Spuntino pre-nanna: a cosa serve e cosa mangiare
Lo spuntino pre-nanna non è un pasto necessario nell’arco della giornata, ma in alcuni casi specifici può risultare molto utile, ad esempio se hai appetito prima di andare a dormire, se hai un fabbisogno calorico e/o proteico elevato o se ti alleni la sera a digiuno.
Vediamo se lo spuntino pre-nanna fa al caso tuo o se può essere superfluo, quali benefici può portare e cosa mangiare.
A cosa serve lo spuntino pre-nanna?
Lo spuntino pre-nanna è realmente utile solo in alcuni casi, mentre negli altri può anche essere considerato superfluo. I casi in cui è utile mangiare tra la cena e quando vai a dormire sono:
- Dieta ipocalorica, per aiutare il senso di sazietà, fermo restando che lo spuntino serale sia incluso nel conteggio calorico giornaliero.
- Sportivi che hanno un fabbisogno calorico molto alto (es. maratoneti o bodybuilder in fase di massa) e che con gli altri 5 pasti della giornata non riescono a raggiungere la loro quota calorica giornaliera.
- Sportivi che si allenano la sera a digiuno, caso in cui una cena completa potrebbe essere troppo impegnativa a livello digestivo e di tempo, ma introducendo uno spuntino serale post-allenaemento a base di carboidrati e proteine favoriscono il recupero senza intaccare la qualità del sonno.
- Soggetti che hanno un fabbisogno proteico molto alto (es. sportivi in ipocalorica o bodybuilder in definizione): fare uno spuntino proteico serale aiuta a raggiungere l’introito proteico e quindi a preservare la massa muscolare. Se vuoi approfondire l’argomento, leggi il nostro articolo sulle Proteine in polvere prima di andare a dormire.
- Donne in gravidanza con diabete gestazionale: fare lo spuntino serale a base di carboidrati permette di avere un miglior controllo glicemico durante la notte e la mattina successiva.
- Preferenza personale: preferisci fare più pasti (5-6) durante la giornata con porzioni contenute piuttosto che pochi pasti (3-4) abbondanti.
Spuntino pre-nanna: come farlo e cosa mangiare
Lo sputino pre-nanna è importante che venga fatto in modo che la digestione sia conclusa quando vai a dormire, in modo da avere un sonno tranquillo e non disturbato. Per questo è meglio scegliere alimenti facilmente digeribili e porzioni moderate. Evita gli alimenti ricchi di grassi e di fibre, poiché impiegano molto tempo per essere digeriti, preferendo carboidrati non integrali e proteine.
Scegliere tra uno spuntino prevalentemente glucidico e uno spuntino proteico dipende dalle tue esigenze e da ciò che hai mangiato nel resto della giornata. Ad esempio, se sei un maratoneta con un fabbisogno di carboidrati molto alto sarà più utile farlo glucidico, se invece vuoi dimagrire e sei in definizione meglio farlo proteico. L’importante è che di base sia uno spuntino sano.
Esempi di spuntini:
- Yogurt magro o yogurt greco con un cucchiaio di cereali
- Pane fresco o fette biscottate o gallette con marmellata o miele
- Kefir magro da bere o in vasetto
- Latte scremato con qualche biscotto secco e marmellata
- Shaker con proteine in polvere (non necessariamente caseine, vanno bene anche le whey isolate)
- Frutta fresca cotta
- Un tè o tisana o una tazza di latte con 2-3 biscotti o dei cereali
- Pane fresco o gallette con affettato magro
- Una ricottina light con marmellata
- Una ciotolina di pop-corn
Tutti questi spuntini puoi farli circa almeno un’ora prima rispetto a quando vai a dormire, in modo che la digestione sia conclusa e non impatti sulla qualità del sonno.
Le caseine, proteine del latte a lento rilascio, sono famose per essere un ideale spuntino pre-nanna. In realtà, non sono così indispensabili per la massa muscolare e possono essere una scelta secondaria rispetto agli alimenti e alle proteine del siero isolate a parità di costo e beneficio (e anche di soddisfazione per il palato e la mente rispetto al cibo solido).
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