Stacchi sumo: esecuzione corretta e muscoli coinvolti

Lo Stacco sumo è uno degli esercizi più eseguiti in palestra da chi pratica Bodybuilding e ancora di più dagli atleti di Powerlifting. Apprendere la corretta tecnica dell’esercizio è complesso: per una buona esecuzione ed attivazione dei muscoli coinvolti serve sicuramente tempo e un lavoro tecnico importante.

Gli Stacchi sumo, con un programma di allenamento completo e che ti porta a progredire, ti permettono di sviluppare forza e ipertrofia.

Come eseguire lo Stacco sumo? Esecuzione e tecnica corretta

Vediamo quali sono le fasi per eseguire uno Stacco sumo ideale:

1. La prima cosa da fare è trovare il proprio set-up (posizione di partenza), in modo che sia il più possibile naturale e confortevole (che non significa poco faticosa però!), rispettando le proprie curve fisiologiche e i propri angoli articolari (anca, ginocchio, schiena) in base alle leve. Posizionati davanti al bilanciere con i piedi larghi circa una volta e mezza la larghezza delle spalle. Le tue tibie devono essere perpendicolari al pavimento e a contatto col bilanciere, che dovrà trovarsi orientativamente poco sotto la metà tibia. Non essere rigido, ma compatto, soprattutto a livello del core prendendo “aria nell’addome”.
2. Afferra il bilanciere alla larghezza delle spalle con una presa doppia prona. Le mani e le braccia, quindi, in posizione di partenza saranno nello spazio tra le gambe e non all’esterno. Per “portarlo su”, un’immagine che può aiutarti in questa fase è quella di pensare che le braccia siano come dei fili elastici che devono essere tesi e “allungati” passivamente dal bilanciere, non in contrazione attiva. In questo modo guadagnerai ROM, riuscirai a non dissipare energie tenendo rilassati i punti giusti a favore del carico ed eviterai strattoni che possono portare a fastidiose contratture ai muscoli della schiena alta o delle braccia.  Nella fase di tirata senti il peso che grava sulle mani, mantieni i gomiti distesi e le scapole rilassate, che vengono passivamente depresse dal carico. Addurre le scapole durante lo Stacco da terra è un errore da evitare! 
3. Spingi a terra su un unico punto, che corrisponde al centro del piede: il peso non è né sul tallone né sulla punta del piede, ma è distribuito equamente sulla superficie plantare. In questo punto dovrai erogare forza per tutta la durata dell’alzata, da quando il bilanciere è ancora a terra a quando sei in posizione di chiusura.
4. Spingendo sempre con i piedi sul pavimento, pensa ad arrivare in posizione eretta, aprendo tutti gli angoli articolari. “Tirare di schiena” è un errore, pensa a spingere con le gambe.

Timing di attivazione nello Stacco sumo

Ognuno di noi ha un “timing potenziale di attivazione” ovvero un tempo di attivazione neuromuscolare che, nel caso dello stacco da terra, ti consente di trovare il giusto ritmo nell’alzata.

Devi partire molto lentamente se non hai ancora raggiunto almeno un livello intermedio nell’esecuzione e nello sviluppo dell’alzata. La sensazione interna che devi avere alla partenza è quella di aspettare il carico, qualsiasi sia la condizione di fatica interna percepita. Questa è l’unica soluzione per riuscire in una buona esecuzione, rimanendo in quella posizione per tutto il tempo necessario. 

“Scappare” da questa fase di partenza, che è la più determinante per la riuscita di una buona alzata, bypassando quindi il punto di maggior fatica per timore di sentire il carico pesante, è sempre una soluzione errata.

Che muscoli allena lo Stacco sumo?

Lo Stacco sumo è un esercizio multi-articolare, quindi i muscoli coinvolti sono numerosi. 

I muscoli motori primari sono quelli che intervengono nell’estensione dell’anca e del ginocchio:

• glutei,
• muscoli posteriori della coscia,
• quadricipiti,
• adduttori.

I muscoli stabilizzatori, invece, sono:

• muscoli delle braccia,
• trapezio,
• gran dorsale,
• addominali,
• erettori spinali.

Alternativa allo stacco sumo

Se pratichi Bodybuilding una valida variante con simile attivazione muscolare è il Goblet squat sumo. Questo esercizio prevede l’uso di una kettlebell o di un manubrio tenuto con le mani all’altezza del petto. A differenza dello Sstacco sumo il busto è poco più verticale ma con angoli articolari sovrapponibili e simile coinvolgimento muscolare. Il Goblet squat sumo è un esercizio valido anche se hai iniziato da poco in palestra, in quanto può aiutarti a gettare le basi per costruire un buono schema motorio per poi passare allo Stacco sumo.

Se, invece, pratichi Powerlifting, un’alternativa allo Stacco sumo è lo Stacco regular, che prevede una distanza tra i piedi ridotta e una maggiore flessione di anca con il busto più inclinato in partenza.

Autore: Dott. Mauro Camilleri

Classe 92, Torino. Laurea triennale e laureando in scienze della nutrizione umana. Coach di numerosi atleti di Powerlifting pluri-medagliati in ambito nazionale e internazionale. Fondatore della squadra Strengthlab Torino.

Co-autore: Dott. Giovanni Cavaleri

Classe 92, Torino. Laureato in medicina e Chirurgia, specializzando in Medicina Fisica e riabilitativa. Atleta di powerlifting da sempre appassionato di nutrizione e del mondo dei pesi.

Co-autore: Dott. Danilo Camilleri

Classe 92, Torino. Laureato in scienze motorie e in scienze della nutrizione umana. Preparatore atletico e coach di Powerlifting della squadra Strengthlab Torino.