Proteine vegane: come assumerle?
Di solito per gli onnivori le fonti proteiche vegetali sono considerate come meno importanti rispetto a quelle animali, data la loro incompletezza amminoacidica. Tuttavia, le proteine vegane sono la sola fonte di proteine per chi segue una dieta vegana, soprattutto se fa palestra o bodybuilding e ha un fabbisogno proteico elevato.
Gli alimenti proteici vegani, anche sotto forma di integratore, riescono a soddisfare le esigenze dell’organismo, anche in relazione alla sintesi proteica muscolare, a patto di alcuni accorgimenti sul come sceglierle e utilizzarle!
Cosa sono le proteine vegane? A cosa servono?
Le proteine vegane sono una fonte di aminoacidi, indispensabili per tutta una serie di funzioni fisiologiche e, nell’ambito della palestra, anche per il mantenimento e l’incremento della massa muscolare, esattamente come quelle animali. Per fare qualche esempio, gli aminoacidi fanno da unità base per la sintesi di:
- proteine di trasporto (es. emoglobina, albumina),
- recettori cellulari (es. GLUT4 per la captazione del glucosio da parte della cellula muscolare),
- strutture di sostegno come il collagene,
- anticorpi, coinvolti nel sistema immunitario e nella difesa dell’organismo,
- proteine contrattili come actina e miosina che permettono la contrazione muscolare.
A prescindere dalla fonte alimentare, ciò che conta per l’organismo è la disponibilità di aminoacidi: devono essere sia in quantità sufficiente che di buona qualità (intesa come rapporto amminoacidico).
Il valore biologico delle proteine vegane è inferiore rispetto a quelle animali. In altre parole, presentano una quantità inferiore di proteine e di aminoacidi essenziali. E’ quindi indispensabile, più che nel caso di dieta onnivora, a quante e quali sono le fonti proteiche da inserire nella dieta.
Benefici delle proteine vegane
Le proteine vegane sono digeribili al 60-80%, mentre quelle animali al 90%: se da una parte è un aspetto negativo, dall’altro permette di assumere meno calorie a parità di introito. Un aspetto che può tornare utile anche agli onnivori, ad esempio, nel caso di dimagrimento a patto comunque che l’introito proteico sia rispettato.
Quando assunte tramite gli alimenti, le proteine vegane hanno il vantaggio di non far parte di alimenti che sono ricchi di grassi saturi e colesterolo, come accade quando, invece, vengono assunte proteine di origine animale (carne, latticini).
Il loro consumo, inoltre, evita che vengano consumate grandi quantità di carni conservate o cotte al alte temperature, le quali quando in eccesso sono dannose per la salute.
Effetti collaterali delle proteine vegane
Le proteine vegane hanno la caratteristica di essere meno digeribili e, quindi, meno facilmente assimilabili dall’organismo, caratteristica che conferisce loro un valore di termogenesi indotta dalla dieta (TID) più elevato rispetto alle proteine isolate e idrolizzate. Più un nutriente è “difficile” da digerire e richiede processi catabolici complessi, più il TID è alto.
Perciò, al pool amminoacidico già di per sé incompleto, si aggiunge il rischio di assumerne di meno rispetto a quelle ingerite: c’è differenza tra la quantità ingerita (che arriva a livello digerente) e quella che è effettivamente a disposizione dell’organismo (che entra in circolo e che viene utilizzata).
Per sopperire a questo problema e garantire un’adeguata assunzione, è sufficiente incrementare l’introito proteico giornaliero del 15-20% circa rispetto ai valori consigliati per i non vegetariani.
In quali alimenti si trovano le proteine vegane?
Le maggiori fonti proteiche di origine vegetale sono i legumi, i cereali e la frutta secca. I legumi sono poveri di lisina mentre i cereali di metionina.
Oltre a questi, sono anche molto utilizzati i derivati della soia e altri alimenti come il seitan, il tempeh, l’hamburger di soia, il tofu, lo yogurt di soia.
| LEGUME | Proteine (g) su 100g |
|---|---|
| Lupini | 36 |
| Lenticchie | 26 |
| Fagioli | 20,2 |
| Ceci | 19,3 |
| Soia secca/idratata | 36/13 |
| Fave | 8 |
| Piselli | 5,4 |
| Fagiolini | 1,8 |
| CEREALE | Proteine (g) su 100g |
|---|---|
| Avena | 16,4 |
| Farro | 15,1 |
| Orzo | 12,5 |
| Grano | 12 |
| Miglio | 11 |
| Segale | 10,3 |
| Farina di Mais | 9,4 |
| Riso | 6,5 |
| FRUTTA SECCA | Proteine (g) su 100g |
|---|---|
| Arachidi | 26 |
| Mandorle | 16 |
| Anacardi | 15 |
| Nocciole | 15 |
| Pinoli | 13,7 |
| Noci | 10,5 |
Tra gli alimenti vegetali, si contraddistinguono per la buona qualità proteica e la presenza di aminoacidi essenziali gli pseudocereali: quinoa, amaranto e grano saraceno. Questi contengono 13-14 g di proteine per 100 g di alimento e sono utilizzabili come alternative alla pasta e al riso, rispetto ai quali contengono un paio di grammi in più di proteine ma dal miglior valore biologico.
Come usare le proteine vegane in polvere?
Come nel caso in cui queste vengano assunte tramite gli alimenti, è opportuno che le proteine in polvere vadano a contribuire al soddisfacimento dell’introito proteico giornaliero e degli aminoacidi essenziali. E’, quindi, opportuna un’assunzione di fonti proteiche complementari per pool amminoacidico, non necessariamente nello stesso pasto ma anche nell’arco della giornata tramite la somma delle proteine di ciascun pasto.
Solitamente, la dose di proteine consigliata da assumere per massimizzare la sintesi proteica è di 25 g. Però, questo riguarda le proteine animali (es. proteine del siero del latte) e, data la minor digeribilità di quelle vegane, per avere lo stesso effetto la dose quasi raddoppia ed è pari a 40-50 g. Per approfondire le caratteristiche delle proteine in polvere, trovi questo articolo: le migliori proteine vegetali in polvere.
Quando assumere le proteine vegane?
Quando assumere le proteine? Sembra essere una domanda di fondamentale importanza per chi cerca di migliorare la propria composizione corporea, di massimizzare la sintesi proteica o di mantenere la massa muscolare in fase di dimagrimento. In realtà, non è la più importante da porsi.
Il timing proteico, a prescindere dal proprio obbiettivo, è di secondaria importanza rispetto a come ti alleni, a quante calorie e quante proteine totali mangi ogni giorno. Fatta questa doverosa premessa, puoi assumere le proteine frazionate in più pasti durante la giornata, ad esempio inserendo un alimento proteico in ogni pasto principale (colazione, pranzo, cena) e anche negli spuntini, anche sotto forma di integratore se ti è più comodo da utilizzare.
La sintesi proteica muscolare è un processo anabolico, che viene stimolato sia dall’allenamento con i pesi che dalla disponibilità di aminoacidi nel flusso ematico (e in parte anche dall’assunzione di carboidrati): nel post-workout è quindi consigliato consumare una dose di proteine, anche in abbinamento ad una fonte glucidica. Nel caso in cui non sia possibile fare uno spuntino dopo allenamento, è possibile sopperire a questo “problema” assumendo proteine nel pasto antecedente l’allenamento, in modo da garantire comunque la presenza di aminoacidi nel post.
Proteine vegane nel bodybuilding per la massa e i muscoli
Per la sintesi proteica muscolare è indispensabile che ci sia un’introito di aminoacidi sufficiente, sia in termini di quantità che di qualità. Per quanto riguarda la quantità, solitamente gli sportivi hanno un fabbisogno proteico più elevato (maggiore di 1.4 g/peso corporeo) rispetto al resto della popolazione, soprattutto in fase di dimagrimento, quando è possibile arrivare anche fino a 3 g/kg nei casi in cui è necessario.
Non sempre è possibile raggiungere queste quote proteiche tramite gli alimenti, perciò è utile ricorrere agli integratori. Tra gli integratori di proteine più utilizzati ci sono, quindi, quelli che derivano dalla soia, dal momento che nel mondo vegetale è la fonte proteica più qualitativa; a seguire, ci sono altre proteine derivate da legumi come quelle dei piselli o dei ceci. Le proteine dei cereali (riso, avena, frumento), invece, sono molto poco utilizzate.
E’ importante, affinchè lo stimolo alla proteo-sintesi sia simile a quello fornito da una fonte alimentare ad alto valore biologico, che la quota proteica presenti un adeguato contenuto di aminoacidi essenziali.
Una dieta vegana ben strutturata è, quindi, in grado di sostenere le esigenze anche dell’atleta di bodybuilding – vedi: dieta vegana e bodybuilding sono compatibili?
Conclusioni pratiche
In conclusione, per atleti vegani e non, le proteine vegane sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo e l’ottimizzazione dell’allenamento in palestra. Oltre a garantire un sufficiente intake proteico giornaliero, per massimizzare la sintesi proteica tramite proteine vegane la dose consigliata è di 40-50 g, dal momento che, rispetto a quelle animali, sono meno digeribili e incomplete. Per lo stesso motivo, rispetto al fabbisogno indicato per gli onnivori, l’apporto giornaliero va incrementato del 15-20%.
In quanto alla qualità amminoacidica, per garantire la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali è opportuno che nella giornata vengano consumati alimenti differenti e che si completano a vicenda per pool amminoacidico (es. legumi + cereali) o che hanno una buona composizione (es. soia piuttosto che altri legumi): non ci sono proteine migliori di altre, la varietà è la carta vincente.
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