Carboidrati semplici e complessi: qual è la differenza?
Quali sono i carboidrati semplici (zuccheri) e i carboidrati complessi? Quali sono le differenze? Che ruolo svolgono nella dieta e quanti mangiarne? Quanti per chi fa palestra o bodybuilding? Fanno ingrassare o fanno dimagrire?
Quali sono i carboidrati semplici e complessi? Esempi
I carboidrati in biochimica sono suddivisi in base a quante unità (monomeri) sono formati. Uno zucchero semplice come il glucosio o il fruttosio viene definito monosaccaride, lo zucchero da cucina formato da glucosio+fruttosio è definito disaccaride ed infine l’amido e le fibre alimentari, formate da tante unità di glucosio, sono definiti polisaccaridi.
I carboidrati complessi sono quelli contenenti amido ovvero:
- tutti i derivati dei cereali (pane, pasta, pizza),
- i tuberi come le patate o la manioca.
I biscotti ed i prodotti da forno contengono un mix di carboidrati complessi con l’aggiunta di zuccheri semplici.
Compreso che la categoria dei glucidi complessi riguarda gli amidi (cereali e tuberi), gli zuccheri comprendono monosaccaridi e disaccaridi che si trovano negli alimenti come zucchero da cucina, frutta, verdura, latte ma anche nei prodotti industriali sotto forma di sciroppo di glucosio o di fruttosio.
Gli zuccheri semplici più comuni si trovano in:
- saccarosio,
- miele,
- caramelle,
- gelati,
- yogurt,
- frutta (datteri, uva in grandi quantità),
- latte (col lattosio).
L’industria alimentare usa lo sciroppo di glucosio/fruttosio e lo zucchero semplice per insaporire gli alimenti e lo trovi:
- nei cereali della prima colazione,
- nelle bevande in lattina,
- nella passata di pomodoro,
- in piccole quantità anche in tantissimi altri alimenti come il salmone affumicato ed i prosciutti.
Qual è la differenza tra carboidrati semplici e complessi?
La prima differenza, che sta anche alla base delle altre, tra glucidi semplici e complessi è la struttura molecolare:
- gli zuccheri sono costituiti da una o due unità;
- i carboidrati complessi da centinaia di unità.
Considerando questa suddivisione, è poi possibile trovare delle differenze all’interno di ciascun gruppo in quanto non tutti gli zuccheri sono uguali: differiscono per le unità che li costituiscono e il legame che le tiene unite, il quale dipende dal carbonio coinvolto in ciascuna delle due unità. Ad esempio, il lattosio è formato da glucosio+galattosio, il saccarosio da glucosio+fruttosio, il maltosio da glucosio+glucosio.
Dalla struttura, dipendono anche le differenze che sussistono in termini di digestione e di indice glicemico. Infatti, i carboidrati complessi, avendo molti legami da rompere per permetterne la digestione, richiedono tempi più lunghi per essere assimilati rispetto a quelli semplici.
A questo è dovuto anche il diverso impatto sulla glicemia: gli zuccheri, poiché entrano nel flusso ematico più rapidamente, innalzano velocemente la glicemia (picco glicemico) e sono definiti, quindi, ad alto indice glicemico. Al contrario per i glucidi complessi, i quali vengono scomposti in unità di glucosio in modo progressivo da parte degli enzimi (amilasi) e, quindi, aumentano la glicemia in modo più prolungato nel tempo e con un minor picco.
Carboidrati e indice glicemico
Spesso i carboidrati vengono definiti buoni o cattivi a seconda del loro indice glicemico. Questa concezione dura a morire è ormai stata superata da almeno 20 anni dalla ricerca scientifica, anche se gli “esperti” che parlano al grande pubblico continuano a dargli importanza.
L’indice ed il carico glicemico (ma anche l’indice e carico insulinico) non sono predittivi del se un alimento farà bene o male: è l’insieme dei macronutrienti ad avere un’influenza organica e metabolica, non il semplice alimento in sé. Contrariamente a quanto molti credono, è possibile dimagrire e migliorare i tuoi esami ematici mangiando, in un’alimentazione ipocalorica, farine raffinate e zuccheri e, al contrario, ingrassare e peggiorare la glicemia mangiando, in un’alimentazione ipercalorica, cereali integrali e frutta e verdura.
Ovviamente l’ideale è mangiare integrale, frutta e verdura perché dopo la quantità (il fattore metabolico più importante) c’è la qualità, che determina sul lungo periodo la salute.
Non suddividere gli alimenti in base al loro indice glicemico, ma in base al fatto che sono industriali o naturali e non lavorati; se un alimento ha più di 3-4 ingredienti probabilmente è troppo lavorato.
I carboidrati semplici e complessi fanno dimagrire o fanno ingrassare?
Bisogna capire che non esiste nessun macronutriente (proteine, carboidrati, grassi) che ti fa ingrassare o dimagrire. Tutti i macronutrienti apportano energia e solo un eccesso calorico porta a mettere su peso, mentre un deficit permette un calo ponderale.
I carboidrati fanno ingrassare perché spesso sono contenuti in alimenti disidratati come le farine, che per 100 g apportano mediamente 360-380 kcal. È facile esagerare e mangiare 300 g di pasta (oltre le 1000 kcal) condita (altre 250-500 kcal) senza essere veramente sazi. Il problema dei carboidrati è che riescono a saziare soltanto chi ha un’ottima risposta insulinica.
Queste persone mangiano poca pasta, 3-4 biscotti e sono sazi per ore. Se non fai parte di questa categoria, vuol dire che nella vita precedente non eri un santo.
I carboidrati fanno dimagrire perché migliorano l’assetto ormonale aiutando la leptina e gli ormoni tiroidei a rimanere attivi. Il giusto apporto di glucidi migliora la sensibilità insulinica e ti allontana dal diventare insulino resistenti; al contrario, un loro eccesso porta all’esatto opposto.
Quando il nutrizionista alla televisione esalta il ruolo dei carboidrati specifica spesso “nel giusto quantitativo” che, tradotto per la persona comune sedentaria, vuol dire “piccole quantità” (già, mai una gioia). Eliminare i carboidrati dall’alimentazione è un errore e non andrebbe mai fatto per medi e lunghi periodi.
Per approfondire leggi: quanti carboidrati per dimagrire?
Carboidrati semplici e complessi in palestra e nel bodybuilding
Per chi fa palestra non esistono e non sono importanti solo le proteine, anzi: anche in questo caso, un corretto apporto di tutti e tre i macronutrienti è essenziale.
Una quantità di glucidi è pari o superiore a 3-5 g/kg di peso corporeo/giorno è sufficiente per garantire un adeguato apporto energetico e sostenere l’allenamento con i pesi. Introdurre una quantità inadeguata influenza negativamente la forza, i livelli di glicogeno muscolare e la performance.
Come nel caso della popolazione generale, gli zuccheri (esclusi quelli provenienti da frutta e verdura) sono da limitare in modo che non contribuiscano per più del 5-10% al fabbisogno energetico.
A seconda della fase di preparazione (massa o definizione), la quantità sarà differente perché varia a seconda dell’obbiettivo e dell’intake energetico. In definizione, con una dieta ipocalorica, ci sarà meno spazio per i glucidi e, inoltre, c’è una quota proteica più alta che permette di limitare la perdita di massa muscolare. Al contrario, in fase di massa le calorie giornaliere sono più alte e c’è un incremento dell’apporto di carboidrati.
Quanti carboidrati semplici e complessi assumere?
Quanti carboidrati mangiare? Ogni giorno l’organismo richiede il consumo di una certa quantità di carboidrati e, in generale, sono da preferire quelli complessi e quelli semplici derivanti da frutta, verdura, latte. In totale, i glucidi dovrebbero ricoprire il 45-60% del proprio fabbisogno energetico giornaliero oppure almeno 2-3 g/kg di peso corporeo, sempre in relazione alla spesa energetica, al proprio obbiettivo e stile di vita.
Ad esempio, soggetti con una buona massa muscolare, attivi e sportivi potranno permettersi percentuali o quote glucidiche in generale più alte rispetto a chi ha poco muscolo e più grasso ed è poco attivo – che sono anche probabili segnali di una cattiva flessibilità metabolica e sensibilità insulinica.
I tanto temuti zuccheri da limitare o evitare sono quelli contenuti nei prodotti industriali, non perché siano molecole differenti da quelle contenute, ad esempio, nella frutta (sempre di glucosio e fruttosio si tratta!) bensì poiché sono presenti in elevata concentrazione.
Le raccomandazioni nutrizionali consigliano di non superare la quota calorica del 5-10% da questi zuccheri.
Per approfondire leggi: fabbisogno glucidico, come calcolarlo?
Bibliografia
1. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710.
2. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
3. CARBOIDRATI E FIBRA ALIMENTARE (sinu.it)
Co-autrice: dott.ssa Lucia Ienco
Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell’Alimentazione con tesi nell’ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione.
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