Push down: esecuzione corretta ed errori da evitare

Il Push down è uno degli esercizi più eseguiti in palestra in contesto bodybuilding per quanto riguarda lo sviluppo del tricipite. In questo articolo andiamo a vedere la sua esecuzione corretta, i muscoli coinvolti e come programmarlo nella tua scheda di allenamento.

Come fare il Push down

Il Push down è un esercizio facile, ecco i vari passaggi da fare per eseguirlo correttamente:

1. Sistemati non troppo vicino al cavo alto, a 3 piedi di distanza.
2. Inclinati leggermente in avanti.
3. Impugna bene la barra (a seconda dello strumento che scegli), il polso deve essere dritto.
4. Le spalle sono basse, le ginocchia stese e le curve della schiena sono mantenute neutre.
5. Fissa il gomito in un punto e parti con gomito in flessione: non fare mezzi movimenti ovvero non partire col gomito già quasi esteso.
6. Mentre estendi verso il basso, pensa che il gomito rimanga fisso in un punto di fianco al tronco.
7. Arriva in massima estensione di gomito e poi ritorna, accompagnando il movimento.

Errori comuni da evitare nel Push down

1. Partire con le spalle vicine alle orecchie non garantisce stabilità al movimento e alla spalla in generale.
2. Partire col gomito già mezzo in estensione non permette il lavoro lungo il ROM più adatto e proficuo per stimolare correttamente il tricipite.
3. Spostare il gomito in avanti o indietro mentre si esegue l’esercizio.
4. Cambiare troppo le curve della schiena: solitamente questo avviene perché si esagera col carico.

Muscoli coinvolti nel Push down

Il muscolo target che si attiva maggiormente durante l’esecuzione del Push down al cavo alto è il tricipite.

Variare l’impugnatura non comporta una differenza di attivazione di questo muscolo.

Ad esempio utilizzare una barra dritta piuttosto che angolata non ti permetterà di mantenere il gomito dritto lungo il fianco ma ciò non influirà in alcun modo sull’attivazione del tricipite.

La pronazione del polso infatti farà in modo che i tuoi gomiti si allarghino per motivi articolari. Con la barra angolata o con una corda (polso in semi pronazione), “sbloccherai” l’articolazione del gomito e ciò permetterà ad esso di rimanere incollato al tronco senza che si allarghi verso l’esterno.

Scheda di allenamento Push donw

Il Push down è un esercizio che si presta tantissimo per essere utilizzato come finisher a fine allenamento, per mandare a cedimento i tricipiti. Quindi, il rep range consigliato su questo esercizio è quella che va dalle 10/12 ripetizioni in su.

Ecco come potresti programmarlo per 4 settimane, considerando sempre di inserirlo a fine allenamento.

Push down con barra dritta o angolata?

Nell’eseguire il Push Down si può optare per l’utilizzo di una sbarra dritta e una presa prona o per l’utilizzo di una sbarra angolata e una presa semi-pronata.

Quali differenze? Da un punto di vista muscolare essenzialmente nessuna: nulla cambierà per una stimolazione significativa del muscolo target. L’unico appunto da fare riguarda il posizionamento dei gomiti che si rivelerà lievemente differente tra le due varianti per una questione articolare.

Durante l’esecuzione le due impugnature citate dovranno essere mantenute con l’omero ai fianchi e gomito flesso a circa 90° all’inizio di ogni fase concentrica. La fisiologia articolare ci insegna bene che in questa posizione la pronazione non raggiunge mai i 90° di ampiezza ma vi si avvicina soltanto (raggiungendo gli 85°) per via della curvatura posteriore del radio in visione sagittale.

Per questo motivo se utilizzate una sbarra dritta in pronazione completa sarà impossibile mantenere i gomiti fissi appiccicati al busto. Con la sbarra dritta, rispetto a una sbarra obliqua, i gomiti fisiologicamente tenderanno ad aprirsi lievemente come compenso e ciò non può e non deve essere corretto forzando i gomiti in una posizione impossibile da mantenere. Se volete tenere i gomiti completamente aderenti al tronco l’impugnatura obliqua è la scelta obbligata. Ad ogni modo l’eventuale compenso non inficerà l’attivazione muscolare in alcun modo per cui, scegliete in serenità la presa che preferite consapevoli delle conseguenze naturali.