Proteine a lento rilascio: quali sono?
Le proteine a lento rilascio sono una delle alternative tra cui scegliere per l’integrazione di proteine, solitamente presente nella dieta di chi fa palestra e bodybuilding per soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero di aminoacidi e ottimizzare la sintesi proteica. Quali sono le proteine a lento rilascio e che benefici hanno?
Cosa sono le proteine a lento rilascio? A cosa servono?
A seconda del tempo di digestione e della conseguente velocità con cui gli aminoacidi costituenti le proteine vengono rilasciati nel sangue, le proteine si dividono in a lento o rapido rilascio.
Le proteine a lento rilascio sono così caratterizzate da una digestione lenta e da un rilascio graduale nel flusso ematico.
Come tutte le proteine, anche questo servono ad esplicare tutta una serie di funzioni fisiologiche (strutturali, enzimatiche, immunitarie, di trasporto,…), compresa la sintesi proteica muscolare, la cui stimolazione è utile e ricercata soprattutto da chi si allena in palestra per mantenere o incrementare il tessuto muscolare.
Sebbene la disponibilità di aminoacidi sia in grado di stimolare la sintesi proteica, ciò che dà il vero stimolo è l’allenamento contro resistenze: la dieta, proteine comprese, può solamente contribuire e fare da supporto ad un allenamento opportuno!
Differenza tra proteine a lento rilascio e veloce: quali scegliere?
La digestione delle proteine inizia parzialmente nello stomaco per azione dell’enzima pepsina, che rompe i legami peptidici tra gli aminoacidi che costituiscono la proteina e procede a livello intestinale. I singoli aminoacidi passano così nel flusso ematico a seconda di quanto velocemente questo processo avviene: lento per quelle a lento rilascio, più rapidamente per le altre.
La diversa velocità è dovuta alla complessità della struttura: più la molecola è complessa (più atomi, legami più solidi, conformazione,…) è più tempo è richiesto affinchè gli enzimi riescano a scindere i legami.
Per dare degli estremi, le caseine impiegano 7-8 ore per essere completamente digerite, mentre le proteine idrolizzate (dall’assorbimento più rapido rispetto anche alle proteine isolate) 30 minuti.
Quali sono le proteine a rilascio graduale e in quali alimenti si trovano?
Le proteine a lento in polvere a rilascio graduale più utilizzate sono sia di origine animale che vegetale e derivano da:
- latte (caseine), uovo;
- pisello, riso, soia, canapa.
Ci sono anche dei prodotti più innovativi con una formulazione che comprende, oltre alla componente proteica completa, anche enzimi digestivi per migliorare la digestione, vitamine e minerali.
Le caseine sono la fonte proteica a lento rilascio più conosciuta e che può essere utilizzata come alternativa alle proteine del siero del latte, anche se non è così conveniente in base al rapporto prezzo/benefici. La caratteristica delle caseine è quella di formare un gel all’interno dello stomaco, che le rende più difficili da digerire.
Proteine vegetali a lento rilascio
Le proteine vegetali in polvere sono un’ottima soluzione per atleti vegani e in miscele (più proteine da fonti alimentari diverse) garantiscono un apporto amminoacidico completo: fonti derivate da legumi e da cereali si completano vicendevolmente. Ad esempio, mescolare le proteine del riso con quelle dei piselli oppure della soia.
Nel mondo vegetale, i legumi sono le fonti più proteiche e tra tutti questi spicca la soia per qualità amminoacidica, a seguire i piselli.
Quando assumere le proteine a lento rilascio? Prima di dormire per la notte?
Le proteine a lento rilascio hanno la fama di essere anti-cataboliche: motivo per cui venivano solitamente consigliate come spuntino prima di andare a dormire, in modo da contrastare il catabolismo notturno dato dal digiuno – a meno che di affamati sonnambuli. Due spoiler:
- i processi catabolici, prevalenti nelle fasi di assenza di nutrienti, sono equilibrati da quelli anabolici: c’è sempre un equilibrio che va oltre a ciò che avviene in acuto;
- tutte le proteine sono anti-cataboliche.
Non è, così, necessario introdurre le proteine a lento rilascio prima di andare a dormire. Per mantenere o incrementare la massa muscolare è sufficiente:
- instaurare un giusto introito energetico a seconda che tu voglia perdere, mantenere o incrementare il peso corporeo,
- assicurarti di introdurre abbastanza proteine con i pasti durante la giornata, ricavate dalla somma di quelle presenti in alimenti e integratori, sia da fonti animali che vegetali;
- allenarti con i pesi.
Il loro consumo è da preferire lontano dall’ inizio dell’allenamento, in modo da non interferire con i processi digestivi e con la prestazione sportiva. Solitamente, nell’immediato pre-workout sono da preferire le proteine a più rapida assimilazione (idrolizzate) – approfondisci con l’articolo: quando assumere le proteine (prima o dopo l’allenamento)?
Conclusioni pratiche
Quando utilizzare le proteine a lento rilascio? Semplicemente… Quando serve! Non sono un integratore indispensabile, la cui utilità è riconducibile sempre al raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero qualora tramite gli alimenti veri e propri non sia possibile soddisfare tale quantità.
Permettono che nel flusso ematico ci sia una disponibilità di aminoacidi per molte ore pronti per essere captati e partecipare alla sintesi proteica muscolare in seguito all’allenamento, anche quando non vengono consumate proteine in prossimità (poco prima o subito dopo) l’allenamento.
Non stimolano di più la sintesi proteica rispetto alle altre proteine a parità di completezza amminoacidica e di considerazione di ciò che avviene nel cronico e non in acuto; il loro consumo considerando che ci sono integratori più economici a parità di qualità amminoacidica sul mercato e più facilmente digeribili è opinabile.
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