Muscolo soleo: anatomia, funzione, esercizi

Il polpaccio è un muscolo composto da tre ventri muscolari: gastrocnemio, plantare, soleo; che nel loro insieme prendono il nome di tricipite della sura. La funzione principale del polpaccio è di estensore del piede, ma, non tutti i tre ventri muscolari si attivano indistintamente, hanno, infatti, compiti e tempi di attivazione diversi: analizzando la loro anatomia comprenderemo come le loro funzioni sono fortemente influenzate dall’articolazione del ginocchio.

Spesso in palestra il polpaccio va allenato stimolando principalmente il gastrocnemio, e viceversa va trascurato il lavoro specifico sul sòleo.

In che modo è possibile quindi allenare il muscolo sòleo isolandolo e dandogli maggior focus? 

Anatomia soleo: origine ed inserzione

Il sòleo è situato nella parte posteriore della gamba, pur occupando quasi lo stesso volume che occupa il gastrocnemio, il sòleo non è molto in vista poiché è ricoperto quasi in toto dai gemelli.

Ha origine dalla parte posteriore della testa del perone, dalla tibia e dall’arcata del sòleo; il ventre muscolare decorre inferiormente fino a unirsi con gli altri componenti del tricipite della sura in un unico tendine chiamato tendine d’Achille o tendine calcaneare, il quale va a inserirsi posteriormente sul calcagno.

Il sòleo è deputato alla funzione di planti-flessore, cooperando col gastrocnemio e rivestendo ruoli diversi in base al grado di flessione del ginocchio.

Soleo e gastrocnemio: qual è la differenza

Il gastrocnemio e il soleo hanno in comune il punto d’inserzione sul calcagno mediante il tendine d’Achille, il che rende entrambi i ventri muscolari dei potenti planti-flessori; ma ciò che li differenzia anatomicamente e funzionalmente è il punto d’origine: se il sòleo origina dalla tibia e dal perone e coinvolge la sola articolazione della caviglia, così non è per il gastrocnemio il quale ha origine dal femore e coinvolge dunque anche l’articolazione del ginocchio e prendendo anche la funzione di flessore dello stesso (seppur non in modo importante).

Ciò, oltre ad influenzare i movimenti del ginocchio, va a influire anche sull’attività del muscolo stesso nella sua azione di planti-flessore, infatti, il potenziale d’azione del gastrocnemio varierà secondo il grado di flessione del ginocchio: a ginocchio esteso il gastrocnemio partirà da una posizione di leggero pre-allungamento che favorirà l’espressione di forza; viceversa, man mano che l’estensione viene meno flettendo il ginocchio, il gastrocnemio partirà da una posizione de-tesa che sfavorirà l’espressione di forza rendendo il suo coinvolgimento quasi nullo, delegando quasi totalmente il compito di planti-flessore al sòleo con ginocchio flesso a 90°.

Ricapitolando, a ginocchio esteso il protagonista sarà il gastrocnemio, il quale, all’aumentare del grado di flessione del ginocchio perderà la sua efficienza, affidando quasi totalmente il movimento al sòleo con ginocchio flesso a 90°.

Come allenare il soleo

In palestra sono spesso svolti esercizi per i polpacci che coinvolgono principalmente il gastrocnemio, in altre parole tutti quegli esercizi che sono eseguiti a ginocchio esteso; raramente si nota qualcuno allenare il sòleo, forse perché si sottovaluta, forse per scomodità, o forse poiché al contrario dei gemelli non è un muscolo in vista. Nonostante ciò, in ottica ipertrofia e sezione totale del polpaccio, andrebbe considerato che un suo sviluppo andrebbe ad aumentare il volume totale del tricipite della sura e, dunque, del gastrocnemio.

Oltre a questo emerge un’altra motivazione di natura funzionale/preventiva per il quale si dovrebbe allenare il sòleo: un corretto equilibrio fra forza esercitata dal gastrocnemio e forza esercitata dal sòleo, aiuterebbe a prevenire infortuni al legamento crociato anteriore.

Nello studio che tratta l’argomento, è citato il gastrocnemio come un muscolo che trasla anteriormente la tibia, movimento al quale si oppone il legamento crociato anteriore che sarà dunque sollecitato. Viceversa il sòleo è considerato come un muscolo che trasla posteriormente la tibia e quindi agonista al legamento crociato anteriore.

Seppure non sia chiaro in che modo il sòleo dovrebbe traslare posteriormente la tibia, dai risultati dello studio si evince che comunque la sua contrazione gioca un ruolo importante nel ridurre le sollecitazioni cui è sottoposto il legamento crociato anteriore. Da ciò si deduce che un corretto equilibrio fra i due muscoli e un allenamento specifico per il sòleo sia importante per prevenire infortuni ed allenare il sòleo non sia dunque utile solo a livello ipertrofico ma anche a livello funzionale.

Seated Claf Raise

L’unico esercizio per stimolare direttamente il muscolo sòleo è il seated calf raise (calf raise seduto), che è eseguito da seduti con ginocchia a 90° di flessione, posizione di partenza della caviglia in dorsi-flessione, il che porterà in pre-allungamento il sòleo, e il movimento consiste appunto in una planti-flessione. Può essere eseguito all’apposito macchinario o, se assente, adattandosi tramite l’utilizzo del multipower o della leg extension, poggiando il cuscino sulle ginocchia e utilizzando un rialzo sotto i piedi per permettere il pre-allungamento.

Stretching soleo

L’allungamento selettivo del sòleo rispetto al gastrocnemio sarà possibile, anche in questo caso, eseguendo lo stretching con ginocchio flesso. Esistono prevalentemente 3 metodologie di stretching:

-In piedi, rivolti verso il muro distanziati da esso da un passo circa, poggiandogli le mani per non perdere l’equilibrio, inclinarsi in avanti flettendo entrambe le ginocchia e cercando di portarle in avanti e in basso, senza mai staccare i talloni da terra.

-Posizionatevi in piedi di fronte al muro a una distanza tale che eseguendo un passo medio – lungo e scendendo in affondo vi ritroviate a potervi poggiare con le mani su di esso, arrivate a questa posizione senza mai staccare da terra il tallone del piede che sta dietro, adesso cercate di portare in allungamento il muscolo flettendo il ginocchio del piede che sta dietro il più possibile, sempre mantenendo la suola adesa al terreno.

-In piedi su di uno step/scalino, tenendovi con le mani su un supporto, spostatevi su un’estremità dello step mantenendo solo l’avampiede poggiato e, con ginocchia flesse, allungate il muscolo spingendo i talloni in basso.

Assieme al gastrocnemio può a volte essere causa di una rigidità di caviglia che non permette di eseguire correttamente esercizi come lo squat, poiché una loro retrazione può limitare l’escursione in dorsi-flessione necessaria a tale scopo. In questi casi eseguire dello stretching ed allungare i muscoli potrebbe risultare utile.

Bibliografia

-A comparison of electrical activity in the triceps surae at maximum isometric contraction with the knee and ankle at various angles. Miaki et al. (European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 1999)
-Selective Recruitment of the Triceps Surae Muscles With Changes in Knee Angle. Signorile et al. (J Strength Cond Res 2002)
-Fisiologia articolare. Kapandji, 2002.
-Effect of Different Ankle- And Knee-Joint Positions on Gastrocnemius Medialis Fascicle Length and EMG Activity During Isometric Plantar Flexion. Arampatzis et al. (J Biomech. 2006)
-Journal of Biomechanics. Contributions of the Soleus and Gastrocnemius muscles to the anterior cruciate ligament loading during single-leg landing (HosseinMokhtarzadeh ,Chen HuaYeow ,James ChoHong Goh ,DennyOetomo,FatemehMalekipour ,Peter Vee-SinLee,2013)

Note sull’autore

Davide Ventura.

Studente di Scienze motorie. Da sempre appassionato di resistance training e all’approccio scientifico inerente all’allenamento e tutto ciò che lo riguarda.