Biomeccanica della spalla in palestra
In questo articolo scopriremo i principali esercizi per le spalle. Partendo d’allenamento del deltoide vedremo come allenare le spalle, quali esercizi scegliere e come eseguirli correttamente per colpire il deltoide anteriore, mediale e posteriore.
Quello della palestra, si sa, è da sempre riconosciuto come un ambiente ricco di contraddizioni e confusione, dove le certezze vacillano, messe in crisi da più solide consuetudini nate da miti e leggende del mondo del body building, le quali trovano fonte costante di nutrimento dalla perseveranza dei professionisti di ieri e di oggi a rendersi recalcitranti allo studio, alla sua applicazione e allo spirito critico animato da una sana e umana curiosità.
Il paradigma di tutto ciò è sicuramente ben rappresentato dal gruppo di esercizi dedicati alla stimolazione del gruppo muscolare “Spalle”, così come viene chiamato nella maggioranza di schede di allenamento dei centri fitness del passato e del presente.
Generalmente racchiusi in questo gruppo abbiamo esercizi con scopo ipertrofico mirati al deltoide (nei suoi 3 fasci anteriore-medio-posteriore) e al trapezio superiore. Ed è proprio a riguardo di questi due principali muscoli e della loro selettiva stimolazione che, normalmente, nascono le principali discussioni accompagnate regolarmente da contraddizioni grosse come case che purtroppo nella stragrande maggioranza dei casi non vengono mai notate ed analizzate, nella più totale inconsapevolezza alimentata nei migliori dei casi dalla retorica dei guru del settore o quando va male dal carisma prodotto dalle dimensioni muscolare di chi porta avanti le teorie.
Ma facciamo un po’ d’ordine e cominciamo a capire di che stiamo parlando esattamente, prima di iniziare ad analizzare la valutazione della spalla e capirne quindi a fondo le dinamiche reali e non quelle metafisiche nate dal body building.
Mi impegnerò ad essere il più chiaro e schematico possibile per rendere questo articolo una volta per tutte uno strumento in mano agli appassionati stufi di sentirsi raccontare tutto e il contrario di tutto in palestra e sui forum.
Chinesiologia applicata alle spalle
Iniziamo col classificare gli esercizi spalle principali in base ai movimenti proposti e ai muscoli target. In palestra per deltoide e trapezio si propongono:
- Distensioni sopra la testa
- Alzate laterali
- Tirate al mento
- Shrugs o scrollate
E già nascono i primi miti e le prime contraddizioni che il palestrato medio non percepisce cercando malamente di argomentare le sue tesi.
“Le alzate laterali vanno eseguite fino a 90° per far lavorare solo il deltoide perché dopo i 90° lavora il trapezio.”
Questo assioma del mondo del body building, ragionandoci un po’ su, trova subito un paio di contraddizioni se andiamo ad analizzare gli altri esercizi proposti e le indicazioni solitamente date a seguito.
- Mediamente durante l’esercizio di distensione sopra la testa l’esecuzione consigliata dal palestrato medio è quella con l’omero in posizione di partenza a 90° (figura 1) e relativa spinta verso l’alto fin sopra la testa (figura 2). In accordo con l’assioma sopra esposto, quindi, l’esercizio di distensione sarebbe un esercizio principalmente per il trapezio e poco per il deltoide e invece sappiamo come le indicazioni fornite dagli stessi guru siano diverse.
- Nelle tirate al mento, con l’aiuto della foto sotto, possiamo immediatamente notare che, l’omero arresta il suo movimento a poco più di 90° per cui, sempre secondo l’assioma, sarebbe un esercizio per il deltoide e non per il trapezio. Chi frequenta la palestra o è appassionato di body building sa benissimo che invece è un esercizio must per chi vuole trapezi sopra le orecchie.
In virtù di ciò un po’ di perplessità nasce spontanea e crolla la credibilità di questi personaggi che si aggirano in palestra. E allora come stanno veramente le cose? Per chiarire un po’ la situazione cercherò di dare poche ma incisive informazioni di fisiologia articolare subito da applicare e da spendere da domani in sala attrezzi.
Biomeccanica applicata all’allenamento delle spalle
La spalla è un complesso articolare che sviluppa la sua funzionalità grazie al movimento di 3 ossa: omero, scapola e clavicola. Per semplicità mi soffermerò solo sul movimento di omero e scapola. Sulla scapola è bene ricordare che si inseriscono ben 17 muscoli, che in qualche modo contribuiscono con il loro equilibrio ad una corretta biomeccanica scapolare e di conseguenza a un fisiologico movimento di abduzione, ricercato in esercizi come distensioni sopra la testa e alzate laterali.
In particolare prenderò in considerazione due di questi muscoli, il trapezio superiore e il deltoide, i muscoli target del gruppo di esercizi per “le spalle”.
Trapezio e deltoide stringono tra di loro un rapporto molto intimo, sia in termini anatomici (possiedono un inserzione comune a livello della clavicola e della scapola) sia in termini biomeccanici.
Durante l’abduzione, il movimento eseguito sia nelle alzate laterali, sia nelle distensioni che nelle tirate al mento (a cambiare sono la lunghezza della leva e le rotazioni d’omero per il resto sono il medesimo movimento), entrambi i muscoli sono coinvolti, garantendo un movimento associato di omero e scapola che insieme determinano il completo range fisiologico..
Ma in che modo sono coinvolti? A quali gradi di abduzione? E’ proprio qui il punto cruciale.
I movimenti di omero e scapola sono governati da quello che viene definito appunto il “ritmo scapolo-omerale”. Fin dagli anni ’50 il ritmo scapolo-omerale era 2:1, ovvero di ogni 3° di movimento di abduzione 2° sono dati dal movimento omerale (deltoide) e 1° da movimenti scapolari (trapezio superiore) (Inman et all, 1944)
Studi più recenti tuttavia ci consegnano informazioni più dettagliate inerenti la biomeccanica scapolo omerale. In particolare Bagg e Forrest nel 1988 ci suggeriscono come nei primi 80° di movimento di abduzione il ritmo è di 3:1 in favore dell’omero, tra 80° e 140° di abduzione è di 2:1 in favore dell’omero e tra 140° e 170° di abduzione è di 1:1.
In virtù di ciò possiamo affermare che, in un contesto nel quale omero e scapola si muovono sempre in simultanea e in simultanea si contraggono trapezio superiore e deltoide, sicuramente il contributo del deltoide nei primi 90° circa è maggiore (3:1) rispetto al trapezio che invece aumenta la sua attività a scapito di quella del deltoide a gradi maggiori di abduzione (1:1).
Semplificando molto, possiamo altresì affermare con più consapevolezza che potrebbe avere senso l’assioma del body building che prevede di non superare i 90° di abduzione per coinvolgere principalmente (e sottolineo principalmente) il deltoide nelle alzate laterali.
Tuttavia possiamo affermare anche che, sempre in virtù di queste conoscenze, nell’esercizio di distensione sopra la testa, se si vuole coinvolgere maggiormente il deltoide, il movimento debba partire da 0° di abduzione ovvero con il braccio lungo i fianchi e non da 90° come invece si vede sempre fare. (Figura 4-5)
Un’ulteriore riflessione pratica può essere estrapolata in merito all’esercizio tirate al mento. Il range articolare durante l’esecuzione dell’esercizio va da 0° a 90° circa di abduzione d’omero. Rifacendosi alla fisiologia articolare sopra esposta, semplificando, possiamo dire che in questo range il motore primo è il deltoide e non il trapezio superiore, ragion per cui seguendo la logica semplicistica del body building le tirate al mento non possono essere classificate come esercizio per il trapezio, come si crede, bensì per il deltoide.
Esercizi spalle a corpo libero
Per chi mira a sviluppare le spalle a corpo libero i piegamenti in verticale rivestono l’esercizio principale. La loro variante libera è molto complessa, perchè richiede un’ottima forza combinata ad un ottimo equilibrio. Per questo abbiamo creato un apposito tutorial sui piegamenti in verticale per permetterti d’allenare le spalle a corpo libero.
Conclusioni sugli esercizi per le spalle: le esecuzioni consigliate
Come sempre lo studio e l’applicazione delle conoscenze scientifiche di fisiologia articolare sono in grado di aiutarci ad eludere la nube di ignoranza e inconsapevolezza creata da molti pseudo professionisti. Ora è bene trarre le conclusioni, per iniziare così ad eseguire da domani degli esercizi per le spalle più sensati e consapevoli.
Innanzitutto è bene precisare come la ricerca dell’isolamento tra deltoide e trapezio sia una vera e propria chimera. Solo il fatto di mantenere in mano un manubrio lungo i fianchi mentre ci apprestiamo ad eseguire delle alzate laterali, provoca una contrazione del trapezio superiore, che è deputato tra l’altro a sostenere il cingolo scapolare. Inoltre la sua contrazione determina una elevazione e rotazione esterna scapolare fondamentale per tutto il movimento di abduzione dell’omero. Impossibile e aggiungo io poco auspicabile una sua non attivazione in tali movimenti.
Qualche parola è bene spenderla anche per il discorso rotazioni in abduzione. Spesso si vedono eseguire abduzioni in rotazione interna come nelle alzate laterali (i classici “svuota la bottiglia d’acqua) e le tirate al mento. Oramai gli studi biomeccanici da anni ci indicano come l’associazione di questi due movimenti sia assolutamente rischiosa e poco consigliabile per la salute della spalla, confermato anche dalla notevole somiglianza tra tali esecuzioni e i test clinici di evocazione del dolore alla spalla esposti in un apposito articolo. (Graichen et al., 1999, Brossmann J et al., 1996, Yanai T. et al., 2006, Hughes et al., 2012, Pappas et al., 2006)
Sarà più facile comprenderlo se provate ad abdurre il braccio in completa intrarotazione (pollici verso il basso, figura 6), osservando così ad un certo grado di movimento un impossibilità a proseguire : è avvenuto il contatto tra tubercolo maggiore dell’omero e acromion della scapola, con conseguente intrappolamento e schiacciamento dei tessuti interposti in quella zone come il tendine del sovraspinato (il più lesionato in palestra) e la borsa sub-acromiale. Alla lunga tali compressioni e forze lesive portano ai classici dolorini “a spillo” da infiammazione tissutale anteriormente alla spalla, che spesso si presentano tra i frequentatori di palestre.
Al contrario, se provate ad eseguire un’abduzione in parziale extrarotazione (pollici verso l’alto, figura 7), non si presenterà alcun arresto del movimento da impedimento meccanico, in quanto il tubercolo maggiore dell’omero “sfugge” all’acromion evitando il conflitto e preservando i tessuti grazie a un movimento più fluido e funzionale. (Reinold et al. 2007, De Jongh et al., 2011)
In definitiva….quali esercizi per le spalle e perché???
- Le alzate laterali eseguite fino a 90° possono realmente coinvolgere meno il trapeziorispetto a quelle oltre i 90°. A questo punto sarebbe da chiedere ai guru per quale strano motivo non lo si debba coinvolgere. Ad ogni modo consiglio di evitare di soffermarsi su queste paranoie e concentrarsi sul movimento fisiologico, volendo anche sopra i 90° consapevoli di cosa si sta contraendo e perché.
- Distensioni sopra la testa sono da eseguire a partire da 0° con le braccia lungo i fianchi e non da 90° come si vede sempre. Solo così si avrà, oltre che un esercizio a ROM completo anche un’efficiente contrazione del deltoide.
- Consiglio di eseguire questi due esercizi in parziale extrarotazione d’omero per evitare fenomeni da impingement il cui rischio diverrà enormemente più significativo dagli 80° in su di abduzione. A chi soffre invece di problematiche a carico del capo lungo del bicipite anche tale variante è sconsigliata. Consiglio inoltre di eseguirli entrambi seguendo il piano scapolare ovvero con l’omero anteposto di circa 30° (figura 8-9 ) in modo da favorire una maggiore congruenza articolare e la funzionalità della cuffia dei rotatori.
Distensioni e alzate laterali eseguite sul piano scapolare con omero extraruotato e anteposto di circa 30°
- Sconsiglio le tirate al mento, che oltre a non essere un buon esercizio per il trapezio superiore come visto, sono anche poco fisiologiche e a rischio impingement.
- Per quanto riguarda le “shrugs” il discorso è altrettanto ampio e gli dedicherò un articolo prossimamente per chiarire le modalità esecutive migliori per la stimolazione del trapezio.Ci tengo a precisare come tali consigli siano esclusivamente un’applicazione pratica della teoria scientifica, per chiarire molte contraddizioni e aumentare la consapevolezza e la credibilità dei veri professionisti. Da un punto di vista muscolare qualsiasi esecuzione con un sovraccarico per le spalle, in condizioni favorevoli porterà a ipertrofia anche se non verrà seguita la biomeccanica. Diverso invece il discorso per il rischio di lesione, che in tal caso diverrà più alto. Questo è tutto. Auspico in una tempestiva applicazione di tali concetti e un’estinzione di chi ha fatto di tutto per creare confusione e mal informazione. Buon allenamento!
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