengano mantenuti nel letto capillare;
- trasporto, ad esempio l’emoglobina per l’ossigeno e le lipoproteine per i grassi.
Quali sono le proteine del siero del latte? Tipologie
Le proteine del siero del latte possono essere suddivise in base a lavorazione, purezza e concentrazione. Le proteine isolate sono quelle più consigliate da utilizzare rispetto alle concentrate ed idrolizzate: sono più pure rispetto alle concentrate e più economiche rispetto alle idrolizzate, le quali non portano in pratica a benefici in più rispetto alle isolate – a meno che il focus non sia l’avere a disposizione un pre-workout di rapidissima assimilazione.
Isolate in polvere
Le proteine isolate hanno una percentuale proteica molto alta (90-95%) mentre le altre componenti (lattosio, grassi, sali minerali) sono praticamente assenti.
Le proteine isolate richiedono un tempo di digestione pari a 30 minuti-1 ora e sono quindi considerate abbastanza rapide, anche se meno rispetto a quello idrolizzate.
Idrolizzate in polvere
Le proteine idrolizzate sono il prodotto più avanzato (ma non per questo a prescindere più utile) e sono ottenute tramite idrolisi: la proteina (struttura complessa) viene scissa in aminoacidi e peptidi (unità semplici). Questo garantisce alle idrolizzate di:
- essere più facilmente assimilabili,
- dare meno disturbi gastro-intestinali,
- essere digerite più velocemente (10-30′) rispetto alle altre.
Senza lattosio
Le proteine isolate hanno un contenuto di lattosio più basso rispetto a quelle concentrate e sono perciò indicate a chi è intollerante. Nel caso in cui il soggetto sia molto sensibile e anche solo una minima quantità porti a problematiche, possono essere utilizzate altre tipologie di proteine in polvere come quelle dell’uovo o mix di proteine vegetali.
Dove si trovano le proteine del siero del latte? In quali alimenti?
Oltre che negli integratori, le proteine del siero del latte, insieme alle caseine, si trovano nella varie tipologie di latte animale e in tutti i prodotti alimentari che derivano dal latte come yogurt e formaggi. I latti vegetali, anche se sono chiamati “latte”, hanno una composizione completamente differente derivando da fonti vegetali e non contengono proteine del siero.
I formaggi a seconda che siano freschi e stagionati hanno, a parità di peso, una composizione differente:
- i formaggi freschi sono meno calorici perchè contengono più acqua;
- i formaggi stagionati sono più calorici poichè disidratati e contenenti i nutrienti concentrati (proteine comprese).
La ricotta non è considerata un vero e proprio formaggio ma un derivato lattiero caseario poichè viene prodotta direttamente dalla lavorazione del siero del latte e non dalla cagliata a differenza di tutti gli altri formaggi.
Lo yogurt, invece, ha una composizione proteica (caseine incluse) che varia a seconda del latte da cui viene prodotto:
- 3.4 g di proteine se da latte parzialmente scremato;
- 3.3 g se da latte scremato;
- 3.8 g se da latte intero;
- 6.4 g se da latte intero per la produzione di yogurt greco.
Benefici proteine del siero del latte
Le proteine del siero del latte rispetto alle caseine (a lento rilascio) apportano più benefici in termini di salute poichè hanno proprietà anticarcinogeniche e immuno-stimolanti.
Infatti, le proteine del siero, quando non denaturate, sono sostanza bioattive che hanno un’azione positiva per l’organismo quando assunte in modo completo.
Ad esempio, la lattoferrina ha un’attività immuno-modulante e anti-batterica con anche funzioni anti-ossidanti. La lattoglobulina, invece, lega le molecole idrofobiche e in vivo funziona da meccanismo di trasporto del retinolo, il quale contribuisce al rinnovo cellulare e alla produzione di collagene.
La lattoalbumina, invece, ha una funzione calcio-modulante e partecipa al trasporto dei metalli nell’organismo.
Fanno dimagrire?
Le proteine del siero non hanno proprietà dimagranti, ma possono essere utilizzate all’interno di una dieta ipocalorica per dimagrire. Le proteine, infatti, sono un macronutriente che contrasta la fame, utili da inserire ad esempio come spuntino, e che permette il mantenimento del tessuto muscolare, indispensabile da mantenere per una perdita di peso efficace.
Per la massa muscolare
Il mantenimento o l’accrescimento di massa muscolare è supportato dall’intake proteico giornaliero. Le whey in polvere, però, non portano a benefici in più rispetto ad una stessa quantità proteica assunta tramite gli alimenti, poichè ciò che conta per la sintesi proteica muscolare è la disponibilità di aminoacidi che derivano dalla dieta e non la fonte alimentare.
Controindicazioni: le proteine del siero del latte fanno male?
A meno che di soggetti con problemi renali che devono prestare attenzione, non solo come cura ma anche prevenzione, alla quantità di proteine assunte ogni giorno, non ci sono controindicazioni particolari al consumo delle proteine del siero del latte, sia che queste vengano assunte tramite latte o derivate sia che vengano utilizzate come integratore.
Quando assunte in forma concentrata in polvere, possono causare un temporaneo gonfiore addominale, perciò i soggetti più sensibili possono optare per l’utilizzo delle proteine idrolizzate piuttosto che quelle isolate o concentrate per facilitare la digestione. L’effetto può essere più amplificato nel caso in cui siano proteine aromatizzate: eventualmente meglio scegliere quelle neutre senza aggiunte.
Quando assumere le proteine del siero del latte? Prima o dopo l’allenamento?
Per capire quando assumere le proteine, sono necessarie due premesse. La prima è che la sintesi proteica viene stimolata allo stesso modo sia che le proteine derivino da alimenti che dall’integratore. La seconda riguarda invece il timing, che è secondario per importanza rispetto all’apporto fabbisogno proteico totale: conta di più la quantità giornaliera totale rispetto al quando assumere le proteine durante la giornata.
Assumere le proteine prima dell’allenamento è utile specialmente quando non hai la possibilità di fare un pasto dopo l’allenamento e sei a digiuno da molte e/o hai poco tempo a disposizione prima dell’inizio dell’allenamento, necessiti di uno spuntino a rapida assimilazione. Le proteine del siero possono essere assunte in prossimità dell’allenamento in quanto modalità pratica e veloce per l’assunzione di aminoacidi.
Quando non riesci a fare il pasto post-allenamento, è infatti utile il pre-workout in quanto fornisce i nutrienti che verranno utilizzati successivamente: gli aminoacidi hanno un’emivita di diverse ore. La presenza di aminoacidi nel post-allenamento stimola la sintesi proteica, il recupero e gli adattamenti indotti dallo stimolo allenante, soprattutto quando insieme alla fonte di proteine c’è anche quella glucidica.
Quante proteine del siero del latte assumere? Dose giornaliera
La quantità di proteine del siero del latte da assumere non è stabilita a priori, poichè dipende da qual è il tuo fabbisogno proteico giornaliero e da quante proteine ricavi dagli alimenti nei vari pasti. Il loro consumo potrebbe così risultare, a seconda del soggetto, sia superfluo che indispensabile.
Solitamente la dose consigliata per le proteine in polvere è di 25 g: questa quantità (20-30 g) è infatti capace di massimizzare la sintesi proteica muscolare – per soggetti più resistenti all’anabolismo (es. anziani) è consigliata invece una dose maggiore pari a 40 g. Una quantità maggiore se assunta non viene comunque sprecata, poichè gli aminoacidi restano a disposizione nel sangue per diverse ore.
Conclusioni: pro e contro
Il consumo delle proteine del siero del latte ha sicuramente più pro che contro, poichè sono un’ottima fonte alimentare sia all’interno degli alimenti (latte e derivati) sia nella forma isolata come integratore. Oltre che promuovere i normali processi rigenerativi, fanno da stimolo alla sintesi proteica, soprattutto in associazione ad allenamento contro resistenze, e quando assunte post-allenamento facilitano il recupero e gli adattamenti all’allenamento.
Per quanto riguarda strettamente gli integratori in polvere, non va fatto un abuso: non portano a benefici in più rispetto alle proteine contenute negli alimenti veri e propri e sono da utilizzare in caso di necessità.
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