Street workout: cos’è, come iniziare e allenamento
Lo Street workout è una branca del Calisthenics e che si basa sull’allenamento di esercizi come trazioni, dip, push up, squat per migliorare dal punto di vista della prestazione ma anche estetico aumentando la massa muscolare.
Vediamo in cosa consiste questa disciplina, come approcciarsi allo Street workout e come allenarsi a seconda del tuo livello (principianti, intermedi, avanzati).
Cos’è lo Street workout?
Il termine Street workout arriva in Italia circa nel 2010, associato sempre al dominio Calisthenics e senza una chiara identità: ai tempi non aveva una propria autonomia ed era sempre associato ad esercizi e metodiche molto diverse rispetto ad oggi.
Oggi, lo Street workout ha una propria identità. Lo Street workout è una branca del Calisthenics, specializzata nell’allenamento di esercizi come trazioni, dip, push up, handstand push up, squat e tanti altri esercizi a corpo libero per migliorare fisicamente e a livello di prestazione.
Nello Street workout l’obiettivo è quello di migliorare il più possibile con meno attrezzatura possibile. Chi usa questo allenamento si allena quasi sempre nei parchi o a casa con poca attrezzatura. Si potrebbe dire che è una metodologia di allenamento molto spartana che ha però un gran fascino.
Rispetto allo Streetlifting, chi fa Streetworkout non ha lo scopo di aumentare il proprio massimale zavorrato ed è più probabile che in certi esercizi utilizzi una zavorra fissa (come un manubrio) e che si alleni con circuiti o volumi altissimi. Non è intuitivo, ci sono tante variabili e forse alcune distinzioni sono fatte solo per formalità, tuttavia è giusto dare un’identità a diverse realtà coesistenti.
Street workout: come iniziare?
La prima cosa da fare per iniziare Street workout è conoscere gli esercizi da allenare. Li dividiamo in:
- Multiarticolari complessi
- Multiarticolari semplici
- Monoarticolari semplici
Vediamo in questa tabella quali esercizi fanno parte di ciascun gruppo e come inserirli nel tuo allenamento.
| Esercizi | Come allenarli | |
|---|---|---|
| Multiarticolari complessi | Trazioni
Dip Squat Muscle up Handstand push up |
Punto cardine del tuo allenamento, su cui avere una progressione dei parametri allenanti nel tempo (come il numero di ripetizioni eseguite) per guidare lo sviluppo fisico e la prestazione tramite una corretta tecnica esecutiva.
Non andare a cedimento. |
| Multiarticolari semplici | Bar dip
Australian verticali e orizzontali Push up Squat bulgaro Hip Thrust ad una o due gambe V push up Affondi inversi Croci agli anelli |
Da eseguire dopo i multiarticolari complessi, dati lo stress minore e la minore richiesta motoria. Aumenta i parametri allenanti (soprattutto il volume).
Avvicinati di più al cedimento (RPE 9-10) |
| Monoarticolari semplici | Curl bicipiti con anelli/sbarra o elastici
Pelican push up Distensioni tricipiti da terra o sbarra Polpacci a gamba singola o doppia Leg curl con elastico Leg extension con elastico |
Vai a cedimento.
Puoi aggiungere esercizi per il core (plank, crunch, dragon flag). |
Allenamento per principianti
Un allenamento per principianti deve permettere di:
- Studiare i gesti motori correttamente, attraverso varianti degli esercizi e propedeutiche per dare spazio all’apprendimento tecnico. Le varianti degli esercizi possono essere ad esempio trazioni alla fronte, dip con fermi, squat isocinetici, trazioni modalità muscle up.
- Lavorare sulla mobilità articolare e sullo stretching: gli esercizi proposti richiedono un certo grado di mobilità per essere eseguiti senza compensi (vedi HSPU).
Il consiglio per un atleta principiante è di allenarsi almeno 3 volte a settimana.
Ecco un esempio di allenamento per capire come organizzare gli esercizi in 3 sedute settimanali di allenamento, prevedendo nel corso delle settimane uno sviluppo dei parametri allenanti.
| Giorno 1 | Trazioni
Squat con sovraccarico Dip Squat bulgari Bicipiti anelli Core work |
| Giorno 2 | Australian orizzontali
Squat alto volume Handstand push up Affondi inversi Push up Polpacci |
| Giorno 3 | Trazioni alla fronte
Squat con sovraccarico Dip 3 fermi in discesa Hip thrust gamba doppia Tricipiti da terra Core work |
Allenamento Street workout
Allenamento per intermedi
La frequenza di allenamento è consigliabile che aumenti ad almeno a 4 volte settimanali. Possono essere inserite metodiche di allenamento più intense per gli arti inferiori, dato che non si hanno (nella maggior parte dei casi) a disposizione sovraccarichi importanti se non qualche disco o manubrio.
Ecco un esempio di scelta degli esercizi per un atleta intermedio.
| Giorno 1 | Trazioni
Squat jump in super-serie con affondi jump Dip Squat bulgari Bicipiti anelli Core work |
| Giorno 2 | Australian verticali
Squat sovraccarico in super-serie con squat bulgaro Handstand push up Affondi inversi Push up Polpacci |
| Giorno 3 | Trazioni alla fronte
Squat con sovraccarico in super-serie con squat jump Dip 3 fermi in discesa Hip thrust gamba doppia Tricipiti da terra Core work |
| Giorno 4 | Trazioni
Squat isocinetico in super-serie con affondi in camminata Handstand push up Squat bulgari isocinetici Bar dip Polpacci |
Allenamento per avanzati
Un allenamento per atleti avanzati non elimina l’utilizzo di varianti tecniche ma ne riduce l’utilizzo, risparmiandolo per specifici periodi della preparazione.
Sull’atleta avanzato gli allenamenti sono sicuramente molto voluminosi e ci sono svariate tecniche che aumentano l’intensità degli allenamenti sia per la parte superiore del corpo che per la parte inferiore.
E’ complesso continuare a costruire massa magra negli anni utilizzando solamente il proprio corpo come resistenza. Ad esempio sarà sicuramente maggiore l’incremento muscolare da 0 a 20 trazioni piuttosto che da 20 a 30 se non si aggiungono anche allenamenti zavorrati o se non si uniscono esercizi specifici di muscolazione con sovraccarichi.
Il consiglio è quello di aumentare la frequenza di allenamento a 5 volte settimanali e di trovare un modo per aggiungere dei sovraccarichi graduali nel tempo, ad esempio acquistando un bilanciere e qualche disco.
Ecco un esempio di scelta degli esercizi per un atleta avanzato.
| Giorno 1 | Trazioni con sovraccarico
Squat jump in super-serie con affondi jump Dip volume Squat bulgari Bicipiti anelli Core work Tricipiti alla sbarra |
| Giorno 2 | Australian verticali
Squat sovraccarico in super-serie con squat bulgaro Handstand push up Affondi inversi Push up Polpacci Croci anelli |
| Giorno 3 | Trazioni alla fronte
Squat con sovraccarico in super-serie con squat jump Dip con sovraccarico Hip thrust gamba doppia Tricipiti da terra Core work Pelican push up |
| Giorno 4 | Trazioni volume
Squat isocinetico in super-serie con affondi in camminata Handstand push up Squat bulgari isocinetici Bar dip Polpacci Croci anelli |
| Giorno 5 | Australian orizzontali
Squat con sovraccarico in super-serie con Hip thrust Dip variante Stacco rumeno gamba singola con sovraccarico Bicipiti alla sbarra Core work Tricipiti in reverse plank |
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