Proteine isolate: benefici e controindicazioni
Che cosa sono le proteine isolate? A cosa servono realmente? Ci sono più benefici o controindicazioni all’utilizzo delle proteine? Come utilizzare le proteine in polvere? Sono queste alcune delle domande ricorrenti che chi fa palestra o bodybuilding spesso si è fatto o si sta facendo, senza forse trovare una risposta definitiva – la stessa che questo articolo cerca di fornire.
Cosa sono le proteine isolate: significato e calorie
Le più famose tra quelle isolate sono le proteine del latte vaccino e sono un integratore che contiene proteine del siero (whey). Per definizione sono la forma che ha il maggior grado di purezza: la percentuale proteica è molto alta (90-95%), mentre tutte le altre componenti (lattosio, grassi, sali minerali) sono praticamente assenti – le proteine risultano quindi “isolate” rispetto alle altre sostanze presenti nel latte.
L’integratore in polvere può essere ottenuto tramite differenti tecniche come la microfiltrazione e lo scambio ionico. Con il primo metodo vengono mantenute tutte le frazioni proteiche e c’è un minor contenuto di sodio. Nel secondo caso, invece, il contenuto di proteine è leggermente più alto, anche se c’è perdita di componenti proteiche bioattive del latte a causa delle alte temperature a cui sono sottoposte.
Per un misurino (25 g), nel caso delle isolate ci sono 22-24 g di proteine, che equivalgono a circa 90 kcal (360 kcal/100g). Gli aminoacidi presenti sono completi e includono tutti gli aminoacidi essenziali (indicati nella tabella con l’asterisco*): sono funzionali alle esigenze dell’organismo e differiscono per poco dalle caseine (l’altra componente proteica del latte e più a lento rilascio).
| Aminoacido | Proteine del siero (100 g) | Caseine (100 g) |
|---|---|---|
| Alanina | 4.6 | 2.7 |
| Arginina | 2.3 | 3.7 |
| Acido aspartico | 9.6 | 6.4 |
| Cisteina | 2.8 | 0.3 |
| Acido glutammico | 15.0 | 20.2 |
| Glicina | 1.5 | 2.4 |
| Istidina* | 1.6 | 2.8 |
| Isoleucina* | 4.5 | 5.5 |
| Leucina* | 11.6 | 8.3 |
| Lisina* | 9.1 | 7.4 |
| Metionina* | 2.2 | 2.5 |
| Fenilalanina* | 3.1 | 4.5 |
| Prolina | 4.4 | 10.2 |
| Serina | 3.3 | 5.7 |
| Treonina* | 4.3 | 4.4 |
| Triptofano* | 2.3 | 1.1 |
| Tirosina | 3.3 | 5.7 |
| Valina* | 4.5 | 6.5 |
A cosa servono le proteine isolate? Funzione
Le proteine isolate contribuiscono a fornire all’organismo gli aminoacidi di cui ha giornalmente bisogno e hanno diverse funzioni, la più importante sicuramente quella plastica (di costruzione di tessuti) poichè gli aminoacidi, assemblati in ordine e proporzione differenti a seconda della proteina che vanno a costituire, fanno parte di strutture come la pelle, i muscoli, i tendini.
Oltre a queste, svolgono anche azioni a livello di regolazione (es. enzimi del metabolismo), di trasporto (es. albumina, emoglobina), di immunità (gli anticorpi sono proteine).
Solo in piccola parte (10%) hanno una funzione energetica: in questo caso gli aminoacidi vengono ossidati ed utilizzati a scopo energetico. Questo avviene principalmente quando c’è carenza degli altri macronutrienti, che sono preferiti come substrato energetico.
Benefici e vantaggi delle proteine isolate
Il principale vantaggio delle proteine isolate è quelli di essere comode e pratiche in termini di utilizzo, ma non apportano, a parità di macronutrienti, nessun vantaggio aggiuntivo alla composizione corporea o alla prestazione rispetto agli alimenti proteici. Sono più utili rispetto all’integrazione dei soli aminoacidi essenziali o di quelli ramificati (BCAA) perchè più complete.
In quanto fonte ad elevato valore biologico, è garantita una concentrazione sufficiente di leucina (700-3000 mg), che tra gli aminoacidi essenziali per la sintesi proteica è quello a cui prestare più attenzione.
Poichè le proteine isolate sono sostanzialmente prive di lattosio (anche se non al 100%), che viene rimosso durante la produzione, le proteine isolate sono utilizzabili se sei intollerante a questo zucchero del latte.
Controindicazioni proteine isolate: fanno male? Fanno ingrassare?
L’utilizzo di proteine non ha controindicazioni sulla salute, alla fine dei conti si tratta di un alimento proteico in polvere che, come gli altri cibi, fornisce aminoacidi: l’organismo non riconosce la fonte da cui provengono i nutrienti.
In quanto “alimento”, le proteine in polvere apportano calorie, perciò non c’è il “via libera” al loro utilizzo: non tanto perchè l’eccesso proteico sfocia nella lipogenesi (è un processo costoso all’organismo) ma per una questione di fabbisogno energetico. Fare largo uso di integratori di proteine e non considerarli come una fonte di energia “perchè proteici” (e quindi spesso erroneamente associati al concetto di “dimagranti”) può diventare il motivo per il quale eccedi con l’assunzione di energia giornaliera, che porta ad ingrassare.
Quando e come assumere le proteine isolate?
Potenzialmente puoi utilizzare le proteine isolate in qualsiasi momento della giornata, se ti alleni meglio se nelle ore vicine all’allenamento per garantire disponibilità amminoacidica nel momento in cui termini l’allenamento e l’organismo inizia a rientrare in una fase di recupero e anabolismo.
Quanti grammi?
La dose solitamente raccomandata è di 25-30 g, in quanto sono sufficienti a garantire la massima sintesi proteica al fine di mantenere o incrementare la massa muscolare.
Perchè proprio questa quantità? Sono state valutate le differenze in termini di turnover e breakdown proteico e sintesi proteica muscolare in risposta ad uno stesso quantitativo proteico ad alto valore biologico distribuito in quantità e frequenza differenti nel corso della giornata: 80 g di proteine ogni 12 ore, 40 g ogni 6 ore, 20 g ogni 3 ore e 10 g ogni 90 minuti. La sintesi proteica miofibrillare e il bilancio proteico sono risultati migliori nel caso dei 20 g ogni 3 ore, così come è emerso, soprattutto per i soggetti con un alto volume di allenamento, come l’introduzione di 80 g di proteine a distanza di 12 ore sia inadeguata.
Può anche essere considerato un range più ampio (15-40 g), in modo da adattare meglio la quantità in base al peso corporeo e alle esigenze del soggetto. Ad esempio in soggetti anziani sono più indicati 40 g per ottimizzare la sintesi proteica muscolare poichè hanno una maggiore resistenza all’anabolismo.
Come spuntino
Le proteine isolate possono essere utilizzate come spuntino. Non bisogna però dimenticare che sono un alimento denso a livello calorico e che il loro utilizzo al posto di cibi veri e propri è meno appagante.
Prima di dormire
Fare un pasto serale più proteico rispetto agli altri (0.5 g proteine/kg/pasto invece di 0.25 g/kg/pasto), in un contesto giornaliero e settimanale adeguato, incrementa il tasso della sintesi proteica muscolare, la forza e l’ipertrofia. Lo stesso vale se assumi 30-40 g di caseine 30 minuti prima di andare a dormire. E’ utile soprattutto se ti alleni la sera.
Tutti i giorni
Non ci sono controindicazioni all’utilizzo delle proteine isolate tutti i giorni, anche se il consiglio resta comunque quello di non abusarne (come ogni altro integratore o alimento) e di assumerle quando necessario, nel momento opportuno, dando la priorità a cibi proteici veri e propri.
Tempo di digestione
Le proteine isolate sono tra quelle che hanno una velocità di digestione maggiore (30 minuti-1 ora), anche se minore rispetto a quelle idrolizzate che sono le più rapide. Se utilizzi le isolate come pre-workout, assicurati di ingerirle non subito prima rispetto all’allenamento e di considerare il loro tempo di assimilazione.
Proteine isolate nel bodybuilding per la massa muscolare
Il raggiungimento del fabbisogno proteico in un contesto di apporto energetico adeguato (quindi ipercalorico nel caso di una fase di massa) è la priorità se vuoi aumentare la massa muscolare (come impostare la dieta in fase di massa?): dalle evidenze emerge come a parità di bilancio proteico, non c’è una fonte proteica da preferire rispetto un’altra in termini di ipertrofia e di forza, anche considerando i diversi tempi di assimilazione, se non l’assicurarsi un adeguato introito di proteine con un pool amminoacidico completo.
Con questa premessa, le proteine isolate sono realmente utili per la massa muscolare a patto che ti alleni con i pesi e che l’introito energetico/proteico complessivo sia adeguato: focalizzati, quindi, su questi due aspetti per fare la differenza. Il timing (quando assumere le proteine?) è di secondaria importanza e la scelta delle fonti (integratore o alimento?) risulta ancora meno impattante.
Il tessuto muscolare, costituito per il 20% solo da proteine, per costruirsi ha bisogno di substrato e quindi di un fabbisogno proteico che supera quello solitamente consigliato per la popolazione sedentaria (quante proteine per la massa muscolare?). Garantire una fonte proteica completa (come le proteine isolate) permette che la sintesi proteica possa essere massimizzata e avvenire senza intoppi, come potrebbe invece succedere quando le proteine non sono complete e sono carenti di uno o più aminoacidi (aminoacido limitante).
Per approfondire l’argomento, puoi leggere l’articolo su proteine e palestra.
Quali proteine isolate scegliere?
Quali sono le migliori proteine in polvere? Anche e soprattutto gli integratori non sono esenti dall’essere considerati come “migliori” se e quando realmente utili. A parità di un misurino da 25 g, rispetto alle concentrate (80% di proteine), le isolate apportano solo 2-4 g in più: una quantità marginale che non è sufficiente a motivare un costo molto più elevato.
Inoltre, le isolate sono più pure e presentano meno quantità di grassi e carboidrati rispetto alle concentrate: motivo che può spingere a preferire il consumo delle isolate per chi ha intolleranze. Anche in questo caso, la differenza sta in pochi grammi di contenuto: aspetto che sicuramente non ha peso e che non fa la differenza all’interno del fabbisogno giornaliero.
Poichè anche la rapidità di assimilazione non è più vista come un vantaggio (effettivamente non ci sono benefici maggiori), scegliere le proteine isolate rispetto a quelle concentrate è utile se queste ultime ti causano problemi digestivi.
Le whey isolate sono poi da preferire per il pool aminoacidico completo e inclusivo di tutti gli aminoacidi essenziali, a differenza delle proteine vegetali in polvere – con cui puoi fare dei mix per avere lo stesso effetto sulla sintesi proteica.
Conclusioni sulle proteine isolate: pro e contro
Le proteine isolate hanno sicuramente più pro che contro: sono da considerare come una strategia utile per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero (anche se non molto appagante) in modo comodo e pratico, con la sicurezza di introdurre uno spettro amminoacidico ad alto valore biologico (proteine nobili). In base al tuo obbiettivo, in ordine di priorità considera questi aspetti:
- Qual è il tuo fabbisogno energetico?
- Quale quello proteico?
- Riesci ad assumere tutte le proteine che ti servono “in modo pratico” tramite gli alimenti?
Se sì, allora le proteine isolate non sono indispensabili. Se invece no perchè hai un alto fabbisogno o ti serve una soluzione pratica e veloce (ad esempio post-workout) per assumere aminoacidi, allora le proteine isolate sono utili.
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