Stacco da terra: esecuzione e muscoli coinvolti
Lo Stacco da Terra è un esercizio multiarticolare ed è tra gli esercizi principali eseguito con il bilanciere in palestra.
L’esecuzione prevede di andare ad impugnare un bilanciere a terra e, attraverso l’azione dei muscoli delle gambe, imprimere energia per sollevarlo fino a tornare in posizione eretta.
I muscoli coinvolti sono principalmente i muscoli della zona anteriore e posteriore della coscia, i muscoli erettori spinali e il quadrato dei lombi più tutti i muscoli che vanno a stabilizzare il tronco durante l’alzata.
E’ un esercizio che si presta al sollevamento di tanti chili, per cui si predispone perfettamente in un contesto sia di bodybuilding che di powerlifting: da una parte puoi sfruttare gli alti pesi o tonnellaggi che si utilizzano durante l’esecuzione di questo esercizio, dall’altra puoi spingerti ad allenamenti tipici in un contesto di allenamento della forza (uno, due ripetizioni a carichi veramente alti).
Come fare bene lo stacco da terra? Esecuzione
Vediamo quali sono i punti fondamentali per eseguire al meglio lo Stacco da Terra.
1. Parti in posizione eretta col bilanciere che si proietta sulla metà del piede (non deve essere a contatto con la tibia).
2. Rivolgi lo sguardo in basso a 45 gradi o al massimo all’orizzonte.
3. La posizione dei tuoi piedi è quella che hai normalmente quando stai in piedi: non cercare estremismi. Tendenzialmente le punte devono essere leggermente extraruotate verso l’esterno.
4. Scendi cercando di distribuire e mantenere bene il peso in tutte le zone del piede: interno, esterno, zona anteriore e posteriore del piede devono essere premute in modo omogeneo.
5. Mentre scendi, il gomito va mantenuto esteso: così facendo, mentre scendi mantenendo il peso del tuo corpo su tutte le zone del piede, troverai automaticamente la posizione di partenza iniziale quando incontrerai con la mano il bilanciere.
6. In partenza avrai centralità sul piede, per cui non sarai “seduto” sul tallone, con le spalle quindi molto indietro e non sarai nemmeno alto col sedere.
7. Afferra saldamente il bilanciere
8. Inspira gonfiando bene la pancia cercando di espanderla non solo in avanti ma anche verso l’esterno e poi contrai l’addome.
9. Inizia a spingere leggermente a terra, come se cercassi di far aderire la pianta del piede completamente a terra: non avere fretta di sollevare il bilanciere e soprattutto non perdere i punti del piede – in questa fase infatti solitamente cercherai di scappare dai punti per via della fatica del carico, cerca di non farlo.
10. Spingi sempre di più a terra avendo cura di focalizzarti sull’appoggio del piede, cercando di partire con spalle e sedere nello stesso momento (per evitare errori quali la “sculata”).
11. Mantieni sempre i soliti punti di spinta sul piede durante TUTTA l’alzata, soprattutto quando il bilanciere passa dal ginocchio.
12. Altro passaggio importante infatti è quello che hai quando il bilanciere arriva al ginocchio: solitamente in questa fase gli atleti tendono a smettere di schiacciare il piede a terra ed iniziano ad utilizzare la schiena per compiere l’ultima porzione di movimento. Cerca di continuare a spingere col piede: la posizione corretta in questa fase è quella infatti che prevede che ti continuerai ad alzare in modo omogeneo con spalle e sedere.
13. Per completare lo stacco da terra, stendi completamente le ginocchia e fai avanzare il bacino più avanti delle spalle.
Presa: prona, mista, a uncino
La presa per lo stacco può essere:
- prona,
- a uncino,
- mista.
La classica presa con cui si esegue lo stacco da terra è la presa in doppia prona, ovvero con entrambe le mani rivolte verso di te.
Un modo per ovviare al problema della debolezza della doppia prona è la presa a uncino, nella quale il pollice si trova sotto le altre dita, consentendo una maggiore tenuta del bilanciere. La problematica è il dolore che proverete le prime volte: è normalissimo, ti abituerai a questo tipo di “discomfort” e si tratterà solo di dare tempo alla mano di adattarsi.
Un’altra presa che si vede spesso è quella mista, che consiste nel posizionare una mano in pronazione e una in supinazione ed è molto più stabile della normale presa doppia prona, in quanto evita il scivolamento del bilanciere e fornisce una posizione molto più solida. Questa presa è considerata da molti pericolosa. L’unico problema che genera questa presa è a carico del braccio in supinazione, molti tendono a fletterlo e il rischio è quello di “strappare” il bicipite.
Il modo in cui impugni il bilanciere dipende dal gradiente di forza.
Se pesi 70 kg e hai come massimale 100 kg, i muscoli degli avambracci, per questo carico, sono sicuramente in grado di generare una forza tale per cui puoi andare a massimale senza optare per una presa mista: basterà una doppia prona. Se invece il massimale è 175 kg, la forza avvolgente nei muscoli dei vostri avambracci è probabilmente troppo alta per una presa in doppia prona. La soluzione sarà sicuramente quella di adottare una presa mista o uncinata.
Errori da evitare
- Partire troppo sbilanciato sul piede: peso distribuito troppo in avanti o troppo indietro sul piede non ti permette di metterti in spinta e di utilizzare al meglio i muscoli delle gambe.
- Partire velocemente da terra: avere fretta in un momento così particolare dello Stacco da Terra ti porterà quasi sicuramente a “sculare”.
- Smettere di spingere col piede a terra durante il passaggio del bilanciere al ginocchio: è importante rimanere in spinta!
- Non estendere completamente le ginocchia a fine ripetizione e non far avanzare il bacino più avanti delle spalle.
Quali muscoli lavorano nello stacco con bilanciere?
Durante l’esecuzione di questo esercizio, i muscoli coinvolti si dividono in due gruppi: muscoli motori principali e stabilizzatori.
Tra i primi troviamo:
- quadricipiti,
- femorali e glutei,
- muscoli erettori spinali,
- quadrato dei lombi.
Tra i muscoli stabilizzatori, che partecipano a rendere solida l’alzata e creano solidità per i muscoli “motori principali”, ci sono:
- gran dorsale
- polpacci
- muscoli degli avambracci che servono per tenere salda la presa
- muscoli che concorrono a creare la manovra di Valsalva, quindi i muscoli dell’addome e i muscoli espiratori.
Allenamento stacco da terra con bilanciere: propedeutiche e progressioni
A livello di programmazione, bisogna modulare i parametri allenanti ma non solo: si alternano fasi di programmazione o mesocicli in cui faremo allenamenti che si occuperanno di migliorare la tecnica e di mesocicli in cui invece andremo a spingerci a carichi e volumi alti.
MESOCICLO 1 (4 settimane di allenamento)
In questa fase o mesociclo, utilizzerò delle varianti per imparare il gesto motorio specifico ed aiutarti ad apprendere al meglio lo schema motorio. Qui di seguito troverai delle varianti che generalmente funzionano su tutti:
- Stacco da Terra salita in 4’’: permette di focalizzarci sul piede durante i 4’’ di salita
- Stacco da Terra fermo al ginocchio 2’’: permette di capire dove sei quando il bilanciere raggiunge l’altezza del ginocchio
| Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Giorno 1 Stacco da Terra salita in 4’’ | 60% 4×5 serie | 65% 4×5 serie | 70% 4×4 serie | 75% 4×4 serie |
| Giorno 2 Stacco da Terra fermo al ginocchio 2’’ | 70% 3×5 serie | 70% 3×4 serie | 75% 3×4 serie | 75% 3×4 serie |
| Giorno 3 Stacco da Terra | 70% 4×5 serie | 75% 4×5 serie | 80% 3×5 serie | 85% 2×5 serie |
Alla fine di queste 4 settimane, dovresti aver appreso una corretta gestione del bilanciere in ogni fase: dalla partenza, al passaggio al ginocchio fino alla chiusura.
Ora entriamo nel secondo mesociclo, ovvero le settimane che vanno dalla 5 alla 8.
Riduco la frequenza di Stacco settimanale, perché i carichi tendenzialmente saranno molto più alti e ti ricordo che lo Stacco è un’alzata molto pesante, che porta via tantissime energie a livello sia muscolare che neurale, quindi concentrerò le sedute di stacco in 2 a settimana.
Modulerò semplicemente i carichi in questo modo: il Giorno 1 avrò un carico “medio” che mi permetterà di lavorare in modo tecnico mettendo in pratica ciò che ho appreso nel mesociclo precedente (quello che va da Settimana 1 a Settimana 4), il Giorno 2 invece cercherò di portarmi al limite con una difficoltà molto alta.
MESOCICLO 2 (4 settimane di allenamento)
| Settimana 5 | Settimana 6 | Settimana 7 | Settimana 8 | |
|---|---|---|---|---|
| Giorno 1 Stacco da Terra | 70% 5×5 serie | 75% 4×5 serie | 75% 4×4 serie | 80% 3×4 serie |
| Giorno 2 Stacco da Terra | 75% 4×5 serie | 80% 3×4 serie | 85% 2×3 serie | 90%-95% 1×3 serie |
Come puoi osservare, il volume del Giorno 1 cala man mano che si prosegue con le settimane, poiché l’obiettivo sarà spingere sul Giorno 2, in quanto questo sarà il giorno in cui c’è una intensità di carico più alta.
Quando arriverai a Settimana 8, riuscirai a gestire in modo corretto il 90-95% del tuo massimale e potrai prevedere di effettuare un test.
Varianti stacchi da terra
Le varianti di Stacco da Terra, esse si dividono in varianti semplici e complesse.
Per le varianti semplici abbiamo lo Stacco da Terra eseguito con le Kettlebell o manubri: questo strumento permette di partire con il carico più vicino al corpo, in quanto non c’è il bilanciere che ci tocca le tibie e pone il limite di non poterlo avvicinare maggiormente al corpo.
Il limite di questa variante è ovviamente il carico utilizzato che sicuramente sarà adatto per un principiante, specialmente per la donna, ma sarà poco adatto per un atleta intermedio/avanzato che spinge svariati Kg.
Per le varianti complesse abbiamo lo Stacco da Terra Sumo.
Può sembrare più semplice ma in realtà tutti gli atleti che provano ad andare sumo hanno le stesse problematiche, ovvero chiudono le ginocchia verso l’interno, allontanando il bacino dal bilanciere partendo di conseguenza prima col sedere, sculando. Il sumo è una variante che va appresa dopo aver capito la gestione del piede, della lordosi lombare e della spinta di gamba sullo Stacco da Terra Regular o Classico.
Avere uno stance largo infatti pone molta enfasi sulla mobilità dell’anca e questo può causare fastidi o addirittura infortuni sul lungo periodo. Lo Stacco da Terra Sumo può e deve essere preso in considerazione anche se si hanno delle leve molto svantaggiose per l’esecuzione dello Stacco Regular, ad esempio femore molto lungo, busto corto e braccia molto corte. In quel caso, per accorciare la leva sulla schiena è possibile utilizzare la variante Sumo per avvicinarci di più al bilanciere aprendo le gambe, extra ruotando la punta dei piedi, assumendo così un atteggiamento di torso più verticale.
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