Quando assumere proteine: prima o dopo allenamento?

“Le proteine è meglio prenderle prima o dopo allenamento?“. Se ti alleni in palestra, prima o poi ti sei posto questa domanda.

Se fino a qualche anno fa c’era confusione in merito, oggi l’argomento è più chiaro sia riguardo alla vera e propria utilità delle proteine sia in merito alla distribuzione delle proteine durante la giornata e nelle ore vicino all’allenamento.

Prendere le proteine pre o post workout non è sempre necessario: vediamo in quali casi servono e come e quando assumerle per ottenere benefici.

Quando assumere proteine: prima o dopo allenamento?

L’importante premessa da fare è che la distribuzione delle proteine (timing proteico) è di secondaria importanza rispetto al raggiungimento della quantità di proteine totali assunte nell’arco della giornata (fabbisogno proteico), a prescindere dal tuo obbiettivo: che tu voglia aumentare la massa muscolare, perdere peso, essere più tonico o performante in allenamento, il quando assumi le proteine non è sufficiente da solo a farti raggiungere il risultato che desideri.

A garantirti l’80% del risultato è dato dall’insieme di allenamento ed introito calorico giornaliero. Nel restante 20% troviamo il timing dei nutrienti, l’integrazione, la composizione dei pasti – tutti fattori che funzionano a patto che allenamento e calorie giornaliere siano correttamente impostate.

Proprio perché conta di più quante proteine mangi rispetto a quando le mangi, non c’è un momento della giornata rispetto ad un altro in cui è meglio assumere una fonte proteica.

Le fonti proteiche è meglio distribuirle in modo uniforme nell’arco delle 24 ore in modo che ciascun pasto contenga 20-40 g di proteine (da alimenti o in alternativa proteine in polvere) per volta. 20-40 g sono la quantità sufficiente per massimizzare la sintesi proteica quando c’è uno stimolo allenante. Se sono presenti anche più di 40 g non è un problema: l’organismo è in grado di gestire questo momentaneo eccesso amminoacidico e di sfruttarlo ugualmente.

A cosa serve assumere proteine in palestra prima dell’allenamento?

Perché assumere proteine pre-workout? Uno dei principali motivi a supporto è che in questo modo la sintesi proteica muscolare viene massimizzata e la performance ottimizzata. Però, dal punto di vista scientifico, non risulta una teoria così convincente. Durante l’allenamento la sintesi proteica muscolare viene soppressa e gli effetti delle proteine pre-workout sulla performance non sono chiaramente documentate.

I casi in cui prendere un integratore di proteine nel pre-workout ha veramente senso sono:

• ti alleni la mattina presto e non riuscirai a fare un pasto proteico subito dopo allenamento;
• ti alleni a digiuno da molte ore e dopo allenamento non riuscirai a fare un pasto proteico;
• hai poco tempo tra quando mangi e l’inizio dell’allenamento. Data la maggiore rapidità di digestione e assorbimento delle proteine in polvere (10-30′) puoi utilizzarle come rapido spuntino.

A cosa serve assumere proteine in palestra dopo l’allenamento?

Il post-allenamento è stato considerato come momento particolarmente importante per permettere un maggior miglioramento della massa muscolare e dell’ipertrofia. Nel tempo si è capito che questa ipotesi non fosse basata su prove forti e che in gran parte dei casi non ci sarebbe alcun particolare vantaggio, quando l’apporto proteico giornaliero raggiunge dei livelli ottimali per lo sportivo (≥ 1.6 g/kg).

Nell’immediato post-workout prendere proteine in polvere non ha grandi utilità, se non nei rari casi in cui non assumi cibo o proteine da almeno 4-5 ore, come negli allenamenti a digiuno. In caso contrario può andare bene mangiare un pasto solido un’ora o poco più, dopo esserti allenato.

Quali proteine prendere prima dell’allenamento? E dopo?

Le proteine in polvere sono un integratore e, in quanto tale, sono da assumere solo quando necessario e non come fonte proteica prioritaria nella dieta. Cosa significa? Che prendere le proteine dagli alimenti (pesce, carne, uova, latticini magri, legumi e derivati) è meglio rispetto al prenderle tramite supplementi.

E’ anche vero, però, che le proteine in polvere possono essere molto utili in determinati casi:

1. Quando non riesci a raggiungere la quota prefissata poiché molto alta.
2. Quando non hai tempo materiale per consumare un pasto solido.

Tra le proteine in polvere puoi scegliere tra diversi tipologie. Quelle più utilizzate sono quelle del siero del latte (whey), ma sono altrettanto valide in caso di allergie o scelte alimentari anche quelle dell’uovo, della carne o quelle vegane.

A prescindere dalla tipologia di integratore proteico puoi prenderlo sia prima che dopo allenamento, considerando quanto segue:

• Le proteine isolate hanno una velocità di digestione intermedia tra le proteine concentrate che richiedono più tempo, e quelle idrolizzate che richiedono molto meno tempo. Le proteine isolate possono essere prese come spuntino, 30 minuti/1 ora prima di iniziare ad allenarti.
• Le proteine idrolizzate sono quelle che puoi assumere più in prossimità dell’allenamento rispetto alle altre forme di proteine in polvere, perché sono più rapide e facili da digerire (10-30′).
• Le proteine a lento rilascio (come le caseine) sono così chiamate perché vengono assorbite a bassa velocità, in quanto tendono a formare un “gel” a livello dello stomaco. Per questo, è meglio consumarle come spuntino, non in prossimità dell’allenamento. Prendere le proteine prima di andare a dormire ha senso solo nel caso in cui sia necessario raggiungere l’apporto proteico giornaliero (caso in cui, è comunque possibile optare anche per le whey e non necessariamente per le caseine).

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Riferimenti:

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Co-autore: Lorenzo Pansini

Lorenzo Pansini è natural bodybuilder, autore, divulgatore scientifico di settore e personal trainer. Collaboratore di Project inVictus dagli esordi, ha contribuito alla realizzazione della sua rivista, Project Magazine, con il ruolo di revisore e co-direttore. Gestisce il sito www.bodycompacademy.it, dedicato agli esperti e agli appassionati di allenamento con i pesi, ricomposizione corporea e bodybuilding.