Proteine vegetali in polvere: come sceglierle e come usarle?
La scelta vegetariana o vegana è in crescita e il mercato dei supplementi ha naturalmente l’interesse nel soddisfare anche coloro che hanno espresso questa scelta alimentare. Anche per questo motivo negli ultimi anni hanno iniziato ad essere immesse sul mercato delle proteine vegetali in polvere alternative alla soia, utilizzabili anche nell’ambito della palestra e del bodybuilding.
Come sempre ci si chiede anche quali possono essere le migliori proteine vegetali, o perlomeno quali possano convenire di più secondo un rapporto qualità/prezzo.
Nell’articolo vedremo quali sono le principali polveri proteiche sul mercato per avere una chiara panoramica su quali scegliere, senza ignorare gli esiti della ricerca recente mantenendo un approccio critico su certi risultati.
Le 7 migliori proteine vegetali e vegane in polvere
Le proteine vegetali in polvere vengono ricavate dagli alimenti che presentano un miglior profilo amminoacidico: primi tra tutti i legumi (soia, piselli, lupini,…) e, a seguire, i cereali (riso, grano, avena,…). Di seguito, trovi le proprietà delle proteine vegetali per ciascuna fonte.
1. Proteine della soia
Le proteine della soia presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori di proteine (2). Anche per questo motivo le proteine della soia possono essere usate come metro comparativo per valutare la qualità di altre proteine vegetali di minore qualità. Le proteine della soia sono disponibili soprattutto come proteine isolate, il che le rende a rapido assorbimento (2) come le whey, le varie caseine non-micellari e quelle dell’uovo.
Nonostante siano classificate come proteine di alta qualità, le proteine della soia dimostrano di stimolare meno la sintesi proteica muscolare (MPS) se paragonate alle proteine del siero del latte (whey), alle proteine del manzo e al latte scremato (3). Come per altre proteine vegetali, vengono meno dirette verso il muscolo scheletrico e più verso i visceri e verso la produzione di urea (2,3).
Un altro difetto delle proteine della soia è rappresentato dal contenuto di isoflavoni (fitoestrogeni), che pur avendo dei potenziali benefici per le donne post-menopausali, le malattie metaboliche, il colesterolo e vari tipi di cancro, possono avere un potenziale effetto come interferenti endocrini (5), perlomeno se assunti in quantità eccessive, laddove l’eccesso non è purtroppo ben definito.
Le proteine della soia sono certamente tra i principali integratori proteici rivolti ai vegetariani e ai vegani, ma l’acquisto dovrebbe essere valutato attentamente da parte di chi rischia di assumere già molti isoflavoni con la dieta (soprattutto tramite soia o cibi a base di soia).
2. Proteine del pisello
Le proteine del pisello sono tra i più comuni supplementi alternativi alla soia, e questo è probabilmente motivato dalla loro qualità proteica relativamente elevata (4). Esistono poche ricerche che hanno valutato il potenziale anabolico delle proteine del pisello sul lungo termine. Il primo studio, pur avendo ottenuto riscontri positivi in termini di crescita muscolare, è stato finanziato da un’azienda produttrice di proteine del pisello (6) e non a caso presenta diverse tipiche limitazioni che hanno portato alcuni critici a metterne in discussione la credibilità (7).
Nonostante queste controversie, le proteine del pisello hanno un contenuto di leucina piuttosto elevato (4,6), maggiore delle proteine della soia e dell’uovo, e simile alla caseina micellare (4). Quindi anche se le proteine del pisello hanno complessivamente una qualità proteica inferiore alla soia (7), le concentrazioni di leucina e di aminoacidi essenziali risultano comunque consistenti e simili (4).
Infatti i dosaggi di proteine del pisello ottimali teorici per massimizzare la MPS sono simili a quelli richiesti con le proteine della soia (attorno a 40g netti) (4), risultando forse una delle più interessanti fonti proteiche vegetali dal punto di vista anabolico.
3. Proteine del riso
Le proteine del riso sono un altro dei più popolari supplementi proteici alternativi alla soia, anche se qualitativamente inferiori rispetto al pisello e alla soia (7). Normalmente risultano una proteina a medio-lento rilascio, al contrario della soia o del pisello che sono più comuni in forma isolata.
La crescente popolarità ha avuto origine da uno studio del 2013 dove si osservò che queste proteine riuscivano a stimolare un simile aumento della massa muscolare rispetto a una stessa quantità delle più qualitative whey protein (siero del latte) (2,7). Inoltre, risultò che la leucina derivata dal riso presentava una cinetica di assorbimento particolare, per cui raggiungeva un picco più rapido nel sangue rispetto alle whey, nonostante queste ultime fossero di più rapida assimilazione (2,8).
Anche questo studio presenta però alcune limitazioni per cui non è possibile stabilire chiaramente un’equivalenza qualitativa con le whey, che rimane improbabile. Tra questi limiti, i soggetti assumevano ben due misurini alla volta (48g), perché le proteine del riso erano troppo carenti di aminoacidi essenziali (e soprattutto di leucina) per poter massimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS) con un solo misurino (8).
Questo conferma quanto affermato in precedenza, ovvero che per ottimizzare la MPS dopo l’ingestione, le proteine vegetali devono essere semplicemente assunte in quantità circa doppie rispetto alle proteine di origine animale (40-50 g vs 20-25 g). In altre parole, un misurino non è sufficiente a stimolare il massimo anabolismo muscolare post-ingestione.
4. Proteine del grano (frumento)
Le proteine del grano stanno iniziando ad essere studiate negli ultimi anni, anche se la loro qualità non sembra risultare apprezzabile (2,4). Il contenuto di aminoacidi essenziali ammonta a meno della metà rispetto alle fonti proteiche di alta qualità, mentre sono carenti in particolare di lisina, metionina e leucina. Per apportare una sufficiente quantità di leucina nel singolo pasto – in maniera da ottimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS) – si stima siano necessari ben 45g netti di proteina (ancora, circa 2 misurini) (4).
Non è un caso che i primi studi hanno osservato come le proteine del grano stimolano la MPS in maniera inferiore rispetto alle caseine, con un’identica dose da 35 g. Come in altri casi, quando la dose è stata quasi duplicata a 60 g le proteine del grano hanno dimostrato un sensibile incremento della MPS (9).
Uno dei limiti di questo studio è che testava le risposte di soggetti anziani, che richiedono una maggiore presenza di aminoacidi essenziali e leucina nel pasto per poter massimizzare la MPS. Dato che per i soggetti giovani sono sufficienti meno quantità di aminoacidi essenziali e leucina a pasto, potrebbero bastare 40-45 g per assunzione.
5. Proteine del lupino
Le proteine del lupino sono una delle ultime novità nel campo delle proteine vegetali. Come le proteine del riso e del grano, anche queste non hanno una qualità proteica paragonabile alla soia, data la carenza di leucina, lisina e metionina (4). Per questo motivo è stato proposto che sarebbero necessari attorno ai 50g netti per ottimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS) (4).
Come diverse altre proteine vegetali anche quelle del lupino non sono ancora ben studiate per poterne comprendere appieno il potenziale anabolico; il profilo aminoacidico carente di vari aminoacidi importanti porta a trarre le stesse conclusioni espresse per altre proteine vegetali trattate sopra, come quelle del grano o del riso. In questo caso sarebbero necessari almeno due misurini (50g di proteina netta) per ottenere una buona stimolazione della MPS.
6. Proteine dell’avena
Tra i supplementi proteici vegetali minori ed emergenti vanno riconosciute anche le proteine dell’avena. Come varie precedenti, anche queste presentano un basso contenuto di aminoacidi essenziali, e in particolare di lisina, metionina e leucina (4). Di conseguenza anche in questo caso si stima che siano necessari attorno ai 50g netti per ottimizzare la sintesi proteica muscolare (4).
Secondo alcune fonti, queste proteine avrebbero un contenuto di aminoacidi essenziali leggermente superiore e circa il doppio di lisina rispetto alle proteine del grano, che è l’aminoacido limitante nel grano e altri cereali (10). In realtà, altri studi osservano che le proteine del grano sono solo leggermente più carenti di lisina rispetto al grano, mentre queste ultime contengono abbastanza più leucina (4). Di conseguenza non sembra esserci una così netta superiorità di una fonte proteica rispetto all’altra in termini di profilo aminoacidico.
Gli studi sulle proteine dell’avena sono molto scarsi e di qualità discutibile, e nonostante siano stati proposti degli effetti positivi sul recupero dall’allenamento, non sono state paragonate con altre proteine per poter stabilire chiaramente il loro potenziale (10). Di conseguenza non ci sono reali prove né indizi per poterne comprendere le proprietà rispetto ad altre proteine vegetali.
7. Proteine della canapa
Le proteine della canapa sono tra i vari supplementi proteici popolarizzati negli ultimi anni. Il loro contenuto di aminoacidi essenziali è scarso a livelli simili alle proteine del grano, del lupino o dell’avena, oltre a presentare uno scarso contenuto di metionina e leucina (4). Inoltre, non risultano ancora testate per verificare il loro potenziale nell’attività fisica.
Un difetto che riguarda questa fonte proteica in particolare è la percentuale proteica molto più bassa rispetto ad altre proteine vegetali, quindi sarebbe necessario assumerne grandi quantità per ottenere un significativo apporto di aminoacidi essenziali (4). In genere infatti le proteine della canapa hanno una quantità relativamente elevata di fibre alimentari, carboidrati e grassi, a discapito della frazione proteica.
Si stima che sia necessario assumerne ben 105 g in una volta per ottenere sufficienti quantità di leucina al fine di massimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS) (4). Anche se queste possono risultare delle sovrastime, certamente risulta uno svantaggio pratico ed economico se si intende scegliere una proteina vegetale con gli scopi di influenzare positivamente l’anabolismo muscolare.
Una domanda ricorrente è se le proteine della canapa contengono il principio attivo responsabile dell’effetto psicoattivo e terapeutico, il THC (tetraidrocannabinolo). Naturalmente questo componente è presente in quantità insignificanti, quindi non può conferire alcuna delle sue tipiche proprietà.
Benefici delle proteine vegetali in polvere per la massa muscolare
Il dibattito sulla scelta delle proteine vegetali per la crescita muscolare verte sulla loro minore efficienza nel favorire questi processi, come ampiamente documentato nella ricerca (2,3,4). Naturalmente questo argomento non si limita solo alla mera massa muscolare, ma interessa anche scopi diversi, come il recupero fisico, la performance, o il mantenimento o il recupero della massa magra in alcune situazioni particolari.
Il minor stimolo alla sintesi proteica muscolare è dovuto alla carenza di aminoacidi essenziali. Tuttavia, tramite miscele di proteine vegetali, tra loro complementari per composizione amminoacidica (es. legumi – cereali), è possibile sopperire a questa limitazione.
Rispetto alle proteine vegetali assunte tramite il cibo intero, il grande vantaggio del supplemento proteico vegetale, è che in questo modo si riesce ad aumentare molto la digeribilità delle proteine (cioè il tasso di digestione e assorbimento netto), che può raggiungere i livelli delle proteine animali (proteine nobili) (1). Un aspetto certamente positivo dal momento che garantirà una maggiore disponibilità amminoacidica.
Controindicazioni delle proteine vegetali in polvere
Le proteine vegetali infatti sono più carenti di aminoacidi essenziali (EAA) e leucina, e quelle presenti nel cibo intero (cioè non come supplemento) sono anche molto meno digeribili di quelle presenti nel cibo animale o di derivazione animale (1).
Un altro difetto che rimane anche nelle proteine vegetali in forma di supplemento, è che sono più facilmente convertite a urea rispetto a quelle animali (derivate dal latte). L’urea è una sostanza di scarto normalmente prodotta dal metabolismo delle proteine, ma nel caso di quelle vegetali è prodotta in maggiore quantità, riducendo il potenziale di stimolare la sintesi proteica muscolare (1,2,3). Questo sembra essere dovuto alla carenza di alcuni aminoacidi che rende il profilo amminoacidico meno favorevole per la sintesi proteica intestinale, e ciò porterebbe a rilasciare gli aminoacidi attraverso il sangue portale al fegato, venendo infine convertiti a urea (1).
Come assumere le proteine vegetali in polvere?
La minore qualità delle proteine vegetali non risulta un grande problema: la soluzione è semplicemente ingerirne in maggiore quantità per assunzione (2,3,4). Se da un lato questo porta alla necessità di duplicare le dosi (e quindi la spesa), dall’altra il vantaggio è che si può ottenere lo stesso potenziale anabolico rispetto alle proteine animali o di derivazione animale (confronto tra proteine animali e vegetali).
In generale nei cibi solidi i cereali sono carenti di lisina e triptofano, mentre i legumi di aminoacidi solforati (metionina e cisteina).
| Proteine in polvere | % proteica su 100g | Quantitativo MPS | Aminoacidi limitanti |
|---|---|---|---|
| Soia isolate | 84-88g | Attorno ai 40g | Leucina, metionina, triptofano |
| Pisello isolate | 72-76g | Attorno ai 40g | Metionina |
| Riso integrale | 75-78g | Attorno ai 48g | Metionina, triptofano |
| Grano idrolizzate | Non venduto in Italia | Attorno ai 45-60g | Lisina, triptofano, metionina |
| Lupino | 55-60g | Attorno ai 50g | Metionina, triptofano |
| Avena | Non venduto in Italia | Non ci sono studi | Metionina, triptofano |
| Canapa | 50-56g | Attorno ai 100-105g | BCAA, metionina |
Riferimenti:
- van Vliet S et al. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:20.
- Gilbert JA et al. Effect of proteins from different sources on body composition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Sep;21 Suppl 2:B16-31.
- Gorissen SHM et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018 Dec;50(12):1685-1695.
- Rietjens IMCM et al. The potential health effects of dietary phytoestrogens. Br J Pharmacol. 2017 Jun;174(11):1263-1280.
- Babault N et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. J Int Soc Sports Nutr 2015;12:3.
- Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.
- Joy JM et al. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013 Jun 20;12:86.
- Gorissen SH et al. Ingestion of wheat protein increases in vivo muscle protein synthesis rates in healthy older men in a randomized trial. J Nutr. 2016 Sep;146(9):1651-9.
- Xia Z et al. Effects of oat protein supplementation on skeletal muscle damage, inflammation and performance recovery following downhill running in untrained collegiate men. Food Funct. 2018 Sep 19;9(9):4720-4729.
- Organic FAQ. www.organic.org/home/faq
Co-autrice: Lucia Ienco, ha conseguito laurea triennale in Biotecnologie e magistrale in Scienze dell’Alimentazione. E’ articolista inVictus e atleta agonista di pesistica
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