Proteine idrolizzate: benefici e controindicazioni
Cosa sono e a cosa servono le proteine idrolizzate? Sicuramente, soprattutto se intese quelle del siero del latte (whey), sono uno degli integratori di proteine più utilizzati da chi fa palestra, bodybuilding o in generale ha un alto fabbisogno proteico. Scopri come utilizzarle, se ci sono particolari benefici o controindicazioni con questo articolo.
Cosa sono le proteine idrolizzate: significato
Le proteine idrolizzate sono un integratore alimentare che hanno caratteristiche diverse rispetto ad altre proteine in polvere a causa del processo di lavorazione. Come dice il nome, queste hanno subito idrolisi: in termini chimici, c’è la scissione (“lisi“) della macromolecola (proteina) in unità più piccole (aminoacidi, peptidi) grazie all’acqua (“idro“).
Le proteine idrolizzate sono quindi già “pre-digerite artificialmente”, caratteristica che le rende più rapide da assimilare e la forma più “avanzata” rispetto alle altre (ad es. isolate, concentrate).
Le più utilizzate derivano dalle proteine del siero del latte (whey), che sono una fonte di aminoacidi molto biodisponibili e ad alto valore biologico.
A cosa servono le proteine idrolizzate?
Le proteine idrolizzate, come le altre proteine, sono una fonte di nutrienti (aminoacidi) indispensabili al corpo umano, sia in soggetti sedentari che più sportivi anche se il fabbisogno in termini di quantità è differente.
Questo integratore proteico, però, non porta a benefici in più rispetto all’assumere una stessa quota proteica da cibo solido: il loro utilizzo resta utile nel caso in cui non riesci a mangiare abbastanza proteine da alimenti o hai bisogno di una strategia pratica per consumare una quota proteica.
Tempo di digestione
Il tempo di digestione, non solo per le proteine ma anche per gli altri macronutrienti, dipende da più fattori, tra questi il grado di complessità della molecola ingerita: più questa è pesante (costituita da più atomi) e complessa, più tempo di vuole a ridurla a singole unità che vengono assimilate.
L’organismo, infatti, per riuscire ad assorbire i nutrienti deve prima scinderli in molecole più piccole – nel caso delle proteine, rompendo il polipeptide in singoli aminoacidi o piccoli di/tri-peptidi.
Perciò, le whey idrolizzate, per la lavorazione che subiscono, è come se fossero già in parte pre-digerite, cosa che fa risparmiare tempo e fatiche al tratto digerente: il tempo di digestione delle idrolizzate è di 10-30 minuti, di meno rispetto alle altre.
Benefici e vantaggi delle proteine idrolizzate
Le proteine idrolizzate poichè “pre-digerite” sono quelle che danno meno discomfort gastro-intestinale e che possono, di conseguenza, essere assunte poco prima rispetto all’allenamento (o anche durante nei casi in cui è necessario) senza che la digestione interferisca negativamente sulla prestazione. Data la loro buona solubilità sono ideali per preparazioni di bevande di pronto consumo.
Le proteine, inoltre, garantiscono un maggiore senso di sazietà rispetto ad altri macronutrienti, aspetto che le rende un’applicazione utile nel controllo del peso per chi desidera dimagrire. Non sono proteine che fanno dimagrire di più rispetto ad altre, ma in modo indiretto ritardando la necessità di fare un altro pasto quindi possono contribuire con questa loro caratteristica ad una dieta per perdere peso.
Controindicazioni proteine idrolizzate: fanno male? Fanno ingrassare?
Le proteine in polvere fanno male? Che le proteine siano a prescindere un danno per la salute è un mito alimentare ormai sfatato per i soggetti sani – restano invece da tenere sotto controllo, con supervisione medica, in termini di quantità per chi ha problemi renali (nefropatia). Questo macronutriente resta indispensabile per mantenere in salute l’organismo così come un suo adeguato consumo: l’assunzione deve così soddisfare il fabbisogno, per evitare carenze.
Un eccesso di per sè non porta a complicanze, ad esempio è stato visto che in atleti sani con 4 g/kg di proteine (che è un quantitativo molto alto anche per uno sportivo) non ci sono state controindicazioni. Tuttavia, ci sono alcune considerazioni da fare in merito.
La prima è pensare a cosa succede se dai troppo spazio alle proteine nella tua dieta: a parità di fabbisogno energetico, sicuramente tolgono spazio agli altri macronutrienti, di cui hai comunque bisogno. Bisogna trovare un equilibrio tra i tre macronutrienti per ottimizzarne l’introito, anche perchè mangiarne di più non porta a benefici (ad es. più massa muscolare) maggiori: l’eccesso non viene utilizzato.
La seconda è che le proteine in polvere, in quanto tali, sono un’alternativa agli alimenti. I cibi sono composti anche da altri macronutrienti, micronutrienti e altre molecole bioattive che possono essere positive per l’organismo: elementi che sono assenti nelle proteine in polvere.
Quando prendere e assumere le proteine idrolizzate?
Le proteine idrolizzate, così come le altre tipologie di integratori proteici, possono essere utilizzate in qualsiasi momento della giornata, senza che ci sia una regola precisa per il quando assumere le proteine in polvere.
Colazione
Per una sintesi proteica più efficace, è consigliato assumere una quota proteica (0.25 g/kg) ogni 3 ore, perciò circa ad ogni pasto per assicurare un costante pool ematico aminoacidico e soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero. E’ quindi utile inserire una componente proteica anche a colazione, che sia da proteine in polvere o uova, affettati, yogurt, pancake proteici,…
Pre workout, prima dell’allenamento
Assumere proteine prima dell’allenamento è utile specialmente quando non riesci a fare il pasto post-workout: gli aminoacidi hanno un’emivita ematica di diverse ore, perciò se assunti non vengono eliminati ma permangono nel sangue pronti ad essere captati una volta finito l’allenamento.
Le proteine idrolizzate sono quelle che puoi assumere più in prossimità dell’allenamento rispetto alle altre forme di proteine in polvere, proprio perchè più rapide e facili da digerire.
Post workout, dopo l’allenamento
L’allenamento, poichè consuma energia, fa sì che l’organismo si trovi in una situazione di catabolismo e di rottura dell’omeostasi. Il post-workout è il momento migliore per mangiare:
- sposta la situazione metabolica da catabolismo ad anabolismo;
- avvia la fase di recupero promuovendo il ripristino delle scorte energetiche (glicogeno) e la riparazione e crescita delle fibre muscolari.
E’ il pasto più significativo per il recupero muscolare e per quanto riguarda la quota proteica sono sufficienti 20-40 g di proteine ad alto valore biologico come quelle idrolizzate, che promuovono la sintesi proteica per le successive 24 ore – senza dimenticare di raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero che resta comunque prioritario rispetto al timing (es. proteine prima/dopo l’allenamento, spuntino con proteine prima di andare a dormire).
Proteine idrolizzate nel bodybuilding per la massa muscolare
La velocità di assimilazione è spesso considerata un vantaggio a favore delle proteine idrolizzate, poichè indurrebbero più rapidamente la sintesi proteica muscolare e un contesto anabolico post-allenamento, utile al recupero.
C’è però anche l’altra faccia della medaglia, che invece non vede così vantaggioso l’uso delle proteine in polvere a rapida assimilazione: c’è il rischio che una parte vada incontro ad ossidazione e quindi spreco. Così una parte degli aminoacidi viene bruciata a scopo energetico e non utilizzata a fine plastico di costruzione.
Non c’è infatti dimostrazione che indica come più una proteina è rapida e più questa favorisca la proteosintesi: il contesto energetico e il fabbisogno proteico giornaliero restano i due capisaldi anche per questo meccanismo.
Tipi di proteine idrolizzate: quali scegliere?
Ci sono proteine in polvere migliori delle altre? Come sempre, dipende dall’utilizzo: potrebbe essere l’integratore proteico migliore del mondo, ma se il soggetto è allergico a una sua componente sicuramente sarà anche il più inutile (per lui). Bisogna quindi scegliere in base alle proprie esigenze.
Senza lattosio
In generale le idrolizzate non contengono lattosio, poichè anche quelle derivate dal latte tramite la lavorazione vedono rimosso questo disaccaride che causa problemi a chi intollerante. Se sei molto sensibile dal punto di vista gastro-intestinale e anche solo una minima traccia può essere causa di disturbi, allora è meglio evitare le proteine derivate dal latte e preferisci quelle delle uova o dei legumi (meglio se in mix per avere uno spettro amminoacidico completo, vedi: le migliori proteine vegetali in polvere).
Del latte
Le proteine del latte si dividono tra quelle del siero del latte (20%) e caseine (80%). Esistono integratori che le comprendono entrambe e altri che invece le prendono separatamente. Entrambe sono ad alto valore biologico. Generalmente le caseine sono a più lento rilascio, ma se subiscono idrolisi anche queste risultano più facili da digerire.
Quelle complete non hanno vantaggi in più rispetto alle whey e inoltre sono in generale più costose: in termini di rapporto beneficio/prezzo meglio le whey.
Uova
Le proteine delle uova sono ad alto valore biologico, potrebbero essere controindicate ad alcuni soggetti a causa della presenza di proteine allergeniche. Possono essere ricavate sia dall’uovo intero (albume + tuorlo) che dal solo albume.
La composizione tra le due è differente, in quanto quelle che comprendono il tuorlo hanno un maggior contenuto di grassi (colesterolo incluso). Quelle derivanti dall’albume sono complete e ad alto valore biologico.
Differenza tra proteine idrolizzate o isolate
La differenza tra idrolizzate e isolate consiste sostanzialmente nel loro metodo di produzione, che si riflette nella miscela finale: le idrolizzate sono strutturalmente più frammentate rispetto alle isolate e quindi più facili e rapide da assimilare.
| Proteine idrolizzate | Proteine isolate | |
|---|---|---|
| Velocità di assimilazione | Altissima (10-30 minuti) | Alta |
| Contenuto di grassi e carboidrati (per le whey) | Nullo | Bassissimo |
| Quando | Qualsiasi momento della giornata, anche durante l’allenamento | Qualsiasi momento della giornata, non durante allenamento |
Conclusioni sulle proteine idrolizzate: pro e contro
Le proteine idrolizzate sono utili quando ti aiutano a raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero e la caratteristica di essere facilmente digeribili rispetto alle altre può essere interessante soprattutto per chi è più sensibile a livello gastro-intestinale – a proposito, anche dolcificanti o aromatizzanti aggiunti potrebbero essere causa di gonfiore indesiderato.
Non abusarne e comunque dai priorità agli alimenti veri e propri per ricavare le proteine, tenendo l’integratore in polvere in caso di necessità. Inoltre, le idrolizzate sono quelle consumabili più a ridosso o durante l’allenamento.
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