Low bar squat vs high bar squat: qual è il migliore?

Una domanda che spesso ti sarai posto quando fai squat è “Quale variante è la migliore tra squat high bar e low bar?”. C’è differenza se fai squat in ottica powerlifting o bodybuilding?

Vediamo quali sono le differenze tra il tenere il bilanciere alto o basso e quale dei due allenare in palestra.

Squat low bar vs squat high bar: quali sono le differenze?

Posizione del bilanciere

Nello squat high bar devi posizionare il bilanciere sulla schiena a livello dei fasci superiori del trapezio, subito sotto la settima vertebra cervicale.

Nel low bar, invece, sui deltoidi posteriori.

Tecnica esecutiva

Che tu scelga lo squat high bar o low bar, in ottica powerlifting o bodybuilding, la tecnica esecutiva è sempre la stessa.

Per eseguirla al meglio focalizzati su questi sette passaggi:

1. Stabilizza il bilanciere in una posizione che sia comoda (high o low bar)
2. Sgancia il bilanciere dai fermi (unrack), mantenendo compatti anca e busto, estendendo le ginocchia
3. Fai tre passi indietro e posiziona i piedi a una distanza simile alla larghezza delle spalle o poco più, extra-ruotandoli tanto più quanto sarà la distanza tra di essi
4. Proietta il carico al centro del piede, con un conseguente busto più verticale in high bar e più inclinato in low bar
5. Sii compatto, facendo un’apnea per tutta la durata dell’alzata senza creare altre tensioni muscolari (in particolare su bassa schiena e trapezi)
6. Fai un’accosciata con flessione di anca e ginocchia simultanea cercando di fare un’eccentrica fluida, pensando che il petto scenda perpendicolare al pavimento
7. Risali, sempre compatto e in apnea, con la sensazione di spingere con tutto te stesso contro il bilanciere, fino all’estensione di ginocchia e anche.

Muscoli coinvolti

Con la premessa che lo squat è un esercizio multiarticolare e che, quindi, i muscoli convolti sono numerosi, c’è una differenza dal punto di vista dei coinvolgimento muscolare, dato il diverso posizionamento del bilanciere.

Infatti, nell’high bar attivi di più i quadricipiti mentre nel low bar sono interessati maggiormente i muscoli posteriori della coscia.

Squat high bar vs squat low bar: quale scegliere e perché?

Sia lo squat high bar che low bar hanno delle caratteristiche che li rendono più adatti ad uno piuttosto che ad un altro soggetto in base ad esigenze e obbiettivi.

Vediamo di approfondire i motivi per cui scegliere l’high bar o il low bar e i rispettivi vantaggi.

Quando e perché scegliere l’high bar?

Per quanto riguarda l’high bar, è consigliato eseguirlo se ti stai approcciando le prime volte al back squat, in quanto:

• comporta meno stress articolare
• provoca minori tensioni sulla bassa schiena data la verticalità del busto
• dà una maggiore stabilità al sistema bilanciere-corpo

Infatti, la posizione più alta del bilanciere richiede solo una modesta mobilità toracica e di estensione di spalla con conseguente minor stress su spalle, gomiti e polsi rispetto al low bar. 

Lo squat high bar ti permette di mantenere una posizione del busto più verticale sia nel set up (in partenza) che nella massima accosciata – in cui la maggiore dorsiflessione di caviglia porterà le ginocchia più avanti (anche molto oltre le punte dei piedi).

In questo caso, rimanendo con il busto più verticale, la tensione sulla zona lombare è ridotta. Se sei agli inizi, la gestione della bassa schiena e del bacino, sotto carico, può risultare più complessa nello squat low bar in cui la posizione più bassa del bilanciere comporta un busto più inclinato rispetto allo squat high bar. 

I vantaggi dell’high bar possiamo riassumerli nei seguenti punti:

• possibilità di aumentare il volume all’interno di un microciclo settimanale nel powerlifting per via del minor stress accumulato a livello articolare;
• posizione del bilanciere più confortevole, specie in chi ha una mobilità toracica e di spalla limitata;
• miglior compliance per un neofita;
• possibile impiego dell’esercizio all’interno di un programma di allenamento di bodybuilding che mira a sviluppare i quadricipiti;
• esercizio sport specifico di weightlifiting,
• nella preparazione atletica è consigliato perché, spesso, si ha poco tempo a disposizione per l’apprendimento di esecuzioni più complesse.

Quando e perché scegliere il low-bar?

Se alleni lo squat già da diverso tempo, puoi iniziare ad utilizzare il low bar. E’ meglio approcciarsi “con esperienza” a questo squat in quanto è richiesto un maggior tempo di adattamento a questa posizione “forzata” a bilanciere basso.

Dopo aver trovato uno squat efficiente e meccanicamente corretto in high bar, puoi abbassare il bilanciere poco per volta ed aumentare frequenza e volume di allenamento in progressione della posizione in low bar, in modo tale da adattare la struttura e il set up con un incastro del bilanciere più basso (inizialmente risulterà scomodo). 

Il bilanciere basso ti permetterà di sollevare più carico: la leva del busto si accorcia, il rom ha escursione più ridotta e viene più utilizzata la catena cinetica posteriore.

I vantaggi del low bar sono:

• utilizzo nel powerlifting come alzata da competizione perché diminuisce il rom che permette di migliorare la performance;
• possibile impiego nel bodybuilding durante una fase che mira ad un aumento della forza generale e per enfatizzare il reclutamento della catena cinetica posteriore (glutei e muscoli posteriori della coscia).

E’ da ricordare che uno non esclude l’altro: anche se fai powerlifting da diverso tempo, la versione in high bar puoi utilizzarla come variante del low bar. Alternare le due varianti ti permette di lavorare su diversi angoli articolari riuscendo a creare un minor accumulo di stress.

In definitiva, sfruttare varianti e angoli diversi nello squat rappresenta un’ottima strategia per cambiare stimolo muscolare e diminuire stress articolari, aumentando allo stesso tempo la capacità propriocettiva e coordinativa.

Il lavoro individualizzato, sfruttare le logiche e una buona programmazione rimangono gli strumenti essenziali per migliorare a prescindere da qualsiasi sia il tuo obiettivo.

Note sull’autore: dott. Mauro Camilleri

Classe 92, Torino.
Laurea triennale e laureando in scienze della nutrizione umana.
Coach di numerosi atleti di Powerlifting plurimedagliati in ambito nazionale e internazionale. Fondatore della squadra Strengthlab Torino.

Co-autore: dott. Giovanni Cavaleri

Classe 93, Torino.
Laureato in medicina e Chirurgia, specializzando in Medicina Fisica e riabilitativa.
Atleta di powerlifting da sempre appassionato di nutrizione e del mondo dei pesi.