Ritmi circadiani: comprenderli per non esserne schiavi

Avrai sicuramente sentito dei cicli circadiani o dei bioritmi, cosa sono? Sono orologi biologici dentro di noi e dentro tutti gli animali che ci aiutano a vivere meglio la quotidianità, variando alcuni ormoni a seconda delle ore del giorno. Scopriamo di più.

Quali sono i ritmi circadiani? Orari

Nel 2017 Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young hanno vinto il Nobel per aver scoperto e codificato i cicli circadiani.
Partendo dall’alternanza luce e buio hanno scoperto che l’ipotalamo secerne diversi ormoni, indipendentemente da quello che faccio, per regolare il ritmo sonno veglia. La produzione di melatonina è così stimolata dal buio, mentre la luce la sopprime.

A cascata altri ormoni seguono dei ritmi circadiani (nelle 24h) e si basano sulla nostra abitudine al digiuno notturno, ovvero il tempo che intercorre dall’ultimo pasto serale al risveglio. Diversi ormoni regolano così la glicemia mentre non mangiamo mentre altri sono stimolati al risveglio per renderci più attivi.

Gli ormoni influenzati dai cicli circadiani sono:

• melatonina
• GH
• Testosterone, LH e prolattina
• Cortisolo
• TSH ed ormoni tiroidei
• Catecolamine (adrenalina-noradrenalina)
• Insulina/glucagone

Oltre alle variazioni giornaliere (cicli circadiani) gli ormoni hanno anche fluttuazioni stagionali (cicli circannuali). Ancora non si conoscono con esattezza i motivi di tali variazioni ma molti ipotizzano che la produzione della vitamina D durante l’estate possa influenzare il quadro ormonale.

Cosa regola i ritmi circadiani?

Sono principalmente tre i fattori che regolano la produzione ormonale nelle 24h.

Il meno importante è la temperatura dell’aria, oggi attraverso l’aria condizionata o il riscaldamento questo fattore è quasi diventano irrilevante.

Il secondo fattore di cui abbiamo già parlato è l’esposizione alla luce o al buio, un segnale ambientale ancora molto forte per il nostro organismo.

L’ultimo fattore che regola i ritmi circadiani ed è il più importante sono le abitudini. Le abitudini possono capovolgere i nostri ritmi. Se lavoriamo la notte e dormiamo durante il giorno, avremo invertito il digiuno notturno. Gli ormini così cambieranno la loro regolazione per stabilizzare in modo efficace la glicemia. È tuttavia fondamentale che si stabilizzino le abitudini perchè i cicli circadiani hanno bisogno di giorni e settimane per stabilizzarsi. Chi fa lavori a turni, purtroppo non potrà trovare un equilibrio, variando le ore del sonno e della veglia durante la settimana.

Come migliorare i ritmi circadiani?

Come abbiamo appena visto sono principalmente le abitudini a consolidare i ritmi circadiani. Per questo un’igiene del sonno è fondamentale per avere una corretta produzione ormonale.

Il segreto quindi dei bioritmi è nel dormire bene ed almeno 7 ore per notte (si è visto che la maggior parte della popolazione ha bisogno di almeno 7 ore per un pieno recupero).

Se si dorme male conviene:

• controllare l’assunzione di alcol e caffeina che peggiorano la qualità e durata del sonno;
• spegnere dispositivi luminosi 1-2h prima di dormire;
• usare il letto solo quando stiamo per addormentarci e non per oziare;
• usare tecniche di rilassamento e non andare a dormire preoccupati
• avere uno stile di vita attivo e fare sport
• non mangiare eccessivamente nelle ore prima del sonno

Non ci sono molti altri trucchi per regolare i ritmi, se siamo abitudinari e dormiamo bene, abbiamo fatto quello che dovevamo fare (ovviamente stile di vita attivo e sana alimentazione sono essenziali per la salute in generale).

Ormoni e ritmi circadiani

Finiamo questo articolo guardando a come si comportano i principali ormoni influenzati dai ritmi circadiani. Abbiamo già visto che la melatonina viene stimolata dal buio, mentre gli altri ormoni hanno questo andamento:

Ritmi circadiani del testosterone

Il testosterone è un ormone con tantissime funzioni, una di queste è quella di renderci vigili e scattanti (è un potenziatore neurale).

Ha un picco all’alba ed al risveglio mentre cala nel pomeriggio e la sera. Alcuni allenatori hanno ipotizzato, che visto gli andamenti del testosterone, convenisse allenarsi al mattino e non al pomeriggio, ma questa ipotesi si è rivelata errata perchè i fattori che influenzano l’allenamento sono molteplici e non uno solo.

Cicli circadiani del GH

Il GH ha un’importante funzione nello stabilizzare la glicemia shiftando dal metabolismo glucidico a quello lipidico durante il digiuno notturno.

Per questo il suo picco è la notte mentre dormiamo. I livelli minimi invece si raggiungono dopo he mangiamo per alzarsi nel digiuno tra i vari pasti.

Cicli circadiani insulina/glucagone

Come per il GH anche l’insulina (ormone ipoglicemizzante) ed il suo antagonista il glucagone (ormone iperglicemizzante) seguono l’andamento dei pasti e del digiuno. La miglior sensibilità insulinica l’abbiamo prima della colazione o dopo un allenamento.

Ritmi circadiani del cortisolo

Il cortisolo ha il suo picco al risveglio. La sua funzione è quella di aumentare la glicemia portando energie al cervello per renderlo vigile dopo il sonno.

È interessante notare che anche se il cortisolo elevato porta ad insulino resistenza, abbiamo al risveglio sia la miglior sensibilità insulinica sia il picco del cortisolo, questo ci deve far comprendere come i fattori in gioco, nella regolazione ormonale, sono sempre molteplici e guardarne solo uno è sempre molto fuorviante.