Stacchi sumo: esecuzione corretta e muscoli coinvolti

Lo stacco sumo è uno degli esercizi più eseguiti in palestra da chi pratica bodybuilding e ancor di più nel powerlifting. Apprendere la corretta tecnica dell’esercizio è assai complesso, per cui per una buona esecuzione ad attivazione dei muscoli coinvolti serve sicuramente tempo. 

I benefici dello stacco sumo sono diversi e riguardano lo sviluppo di:

• forza, infatti è uno dei tre big del powerlifting;
• ipertrofia per l’elevato stress meccanico.

In questo articolo-guida sullo stacco sumo, trovi dei consigli tecnico-pratici per sapere come eseguirlo correttamente.

Come eseguire uno stacco sumo? Esecuzione e tecnica corretta

La prima cosa da fare per eseguire lo stacco sumo è trovare il set-up: posizionati davanti al bilanciere con i piedi larghi circa una volta e mezza la larghezza delle spalle. Le tue tibie devono essere perpendicolari al pavimento e a contatto col bilanciere che dovrà trovarsi orientativamente poco sotto la metà delle stesse. 

Una volta trovato il giusto set up, afferra il bilanciere alla larghezza delle spalle con una presa in doppia prona e portalo su estendendo anche e ginocchia mantenendo le braccia distese per tutta la durata dell’alzata.

Questa è una visione generale dell’esecuzione, vediamo adesso nel particolare quali sono i dettagli tecnici da considerare per un’alzata efficace e sicura.

1. Fase 1: crea un set-up più naturale possibile

Assumi una posizione naturale e confortevole (che non significa poco faticosa!), in modo che sia ottimale per eseguire l’alzata: devono esserci il rispetto delle proprie curve fisiologiche e angoli articolari (anca, ginocchio, schiena) corretti in base alle proprie leve.

Non è raro vedere esecuzioni caratterizzate da un eccessivo controllo che porta ad avere una posizione artificiosa in partenza con perdita delle curve fisiologiche della schiena non appena il bilanciere inizia a gravare sulle mani. 

Non essere rigido, ma compatto: una volta assunto un set-up ottimale, compatta il core prendendo “aria nell’addome”.

A questo punto sorge spontanea la classica domanda: lo stacco da terra è un esercizio di spinta o di tirata?

La risposta è: tira pensando di proiettare le scapole verso l’alto ed allo stesso tempo spingi imprimendo pressione con i piedi contro il pavimento.

2. Fase di tirata: rilassa i punti giusti

Un’immagine che può aiutarti in questa fase è quella di pensare che le braccia siano come dei fili elastici che devono essere tesi e “allungati” passivamente dal bilanciere. In questo modo guadagnerai ROM, riuscirai a non dissipare energie tenendo rilassati i punti giusti a favore del carico ed eviterai strattoni che possono portare a fastidiose contratture ai muscoli della schiena alta, fino al distacco del capo lungo del bicipite nei casi peggiori. 

Nella fase di tirata senti il peso che grava sulle mani, mantieni i gomiti stesi e le scapole rilassate, le quali vengono passivamente depresse dal carico. 

Quindi, se ancora non fosse chiaro, addurre le scapole durante lo stacco da terra è un errore da evitare!

3. Fase di spinta

In questa ultima fase, è fondamentale spingere a terra su un unico punto, che corrisponde al centro del piede: il peso non è sul tallone né sulla punta del piede, ma è distribuito equamente sulla superficie plantare. 

Quindi, il punto in cui dovrai erogare forza per tutta la durata dell’alzata corrisponde allo stesso in cui senti pressione sul piede nel momento in cui inizi a tirare. Solo a questo punto puoi iniziare a spingere contro il pavimento stesso a partire dai piedi.

Timing di attivazione

Ognuno di noi ha un “timing potenziale di attivazione” ovvero un tempo di attivazione neuromuscolare che, nel caso dello stacco da terra, ti consente di trovare il giusto equilibrio tra la fase di tirata e di spinta.

Devi partire molto, molto lentamente se non hai ancora raggiunto almeno un livello intermedio nell’esecuzione e nello sviluppo dell’alzata. La sensazione interna che devi avere alla partenza è quella di aspettare il carico, qualsiasi sia la condizione di fatica interna percepita. La tua unica soluzione per riuscire in una buona esecuzione è rimanere in quella posizione per tutto il tempo necessario. 

 “Scappare” da questa fase di partenza, che è la più determinante per la riuscita di una buona alzata, bypassando quindi il punto di maggior fatica per timore di sentire il carico pesante, è sempre una soluzione errata. 

Che muscoli allena lo stacco sumo?

Lo stacco sumo è un esercizio multi-articolare, quindi i muscoli coinvolti sono numerosi. 

I muscoli motori primari sono quelli che intervengono nell’estensione dell’anca e del ginocchio:

• glutei,
• muscoli posteriori della coscia,
• quadricipiti,
• adduttori.

I muscoli stabilizzatori, invece, sono:

• muscoli delle braccia,
• trapezio,
• gran dorsale,
• addominali,
• erettori spinali.

Alternativa allo stacco sumo

Se pratichi bodybuilding una valida variante con simile attivazione muscolare è il goblet squat sumo. Questo esercizio prevede l’uso di una kettlebell o di un manubrio posizionato sotto al mento. A differenza dello stacco sumo il busto è poco più verticale ma con angoli articolari sovrapponibili e simile coinvolgimento muscolare.

Se hai iniziato da poco in palestra, il goblet squat sumo può aiutarti a gettare le basi per costruire un buono schema motorio per poi passare allo stacco sumo.

Se, invece, pratichi powerlifting, un’alternativa allo stacco sumo è sicuramente lo stacco regular che prevede una distanza tra i piedi ridotta e una maggiore flessione di anca con il busto più inclinato in partenza.

Stacco sumo con manubri

Una variante utile è lo stacco con manubri, esercizio che viene poco utilizzato in palestra ma che, in alcuni casi, può comportare dei vantaggi. Infatti, permette di ristabilire l’equilibrio muscolare quando lavori con il bilanciere con una presa mista.

Inoltre, rispetto all’uso del bilanciere, l’utilizzo dei manubri ti permette un ROM articolare più ampio con maggiore inclinazione del busto nei primi centimetri di ogni ripetizione, aumentando il coinvolgimento del gluteo. Il TUT (Time Under Tension) è maggiore, comportando dei vantaggi in termini di guadagni ipertrofici.

Per concludere, a livello biomeccanico, valgono le stesse considerazioni esposte prima per lo stacco sumo con bilanciere.

Autore: Dott. Mauro Camilleri

Classe 92, Torino. Laurea triennale e laureando in scienze della nutrizione umana. Coach di numerosi atleti di Powerlifting pluri-medagliati in ambito nazionale e internazionale. Fondatore della squadra Strengthlab Torino.

Co-autore: Dott. Giovanni Cavaleri

Classe 92, Torino. Laureato in medicina e Chirurgia, specializzando in Medicina Fisica e riabilitativa. Atleta di powerlifting da sempre appassionato di nutrizione e del mondo dei pesi.

Co-autore: Dott. Danilo Camilleri

Classe 92, Torino. Laureato in scienze motorie e in scienze della nutrizione umana. Preparatore atletico e coach di Powerlifting della squadra Strengthlab Torino.