Somatotipo: endomorfo, mesomorfo, ectomorfo
I somatotipi sono dei modelli teorici che dividono, dal punto di vista fisico ed antropometrico, la popolazione (sia uomini che donne) in tre gruppi:
Questi tre modelli sono delle generalizzazioni, soltanto una persona su 20 corrisponde ad un somatotipo puro. Sono più frequenti i casi in cui un soggetto è intermedio tra un somatotipo e l’altro (es. meso-endomorfo, meso-ectomorfo).
Per questo si usa una scala di valori (da 1 a 7): più il valore è alto e più quel somatotipo ti raffigura.
Da molti anni, ormai, il somatotipo è utilizzato per stabilire il grado di affinità del soggetto con un determinato sport; questo metodo, aiuta molto nella scelta di un atleta, soprattutto se in giovane età, trattandosi quindi di un “investimento” della società/squadra.
Lo scopo di questo articolo è fare una panoramica generale sui somatotipi, per capire a quale corrispondi di più, che riscontro scientifico hanno e come comportarti nel pratico con la dieta e l’allenamento.
Ectomorfo
Il profilo ectomorfo ha le seguenti caratteristiche:
- figura longilinea
- magro e slanciato
- arti più lunghi del busto
- BMI generalmente basso (< 23)
Ectomorfo e dieta
Sono soggetti che di solito hanno un’alta termogenesi e, quindi, hanno difficoltà a mettere su peso perchè facilmente convertono in calore quello che mangiano.
È pertanto fondamentale essere sicuri di assumere più calorie del proprio TDEE, qual ora si vuole aumentare la massa muscolare, introducendo spesso un quantitativo superiore a 300 – 500 kcal rispetto al fabbisogno calorico giornaliero.
| Uomo | Donna | |
|---|---|---|
| Calorie | TDEE + 300 – 500 kcal | TDEE + 200 – 350 kcal |
| Proteine (g / kg) | 1,5 – 2 | 1,2 – 1,8 |
| Grassi (g / kg) | 0,8 – 1,5 | 0,8- 1,6 |
| Carboidrati | Restanti calorie | Restanti calorie |
I carboidrati devono essere alti ma se il soggetto supera i 6 – 7 g / kg conviene aumentare le calorie da proteine (1,4 – 3 g / kg) e grassi (0,8 – 1,2 g / kg).
Allenamento per ectomorfo
I soggetti ectomorfi rispondono male agli stimoli allenanti e riescono a sopportare meno volume. L’allenamento deve quindi essere incentrato sul migliorare la frequenza e volume dell’allenamento. Conviene per l’ectomorfo allenarsi spesso per continuare a stimolare l’organismo.
È importante, nel tempo raggiungere un buon livello di forza che viene indicato in:
- Panca piana: 1,5 BW (Body Weight, peso corporeo)
- Squat: 2 BW
- Stacco da terra: 2,5 BW
- Trazioni: > 12 ripetizioni
Il volume dall’allenamento abbinato a buoni carichi permetterà agli ectomorfi d’ottenere i risultati in palestra.
Mesomorfo
Il profilo ectomorfo ha le seguenti caratteristiche:
- corporatura bilanciata ed equilibrata
- soggetto portato a mettere massa muscolare
- tendenzialmente ha una bassa percentuale di massa grassa.
Questi soggetti hanno un tessuto muscolare prevalente rispetto a quello adiposo, quindi tendono a indirizzare quanto mangiano al muscolo e non al grasso.
Non ci sono particolari indicazioni da dare ai mesomorfi riguardo alla dieta, se non quelle di seguire le linee guida dell’alimentazione sportiva. Anche per l’allenamento il mesomorfo non trova difficoltà: generalmente questi soggetti sopportano maggiori volumi di lavoro e rispondono bene a tutti gli stimoli allenanti.
Dieta mesomorfo periodo massa muscolare
| Uomo | Donna | |
|---|---|---|
| Calorie | TDEE + 300 kcal | TDEE + 200 kcal |
| Proteine (g / kg) | 1,2 – 1,8 | 1 – 1,5 |
| Grassi (g / kg) | 0,8 – 1,5 | 0,8 – 1,5 |
| Carboidrati | Restanti calorie | Restanti calorie |
Dieta mesomorfo periodi di definizione
| Uomo | Donna | |
|---|---|---|
| Calorie | TDEE – 500 kcal | TDEE – 350 kcal |
| Proteine (g / kg) | 1,5 – 2,1 | 1,2 – 1,8 |
| Grassi (g / kg) | 0,6 – 1 | 0,6- 1,2 |
| Carboidrati | Restanti calorie | Restanti calorie |
Endomorfo
Le caratteristiche tipiche del fisico endomorfo sono le seguenti:
- in proporzione gli arti più corti del busto,
- ossatura importante rispetto alla massa muscolare,
- più grasso della media della popolazione,
- molta fame ed appetito,
- fa fatica a stare a dieta,
- di solito ha un BMI sopra la media (> 24).
Endomorfo e dieta
In generale l’endomorfo ingrassando facilmente deve seguire un’alimentazione prevalentemente ipocalorica.
Per i macronutrienti non ci sono particolari accorgimenti ma tendenzialmente questi soggetti mal sopportano alti quantitativi di carboidrati (1,5 – 4 g / kg). Proteine (1,4 – 2,6 g / kg) e grassi (0,6 – 1,2 g / kg) rimangono nei range normali.
| Uomo | Donna | |
|---|---|---|
| Calorie | TDEE – 500 kcal | TDEE – 350 kcal |
| Proteine (g / kg) | 1 – 1,5 | 0,8 – 1,5 |
| Grassi (g / kg) | 0,8 – 1,5 | 0,8- 1,6 |
| Carboidrati | Restanti calorie | Restanti calorie |
Allenamento per endomorfo
È importante per questi soggetti aumentare la capacità metabolica dell’organismo. Allenamenti con i pesi densi (circuiti, EMOM, EDT, ecc.), cardio, HIIT aiutano la biogenesi mitocondriale, migliorando lo stato metabolico dell’endomorfo.
| 3 sedute / settimana | 4 sedute / settimana | 5 sedute / settimana | |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Pesi + cardio | Pesi | Pesi |
| Martedì | Riposo | Cardio | Cardio |
| Mercoledì | Pesi + cardio | Pesi | Pesi |
| Giovedì | Riposo | Riposo | Cardio |
| Venerdì | Pesi + cardio | Pesi + cardio | Pesi |
| Sabato | Riposo | Riposo | Riposo |
| Domenica | Riposo | Riposo | Riposo |
Approfondimento sui somatotipi
Origine del somatotipo
L’idea di classificare gli uomini per categorie è molto antica ma il termine somatotipo viene coniato nel 1940 da William Herbert Sheldon, psicologo che analizzando il temperamento dei pazienti, valutò la loro indole partendo dall’embriologia.
La sua classificazione prende spunto dai foglietti embrionali:
- mesoderma, da cui originano muscoli, cuore e vasi, caratterizza i mesomorfi,
- endoderma (che dà origine agli apparati digestivo e respiratorio) da cui gli endomorfi,
- ectoderma (che dà origine al sistema nervoso ed alla pelle) che caratterizza gli ectomorfi.
Ovviamente questa correlazione non è mai stata dimostrata.
Il significato di somatotipo, studiato attraverso la somatometria (materia facente parte dell’antropometria), ha lo scopo di creare un orientamento verso quella che potrebbe essere la stima della condizione morfologica di un soggetto.
Il somatotipo è espresso attraverso 3 numeri (ognuno dei quali va da un minimo di 1 a un massimo di 7) che rappresentano rispettivamente il “grado” di endomorfia, mesomorfia ed ectomorfia di un individuo. E’ rarissimo trovare un somatotipo puro.
Queste tre macro-tipologie furono presentate da Carter e Heath nel 1990 (e confermate da Isak nel 2001) in seguito ad una moltitudine di studi eseguiti su un ampio numero di soggetti; decisero di identificare queste figure e la loro struttura come i prima esposti ectomorfo, endomorfo e mesomorfo.
Per stabilire il somatotipo di un individuo vengono utilizzati diversi metodi: la maggior parte di quest’ultimi utilizza dei parametri (altezza, peso, pliche del tricipite, sottoscapolare e sovraspinale, larghezza di gomito e ginocchio, circonferenza di bicipite flesso e polpaccio) che vengono inseriti in delle equazioni.
Si ottiene, quindi, un “codice” che identifica il soggetto morfologicamente.
Ad esempio, un soggetto che presenta un somatotipo 3.5.2 presenterà un livello di endomorfia pari a 3, di mesomorfia pari a 5 e di ectomorfia pari a 2. Ciò sta a significare che presenta diverse caratteristiche, più o meno elevate, di tutti e 3 i tipi morfologici.
Generalmente un valore che oscilla da 1 a 2.5 è considerato minimo, da 3 a 5 è considerato medio e da 5.5 a 7 è considerato elevato (senza contare che in casi molto particolari alcuni soggetti possono presentare dei livelli anche più elevati di 7 riguardo ad uno dei tre parametri morfologici catalogandosi, così, come “soggetti estremi”).
In seguito all’assegnazione di un valore, il somatotipo viene rappresentato nella somatocarta (figura sottostante).
Si tratta di un grafico a forma di triangolo con i lati curvi che ai vertici presenta le 3 tipologie di somatotipo: nel posizionamento all’interno del grafico, quindi, più ci si posiziona vicino ad un vertice e più l’espressione di quella tipologia morfologica sarà elevata.
Sono, inoltre, stati identificati delle corrispondenze tra i posizionamenti all’interno del grafico (quindi le diverse espressioni morfologiche) e il successo in determinati sport.
- Zona A: soggetti talentuosi in vari sport (in particolare sport di squadra)
- Zona B: individui talentuosi in sport di endurance ed eleganza (ginnastica)
- Zona C: si hanno bassi livelli di successo nello sport in generale a causa di una componente mesomorfa troppo bassa
- Zona D ed E: individui con i peggiori risultati nelle attività sportive
- Zona F: individui con buone possibilità di successo in sport di potenza.
Vi sono recenti studi a proposito del somatotipo: in uno studio del 2009 tratto da “The Social Science Journal” viene analizzata la possibilità di stabilire il somatotipo attraverso il BMI: i risultati ottenuti sono stati negativi in quanto il BMI non tiene conto di massa magra e massa grassa e quindi si hanno delle corrispondenze negative nell’identificare il somatotipo con il solo calcolo dell’indice di massa corporea.
Altri studi, invece, cercano di analizzare e stabilire dei parametri generali a proposito del somatotipo corrispondente a determinati sport: uno studio del 2015 pubblicato su “Science Direct” analizza i diversi somatotipi in vari sport di squadra (calcio e basket) o individuali (kayak) arrivando alla conclusione che in entrambi i tipi di sport, i soggetti con maggior successo e potenzialità sono quelli che presentano una dominanza della componente mesomorfica a discapito delle altre due componenti.
In un altro studio è stato analizzato il somatotipo ideale per gli atleti Ironman: i risultati ottenuti, come è facile immaginare, espongono come modello un somatotipo con valori pari a 1,7.4,9.2,8: i livelli di endomorfia risultano minimi lasciando spazio a leggeri livelli di ectomorfia ed una predominanza della mesomorfia. È facile ricollegare questi risultati anche al modello di prestazione dello sport in quanto alti livelli di endomorfia rischierebbero solo di rallentare il soggetto peggiorando la prestazione.
Infine, altri studi a proposito dell’attività anaerobica e del bodybuilding continuano a segnalare come, in entrambi i casi, la componente mesomorfica risulta avere un’importanza decisamente elevata; in particolare negli sport anaerobici a scatti si rileva una discreta importanza della componente ectomorfica per gli arti inferiori (arti più lunghi) unita ad un buon livello di mesomorfia; nel bodybuilding risulta essere fondamentale un basso (o assente) livello di ectomorfia a favore di alti livelli di mesomorfia e discreti di endomorfia (in quanto la componente ectomorfica potrebbe “ostacolare” l’aumento dei volumi muscolari e il miglioramento della forza muscolare a causa delle leve decisamente più lunghe).
Bibliografia
- Jeremy E.C. Genovese, Can Body Mass Index (BMI) be used as a proxy for somatotype?, The Social Science Journal 46 (2009) 390–393.
- Boris Gutnik et al., Body physique and dominant somatotype in elite and low-profile athletes with different specializations, Science Direct, 2015.
- Teodor TÓTH et al., SOMATOTYPES IN SPORT, acta mechanica et automatica, vol.8 no.1 (2014).
- Michel Kandel et al., Somatotype, training and performance in Ironman athletes, EuropeanJournal of Sport Science (2014).
- Ardeshir Zafari, Somatotype and body composition of Iranian elite bodybuilders, ANNALS OF BIOLOGICAL RESEARCH · April 2013.
- Helen Ryan-Stewart e co., The influence of somatotype on anaerobic performance, Department of Sport, Exercise, and Health, University of Winchester.
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