Psicologia e sport: quanto conta il fattore mentale?

Voglio migliorare la mia prestazione! Cosa faccio? Cambio dieta? Cambio allenamento? Cambio abbigliamento? Cambio preparatore? Cambio sport? Ok, forse cambiare sport è un po’ estremo e sicuramente non c’è bisogno di arrivare a tanto per ottenere la prestazione da medaglia d’oro che alcuni sognano.

Quando si parla di ottimizzazione della prestazione tutti pensano al risultato di gara, alla posizione in classifica. Ma è veramente quello l’indicatore che determina la qualità della nostra prestazione? Fare una prestazione eccellente e vincere una gara sono la stessa cosa?

Poco tempo fa mi è capitato di intervistare dei fighter all’interno di un importante evento di K1. Ho intervistato tutti i vincitori della serata. Ovviamente la maggior parte di loro era entusiasta e soddisfatta ma c’erano un paio di fighter che non erano felici della loro vittoria, non certo perché volevano perdere! Perché non erano pienamente soddisfatti della loro prestazione.

Quindi prestazione e vittoria non sono sinonimi. Si può vincere senza essere soddisfatti della propria prestazione, così come si può perdere essendo pienamente soddisfatti di sé stessi. Questo non vuol dire che non c’è un legame tra prestazione e risultato. Ovviamente, migliore è la prestazione maggiori sono le probabilità di vincere una gara. La differenza è che noi non abbiamo il controllo sul risultato di una gara, ma lo abbiamo sulla nostra prestazione e su come lavoriamo tutto l’anno per migliorarla e cercare di mantenerla costantemente ad alti livelli.

Quando si cerca di capire come migliorare la propria prestazione si entra in un campo minato, in cui la mente dell’atleta si affolla di domande e dei dubbi più disparati: c’è chi si arrovella cercando di capire se a fare la differenza non siano le attrezzature, la dieta o gli integratori. Altri, più semplicemente, si sono rassegnati dietro la convinzione che è una questione di genetica e non saranno mai in grado di fare meglio di quello che già fanno.

In quanto esseri umani, siamo spesso alla ricerca di quel qualcosa, della pillola magica, dell’ingrediente che può farci fare il salto di qualità verso il nostro Sé ideale in cui siamo atleti di successo, imbattuti e magari con qualche record superato alle spalle. Tutto questo per soddisfare uno dei nostri bisogni primari, quello di autorealizzazione, che anche nello sport ci spinge a voler essere la versione migliore di noi stessi.

Come per quasi tutti i fenomeni della vita, però, la risposta alla domanda: “come faccio a battere il mio record?” non è mai così semplice come vorremmo. Come ben sanno i grandi chef stellati, per fare una buona ricetta servono degli ingredienti di qualità, ma non basta, bisogna fare anche molta attenzione alle proporzioni e a come gli ingredienti vengono miscelati tra loro.

Molti allenatori, a questo punto, potrebbero obiettare che, l’unica cosa che conta è quella di allenarsi con costanza e dedizione, tutto il resto sono fronzoli. Non gli si può certo dare torto! L’allenamento è, effettivamente, uno dei pilastri di una prestazione eccellente, ma non solo! C’è anche altro su cui si può lavorare, e a dircelo è la scienza.

In questo articolo vedremo quali sono gli ingredienti che gli studiosi della performance hanno decretato essere indispensabili alla realizzazione di una prestazione atletica di successo.

I 4 fattori del modello integrato della prestazione umana di Gardner e Moore

Frank L. Gardner e Zella E. Moore sono due psicologi clinici statunitensi che hanno dedicato la loro carriera allo studio della prestazione umana, focalizzandosi soprattutto sulla prestazione sportiva, oltre che su quella lavorativa.

Questi studiosi hanno individuato 4 fattori che sono alla base della prestazione sportiva:

• Competenze strumentali: Le quali includono il cocktail unico di abilità fisiche, sensomotorie e cognitive possedute da ciascun atleta e sulle quali si lavora durante l’allenamento.
• Stimoli ambientali e caratteristiche della prestazione: in questa categoria rientrano tutte le circostanze, le domande e le sfide, siano esse di natura competitiva, interpersonale, situazionale o organizzativa, che l’atleta deve affrontare. Un’atleta di sci di fondo dovrà fare i conti con il freddo delle montagne innevate, un maratoneta sa che dovrà prepararsi a gestire la sensazione di fatica per molte ore, un fighter dovrà imparare a convivere con il dolore, un crossfitter sarà messo alla prova da alti carichi uniti ad un lavoro metabolico e così via. Ogni sport ha le sue domande e le sue sfide specifiche, capire quali sono è importante per prepararsi al meglio ad affrontarle.
• Caratteristiche disposizionali: Le caratteristiche disposizionali comprendono le caratteristiche interne, proprie di ciascun atleta, come gli stili di coping e gli schemi. Per stile di coping si intende la modalità con cui ogni atleta affronta le difficoltà nello sport, che può essere, in generale, di evitamento, in cui l’atleta cerca di evitare le situazioni che lo mettono in difficoltà, ad esempio, mettendo scarso impegno nell’allenare quelle skill in cui è meno bravo o ritirandosi dalle gare per la troppa ansia da prestazione. Oppure di avvicinamento, in cui l’atleta si immerge nel disagio e affronta ogni sfida gli si pari davanti.

Oltre agli stili di coping ci sono gli schemi cognitivi e affettivi, che sono dei modelli, delle linee guida, delle tracce con cui lo sportivo percepisce, interpreta e risponde alle caratteristiche stimolo della prestazione. Un esempio potrebbe essere dato da un’atleta che ama avere un pubblico che lo incita e acclama, contro un’atleta che, nella stessa situazione, viene inibito e si agita. Probabilmente nel primo caso l’atleta penserà “wow, sono qui per me, mi vogliono bene, fanno il tifo per me”, nel secondo caso “vorrei che non ci fossero, ho paura di fare una figuraccia e di deludere tutti”. Stesso sport, stesso pubblico ma percezioni e schemi cognitivi differenti.

• Autoregolazione comportamentale: L’ultimo pilastro include tutto l’insieme interconnesso di processi cognitivi, emotivi, fisiologici e comportamentali che sono alla base dei comportamenti finalizzati all’obiettivo. Cioè tutto quell’insieme di azioni che facciamo per raggiungere il nostro obiettivo sportivo (allenamenti, dieta, sonno etc.).

Secondo gli autori quando tutti questi fattori sono ben bilanciati si soddisfano i prerequisiti per ottenere una prestazione ideale.

Questo significa che per ottenere una prestazione eccellente le nostre competenze e abilità devono essere bilanciate alle sfide sportive che dobbiamo affrontare, dobbiamo essere in grado di autoregolare il nostro comportamento per superare anche i momenti più difficili, e dobbiamo sviluppare sili di coping e schemi cognitivi/affettivi funzionali, che supportino i comportamenti “buoni” a discapito dei comportamenti disfunzionali che ci allontanano dai nostri obiettivi.

Migliorare la prestazione: Misurare, Progettare, Monitorare

Abbiamo individuato i quattro pilatri alla base della performance:

• Competenze strumentali
• Stimoli ambientali e caratteristiche della prestazione
• Caratteristiche disposizionali
• Autoregolazione comportamentale

E adesso che abbiamo capito la teoria vediamo un po’ di pratica, degli strumenti concreti che puoi usare da subito per migliorare la tua prestazione.

Fortunatamente qui non ci sono segreti di pulcinella, devi limitarti a fare quello che hai (o avresti dovuto) sempre fatto: misuri il punto di partenza, pianifichi un percorso, monitori i risultati. Semplice no?

Vediamo pilatro per pilastro come si concretizza questa strategia:

Competenze strumentali

In questo caso dovresti già essere sulla buona strada! Insieme al tuo allenatore, ad inizio stagione, fai i test fisici e prestativi specifici del tuo sport, imposta un programma di allenamento, seguilo con costanza e monitora i progressi. È importante che lavori a stretto contatto con il tuo allenatore o con il team che segue te o la tua squadra. Chiedi feedback, affidati alle loro competenze, segui il programma che ti viene dato. Se durante il percorso hai dei problemi o dei dubbi non esitare a parlarne con il tuo allenatore. Solo così sarà in grado di creare il programma più adatto a te. Abbi rispetto del lavoro del tuo preparatore, segui le istruzioni, se hai dei dubbi o delle problematiche chiedi al tuo allenatore di potergli parlare o prima o dopo l’allenamento, cerca di non interrompere l’allenamento se non per chiedere spiegazioni sugli esercizi. Cerca di comunicare in maniera chiara quello che pensi e ascolta quello che ti viene detto.

Stimoli ambientali e caratteristiche della prestazione

In questo caso fai un elenco di quali sono le caratteristiche del tuo sport: è uno sport di squadra o individuale? uno sport indoor o outdoor? Uno sport di resistenza, di forza, di abilità? E via dicendo.

Cerca di essere il più dettagliato possibile e costruisci una tabella in cui nella prima colonna inserisci tutte le caratteristiche del tuo sport che ti vengono in mente. Nella seconda colonna l’equipaggiamento necessario per far fronte alle richieste, nella terza colonna quali abilità fisiche sono necessarie e nella quarta su quali abilità mentali devi fare affidamento per gestire quella specifica caratteristica.

Facciamo un esempio con la Boxe

Questa tabella è molto personale, non solo cambia da sport a sport ma, nello stesso sport, cambia anche da atleta ad atleta. Non c’è un modo giusto o sbagliato per compilarla. Ci sono aspetti che si ripetono, altri a cavallo tra abilità fisiche e mentali, come ad esempio la coordinazione. Alcune caselle possono non essere compilate. Non è importante fare un lavoro perfetto.

La funzione principale di questo tipo di tabella è quella di spronarti a ragionare su quali sono le caratteristiche del tuo sport. Più è dettagliata più è efficace.

Grazie a questa tabella potrai capire quali sono i tuoi punti di forza o debolezza e se hai tutto il necessario per affrontare al meglio gli allenamenti e la gara.

Nel compilarla non esitare a farti aiutare dall’allenatore, dai compagni di squadra o dagli amici che praticano il tuo stesso sport!

Caratteristiche disposizionali

Il terzo pilastro è un po’ più tecnico. Come il primo, dedicato alle caratteristiche atletiche, il terzo è specifico di quelle psicologiche. In questo modello vengono presi in considerazione gli schemi mentali e gli stili di coping.

Ci sono strumenti ad hoc creati da psicologi, i test standardizzati, che servono proprio ad indagare questi aspetti. In questo caso si possono trovare online dei siti che ti permettono di autosomministrarti il test e che ti danno indietro un risultato che corrisponde alla tua fotografia attuale rispetto a schemi cognitivi e stili di coping. Sono strumenti di non facile interpretazione per i non addetti ai lavori, inoltre, nella maggior parte dei casi, c’è bisogno di un training specifico per poter somministrare e interpretare i test, che solo gli psicologi hanno, quindi non sempre i test sono disponibili online e spesso si trovano solo in inglese.

Data l’alta tecnicità degli strumenti in questione, il consiglio è quello di rivolgerti ad uno psicologo dello sport, che abbia le competenze per somministrare e interpretare i test e che sia poi in grado di inserire i risultati del test in una cornice più ampia, che inquadri il tuo funzionamento in senso generale e che sappia quindi aiutarti a costruire il percorso più adatto alle tue esigenze. Il risultato di un test è un po’ come il numero che leggi sulla bilancia. Ti da un’indicazione quantitativa che da sola può essere utile fino ad un certo punto, per questo è fondamentale rivolgersi ad un esperto.

La mente, al pari di un muscolo, può essere allenata se si vogliono migliorare le proprie prestazioni. Non solo per migliorare i propri stili cognitivi o creare nuovi schemi mentali, ma anche per allenare tutte quelle funzioni indispensabili alla prestazione: attenzione, memoria, visualizzazione e gestione dell’arousal (o attivazione fisiologica).

Autoregolazione comportamentale

Sotto questo aspetto, in estrema sintesi, potremmo inserire la nostra forza di volontà, la tempra, la stoffa, come alcuni la chiamerebbero. Per autoregolazione comportamentale si intende proprio la capacità di fare quello che si deve fare per raggiungere l’obiettivo, nonostante tutto. Allenarsi quando si è stanchi, mangiare sano anche quando siamo fuori con gli amici, andare a dormire presto anche nei we, non rispondere con rabbia all’allenatore anche quando ci fa imbufalire e via dicendo. Più siamo in grado di autoregolare il nostro comportamento più riusciremo a raggiungere il nostro obiettivo efficacemente e in breve tempo.

Anche in questo caso ci sono innumerevoli strumenti per misurare il punto di partenza, progettare un percorso e monitorare i risultati, te ne espongo alcuni che puoi usare da subito:

• Misurare il punto di partenza: tieni un diario. Tieni, per una o due settimane, un diario di quello che fai: allenamenti, alimentazione, sonno, etc. Vedi su quale aspetto dovresti concentrarti per migliorare la tua prestazione. Sei un orologio svizzero in palestra, non salti neanche un allenamento ma l’alimentazione non è il tuo forte, mangi un po’ quello che capita o ti va. Ecco, concentrati sull’alimentazione. Ti rendi conto che tra una cosa e l’altra, che di solito si chiama Netflix, vai a dormire sempre tardi e durante il giorno ti mancano le energie, concentrarti sul sonno. Individua l’abitudine comportamentale sulla quale sei più carente e lavora su quella.
• Progetta un percorso: datti degli obiettivi specifici, chiari e misurabili che ti consentano di fare il level-up nella tua quotidianità. Se vai a dormire tutte le sere alle 2 di notte datti come obiettivo quello di spegnere luci, tv e computer entro le 1. Una volta che avrai raggiunto questo obiettivo e per almeno 3 settimane sei riuscito nel tuo intento datti l’obiettivo di andare a letto entro mezzanotte e via dicendo fino ad arrivare al tuo orario target che potrebbero essere le 11 di sera.
• Monitora i risultati: riprendi in mano il tuo diario. Lo stesso diario che hai usato per monitorare il tuo punto di partenza è un ottimo strumento per monitorare i tuoi progressi. Rimaniamo sull’abitudine del sonno. Segna tutte le notti a che ora vai a dormire. I giorni in cui non riesci ad andare a dormire all’orario prefissato scrivi anche il perché non ci sei riuscito. Questo ti aiuterà a riflettere su cosa lavorare e come, e ti darà un metro di giudizio per tarare i tuoi comportamenti.

Migliora la prestazione un passo alla volta

Si allenano i muscoli per renderli più performanti e si lavora in allenamento per arrivare preparati alla competizione (sia fisicamente che mentalmente) e quindi avere maggiori possibilità di vincere la gara.

La gara è un momento cruciale per ogni sportivo, in cui timori, ansie e pensieri negativi rischiano di mandare alle ortiche mesi e mesi di duro lavoro. Lavorare sulle tue abilità mentali e sulle tue caratteristiche disposizionali ti permette di accedere al tuo pieno potenziale anche durante le situazioni più stressanti, oltre a fornirti ulteriori strumenti per fare il salto di qualità a cui aspiri.

Migliorare la propria prestazione può sembrare difficile, ma è possibile se sai come farlo e se hai un metodo. Questo modello di performance non è l’unico e non è necessariamente il migliore sulla piazza. Sicuramente è supportato da innumerevoli evidenze scientifiche e, vista la sua complessità, si può ragionevolmente pensare che sia abbastanza buono da rispecchiare la realtà e quindi fornire indicazioni efficaci.

Un modello fornisce un metodo di lavoro e come tale è utile se viene seguito con intelligenza e per un arco di tempo sufficiente affinché possa apportare benefici.

Le cose su cui puoi lavorare, come hai visto, sono molte.

Concentrati su un aspetto alla volta. Parti dai 4 pilastri. Prendi il primo pilastro, misura il punto di partenza, progetta il percorso e solo quando sarai nella fase di monitoraggio passa al secondo pilastro. Anche in questo caso misura, progetta e monitora, poi passa al terzo e così via. Questo perché cercando di fare tutto insieme rischi di ritrovarti a gestire una quantità di informazioni e processi tali da entrare in una spirale di caos e non saper più dove mettere le mani. La conseguenza è ben rappresentata dalla classica meme dell’omino che ribalta il tavolo abbandonando tutti i suoi progetti e le sue attività.

Ricorda, migliorare la nostra prestazione prevede un lavoro su noi stessi. Migliorare la propria prestazione è un viaggio, un percorso, che come tale avrà i suoi alti e bassi. Non lasciarti scoraggiare e divertiti, divertiti a sperimentare e trovare soluzioni creative, a immergerti in attività che mai avresti pensato di fare per capire se effettivamente hai sempre fatto bene ad evitarle o se invece potrebbero essere delle nuove alleate. Sperimenta, tieni o abbandona e passa alla successiva. Riscopriti bambino esploratore e divertiti a sperimentare!

Autrice articolo