Spartan Race Italia e OCR Italia: miniguida per affrontarle

 Le corse ad ostacoli contano ad oggi più di 20 milioni di atleti in giro per il mondo. La loro storia è antichissima, risale addirittura ai tempi dei Greci e dei Romani, ma se si parla di OCR moderne sono nate in America e si sono presto diffuse anche in Europa, diventando negli ultimi 10 anni uno dei fenomeni sportivi più in voga.

Ma cosa sono esattamente queste OCR?

Il loro acronimo significa Obstacle Course Race: immaginatevi un percorso, solitamente sterrato e disseminato di ogni genere di ostacolo, che dovrete compiere di corsa nel minor tempo possibile.

Il fatto di essere su un terreno sterrato non può che farci venire in mente una parola: fango!! Scordatevi infatti di portare a termine una corsa ad ostacoli rimanendo puliti, anche perché se sarete fortunati e il clima sarà clemente, ci saranno sicuramente pozze d’acqua o ruscelli da attraversare e rotolamenti nella terra che vi faranno tornare un po’ bambini, quando ci si divertiva a rotolarsi nel fango giocando insieme agli amici.

E gli ostacoli quali sono?

Beh innanzitutto bisogna distinguere 2 grandi categorie:

• ostacoli naturali: fango, acqua, fuoco, rocce, neve, fiumi…
• ostacoli artificiali: muri da scavalcare, trasporti di tronchi, catene, giavellotti da lanciare e ogni genere di ostacolo in sospensione.

Quindi per essere pronti ad affrontare una gara OCR in Italia dovrete differenziare i vostri allenamenti, in modo da avere una preparazione a 360° che vi permetterà di affrontare al meglio tutte le variabili che si presenteranno durante il percorso.

Spartan Race Italia SPRINT

Quando si parla di corse ad ostacoli, è impossibile non menzionare le Spartan Race, senza dubbio il format di gara più diffuso e popolare del mondo.

Il ventaglio di gare che Spartan propone è composto da:

• SPRINT 5Km
• SUPER 10Km
• BEAST 21Km

A cui si aggiungono le varie endurance, come ULTRA BEAST, HH, AGOGE. Noi per oggi ci concentreremo sulla più breve, la SPRINT.

La Spartan Race SPRINT, il punto di inizio per molti atleti, è la tipologia di gara che dall’anno 2020 prevede una lunghezza del percorso fissa di 5km e circa 20 ostacoli distribuiti lungo il tragitto.

Ora vediamo insieme meglio quali sono le sue due componenti fondamentali e le andremo ad analizzare così da comprendere meglio come affrontarla e come programmare i nostri allenamenti per migliorare la performance.

1. Innanzitutto deve essere chiaro che, come dice il nome stesso, è una RACE, quindi la parte fondamentale che determina circa l’80% della performance è la corsa. Che voi siate muscolosi, atletici o bravissimi sugli ostacoli, una cosa è certa… dovrete percorrere dall’inizio alla fine quei 5 maledetti chilometri nel più breve tempo possibile, e l’unico modo per farlo è correrli nel miglior modo che potete.
2. OSTACOLI: l’altra faccia della medaglia nasconde le vere insidie, gli ostacoli, che vengono suddivisi in categorie SOSPENSIONE, TRASPORTO, EQUILIBRIO, TECNICI e TATTICI. Mentre farete la gara capirete che loro saranno il vero motivo per cui state correndo una Spartan Race e non un semplice trail, vi metteranno alla prova sotto tutti i punti di vista; ricordate, per ogni ostacolo non superato la penitenza consiste nello svolgere 30 burpees.

Vedremo meglio nei prossimi articoli tutti gli ostacoli e come affrontarli ed allenarli uno per uno. 

Preparazione alla gara di corsa agli ostacoli

Veniamo alla preparazione.

Se siete alla vostra prima Spartan Race SPRINT potete preparare la componente n.1 (corsa) semplicemente con n.2 uscite settimanali:

• la prima con ripetute a velocità variabile: 5 serie da 400m piano e 300m veloce, con 1’ di pausa tra le serie
• la seconda uscita con 6/7km di corsa su percorso collinare con almeno 150m di dislivello.

Se riuscite a mantenere questo ritmo di allenamento almeno per un mese prima della gara sarete sicuramente in grado di avere una buona base di corsa per non “soffrire” la gara ed avere margine per divertirvi.

Per la componente n.2 (ostacoli) occorre sapere quali sono gli ostacoli che vengono solitamente piazzati sul percorso di gara Sprint, per poi capire come allenarli al meglio, ora li vediamo insieme:

– Wall climb – sono i muri da scavalcare, li potete trovare sotto varie forme e altezze

– O.u.o.u. – sono quattro muri dove l’atleta dovrà passare sopra-sotto-sopra-sotto

– Multi rig – serie di prese in sospesione da superare solo con l’uso delle mani

– Rope climb – la famosa e temuta salita della corda

– Inverted wall – muro con inlcinazione invertita verso l’atleta

– Slippery wall – muro scivoloso da risalire con l’aiuto di una corda

– Cargo net – rete cargo da utilizzare per salire poi scendere da un container

– Hercules hoist– sollevamento di un peso con una fune e una carrucola

– Hurdles – travi sospese a mezza altezza da superare

– Tire flip – ribaltamento dello pneumatico

– Barbed wire – filo spinato

– Log carry – trasporto del tronco

– Balance beam – superare una trave di equilibrio

– Monkey bar – molto simile al monkey rig ma composto solo da sbarre

– Sandbag carry – trasporto della sandbag

– Olympus – serie di prese da arrampicata fissate ad un pannello inclinato da superare lateralmente

– Spear throw – lancio del giavellotto

– Z wall – prese fissate su un muro verticale da percorrere lateralmente

– Bucket carry – trasporto del secchiello pieno di ghiaia

– Fire jump – salto del fuoco finale che vi porta al traguardo

Per migliorare l’esecuzione degli ostacoli, nella nostra guida completa troverete capitoli dedicati, che vi daranno spunti sull’allenamento delle tecniche anche senza avere a disposizione gli ostacoli, ma solo utilizzando le attrezzature comuni da palestra.

In generale per la preparazione di una Spartan Race in Italia noi utilizziamo accoppiato alla corsa l’allenamento a circuito, che oltre ad allenare la nostra forza resistente, possono incorporare una quantità di esercizi che migliorano tutte le componenti necessarie al superamento degli ostacoli.

Esempio di allenamento per la Spartan Race

5 rounds

• 400m run sandbag
• 1’ air squat
• 30’’ hang grip alle sbarre presa supina
• 1’ push up
• 30’’ hang grip alle sbarre presa prona
• 1’ pull up
• 30’’ burpees

Come strutturare la preparazione per una gara competitiva?

Il bello di questo sport è la varietà, che ci obbliga ad essere completi sotto tutti i punti di vista, a 360°, dalla corsa, alla forza, grip, equilibrio e resistenza, disorientando molti atleti che non sanno come strutturare al meglio la propria preparazione.

Se ipotizziamo di partire non da zero, ma da un soggetto mediamente allenato che ha già provato in modo non competitivo l’approccio ad una Sprint, la programmazione degli allenamenti per arrivare al top della performance può essere fatta in un periodo di preparazione di 6 mesi.

Nella guida completa potrete trovare una programmazione dettagliata per ogni mese che precederà la gara: vi daremo gli strumenti necessari per potervi strutturare una preparazione “homemade” basata sul nostro protocollo INVICTUS, quella che consigliamo e proponiamo ai nostri atleti.

Nello specifico, vi proporremo una programmazione differenziata, implementando ed unendo insieme diverse tipologie di allenamenti che dovrete eseguire mese dopo mese, per arrivare ad essere competitivi alla vostra prossima Sprint.

Abbigliamento da gara

Adesso che siete fisicamente e tecnicamente pronti, è arrivato il momento di pensare a come vestirsi.

Partiamo dal presupposto che durante una OCR oltre ad affrontare una grande varietà di ostacoli , spesso sfideremo tutti gli elementi o buona parte di essi, di conseguenza il nostro vestiario dovrà essere in grado di resistervi ed arrivare a fine gara possibilmente integro.

NO AL COTONE!

Veniamo dunque al primo consiglio, che in realtà è più un assioma delle OCR: evitare il COTONE, in ogni sua forma e lavorazione. È un ottimo tessuto per la vita quotidiana, ma alcune sue caratteristiche lo rendono poco adatto al nostro sport: è idrofilo quindi trattiene acqua perdendo la sua forma originaria, è poco traspirante ed infine è più incline ad impigliarsi durante il superamento di alcuni ostacoli.

La conclusione è abbastanza ovvia: il cotone, almeno il giorno della gara resta a casa nell’armadio.

Dopo questa doverosa premessa, passiamo ad analizzare nel dettaglio come equipaggiare parte superiore ,inferiore ed eventuali accessori.

Parte superiore

Alcuni atleti, soprattutto tra gli elite, evitano addirittura di utilizzare una maglia, in particolare durante la bella stagione.
Molto spesso infatti nelle OCR, liberarsi del superfluo può essere una strategia vincente poiché si è più leggeri e non si assorbe acqua in eccesso durante gli ostacoli che prevedono immersione.

Il nostro consiglio è comunque quello di restare coperti ed optare per una t-shirt/top in tessuto sintetico che abbia a seconda delle preferenze un fit aderente o a compressione.
Tessuti come il nylon, poliestere, lycra, polipropilene rientrano ormai nella composizione di molti capi dedicati al running, triathlon, teniamoli quindi in considerazione in fase di acquisto.

Non lesiniamo sulla qualità e cerchiamo il giusto compromesso in modo da non dover rinnovare l’abbigliamento in vista di ogni gara.

Accessori

Spesso sui tracciati di gara possiamo notare atleti equipaggiati con manicotti, “sleeve” o gomitiere, se gli uni ci possono dare i comuni benefici dell’abbigliamento a compressione (ovvero migliore circolazione, riduzione dell’affaticamento e supporto del movimento) gli altri possono salvaguardare i nostri gomiti quando ci troveremo a contatto con il terreno e le sue asperità.

Acquisto non indispensabile, ma che comunque può rivelarsi utile, sperimentate.

Brand consigliati: Compressport, Gore, 2XU, UnderArmour, XBionic, Nike, Adidas, Wong, Reebok, Decathlon.

E poi rimane il dilemma su come trasportare i vari integratori, barrette, gel, sali minerali…. Ovviamente dipende dal tipo di gara che dovrete sostenere. Premesso che nelle gare endurance, o comunque oltre i 20 Km, lo zainetto idrico è molto utile/fondamentale, in una corsa da 5Km basterà un piccolo marsupio o addirittura le reti elastiche che si trovano sul retro dei pantaloncini a compressione

Parte inferiore

Per quanto riguarda la parte inferiore, possiamo davvero adottare svariate combinazioni.
C’è chi preferisce utilizzare soltanto uno short a compressione, chi aggiunge a questo uno pantaloncino tradizionale ed infine chi preferisce adottare il pantalone o calzamaglia a lunghezza intera.
Ancora una volta è valida la regola del tessuto sintetico, ricordate, dovete restare il più leggeri possibile e trattenere poca acqua/sudore.
Noi ci sentiamo di consigliare in ogni caso l’abbigliamento compressivo, vista la grande sollecitazione a cui sono sottoposti gli arti inferiori durante la corsa su sterrato.

Un altro piccolo consiglio dettato dall’esperienza, cercate di preferire capi dotati di tasche o scompartimenti elastici in grado di contenere gel, barrette o piccole fiaschette…insomma tutto ciò che potrebbe tornarvi utile in gare più lunghe ed impegnative.

Veniamo ora alle calze, sbagliare la scelta diciamolo, sarebbe una vera tragedia! Nessuno vorrebbe mai finire una gara con i piedi doloranti o peggio ancora martoriati da vesciche. Scegliamo quindi con cura e con un occhio di riguardo per la qualità, ne va dei nostri piedi.

Accessori
Polpaccere, sleeve, calze a compressione…ce n’è davvero per tutti i gusti.

Nonostante vi siano pareri discordanti, i benefici che dichiarano di promuovere sono:

• Riduzione della fatica
• Regolazione della temperatura muscolare
• Protezione da detriti e abrasioni

In ultimo diciamolo, sono belli da vedere e danno un tocco di stile…
Se mai doveste decidere di acquistarli solo un paio di raccomandazioni: utilizzate le tabelle per scegliere con cura la taglia esatta e soprattutto testateli a lungo in allenamento prima di indossarli in gara poiché non tutti tolleriamo allo stesso modo l’effetto compressivo, soprattutto sui polpacci.

Brand consigliati: Compressport, Gore, 2XU, UnderArmour, Nike, Adidas, Wong, Reebok, Oxeego, Oxyburn, Xtech.

Scarpe

Dulcis in fundo abbiamo le scarpe. Ah le Scarpe!
Scegliere quelle giuste è talmente importante che vi aiuteremo a farlo in una sezione dedicata che troverete nella nostra guida completa.

Per ora possiamo dirvi che sui tracciati ne abbiamo davvero viste di tutti i colori nel corso degli anni…

Gente correre con vecchie scarpe da running, sneakers, scarpe da calcio e persino a piedi nudi.
Noi ovviamente scoraggiamo caldamente queste iniziative perché ricordate sempre, in una OCR/Spartan la nostra incolumità e quella di chi ci sta intorno ha la priorità su tutto.

Il nostro consiglio quindi è quello di optare per un paio di scarpe con una buona tassellatura, drenaggio e supporto. Tradizionalmente, la maggior parte delle scarpe da trail si sono rivelate un buon compromesso per iniziare a praticare OCR, ma ormai il mercato si è adeguato all’enorme crescita di questo sport e ci offre scarpe specifiche. Non abbiamo più scuse.

Alimentazione pre-gara

Un’altra domanda fortemente ricorrente nel mondo delle gare ad ostacoli è: cosa bisogna assumere nei giorni che precedono una gara?

Il primo consiglio che ci sentiamo di darvi è questo: non sperimentate mai un’alimentazione nuova prima di una gara, perché non saprete mai come risponderà il vostro fisico. Quindi non fate esperimenti strani con cibi mai provati prima di un allenamento o addirittura che non siete abituati ad assumere durante le vostre giornate.
Ovviamente con l’esperienza affinerete sempre di più la vostra alimentazione e va da sè che imparerete sempre di più a conoscere le esigenze del vostro fisico. Ma se siete alle prime armi ecco qui qualche consiglio utile per la vostra prima gara.

Innanzitutto chiariamo che la base è l’alimentazione classica, seguita però da un’integrazione ad hoc, necessaria dato lo sforzo extra che il nostro corpo andrà ad affrontare non paragonabile all’allenamento classico che effettuiamo nei mesi precedenti la gara; l’organismo consumerà ed avrà bisogno di elementi in più, non forniti nelle giuste quantità da una alimentazione standard.

Durante i 3-4 giorni precedenti la gara

Cercare di mantenere un’alimentazione semplice, regolare, consumando 5 piccoli pasti giornalieri:

• Colazione
• Spuntino a metà mattina
• Pranzo
• Merenda pomeridiana
• Cena

A colazione abbondate leggermente con le calorie utilizzando fette biscottate, marmellata, uova, burro di arachidi ecc..

Durante i pasti principali (pranzo, cena) dovremmo semplicemente evitare alcool, cibi fritti, dolci ed altri alimenti che impegnano troppo il nostro corpo nella digestione.

Mentre durante gli altri pasti (spuntino, merenda) meglio utilizzare integratori o snack proteici, così assumerete i giusti elementi nutritivi assumendo il minor numero di calorie possibili (così da perdere un pochino di peso…vi sarà utile il giorno della gara).

La sera prima della gara

A cena cercate di abbondare con i carboidrati semplici (pasta integrale, riso) eliminando quasi totalmente le proteine, così da effettuare il cosiddetto Carbo-loading (carico di carboidrati) fornendo energia al corpo da utilizzare la mattina seguente durante la competizione.

La mattina della gara

Il pasto prima di una gara deve essere fatto abbastanza in anticipo (almeno un paio di ore prima) per poter consentire la digestione per lo meno parziale, dove ovviamente più sarà la quantità di cibo ingerita e maggiore sarà il tempo di digestione: è ideale fare un pasto che sia fondamentalmente energetico. Esso solitamente non dovrebbe essere al di sotto delle 250 kcal e dovrebbe essere di elevata digeribilità, favorendo la prevalenza di carboidrati complessi a medio – basso indice glicemico che consentono di mantenere appunto i livelli di zuccheri nel sangue costanti fornendoci energia per un buon lasso di tempo durante il nostro allenamento.

E gli integratori servono?

Anche qui è molto importante non fare esperimenti nel giorno della gara, ma consigliamo di effettuare test durante le sessioni di allenamenti nelle settimane che precedono la gara.

Quelli che seguono sono tra le sostanze più utilizzate per l’integrazione prima di un’attività sportiva:

• Creatina: Il suo compito è quello di ottimizzare il sistema anaerobico alattacido, ossia il sistema dei fosfati, uno dei tre sistemi energetici impiegati dal muscolo scheletrico per la produzione di Adenosintri-fosfato (ATP), cioè la molecola energetica necessaria per l’attività muscolare, in altre parole è un concentrato di energia;
• Taurina: contribuisce al metabolismo dei grassi e combatte lo stress ossidativo durante gli esercizi;
• Vitamine del gruppo B: Favoriscono la produzione di globuli rossi e velocizzano i meccanismi di riparazione del DNA;
• Caffeina: Aumenta il tasso metabolico, migliorando la funzione celebrale per un allenamento più produttivo ed efficace;
• Beta-alanina: è un amminoacido il cui uso può ritardare l’insorgere dell’affaticamento neuro-muscolare.

Alimentazione post-gara

Volendo ora focalizzare la nostra attenzione sull’integrazione post gara, possiamo sintetizzare le caratteristiche che dovranno contenere gli integratori che andremo ad assumere: favorire il recupero del glicogeno muscolare depauperato dalla gara, stimolare l’anabolismo al fine di ottimizzare la sintesi proteica, favorire i processi di riparazione dei tessuti muscolari e favorire lo smaltimento delle sostanze tossiche prodotte durante l’allenamento.

Tra i principali integratori utilizzabili alla fine di una nostra sessione di allenamento possiamo menzionare:

• Carboidrati: utili per favorire il ripristino del glicogeno muscolare e limitare la produzione di cortisolo osticolando il catabolismo;
• Proteine: Necessarie per la sintesi proteica;
• Creatina: Assunto a fine allenamento è particolarmente utile per l’aumento della forza e della massa muscolare, e, esercita un effetto “pump” a livello cellulare;
• Glutammina: Esercita come la creatina un effetto di volumizzazione, e, risulta inoltre fondamentale per il sistema immunitario. Non necessaria se seguita un’alimentazione corretta.
• Arginina: Favorisce lievemente la stimolazione del GH e induce la produzione di ossido nitrico causando una vasodilatazione che aumenta il flusso sanguigno favorendo l’apporto di nutrienti alle cellule muscolari;
• Whey: Stimolando la sintesi proteica e gli ormoni anabolici.

Ovviamente questi sono solo consigli e linee guida derivanti dalla nostra esperienza e da quella dei nostri atleti. Se vorrete essere seguiti con un piano alimentare creato ad hoc per il vostro fisico e le vostre esigente vi consigliamo di rivolgervi ad un esperto del settore.

L’obiettivo di questo eBook è stato quello di accompagnarvi nell’approccio alle OCR e in particolare alla vostra prima Spartan Race Sprint.

Nella nostra guida completa potrete approfondire tutti gli argomenti che qui abbiamo solo accennato (abbigliamento, allenamenti specifici per i vari ostacoli, workout indoor, programmazione…) e concentrarvi sulla preparazione vera e propria alle gare. Oltre alla Sprint, infatti, vedremo come preparare al meglio una gara di media distanza, come la Spartan Race Super e ci spingeremo fino alla regina delle corse ad ostacoli, la Spartan Race Beast.

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