Sollevare pesi con la schiena curva fa male?

La classica regola che ci hanno insegnato per alzare pesi è l’evitare di piegarci in avanti con la schiena per evitare lesioni al rachide, il consiglio è quello di accovacciarsi piegando le ginocchia e sollevare con le gambe. Quasi tutti i fisioterapisti ed i professionisti del movimento in generale, infatti, consigliano questo tipo di strategia¹.

Ma forse non è detto che sia sempre più sicuro fare così. Infatti, utilizzare queste regole potrebbe, in talune circostanze rivelarsi controproducente. La verità è nel mezzo, soprattutto quando introdurrò il discorso dei pesi in palestra, ma decenni fa il braccio della bilancia dell’opinione pubblica e del “buon senso” si era spostato verso un modo di sollevare gli oggetti da terra, e da li non si è più mosso. Penso che sia necessario un responso deciso (basato sull’evidenza) verso il centro.

La tua schiena non è fragile e sai già come sollevare le cose.

Le cause strutturali del mal di schiena sono spesso molto sopravvalutate, come nel caso di degenerazioni discali, ernie, protrusioni, degenerazioni faccettarie. Non voglio dire che non possano essere causa di lombalgia, ma lo sono in realtà in un gruppo veramente ristretto di persone, tenendo in considerazione che la maggior parte di noi ha già alterazioni strutturali di questo tipo totalmente asintomatiche². Il mal di schiena è infatti complesso e potrebbe essere influenzato da fattori non ovvi, soprattutto di tipo psico-sociali.

Nella vita comune, sembra non aver senso istruire le persone su come alzare un peso, visto che queste regole non riducono il rischio di sviluppare mal di schiena. L’unica cosa da tenere in considerazione, probabilmente, è tenere il peso il più vicino possibile al nostro corpo, ma questo è qualcosa che dovrebbe essere automatico. Le evidenze scientifiche ci dicono infatti che utilizzare tutte le regole sulla mobilizzazione dei carichi nei lavoratori non ha ridotto il rischio di sviluppare mal di schiena³.

 Una revisione del 2010 ha concluso che è “improbabile” che il sollevamento di pesi sia una causa di lombalgia nei lavoratori⁴. Una revisione del 2012 ha riscontrato inoltre poche prove su qualsiasi rapporto causa-effetto tra il piegarsi in avanti ripetutamente o per lunghi periodi e lo sviluppo di mal di schiena⁵.

Chiaramente questo non significa che non potrai farti del male alla schiena sollevando cose pesanti, ma non c’è un rapporto diretto causa-effetto tra i due.

Piegarsi mette ancora più carico sulla colonna vertebrale?

È quasi impossibile non flettere la colonna vertebrale quando si solleva qualcosa da terra, e c’è una differenza veramente ridotta tra il carico sulla colonna nelle diverse tecniche di sollevamento. Kingma⁶ha misurato una flessione di 40˚ del rachide durante uno squat puro, con la tecnica di sollevamento ideale intesa dalla maggior parte delle persone. Utilizzando una tecnica “non ideale”, invece, la colonna si flette solamente di qualche grado in più.

L’assioma quasi universale è che l’aumento della curvatura mette molto più a dura prova la colonna vertebrale.

In uno studio sperimentale del 2016⁷, tre pazienti con VBR hanno fatto dei sollevamenti e i loro impianti hanno misurato le forze sulla colonna nel sollevare dei pesi con uno squat o piegandosi in avanti. È emerso che la differenza era assolutamente trascurabile! Lo squat è il modo presumibilmente “corretto” e sicuro per sollevare, ma ha causato solo il 4% in meno di carico sui tessuti. L’attuale studio biomeccanico in vivo non fornisce quindi la prova che i carichi spinali differiscano sostanzialmente tra il sollevamento mantenendo la schiena dritta o piegandola.

Questa non è la prova perfetta, o l’unica prova, ma è abbastanza per gettare un sacco di dubbi sul valore del consiglio di “sollevare con le gambe, non con la schiena“. E questo è tutto ciò che serve per affermare che l’importanza di la tecnica di sollevamento è forse esagerata, almeno nella vita di tutti i giorni.

Cintura e supporti

Siewe e altri hanno inoltre scoperto che l’uso delle cinture addominali aumenta il tasso di lesioni della colonna lombare nei powerlifter⁸.  E le principali revisioni recenti della letteratura hanno mostrato che ci sono pochi o nessun beneficio per quanto riguarda la prevenzione nell’utilizzo di tali cinture sul posto di lavoro^9,10.I sostegni, i busti, le cinture forniscono solo alcuni input sensoriali che rafforzano l’idea di sicurezza e stabilità, in poche parole creano un placebo dovuto alla sensazione di sicurezza.

Come sollevare pesi in palestra?

Gli stacchi da terra, agli occhi di un utente esterno al mondo della palestra, non sembrano assolutamente un modo “sicuro” per sollevare qualcosa di pesante con la schiena. Eppure il powerlifting dimostra che è possibile sollevare pesi regolarmente senza alcun evidente rischio per la schiena e con, dice la scienza, meno infortuni rispetto ad altri sport¹¹.

Negli stacchi da terra si cerca di ridurre al minimo la flessione lombare durante il sollevamento, la realtà è però, che non è chiaro se si riesca realmente … e sicuramente molti principianti sicuramente non ci riusciranno, sia a causa di scarsa tecnica ma soprattutto perché biomeccanicamente la neutralità della colonna lombare è difficile da raggiungere e da mantenere. Ricorda, è quasi impossibile non flettere la colonna vertebrale quando sollevi qualcosa dal terreno¹². E così la maggior parte degli stacchi da terra ha una sorprendente somiglianza dal punto di vista biomeccanico con le tecniche di sollevamento che “non dovrebbero essere utilizzate”, eppure rimane uno sport assolutamente sicuro.

Sia chiaro, non sto dicendo che è sicuro che una persona inesperta cerchi di sollevare carichi enormi. La tecnica conta sicuramente quando si tenta di sollevare un centinaio di Kg da terra! Conta la tecnica, e conta l’esposizione della schiena ad un carico progressivo che permette di sviluppare la muscolatura della colonna vertebrale e, di conseguenza, aumentare la capacità di carico della schiena. Il nostro corpo si modella infatti a seconda degli input di carico e forze di trazione (attivazione muscolare, movimenti, posizioni) che riceve ripetutamente negli anni.

La verità è che la colonna vertebrale è una struttura forte e robusta, e non dovremmo aver paura di utilizzarla per sollevare cose pesanti, sempre con la testa però, soprattutto in palestra.

Il consiglio quando si sollevano pesi  è quello di avere una corretta tecnica di base (che porti a non cambiare le curve del rachide sotto carico) per poi sviluppare i sollevamenti con un aumento graduale dei carichi. Da quello che emerge dalle ultime evidenze scientifiche non ha senso fissarsi su particolari universali che non rispettano la soggettività dell’individuo, ha più senso capire come noi riusciamo a sollevare meglio un peso, ed impegnarci a mantenere questo assetto durante tutta l’alzata.

L’articolo: Sollevare pesi con la schiena curva fa male? è del Dottor Niccolò Ramponi

NOTE SULL’AUTORE
Dottor Niccolò Ramponi, laureato in Fisioterapia presso l’Università degli studi di Verona e personal trainer FIPE. Master in riabilitazione dei disordini muscolo-scheletrici presso l’Università di Genova.
Sito: http://lascienzainpalestra.it
Pagina Facebook: https://www.facebook.com/lascienzainpalestra/

Bibliografia

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