Squat a casa per i glutei: come farlo
Lo Squat è un ottimo esercizio che puoi fare anche a casa: a corpo libero se sei alle prime armi e poi, per dare un maggiore stimolo, aggiungendo un elastico o un carico come uno o due manubri.
Se vuoi tonificare gli arti inferiori, lo Squat non può mancare. Per avere risultati, è importante eseguirlo nel modo corretto per sollecitare correttamente i muscoli target ed evitare infortuni. Vediamo come eseguirlo e quali errori evitare.
Come fare lo squat a casa? Esecuzione
Lo Squat a casa a corpo libero è il primo passaggio per imparare ad eseguire correttamente lo Squat col bilanciere e ottenere più risultati nel tempo.
Questo esercizio è facilmente eseguibile procedendo con questi passaggi:
1. Posiziona i piedi ad una distanza tra loro appena più ampia della larghezza delle spalle.
2. Le punte dei piedi sono leggermente extraruotate (punte in fuori).
3. Ripartisci il carico su tutto il piede: in quel modo avrai più stabilità.
4. Prendi aria e contrai l’addome prima di scendere.
5. Inizia la discesa avendo cura di mantenere tutte le curve della schiena neutre ovvero come quando sei in piedi: la schiena non deve piegarsi durante la discesa.
6. Le ginocchia seguono i piedi e di conseguenza si aprono leggermente all’esterno: butta le ginocchia leggermente in fuori.
Errori da evitare nello squat a casa
- Posizionarsi con uno stance troppo largo o troppo stretto non va quasi mai bene: evita estremismi!
- Perdere completamente la neutralità sulle curve della schiena durante la fase di discesa: “arrotondare” la schiena durante la discesa oltre che esporti ad eventuali problematiche non permette una corretta gestione del movimento.
- Lasciare andare le ginocchia in dentro durante la discesa e la salita: questo atteggiamento è abbastanza normale sull’atleta principiante (a cui si rivolge questo articolo) ma non deve essere permesso oltre certi limiti. Cerca di direzionare quindi bene le ginocchia.
- Gestire il peso del tuo corpo solo sul tallone: questo non ti garantirà un equilibrio in inversione di movimento e ti farà sbilanciare inevitabilmente avanti.
Esercizi alternativi allo squat per gambe e glutei a casa
Gli esercizi alternativi allo Squat sono:
1. Affondi a corpo libero in avanzamento.
2. Affondi in split (la gamba dietro è in appoggio e non si muove).
3. Squat bulgari (la gamba dietro è elevata e in appoggio e non si muove).
Questi esercizi sono più semplici a livello motorio anche se richiedono non poca coordinazione ed equilibrio, per cui l’ideale sarebbe inserire lo squat insieme a questi esercizi per avere un miglior coinvolgimento dei muscoli delle gambe e dei glutei nei tuoi allenamenti.
Squat a casa: quali risultati?
I risultati con questo esercizio sono garantiti solo nel caso in cui sei un atleta che ha appena iniziato ad allenarsi e non fa esercizio fisico da tanto tempo.
Il carico utilizzato infatti è quello del tuo corpo e basta per il primo periodo di allenamento, giusto il tempo di abituarsi al movimento, al carico e al volume. Poi se vuoi ancora migliorare necessiti inevitabilmente di sovraccaricare con dei manubri o dei pesi in generale, per rendere l’esercizio più proficuo dal punto di vista ipertrofico (crescita muscolare/tonificazione).
I risultati ce li hai ma sono comunque limitati al primo periodo in cui sei deallenato e il carico del tuo corpo basta e avanza per metterti a dura prova.
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